Om benen te trainen het is geen kwestie van voorkeur of zelfs van wil: het is een must voor iedereen die resultaten wil! En het heeft geen zin om te praten over of je, of het nu man of vrouw is, zoals beentraining, want als je dat doet, train je met een zeer lage intensiteit of gewoon een masochist van buitenaardse wezens. Dat komt omdat een echte beentraining zo intens wordt dat het gevoel naast extreme pijn, kortademigheid en zelfs de dood erg aanwezig is.
Het lijkt misschien overdreven, maar als je uit een pratende beentraining kunt komen of zelfs in volledige wandelomstandigheden, dan heb je natuurlijk NIET BEREIDE POTEN met je maximale vaardigheid.

Benen, of de benen (dijen, billen en benen) zijn groepen met vele geschenken en spieren, een aantal van hen met een uitgestrekte, dat wil zeggen een aanzienlijke omvang, zoals de quadriceps of hamstring.

Bovendien zijn ze spieren die werken in zeer complexe ketens en voor activering bij maximale niveau is het ook noodzakelijk om de kinesthetic beschouwen, als hulpmiddelen spieren ook worden aangetrokken (als de kern spieren - de buik en onderrug - wervelkolomvormers, dorsale spieren, etc.).

daarom, beentraining vereist een aantal principes en, uiteraard, enige zorg. Er zijn echter veel mensen die niet weten wat deze zorgen en principes zijn en uiteindelijk enkele klassieke fouten begaan, wat niet alleen kan leiden tot inefficiëntie van de training, maar ook tot mogelijk onomkeerbaar letsel en schade.

En juist daarom is het essentieel om deze fouten te kennen en ze uiteraard van dag tot dag te corrigeren, om door te gaan of echt zinvolle resultaten te krijgen, en meer dan dat: solide en langdurig.

Laten we daarom enkele van deze fouten leren kennen, en de beste manieren om ze niet te plegen of te corrigeren.

Artikel index:

  • 1. Maak geen goede verwarming
  • 2. Voer Leg Press 485th Incorrectly en Abuse of Weight
  • 3. Gebruik onnodige beveiligingsitems
  • 4. Excessieve aërobe activiteiten uitvoeren
  • 5. Train altijd met veel volume
  • 6. Gebruik overtollige stimulerende middelen
  • 7. Begin altijd met Quadriceps-training

1. Maak geen goede verwarming

De eerste stap vóór een goede workout is een goede warming-up. En hiervoor is het noodzakelijk dat het niet te intens is, zodanig dat het zijn energiebronnen niet verzwakt en tegelijkertijd niet onvoldoende is, niet de spieren voorbereiden voordat het zichzelf traint.

Warming volgt een aantal principes, maar training van de onderste ledematen, Ik vind het verstandig om 5-10 minuten te doen in een aantal cyclische oefeningen (transport, fiets of zelfs de loopband, de eerste twee zijn betere opties) zodat er bloed wordt gepompt in de doelspieren van de training.

De benen zijn groot en de spieren zijn verschillende. Daarom hebben we vaak, als we deze activiteit niet eerder uitvoeren, de afwijking van de bloedstroom naar de volledige regio vertraagd, waardoor de wimpy en inadequate.

Deze cyclische activiteiten hoeven niet en zouden niet van een hoge intensiteit moeten zijn. Iets rond 50-60% FCM is meer dan genoeg.

De tweede stap kan zijn om rekoefeningen uit te voeren, die niet intens hoeven te zijn (om overmatig spierglycogeen niet te verzwakken en, aan de andere kant, niet te licht kunnen zijn tot het punt waarop de spier niet daadwerkelijk wordt geactiveerd.

Deze stukken moeten vooral de onderste ledematen en de heupzone voorstellen. Overweeg echter ook de verlenging van de bovenste ledematen, omdat deze in veel bewegingen in activiteit komen, zoals bij de stabilisatie van de ledematenbalk. gratis kraken, bijvoorbeeld.

de stretching kan worden gemaakt met een aantal specifieke machines of met het eigen lichaam, met behulp van een rug en zelfs de grond.

Tot slot, voordat u met de training begint, moet u opwarmen met de gewichten, zoals gezegd. Als je specifiek begint te trainen met een geïsoleerde beweging, kan het nodig zijn om opnieuw op te warmen (met de gewichten, natuurlijk) bij het uitvoeren van een beweging van een composiet en / of meerdere verbindingen of om een ​​ander deel van de onderste ledematen te bewerken.

Als u bijvoorbeeld begint met eenzijdige knieflexie, moet u mogelijk opwarmen op het moment dat u hurkt.

Maar stel dat je begint met de gratis kraken, dan is er geen noodzaak om op te warmen als de isolatie wordt uitgevoerd.

Veel mensen beschouwen het belang dat er is niet in een goede warming-up en velen vinden het nog steeds een verspilling van tijd. Het kan echter interessanter zijn om 15 tot 25 minuten te verliezen voordat je een blessure hebt die je een paar maanden zonder training achterlaat, of het zelfs onmogelijk maakt om in de toekomst te trainen..

2. Voer Leg Press 485th Incorrectly en Abuse of Weight

Dit is misschien wel de meest CLASSIC-fout in sportscholen over de hele wereld ... Hoe vaak ben je niet onder de indruk van één 45e leg press totaal overgewicht, met een persoon die dat gewicht niet lijkt te hanteren, de beweging uitvoert? Nou ... ik weet zeker dat er meerdere zijn! Het blijkt dat GROOT DEEL VAN HEN NIET DE BEWEGING JUIST UITVOERT OF DE BEWEGING MET EEN RIDICULOIRE AMPLITUDE UITVOERT!

Immers de poot druk maakt een grote belasting juist gelegd, omdat is geleid, dat wil zeggen, niet te worden gestabiliseerd en ten tweede omdat de wiskundige vergelijking sinus 45 vermenigvuldigd met de belasting van het, wordt het mogelijk een absolute belasting veel groter dan in vergelijking met de gratis squat, waarbij de belasting het dichtst bij de werkelijke is (die in de beweging wordt gebruikt).

Het resultaat hiervan is niet alleen een gewrichtsblessure en verblindende ligamenten, maar ook een karig gespierd werk. Maar het lijkt erop dat mensen nog steeds hun ego willen trainen, niet hun spieren.

Ik zeg vaak dat iemand die een 45e leg press met 300kg kan je niet eens 5 herhalingen van de juiste vorm doen met 200kg ... En betaald om te zien!

Uiteraard, hoe meer gewicht gebruiken we in één beweging, omdat hij goed werkt, echter beter, des te groter de belasting en slechter de prestaties, hoe lager de totale werk van de doelgroep spieren, en erger nog, steeds groter de kans op letsel.

Denk aan de spieren, of beter gezegd aan de spieren, tot op zekere hoogte, wat het ook mag zijn. Om deze uitbreiding te vormen, zijn er uiteraard cellen nodig van het begin tot het einde ervan.

Wanneer we een beweging uitvoeren die rekruteert de volledige spierverlenging, dan rekruteren we een heel groot bereik van cellen uit dat weefsel. Wanneer we echter een gedeeltelijke beweging gebruiken, of in de helft, rekruteren we slechts een deel van die extensie, volledig schadelijk voor de spierontwikkeling..

Studies tonen aan dat volledige bewegingen, in vergelijking met gedeeltelijke bewegingen, ertoe neigen te veroorzaken dat de distale verlengingen van de spieren in feite meer gehypertrofieerd zijn, maar dat het proximale deel gewoonlijk wordt aangetast.

Gebruik daarom altijd volledige bewegingen en negeer ze nooit om de belasting van een oefening te verhogen.

3. Gebruik onnodige beveiligingsitems

Sommige mensen hebben zwakke gewoonten in de academies. Onder hen gebruiken ze ofwel uitwassen van apparatuur of gebruiken ze weinig apparatuur. Het gevolg is dat de training en, uiteraard, hun fysieke integriteit, worden aangetast.

Over het algemeen zijn er items waarmee op de juiste momenten rekening moet worden gehouden. Dit is het geval van de gordel bij zware squats of zelfs het gebruik van sommige bandages. Sommige mensen gebruiken het echter niet.

Sommige anderen maken bijvoorbeeld gebruik van onder andere kniebanden, kniebeschermers, waardoor de kracht gedeeltelijk wordt verminderd en bijgevolg ook het werk..

Het is altijd belangrijk om goede professionele hulp te overwegen die u wel of niet kunt doen (en weet hoe u dit moet doen, indien nodig) het gebruik van dergelijke apparatuur. Dit komt omdat elk geval afzonderlijk moet worden geobserveerd.

Bedenk ook dat er een verschil is tussen ondersteuningsmateriaal en hulpmiddelen. Er zijn bijvoorbeeld gevallen waarin het kniebereik alleen dient om de patella te stabiliseren. Er zijn echter andere gevallen waarin het wordt gebruikt om meer belasting te heffen, zoals in het geval van sommige powerlifters.

In ons geval, aangezien het doel niet is om gewichten te verhogen, maar om een ​​goed lichaam te bouwen, probeer altijd alleen het ondersteuningsmateriaal te gebruiken, wat meer dan voldoende zal zijn en, uiteraard, ook preventief.

4. Excessieve aërobe activiteiten uitvoeren

de aërobe oefeningen zijn eigenlijk coadjuvans met krachttraining. Veel mensen maken echter misbruik van hun gebruik en hebben daardoor minder last van hun gewichtstraining.

Daarnaast is het belangrijk om de tijd en intensiteit van deze aerobes afzonderlijk te overwegen, zodat het mogelijk is parameters van een goede balans te trekken.

Wanneer we overmatige aërobe activiteiten uitvoeren, veroorzaken we dat grote hoeveelheden spierglycogeen worden verspild, waardoor de prestaties van de training worden belemmerd, als dit eerder wordt gedaan of het herstel na de training wordt belemmerd.
Meestal, als je aërobe oefeningen wilt doen die duurzamer en / of van grotere intensiteit zijn, kijk dan naar de tegenovergestelde momenten van de training.

Als u bijvoorbeeld 's middags om 6:00 uur traint, doe dan aerobics in de ochtend. U zult zien hoe uw workouts productiever zullen zijn, en het doorbreken van uw herstel zal ook beter zijn..

5. Train altijd met veel volume

Zoals vermeld, de onderste ledematen zijn samengesteld uit vele spieren, en de meesten in aanzienlijke mate.

Normaal gesproken voegen we van nature een groter volume toe aan de training van de onderste ledematen om een ​​groter bereik van doelspieren te overwegen.

Als we echter altijd zeer omvangrijke trainingen gebruiken, neemt de neiging van het lichaam om te passen af ​​en daarom sta je stil.

Onderste ledematen zijn geweldige clusters waar soms aan wordt gewerkt met een grotere belasting, dat wil zeggen, korte, korte en vaak krachtige krachttrainingstrekken uitvoeren.

Om dit te doen, begin je na te denken over drie of vier basisoefeningen, die zijn samengesteld en gearticuleerd, in staat om tegelijkertijd grote spierketens aan te vragen. Selecteer twee tot vier sets in elk van hen met maximaal 2-8 herhalingen.

Probeer dit minstens een of twee keer per maand te doen. U zult het verschil in uw trainingen en dus ook in uw resultaten zien.

6. Gebruik overtollige stimulerende middelen

Als er een spiergroep is die NIET OPGERICHT MOET WORDEN OP BASIS VAN STIMULANTEN (cafeïne, 1,3DMAA, synephrine enz.) Zijn de benen. Dit komt omdat ze al een grote bloedstroom naar de plaats werven, de training alleen verhoogt de bloeddruk voldoende, en je moet ademen en diep ademen tijdens de training..

Het gebruik van stimulerende middelen kan deze goede ademhaling compromitteren en dit doen door de kortstondige euforie, om schade te hebben.

daarom, er is niets mis met het gebruik van een soort van goede pre-workout pre-workout en benen, maar doe dat altijd redelijk gematigd en door de tolerantieniveaus van je lichaam te observeren.

7. Begin altijd met Quadriceps-training

Meestal hebben veel mensen de gewoonte om altijd de eerste quadriceps te trainen in de training van de onderste ledematen en daar zijn geen problemen. Maar variëren is goed, daarom laat alles dat altijd hetzelfde is, het lichaam niet verder.

Probeer daarom van tijd tot tijd ook je oefeningen te beginnen met bilspieren en / of hamstrings. Begin met de flexor-stoel, in plaats van de extensor of zelfs eenzijdige oefeningen, zoals eenzijdige staande knieflexie.

Hoe meer verschillende stimuli, hoe beter hun resultaten zullen zijn.!

conclusie:

Vandaag merken we enkele fouten op die zijn gemaakt in de training van de onderste ledematen zonder dat we het vaak als fouten begrijpen die echter van grote invloed zijn op onze resultaten.

Daarom is het altijd goed om ze te begrijpen, te corrigeren en niet alleen goede resultaten te krijgen, maar ook veiligheid in onze training.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!