Je bent moe van dezelfde trainingen die je in 2016 hebt gedaan, en in 2017 wilde je innoveren met verschillende reeksen of zelfs verschillende trainingssystemen om weg te komen uit die vorige routine of zelfs nieuwe stimuli aan je lichaam te geven om je uit die staat van stagnatie te halen?

Als het antwoord ja is, is het in 2017 tijd om iets nieuws te beginnen! Probeer dingen die niet zijn geprobeerd in 2016 en zorg ervoor dat uw lichaam op de juiste manier op deze nieuwe stimuli kan reageren, positieve resultaten genereert en aanzienlijk vordert.

Zoals alle andere vereisten, heeft het menselijk lichaam de behoefte om verschillende stimuli aan te passen. In feite was het juist om deze reden dat onze soort de jaren van evolutie overleefde en zeer koude en zeer hete plaatsen inhaalde, met lage en hoge luchtvochtigheid, met hogere of lagere hoogte, beschikbaarheid van voedsel, frequentie van fysieke activiteiten en verschillende vormen onder andere factoren.

Op deze manier begon het menselijk lichaam zich heel gemakkelijk aan te passen aan de stimuli en, door dit aanpassingsproces, beginnen we vaak slechte resultaten te krijgen in de bodybuilding, waarbij het doel altijd is om de "homeostase" te doorbreken.

Als je erover nadenkt, kan de aanpassing van de training misschien worden begrepen als het belangrijkste om te doen als je het echt wilt significante resultaten en, op zoek naar verschillende manieren van trainen, het is moeilijk om er niet een te vinden die bij u past en gemakkelijk kan worden gebruikt.

Vandaag zullen we zeven manieren kennen om je training te veranderen, onthoud dat, je hoeft ze niet noodzakelijk allemaal te gebruiken, maar degene die het beste voor je werkt. Kom op.?

Artikel index:

  • 1- Training en series met de helft van de gebruikelijke tijd
  • 2- Wijzig het aantal herhalingen van elke reeks
  • 3-10X10 (analoog aan GVT)
  • 4- Serie met eigen recordschending
  • 5- Serie gevolgd door drop sets
  • 6- Maak microschakelingen
    • Microcycle 1
    • Microcycle 2:
  • 7- Train alleen met gratis bars
    • A) Borst-, voor- en zijschouders en triceps
    • B) Benen en kuiten
    • C) Dorsale, achterste schouder, trapezius, biceps en onderarmen

1- Training en series met de helft van de gebruikelijke tijd

Als je bent zoals de meeste mensen die oefenen bodybuilding, meest waarschijnlijke ondervonden oefeningen van de bovenste ledematen rond 60 minuten, en voor onderste ledematen, ongeveer 90 minuten, toch? Natuurlijk ... Dit is niet per se onjuist, maar het kan worden gewijzigd.

Hoe zit het met het inkorten van die tijden in tweeën? En dus spreek ik van het trainen van de bovenste ledematen in 30 minuten en de benen in 45 minuten op MAXIMUM. En maak, indien mogelijk, beide trainingen nog sneller.

Oké, we zullen werken binnen een trainingsbaan die meer zal zijn stofwisselings- dan spanning, maar vergeet niet dat dit een andere stimulus is en daarom zal het zonder enige twijfel geldig en efficiënt zijn.

Snelle training optimaliseert het gebruik van energiemechanismen, de productie en natuurlijke secretie van oestrogeen, en, natuurlijk, het houdt je nog steeds volledig gericht op training, omdat het heel gebruikelijk is dat mensen hun focus beginnen te verliezen en afgeleid worden door zeer uitgebreide workouts.

Je zult merken dat met een korte training het pompgevoel gigantisch is. Een snelle training betekent echter niet dat het om submaximale training gaat.

Verhoog de belastingen tot het maximale (altijd werken met de juiste bewegingen, natuurlijk!), Focus op strakke bewegingen en vooral geconcentreerd in de doelgroep.

2- Wijzig het aantal herhalingen van elke reeks

Veel mensen lijken alleen te weten hoe ze moeten trainen in een piramide of in 4X10, 3X15-systemen enzovoort. In werkelijkheid is er niets mis mee en zullen we een fout niet zelf overwegen.

We kunnen echter niet zeggen dat dit een absolute vorm van training is en niet mag worden veranderd.

Natuurlijk moet je kiezen voor het omgekeerde van wat je doet, bijvoorbeeld: laten we zeggen dat je normaal gesproken traint met herhalingen die variëren van 8-10, dus hoe zit het met trainen met herhalingen tussen 4-6 of zelfs vergroten voor herhalingen tussen 15 -20? Als je traint met hoge herhalingen, hoe zit het dan met het promoten van krachttraining, spanningtraining met herhalingen van 4-6? En zo verder.

Maar het is nog steeds mogelijk om sets te ervaren die in totaal 50 reps draaien (bijvoorbeeld de beroemde "bar 50" -oefening van Arnold Schwarzenegger die voorstelde om 50 herhalingen op de vaste balk uit te voeren, ongeacht het aantal sets dat daarvoor nodig was ), herhalingen in drop-sets (10-20-30-40 herhalingen, het verminderen van de belasting), tussen verschillende andere mogelijkheden.

Er zijn verschillende manieren om te trainen met verschillende reeksen en zelfs op de site zelf Tips voor bodybuilding op het tabblad training vindt u er verschillende, die de moeite waard zijn om te bekijken! Klik hier

3-10X10 (analoog aan GVT)

German Volume Training is in Duitsland (Jura ?????) opgericht voor atleten van de selectie voor gewichtheffen en heeft ongelooflijke resultaten opgeleverd. Het duurde niet lang voordat hij bodybuilding ging doen en hij kon ongelooflijke winsten promoten.

Dit is een methode die bestaat uit het gebruik van 10 reeksen van 10 herhalingen in een enkele oefening, die meervoudig gearticuleerd, samengesteld en eenvoudig moeten zijn. De rest tussen sets is 60 seconden.

NEE, je zou absoluut NIET nog een oefening in deze training moeten doen, dus het kiezen van goede bewegingen en het intrekken van de maximale vezel is essentieel. Je zou ook MAXIMALE intensiteit in deze 10 series moeten overwegen, anders krijg je geen goed resultaat.

4- Serie met eigen recordschending

Voor veel mensen is het breken van records in herhalingen of willekeurig in ladingen iets van powerlifters en in feite zijn dit de eerste die we onthouden wanneer het onderwerp iets moet overtreffen in de trainingsweerstand met gewichten en natuurlijk, om enigszins voor de hand liggende redenen.

Wat er gebeurt, is dat dit ook kan worden doorgegeven aan bodybuilding, omdat alle nieuwe aanpassingsprocessen waaraan het lichaam wordt onderworpen, in goede resultaten zullen reflecteren.

Anders gezegd, als je vandaag op de bank drukt met 10 herhalingen met 40 kg aan elke kant in een balk van 20 kg, probeer dan de volgende oefensessie 11 herhalingen, zelfs als de laatste door een trainingspartner wordt geholpen of zelfs dat ze "gedeeltelijk" zijn?

Of nogmaals, hoe zit het met het uploaden van die lading met 1 kg? Hoe zit het met proberen, zelfs na concentrische mislukking, om excentriek te mislukken met het gebruik van een goede trainingspartner?

Nou, het is geen geheim dat de record moet worden verbroken en dat zonder twijfel, zul je je eigen beperking zijn en tegelijkertijd je grootste motivatie om te overwinnen, niet voor anderen, maar voor jezelf.

Het maakt niet uit hoe je je record moet breken, maar daardoor krijg je eigenlijk meer en meer adaptieve processen.

Professionele atleten zoeken dit: niet overwinnen voor anderen of iets groters krijgen dan je partner, maar iets groters dan jezelf.

5- Serie gevolgd door drop sets

In dit deel zal een systeem optreden dat nuttig kan zijn bij het vergroten van kracht, uithoudingsvermogen en een complete schok voor uw spieren zal geven. Ik heb het over rechte sets drop-sets. als?

Allereerst moeten we weten wat ze zijn drop sets, omdat velen zich niet bewust zijn van wat hij is. Als dit het geval is, is een dropset een reeks met minder belasting (en dit kan variabel zijn) na een eerder uitgevoerde zwaardere reeks.

Van de overgang van de ene serie naar de andere, is er geen rust. De drop-set kan een, twee, drie of meer keren voorkomen, waardoor het individu zijn totale falen bereikt met de minst mogelijke hoeveelheid lading.

Dit betekent noodzakelijkerwijs dat zowel type I-vezels als type II-vezels sterk vereist zijn, waardoor de toename van spiermassa wees duidelijker.

Toch is het mogelijk om het metabolisme als geheel te verhogen door drop-sets uit te voeren, waardoor de training dynamischer, sneller en intenser wordt.

Stel dat we in de directe draad zitten met kabels, bij voorkeur om ons werk te vergemakkelijken en we voeren 4 herhalingen uit met 60kg.

Meteen kunnen we een enkele dropset voorstellen met 50% minder belasting, dat wil zeggen, deze keer 30kg gebruiken en VOOR TEN MINSTE 8 herhalingen, wat het dubbele is van wat we eerder deden.

Toch kunnen we de afname van 20 kg bedenken met 40 kg en daarom ongeveer 6 herhalingen uitvoeren en vervolgens naar 20 g vallen en dus iets uitvoeren in de buurt van 8-10 herhalingen.

In dit systeem, noodzakelijkerwijs, met elke zware reeks die we zullen uitvoeren in ÉÉN ENKELE OEFENING (het is het niet waard om dit in alle oefeningen te doen om de training niet te lang te laten duren of om de intensiteit te verminderen), zullen we ook een drop set maken met 50 % minder belasting en tweemaal het aantal herhalingen. Dus qua series kunnen we zoiets bedenken:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

In dit geval hebben we een serie met vier herhalingen, gevolgd door een dropset met 50% minder belasting en 8 herhalingen. We rusten ongeveer een minuut en opnieuw wordt een zware serie gedaan, maar nu met zes herhalingen, gevolgd door een daling met 50% minder belasting voor herhalingen rond 12.

Rust één minuut en herhaal dan het proces met acht replica's voor een dropset van 16 replicaten en tot slot 10 replicaties met een dropset voor 20 replicaten.

Merk op dat dit systeem bij voorkeur werkt met stijgende en niet-dalende piramides, zoals de meeste mensen gewoonlijk werken.

Dit komt omdat, als we beginnen met een zeer lichte belasting, waarschijnlijk aan het einde van de serie, we niet in de positie zullen zijn om er het beste van te maken, het werven van vezels van type II, vooral.

6- Maak microschakelingen

In een van de oudste dvd's over bodybuiling en een van de meest verklarende ooit uitgebracht, Mylos Sarcev, hebben we een dvd met Dennis Wolf, Japanse Hidedata en andere bodybuilders die tegelijkertijd begonnen.

Deze dvd biedt een zeer interessant trainingssysteem, dat de bevolking schokte van de tijd die bij voorkeur werkte met iets dat draaide rond training zoals Heavy Duty.

Hij bracht systemen van microcycles voor spiergroepen en, voor degenen die de dvd zagen, realiseerde hij zich dat de training echt heel intens wordt.

Hiervoor zullen we twee microcycles kiezen voor elke spiergroep. Het is belangrijk dat de selectie van de oefening rekening houdt met de verschillende delen van de spieren.

Elk van deze microcycles kan ongeveer 4-6 oefeningen hebben, die niet meer dan dat vereisen. In feite, hoe gedetailleerder de groepering, hoe meer het verschillende bewegingen zal vereisen, zoals het geval is bij de dorsale spieren.

Als voorbeeld gebruiken we de borstplaat die gemakkelijk te assimileren is en we zullen deze in drie delen verdelen: bovenste, middelste en onderste deel.

In dit geval hebben we in de eerste drie oefeningen gebruikt microcyclus, rust uit en doe opnieuw een nieuwe microcycle met drie verschillende oefeningen. Elk van deze oefeningen heeft een reeks en herhalingen die kunnen variëren van 8-15.

We denken bijvoorbeeld bijvoorbeeld:

Microcycle 1

  • Schuine bank met vrije bar> Rechte kroes> Schuine bank met bar

Microcycle 2:

  • Hellend kruisbeeld met halters> Rechte rugligger op de Smith-machine> Hellend kruisbeeld met kabels

Merk op dat we werken met bewegingen die heel verschillend zijn van elkaar en dat, in het bijzonder, oefeningen verschillende vormen van weerstand zoeken, dat wil zeggen met behulp van kabels, halters, bars, geleide machines en andere.

Dit is een ietwat complex systeem, maar in het algemeen gebeurt het op deze manier, althans adaptief.

Als je het een tijdje in je routine stopt, krijg je goede winsten en zul je zeker verrast zijn met de pomp voor en na de training en het gebruik van ladingen die een grap lijken. Maar wat maakt het uit, of voor de bodybuilder DE RESULTATEN ZIJN WAARVAN?

7- Train alleen met gratis bars

Het is heel eigenaardig dat veel mensen denken dat dumbbells de meest primitieve uitrusting in de geschiedenis zijn en zelfs onder hen zijn.

Maar van wat we in de oudere academies van zware training (waaronder bodybuilding en powerlifting) opmerkten, waren de bars de meest aanwezige en gebruikte apparatuur..

Zowel omdat de dumbbells relatief beperkte gewichten hebben in vergelijking met de staven, die door de wasmachines zeer grote hoeveelheden kunnen toevoegen.

De halters, machines en andere apparatuur hebben hun ruimtes in de academies en zijn van uniek nut. Maar de tralies kunnen nooit genegeerd worden, behalve in extreem individuele en noodzakelijke gevallen van werken zonder bar (zoals bij het bestaan ​​van sommige soorten verwondingen).

De hengels zijn veelzijdige, primitieve uitrusting, laten het hele lichaam werken (zonder uitzonderingen), rekruteren een groot deel van het neuromotorische systeem, daarom hebben ze balans nodig, voornamelijk, ze maken een meervoudig werk en verbinding mogelijk, in de meeste gevallen.

Maar toch, het is mogelijk om ze te gebruiken als meer isolerende oefeningen, heeft de neiging om door bewegingscontrole te werken zonder kansen op het ontstaan ​​van gespierde asymmetrieën onder andere principes).

Het is heel goed mogelijk om een ​​bar-only training te bedenken. Let op het volgende (de serie zal niet worden voorgesteld, daarom is de focus alleen de mogelijke oefeningen die moeten worden uitgevoerd):

A) Borst-, voor- en zijschouders en triceps

  • Supino reto
  • Hellende bankdrukken
  • Rugligging geweigerd
  • Vooraanzicht
  • Eenzijdig zijwaarts heffen met staaf en zijdelings hellend lichaam
  • Triceps Tester-extensie
  • Franse tricepsuitbreiding met staande bar

B) Benen en kuiten

  • Gratis kraken
  • Stijve SS
  • De aarde optillen met de bar over de benen
  • Bekkenhoogte
  • Lumbale hyperextensie
  • Staande plantaire flexie

C) Dorsale, achterste schouder, trapezius, biceps en onderarmen

  • Gebogen peddel met pronada pronken en bar en voetafdruk
  • Roeipaard
  • Eenzijdige zaag met bar (eenzijdig paard met het meest gebogen lichaam)
  • Voorste rij met hoge ellebogen (bevorder de isometrie bij maximale contractie)
  • Krimp met bar achter het lichaam
  • Directe draad
  • Rosca Spider
  • Omgekeerde draad met standaardstang

  • Buik: het wordt om de andere dag getraind, met eigen vrije oefeningen om de groeperingen van de kern op een betere manier te gebruiken.

Zonder twijfel kunnen de balken strategieën zijn om je training te verkorten en je de eenvoud in training te laten begrijpen, het zoeken naar nieuwe oefeningen te stimuleren en vooral die te verbeteren die je al kent.

conclusie:

Het is echter mogelijk om te begrijpen dat de manier waarop we trainen direct van invloed zijn op het verkrijgen van de resultaten die we van plan zijn.

Op deze manier is het noodzakelijk om, wetende dat het lichaam een ​​grote neiging tot aanpassing heeft en vooral erg geneigd is om geen goede resultaten te genereren wanneer dezelfde stimuli worden gegeven, op zoek naar strategieën die aannemelijk kunnen zijn (eenvoudig, gemakkelijk en van toepassing) en tegelijkertijd efficiënt genoeg om de homeostase te doorbreken.

Het is interessant dat je langzaam deze technieken gebruikt (je hoeft natuurlijk niet tegelijkertijd alles te gebruiken) en ziet hoe je lichaam reageert op elk van hen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!