De pre-training is een zeer belangrijk moment voor de beoefenaar van een sport, het is juist het cruciale moment om acties in je lichaam en geest die je training nog productiever te maken te bevorderen, en vooral, het genereren van het hoogste resultaat mogelijk onder deze stimulus. Op een andere manier, de pre-workout tijd, je lichaam wordt in staat wezen of niet in een positie om een ​​gunstig training te maken, wat uw doel.

Op deze manier moeten voeding, planning en mentale focus absoluut worden aangepast en synergetisch met elkaar zijn. Als ze anders zijn, zal uw training hoogstwaarschijnlijk niet alles opleveren wat u nodig heeft en u zou uw resultaten kunnen schaden als dit continu gebeurt.

Dus in dit artikel zullen we enkele dingen begrijpen die nooit vóór de training gedaan zouden moeten worden, en we zullen zien hoe we ze kunnen corrigeren of aanpassen om echt fatsoenlijke en productieve training te bieden. Kom op.?

Artikel index:

  • 1- Te veel eten voor de training
  • 2- Consumeer 24 uur voor de training alcohol
  • 3- Consumeer grote hoeveelheden eenvoudige koolhydraten
  • 4- Trein zonder verwarming
  • 5- Consumeer lipiden met lange ketens en zeer lange ketens
  • 6 - Te lang rekken
  • 7- Oefen veel aërobe activiteit
  • 8- Verwaarlozing van de consumptie van natrium

1- Te veel eten voor de training

De pre-workout maaltijd is uiterst belangrijk in de routine van een atleet of sportman. Het moet de meest dichte en goed gestructureerde van de dag zijn. Ze in staat om tijdelijke voedingsstoffen leveren aan de prestaties van de training zal zijn en effectief zal zijn om spierafbraak te voorkomen, het bevorderen van beste anabool hormoon vrijlating en vervolgens te helpen bij het post-workout tijden, het uitoefenen van directe invloed op de mate van de ontwikkeling en het bereiken van resultaten.

Maar als het zo goed gestructureerd moet zijn, hoe kunnen we u dan vertellen om niet te veel te eten voordat u gaat trainen? Simpel! Wanneer we spreken van dichtheid, spreken we niet in volume van voedsel, maar in een goede beschikbaarheid van energie, naast andere voedingsstoffen. Hiertoe moet u begrijpen dat het nuttigen van calorieën en macronutriënten essentieel is, maar ze mogen de te verteren training niet verstoren.

En daarom zou het niet interessant zijn om vóór de training een mooie feijoada te eten, of een bord lasagne vier kazen. Hoewel dicht, zullen deze voedingsmiddelen uren nodig hebben om te worden verteerd, vanwege het hoge gehalte aan lipiden en de vezels die daarin aanwezig zijn.

Evenzo geen nut overeten "broccoli" voor de training (of kruiden), zoals energiebeschikbaarheid is zeer laag, en is rijk aan voedingsvezels, die ook in de bloedstroom van de spieren te leiden naar het maagdarmkanaal fysieke activiteiten.

Anders is het interessant dat zorgen voor gemakkelijke voedselvormen voor het lichaam om te verteren. En de keuze van deze voedingsmiddelen kan sterk variëren, afhankelijk van de tijd dat u de maaltijd tot de training maakt. Als u bijvoorbeeld traint met minder dan 30 minuten tussen de maaltijd en de training, zou u niets solide moeten eten. Een goede shake van wei-eiwit gehydrolyseerd met wasachtige maïs en MCT's is een goede keuze.

Echter, als je een tot twee uur te voeden voor de training, rustig konden we denken aan het gebruik van magere witte vis (tilapia of kabeljauw, bijvoorbeeld), samen met een goede witte rijst een polenta zonder boter of vet of zelfs een goede pasta van rijst. Alles zal echter variëren afhankelijk van uw individuele behoeften.

Het belangrijkste is om dat te weten u moet uw gastro-intestinale tractus niet overbelasten vóór uw trainingen, of met "gezond" voedsel of "junkie voedsel".

Heb nog steeds vragen over wat je moet eten voordat je gaat trainen? LEES: Wat zijn de beste voedingsmiddelen om te eten in de pre-workout?.

2- Consumeer 24 uur voor de training alcohol

Veel mensen die aan sport doen hebben drinkgewoonten. Echter, voor degenen die van dit soort drankjes houden, is er de waarschuwing: wees voorzichtig wanneer deze oefening 24 uur of minder voor je training wordt uitgevoerd.

Alcohol veroorzaakt twee verliezen die veel invloed hebben op hun training:

  • De eerste hiervan is de uitdroging. Het lichaam, om de alcohol uit te scheiden, zorgt ervoor dat er veel water verloren gaat. Wat daarom gebeurt, is dat de spieren en andere structuren van het lichaam achterblijven met hun maximale capaciteiten aangetast. Ook is de aanvoer van voedingsstoffen naar de spieren verminderd.
  • Het tweede punt is te wijten aan de Negatieve hormonale veranderingen van alcohol. Het heeft bijvoorbeeld het vermogen om de productie en secretie van testosteron te onderdrukken, wat een van de belangrijkste hormonen is die gerelateerd is aan anabolisme in het lichaam..

Maar naast deze twee hoofdzaken kunnen we dat ook verandert het centrale zenuwstelsel, vanwege de interactie van alcohol met de synaps, waardoor het langzamer en overtollige lege calorieën geleverd door alcohol (onthoud dat een gram alcohol twee keer zoveel calorieën bevat als een gram koolhydraten of eiwitten).

Dus als je echt een effectieve training wilt, probeer dan minstens 24 uur voor je training uit de buurt van alcohol te blijven. Je zult zien hoe duidelijk het verschil is als je gewend bent om met een bepaalde frequentie te drinken.

En om te benadrukken, is het niet interessant om bier te gebruiken in de post-workout, zoals sommigen meestal zeggen. Hoewel rijk aan koolhydraten, zijn er detriments hierboven genoemd, die opwegen tegen hun "mogelijke voordelen".

LEARN: Hoe alcohol een negatieve invloed kan hebben op je bodybuilderswinst.

3- Consumeer grote hoeveelheden eenvoudige koolhydraten

Zonder twijfel, zou de pre-workout maaltijd de rijkste in koolhydraten in uw dag moeten zijn. Als we het echter hebben over het consumeren van koolhydraten, moeten we niet begrijpen hoe we "koolhydraten kunnen consumeren". Dit komt omdat, zoals we weten, er veel soorten koolhydraten zijn en elk van hen een andere fysiologische reactie in het menselijk lichaam uitoefent. Daarom moeten we onvermijdelijk aandacht besteden aan het type koolhydraat dat we consumeren.

Het blijkt dat wanneer we te veel suikers binnenkrijgen, of eenvoudige koolhydraten, voordat we trainen, het lichaam negatief reageert met insuline. De resultaten zijn meestal rebound-hypoglycemie, reisziekte, duizeligheid, andere onderpandwezens. Anders krijgen we, door het innemen van complexe koolhydraten, controle over die reactie en wordt er geleidelijk energie aan het lichaam geleverd.

Het is echter vermeldenswaard dat zelfs het eten van complexe koolhydraten u nodig heeft GEEF DE TIJD VOOR VERTERING, anders wordt uw training gestoord. In feite is het in de meeste gevallen interessant om op dat moment te veel vezelige koolhydraten te vermijden.

Zelfs als u zich heel dicht bij uw trainingsmoment voedt, zijn er betere opties zonder grote invloed op de bloedglucose, zoals Waxy Maize, ideaal voor dat moment.

4- Trein zonder verwarming

Het beoefenen van lichamelijke oefeningen zonder een goede warming-up wordt compleet aangetast en kan grote schade aanrichten, een van de ernstigste problemen, verwondingen.

Het is niet ongebruikelijk om mensen te zien aankomen op de sportschool en het gewicht van de apparatuur te belasten, hun serie te draaien en als je wilt nadenken over de schade die ze kunnen hebben zonder eerst op te warmen. Het is niet toevallig dat de meesten van hen uiteindelijk last hebben van problemen in meer gevoelige structuren, zoals de schouders en ellebogen.

Warming-up betekent niet dat je je kracht moet uitputten voordat je gaat trainen. Anders betekent warming-up het bevorderen van effecten op het lichaam die uw training verbeteren en preventief zijn voor letsel.

De verwarming heeft de functie om bloed pompen te verhogen tot het gebied van de spieren te werken, het verbeteren van de respons van het cardiovasculaire systeem, het verbeteren van de respons van het zenuwstelsel en het neuromusculaire systeem, het bevorderen van een betere viscoelasticiteit van skeletspieren (met name het doel), het bevorderen van een lichte verhoging van de lichaamstemperatuur (wat helpt bij deze verhoging van de visco-elasticiteit), onder andere punten.

Een goede tip is om te beginnen met opwarmen tijdens de eerste oefening van je training voor elke groep die aan het werk gaat. Twee of drie sets met snellere en hogere herhalingen, met minimale belasting geven al de melding. Maar als je beter wilt opwarmen en de spieren wilt voorbereiden, kun je ook kiezen voor een paar intensere en heftige herhalingen, net als Dorian Yates.

Als je op dezelfde dag twee of meer spieren traint, overweeg dan om ze allemaal te verwarmen als ze niet synergetisch zijn. Het is bijvoorbeeld niet nodig om je triceps op te warmen als je die hebt.

te weten: Drie hoofdtypen warming-ups die door bodybuilders worden gebruikt

5- Consumeer lipiden met lange ketens en zeer lange ketens

Lipiden met lange en zeer lange ketens zijn essentieel in het dieet van elk gezond persoon, vooral omdat ze essentiële vetzuren bevatten, die onmisbaar zijn voor het menselijk lichaam.

Deze lipiden hebben echter een capaciteit om de spijsvertering te vertragen en zijn ook moeilijk te verteren. Dus als we niet meer een vertering van de lens willen tijdens de pre-workout, is het duidelijk dat ze moeten worden vermeden. En, onder de meest voorkomende bronnen zijn: plantaardige oliën in het algemeen, oliehoudende zaden en sommige vruchten zoals avocado.

Er is echter een klasse van lipiden die niet alleen uw pre-workoutmoment niet zal verstoren, maar het is geweldig om op dat moment te worden geconsumeerd. Ik spreek van MCT's of middellange lipiden, zoals kokosolie.

Ze hebben niet het vermogen om de spijsvertering te vertragen, zijn traag om te verteren en worden snel gebruikt als een bron van energie voor het lichaam, en tonen geen invloed op insuline, inclusief.

Over het algemeen, vermijd dan ook lipiden, behalve MCT's, voorafgaand aan bodybuildingtraining. Kokosolie zelf (fruit) moet echter worden vermeden omdat het goede hoeveelheden voedingsvezels bevat.

6 - Te lang rekken

Veel mensen hebben de gewoonte zich intens uit te strekken voordat ze met gewichten trainen, en onbewust ondermijnen ze hun training enorm.

Dit komt omdat, ten eerste, de intense stretching veroorzaakt dat een deel van het spierglycogeen is uitgeput. In het tweede geval, omdat het ervoor zorgt dat de spier een "elasticiteit" krijgt die verder gaat dan normaal en, op het moment van verkorting, tijdens het oefenen van de oefeningen met gewichten, kan dit zeker leiden tot verwondingen, zoals spierspanningen en zelfs scheuren.

Rekken kan alleen interessant zijn om meer comfort tijdens fysieke activiteiten te bevorderen. Stel je voor dat je je bijvoorbeeld op een koude dag allemaal "vast" voelt ... Zeker kunnen lichte stukken helpen in jouw geval. Toch kan het voor een beentraining interessant zijn, omdat we het hebben over een spiercomplex als geheel. Onthoud echter dat strekken altijd "licht" moet zijn. Geen misbruik!

7- Oefen veel aërobe activiteit

Aerobe activiteit is erg belangrijk, vooral als we het hebben over de cardiovasculaire gezondheid. Zelfs voor personen die hun gewicht willen verhogen, kan het worden gebruikt als een strategie om de eetlust te verhogen, voedingsstoffen beter naar het lichaam te verdelen en te helpen de lichaamsvet te behouden..

Als u echter een JE MOET GEEN AEROPATHISCHE ACTIVITEITEN MAKEN, Dit is het pre-workout moment..

Dit is omdat, wanneer we het hebben over bodybuilding, we praten over een oefening met de glycolytische eigenschap en het gebruik van de initiële mechanismen van creatine. Op die manier, als het de eerste energiebronnen van het lichaam vereist, hoe zou het dan een goede respons kunnen hebben, of een goede opbrengst, als die verbindingen al waren uitgeput door aerobe activiteit? Welnu, dat is precies wat aerobe activiteit doet: het put deze energieniveaus van het lichaam uit en resulteert in een verlies van vermogen tijdens krachttraining.

Daarom, met uitzondering van training van de onderste ledematen, die 10 of 15 minuten aërobe activiteit met zeer lage intensiteit vereist, alleen om de bloedstroom in de benen te verhogen, zal elke andere activiteit zeker schadelijk zijn.

Als u voorafgaand aan het bodybuilding kiest voor aërobe activiteiten, neem dan minstens 6 tot 8 uur voor de gewichtstraining.

MEER INFORMATIE: Aërobe training is het waard om te doen voor of na de training?

8- Verwaarlozing van de consumptie van natrium

Natriumverwaarlozing is tegenwoordig heel frequent, gezien de nieuwe ragefitness. Het is echter bekend dat niet alleen de slechte natriumconsumptie schadelijk is, maar het gebrek aan natrium, vooral in de pre-workout, kan nog erger zijn. Het natriumtekort dat optreedt tijdens fysieke activiteit kan leiden tot problemen zoals hyponatriëmie, die optreedt van mildere tot intensere graden, wat in extreme gevallen tot de dood leidt..

Sportgeneesmiddelenmaatschappijen hebben grote nadruk gelegd op onderzoeken die aantonen dat het natriumverbruik nauwkeurig moet worden bewaakt, omdat hun tekorten buitengewoon gevaarlijk kunnen zijn en de prestaties tijdens lichamelijke activiteit aanzienlijk kunnen schaden.

Bovendien speelt natrium een ​​fundamentele rol bij de spiercontractie, essentieel voor een goede training (in alle modaliteiten) en bij de beheersing van de osmolariteit van het bloed en, bijgevolg, voor de hydratatie en aankomst van voedingsstoffen in de spieren..

Het is interessant om natrium, water en andere elektrolyten voorafgaand aan hun training in te nemen om een ​​gunstig anabole omgeving te bevorderen en om dergelijke problemen te voorkomen die acuut kunnen zijn, zoals eerder genoemd.

LEES MEER: Natrium, een onmisbaar item vóór de training.

conclusie:

Vandaag hebben we het leren kennen punten die extreem schadelijk zijn voor het pre-workout moment en dat ze nooit door jou gedaan moeten worden, niet alleen door de resultaten die verstoord raken, maar door het mogelijke compromis met gezondheid en fysieke integriteit.

Dus kijk altijd uit voor ze, probeer ze te corrigeren als je ze uitvoert en zie hoe je prestaties in de training beter worden.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!