Na verloop van tijd in de sportschool neemt de winst af en neemt ook de progressie af, omdat het lichaam zich aanpast aan de ontvangen stimuli en dezelfde stimuli ineffectief beginnen te worden. Geconfronteerd met dit, beginnen veel mensen de training te veranderen, de methodologie te veranderen, de oefeningen te veranderen, zodat het lichaam nieuwe stimuli kan ontvangen en door kan gaan met de vooruitgang. Maar als u jarenlang sporten hebt en alleen deze wijzigingen aanbrengen, is dit niet effectiever? Dat is waar de geavanceerde technieken om de trainingsintensiteit te verhogen.

Deze intensiteit wordt vaak verward met alleen progressies van laden, dat wil zeggen met verhoogd gewicht opgeheven. Als we ons echter goed herinneren, kan de intensiteit voor diegenen die andere doelen van brute kracht nastreven, worden bereikt volgens het gebruik van adequate en verschillende technieken die de progressieve aanpassingen van de training mogelijk maken. Daarom zullen we enkele van deze technieken kennen om ze op de juiste manier in de training toe te passen.

Deze technieken worden vaak gebruikt door bodybuildingprofessionals, die alleen de belasting verhogen, de training veranderen en oefeningen niet langer effectief zijn om nieuwe stimuli te geven en de voortgang van hun winst te verbeteren. Daarom mogen ze niet worden gebruikt door beginners in de sportschool, alleen mensen die meer kennis hebben van training en oefeningen.

Artikel index:

  • 1- Ontwikkeling in smith met sluizen
  • 2- Drop Set zijaanzichten als pre-uitputting
  • 3- Voor- en zijaanzichten met onderlegringen
  • 4- Oefeningen met zandzakken
  • 5- Scott-schroef met open handen
  • 6- Land Enquête over de Smith Machine
  • 7- Isotensions voor pre-uitputting

1- Ontwikkeling in smith met sluizen

De eerste keer dat ik deze techniek zag, werd deze uitgevoerd door de grote bodybuildergoeroe Charles Glass. Echter, dezelfde techniek kan worden waargenomen met individuen zoals Dennis James, Mike Mentzer en anderen.

De techniek is om 3-5 ontwikkelingsreeksen in de Smith Machine op een traditionele manier uit te voeren. Er moet echter een extra reeks in deze oefening worden geplaatst, maar deze reeks zal gedifferentieerde patronen volgen: het zal alleen de concentrische en excentrische fase van de beweging waarderen, ongeacht de continue spanning in de spieren. Om dit te doen, plaatst u de balk aan het einde van de excentrische fase van de beweging om te worden GEBLOKKEERD (niet door Smith, maar door de beschermende sluitingen), gebruik deze als een soort "hack". Dus, positioneer jezelf op Smith en maak een eerste samentrekking, van nul tot het einde van de concentrische fase. Regel dan de excentrische fase van de beweging en laat aan het uiteinde de balk op de vergrendelingen rusten. Voer 4-8 bewegingen uit met de maximaal mogelijke belasting.

Deze techniek wordt handig voor verhoogde sterkte en explosie van de concentrische fase. Wees alleen voorzichtig met polsgewrichten die mogelijk zwaar worden beïnvloed door overbelasting.

Zie de oefening in de video hieronder, rond 7:35 minuten:

2- Drop Set zijaanzichten als pre-uitputting

Dit is een techniek die vaak wordt gebruikt door professionals die het principe hebben om zijdelingse schouderophogingen uit te voeren als pre-uitputting. Deze zouden in drop-sets moeten worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld: voer als de eerste oefening de verhoging aan de zitzijde uit met 16 kg voor 8 herhalingen, daarna zonder rust, met 14 kg voer 10 herhalingen uit. Ga ervoor, nog steeds zonder rust, voer nog eens 12 herhalingen uit met 12kg en voer ten slotte nog een laatste serie uit tot je bent uitgeput met 10kg. Hierna rust 1-2 minuten en ga dan naar de eerste samengestelde oefening.

Deze techniek is belangrijk voor het pompen van bloed in de regio, naast het veroorzaken van pre-uitputting om niet alleen de intensiteit van schoudertraining te verhogen, maar ook om minder belasting te gebruiken bij sommige oefeningen, wat handig kan zijn voor preventie van letsels, vooral in het geval van groepen zoals schouders.

Sommige andere spiergroepen die goed op deze techniek reageren, zijn de dorsale en de benen.

Zie de video hieronder:

3- Voor- en zijaanzichten met onderlegringen

Hoe vaak heb je iemand in de sportschool gezien die voor- of zijverhogingen met ringen heeft gedaan? Hoogstwaarschijnlijk moet ze het gezien hebben, of helemaal niet. Hoeveel professionals gebruiken deze techniek echter? Onder de velen kunnen we de Jay Cutler, Roelly Winklaar, Evan Centopani, Dexter Jackson en dus op de lijst ... Dit zijn oefeningen van deze aard die vaak de groten differentiëren van de kleine.

Het is duidelijk dat een grotere hoeveelheid gewicht kan worden opgeheven van de traditionele modi, met bars en halters. De ringen kunnen echter een zeer gedifferentieerd werk aan het spierstelsel verschaffen, hetgeen een grotere stabiliteit en gewichtscontrole vereist, hetgeen zelfs niet alleen de spiervezels, maar ook het neurologische systeem vereist..

Dit type oefening, omdat het een kleinere hoeveelheid belasting vereist, is handig om te worden uitgevoerd aan het einde van de training. Aangezien het niet mogelijk is om het gewicht geleidelijk (bijvoorbeeld van kilo naar kilo) te verhogen bij dit type beweging, wordt aangeraden de intensiteit te verhogen met de rest. Probeer tussen de sets te rusten en waardeer de hoge herhalingen. Het is ook belangrijk om een ​​perfecte biomechanica te behouden in deze oefeningen om andere delen van het lichaam, zoals de polsen of zelfs de lendos, niet te belasten..

Zie de video hieronder:

4- Oefeningen met zandzakken

Een andere manier om je workouts te verhogen en de intensiteit te verhogen, is door gebruik te maken van zandzakken in plaats van bars en halters. Ongetwijfeld zijn de staven en halters nog steeds de eerste optie en fundamentele optie, maar variaties en veranderingen van bewegingen zijn altijd geldig, in de meeste gevallen.

Het gebruik van zandzakken wordt gegeven door ze op het ledemaat te plaatsen in het distale deel waar de beweging zal plaatsvinden. Bijvoorbeeld: om een ​​alternerende draad te maken, kunt u zandzakken in de polsen leggen en vervolgens de beweging uitvoeren (met de handpalmen bij voorkeur open) alsof u een draad maakt afgewisseld met halters, op een traditionele manier. Het is mogelijk om op dezelfde manier zijaanzichten uit te voeren, aan de voorzijde of zelfs een buigtafel of extensorstoel te simuleren.

De stabiliteit van de romp voor deze bewegingen zal extreem worden gerekruteerd, waardoor regio's zoals de lumbale worden versterkt en nog meer stabiliteit krijgen.

De regel hier geldt hetzelfde voor het uitvoeren van bewegingen met ringen. Probeer andere delen van het lichaam niet te overbelasten. In het bijzonder, als u deze techniek voor de romp gebruikt, let goed op de schouders die gemakkelijk letsel kunnen oplopen.

5- Scott-schroef met open handen

Dit is een veel gebruikte techniek tussen bodybuilders met een hoge mate van kracht of die kiezen voor atypische training. Dit is het geval voor Charles Glass door Dexter Jackson en anderen.

De techniek is om de Scott-schroef met open handpalmen te realiseren. Hierdoor worden de onderarmen praktisch uit het goede werk gehaald en worden de biceps, vooral aan de binnenkant, overschat. De positie van de vanger van de Scott-machine moet zich in het midden van de handen bevinden, nooit in de vingerkootjes. Houd je vuisten recht en probeer deze niet te verbreken. Natuurlijk zal de belasting aanzienlijk verminderen, maar het daadwerkelijke werk aan de biceps zal veel groter zijn.

Dit kan een belangrijk punt zijn voor mensen die een probleem hebben in de pezen van de arm of zelfs van de vuist.

Het is belangrijk om te onthouden dat JAMAIS deze techniek moet uitvoeren in de Scott Free bank. Natuurlijk loop je ONWETTIG het risico om de lat te laten zakken en je pijn te doen.

Bekijk de oefening in onderstaande video, het begint rond 12:29 minuten:

6- Land Enquête over de Smith Machine

Landonderzoek doen bij de Smith Machine is niet iets dat we meestal zien, ofwel omdat maar weinig mensen het landonderzoek doen in de Braziliaanse academies en degenen die altijd de traditionele kiezen. Desondanks kan dit een belangrijke en moeilijke variant van de oefening zijn, waarbij de nadruk ligt op gluteale arbeid juist omdat het een eigenaardige biomechanica biedt in de oefening.

Probeer de Smith Machine-balk in lijn te houden met het tibia om de onderrug of zelfs een deel van de cervicale wervelkolom niet overbelast te raken bij het optillen van de bar. Onthoud ook dat het mogelijk zal zijn om de benen op verschillende manieren aan te vragen, afhankelijk van de mate van opening ervan. Als u de gluteusspier wilt versterken, wordt een grotere afstand tot de benen aanbevolen. Deze beweging zal ook het werk in de ontvoerders begunstigen.

Vergeet ook niet om ALTIJD de riem te gebruiken. Dit is van cruciaal belang zodat er geen onnodige overbelasting plaatsvindt in de onderrug.

Het kan ook handig zijn om grendels in de Smith te gebruiken om de hijsaarde op verschillende hoogtes uit te voeren, waardoor de spieren ook op verschillende manieren worden gebruikt..

Zie de oefening en techniek in de onderstaande video:

7- Isotensions voor pre-uitputting

Een techniek die Mike Mentzer veel gebruikt in zijn Heavy Duty-systeem, is de realisatie van isotensions, of statische herhalingen, voor pre-uitputting. Juist, deze techniek beoogt een herhaling die wordt gehandhaafd in de concentrische fase van maximale samentrekking van de spier en een onderhoud gedurende enkele seconden ervan. Dit wordt gevolgd door de traditionele bewegingsbeweging. Laten we ons bijvoorbeeld het werk aan de biceps voorstellen: we voeren een vaste balk uit met een supinated (inverse) footprint en houden de samentrekking 20-30 seconden vast. Onmiddellijk daarna voerden we onze typische herhalingen uit op de directe draad.

Deze techniek heeft tot doel maximaal gebruik te maken van de doelwitspier en, in hoofdzaak, om verschillende soorten spiervezels in kwestie aan te vragen.

Deze techniek is echter in de eerste plaats van toepassing op flexiespieren zoals de biceps van de arm en de femorale biceps. Meestal is het niet effectief voor uitbreidingsspieren zoals de triceps.

Begrijp de techniek met onderstaande video:

conclusie:

Het uitvoeren van verschillende oefeningen is essentieel om progressieve en bevredigende resultaten voor het lichaam te bereiken. Het wordt echter meer dan alleen het aanpassen van de trainingssystemen en de oefeningen een gevoel van variatie en toename van technieken verkrijgen die de intensiteit van de training kunnen verhogen, waardoor het steeds effectiever wordt.

Daarom is het van fundamenteel belang om deze technieken te kennen, evenals het correcte gebruik ervan en de biologische individualiteit van elk individu te respecteren, zodat deze effectief worden toegepast.

Negeer veiligheidsaspecten niet bij het trainen en verhoog niet teveel technieken, dit kan het omgekeerde zijn van wat we zoeken, dat wil zeggen dat het een training vertegenwoordigt die verre van een hoge intensiteit heeft.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!