Onder de categorieën die het meest zijn gegroeid in de afgelopen jaren is de Mens lichaamsbouw. Dit komt omdat deze categorie de schoonheid (mooie mensen) combineert met een goed lichaam (atletisch lichaam, gedefinieerd). Tegenwoordig in de grote kampioenschappen, is het de categorie die een groot publiek heeft aangetrokken, vooral de vrouwelijke, hehe.

Tot een paar jaar geleden was 'menslichaam' synoniem voor grapjes, omdat het werd beschouwd als een categorie mensen die meer wilden laten zien dan van concurrenten zelf. Maar gezien de evolutie die we kunnen zien in de sport en in de categorie, is het respectabel geworden, toont het steeds meer atleten met ongelooflijke lichamen, gedefinieerd en trekt meer en meer jonge mensen naar deze omgeving.

de Mens Phyique is een categorie zo zwaar als bodybuilding, en we kunnen niet anders denken: ze gebruiken methoden, diëten, trainingen en zelfs andere middelen zo intens als bodybuilders. Het enige relevante verschil is dat hun doel anders is dan het doel van bodybuilders, maar het werk is net zo moeilijk. Trainingsmethoden, houdingsmethoden, voeding en alle andere factoren spreken ook erg luid in deze categorie.

Hoewel het werk zo moeilijk is als het is, is de Mens Physique een categorie die enkele belangrijke aanpassingen vereist, zodat de atleet de benodigde body voor deze categorie kan bereiken. Daarom in dit artikel, we zullen 8 (acht) belangrijke tips voor u kennen die de wereld van Mens-lichaamsbouw willen betreden, of voor u die een lichaam wenst te hebben naast degene die door deze atleten wordt getoond.

Kom op.?

Artikel index:

  • 1- Teken een goed schema van voedingsperioden
  • 2- Ken de voedingsmiddelen die het meest geschikt zijn
  • 3- Meng aërobe training met anaërobe training
  • 4- Verwijder geen natrium uit het dieet
  • Word vroeg wakker en ga eten!
  • 6-Favor training met altijd volledige bewegingen
  • 7- Pas op voor training die de buikstreek volumineus maakt
  • 8- Durf altijd om lichaamsvet te verbranden
  • conclusie:

1- Teken een goed schema van voedingsperioden

Er wordt veel gesproken over de periodisering van de training, maar er wordt weinig gezegd over de noodzaak van een dieetperiodisatie. Dit komt omdat, net zoals bij training, het lichaam aan dezelfde voeding went.

Stel dat je tijdens een training bijvoorbeeld fasen van verhoogde kracht, verhoogde spiermassa en verhoogde fitheid hebt. Het kan dus zijn dat u ook voedingsvariaties moet hebben, zoals periodes van verhoogde energie-inname om vetvrije massa te vergroten, periodes van lagere energie-inname die spierdefinitie nastreven, dagen met hogere koolhydraten, dagen met lagere koolhydraten enzovoort.

Al deze periodes in het dieet zorgen er niet alleen voor dat je lichaam niet aan dezelfde stimulus wennen, maar het stelt je ook in staat om een ​​beter lichaamsbouw te bereiken.

Als we het echter hebben over het periodiseren van het dieet, hebben we het niet elke keer over het veranderen van je strategie, omdat dit je resultaten zal schaden. Als u vaak wijzigingen aanbrengt, weet u nooit wat echt voor u werkt. En dus is het goed om altijd wat tijd te nemen met een bepaald protocol voordat je aan veranderingen denkt.

Door het dieet te regulariseren, worden plateaus vermeden. Daarom stimuleren we elke keer dat we een nieuwe stimulans geven aan het lichaam verschillende soorten reacties, en laten we het niet te gemakkelijk worden. Dit is belangrijk voor de lichaamsbouw van de mens, die altijd een percentage controleerbaar lichaamsvet nodig heeft en daarom een ​​relatief snel metabolisme nodig heeft om dit mogelijk te maken.

Meng verschillende consumptietijden van verschillende soorten koolhydraten, tijden met lichtere voedingsmiddelen zoals vis en eiwitten voor momenten met een grotere energetische dichtheid, met rood vlees en hele eieren en ga zo maar door.

Hoe groter uw veelzijdigheid binnen een goed gestructureerde periodisering, hoe beter uw resultaten zullen zijn. Maar wat zou de ideale periodiseringstijd moeten zijn voor elke zaak? In feite is er geen regel. Verschillende personen kunnen op een gegeven moment meer of minder nadruk nodig hebben en weten hoe deze individuele behoeften individueel kunnen worden geïdentificeerd, zijn essentieel voor het goed structureren van uw periodisering..

2- Ken de voedingsmiddelen die het meest geschikt zijn

Waarom eet een bepaalde atleet liever vlees in plaats van kip? En waarom geeft iemand de voorkeur aan kip in plaats van aan vis? Naast persoonlijke kenmerken en voorkeuren, moeten we begrijpen dat de functionaliteit van voedingsmiddelen van de ene persoon naar de andere zeer variabel kan zijn, waardoor sommige een beter antwoord hebben op één soort voedsel, terwijl een andere een heel ander antwoord heeft..

Het is noodzakelijk om te begrijpen welke voedingsmiddelen op bepaalde momenten het beste voor u werken. Hiervoor moet u rekening houden met: uw voorkeuren, uw voedingsbehoeften, uw maagvermogen, de fysiologische behoefte aan eetlustbeheersing, het lichaam voelen na het eten, enz..

Veel atleten en beoefenaars van lichaamsbeweging doen het over het algemeen goed met de hele voedselconsumptie, terwijl dit voor anderen een ramp kan zijn. Sommige mensen kunnen een "massieve" vorm hebben als ze rood vlees eten, terwijl anderen geen goed resultaat krijgen en toch een volle maag hebben.

Houd ook rekening met de consumptiemomenten van elk voedsel: voordat ze gaan slapen, geven sommigen de voorkeur aan shakes, ander vast voedsel. Sommige mensen geven de voorkeur aan een zwaarder dieet voor de training, terwijl dit voor anderen betekent dat ze niet trainen vanwege gastro-intestinaal ongemak of zelfs hyperinsulinisme..

Dus probeer het eenvoudig en kijk welke combinaties het beste bij u passen.

3- Meng aërobe training met anaërobe training

Het is duidelijk dat, wat bodybuilding betreft, anaërobe training de prioriteit moet zijn van zowel het individu als de Mens Physique. Aërobe trainingen worden echter ook onmisbaar voor dit publiek, vooral om ze altijd in vorm te houden, omdat ze geen intense seizoensperioden kunnen maken. Aldus helpen aeroben de mogelijkheid van toegenomen lichaamsvet te compenseren.

Zelfs als het individu tracht lichaamsvet te verminderen, moeten aeroben voldoende zijn in hun routine en daarom deel uitmaken van hun training. Maar, hoe veel doen aërobe en hoe ze uit te voeren?

Nogmaals, we gaan de biologische individualiteit in, maar een goede strategie is om de intensiteiten en duur te variëren volgens jouw voorkeur en / of behoefte. U kunt bijvoorbeeld kiezen om aërobe 3x per week uit te voeren. Twee in omgekeerde periodes van krachttraining en één snel daarna. We kunnen voorstellen dat u op maandag en woensdag bijvoorbeeld 20-25 minuten aëroob presteert bij HIIT. En op woensdag, doe je, onmiddellijk na de training, 30-40 minuten matig wandelen. Toch kun je drie dagen verschillende aerobes doen in bepaalde stadia en afhankelijk van de reactie van je lichaam. Een goed voorbeeld is een aërobe dag vasten (matige duur en lage intensiteit), een aërobe dag kort na de training (matige intensiteit en matige duur) en een aërobe dag in HIIT (hoge intensiteit).

Maar wat belangrijk is, is nooit aerobics opgeven. Zeker zullen ze een zeer belangrijk hulpmiddel zijn voor uw resultaten..

4- Verwijder geen natrium uit het dieet

Op zoek naar de maximale spierdefinitie, zijn er veel mensen die gewoon het natrium uit het dieet nemen om water te verwijderen. De effecten zijn echter volledig omgekeerd, omdat het lichaam ADH (antidiuretisch hormoon) gaat afgeven waardoor het lichaam meer water gaat verzamelen.

Bovendien is natrium een ​​essentieel mineraal in het spiervolume, spiercontractie, zenuwimpulsen in het algemeen, bij de beheersing van de osmolariteit van het bloed, de opname van glucose onder andere.

Natrium uit het dieet verwijderen, is jezelf in de voet schieten. Natuurlijk, nee, ik zeg niet dat je zout moet dichtslibben en een overgevoelig dieet hebt, ik wil alleen maar zeggen dat tekorten je lichaam en je gezondheid schaden..

Een goede tip is niet om het overtollige voedsel te zout. Gebruik enkele sauzen, een paar hints zout en dit zal zeker genoeg zijn om dagelijks wat je nodig hebt op te nemen wat je nodig hebt.

Word vroeg wakker en ga eten!

Je hebt misschien gehoord dat de eerste maaltijd de belangrijkste is van de dag. Overdrijving? Ja, ongetwijfeld, maar we kunnen niet zeggen dat het niet van het allergrootste belang is. Studies tonen aan dat de eerste maaltijd, wanneer goed gedaan, de eetlust gedurende de dag vermindert, helpt om het metabolisme te versnellen en het nachtelijke vasten verbreekt dat voor sommigen een zeer katabolische periode kan betekenen.

Bij de eerste maaltijd is het ideaal dat u uw lichaam niet overbelast, dus is het essentieel om langzaam te beginnen, met lichtere voedingsmiddelen en een gemakkelijkere spijsvertering. Je kunt eiwitten zien als eieren (of eiwitten), magere kazen zoals cottage, magere melk, onder anderen. Wat koolhydraten betreft, kun je denken aan rijst- of tarwecrème, haver of zelfs wat ongezoete granen. Ten slotte moet je bondgenoot zijn van bepaalde lipiden die mogelijk omega (vooral omega-3), MCT's en het voedselvet zelf zijn, zoals in het geval van hele eieren.

U kunt preparaten bedenken die aansluiten bij uw individuele voedingsbehoeften. Pannenkoeken, wafels, pap, roerei, omelet en zoveel opties zullen het mogelijk maken, door variatie, dat je niet ziek wordt van het altijd eten van dezelfde dingen. Zelfs bij de Mens Physique heb je de voedselverscheidenheid nodig, vooral in de periode waarin het buiten het seizoen is.

Denk ook na voordat je je maaltijd begint met het in balans brengen van de pH van de maag, zodat deze het voedsel goed kan ontvangen. Een goede tip om de dag goed te beginnen is om snel water te drinken met citroen- of appelciderazijn, een beetje glutamine en pas daarna je maaltijd. Hierdoor zullen de maagsappen hun processen veel efficiënter in het lichaam uitvoeren, waardoor een veel betere spijsvertering mogelijk is.

Sommige componenten met betrekking tot voedingssupplementen kunnen ook op dit moment worden gebruikt met zeer hoge efficiëntie. Onder hen kunnen we noemen: Omega-3, multivitaminen en multimines, andere essentiële vetzuren en zelfs lectine van sojabonen.

Toch kunnen aminozuren zoals L-Glutamine en BCAA's van toepassing zijn, maar vooral L-Glutamine heeft op dit moment een zeer hoge functie gerelateerd aan het immuunsysteem en de darm en moet worden beschouwd als een onmisbaar supplement.

6-Favor training met altijd volledige bewegingen

Veel trainingsfilosofieën prediken dat het individu moet trainen zonder volledige bewegingen (dit betekent niet slecht), omdat met kortere bewegingen, hypothetisch gezien, er meer bloed naar de spieren wordt gepompt. De meeste trainingsfilosofieën prediken echter trainingen die altijd volledige bewegingen kunnen hebben. En dit betekent noodzakelijkerwijs dat de beweging van start tot finish in goede staat is.

De realiteit die we hebben is dat complete bewegingen grotere hoeveelheden spiervezels rekruteren (we vragen tenslotte de spier van zijn oorsprong naar de insertie ervan). Dit zorgt ervoor dat hij een volledige baan krijgt.

In het bijzonder gesproken over de lichaamsbouw van de mens, zie ik geen reden voor hen om de hele tijd met zeer lage herhalingen te trainen (hoewel periodiek van kracht ook in dit geval noodzakelijk is), maar eerder met iets hogere herhalingen en volledige bewegingen die hun detail kunnen beschrijven spierstelsel en niet alleen volume geven.

Wanneer we echter spreken van volledige amplitudes, is het van groot belang om er rekening mee te houden dat de functionaliteit van amplitude niet moet worden verward met overdrijvingen. Sommige personen hoeven bijvoorbeeld de liggende balk in de borst niet aan te raken, gezien de grootte van de verlenging van hun armen en onderarmen. Daarom kan het dwingen van een breedte in deze gevallen leiden tot laesies die niet functioneel zijn.

Let daarom op de functionaliteit van de maximale amplitude van elke oefening voor uw individuele behoeften en mogelijkheden.

7- Pas op voor training die de buikstreek volumineus maakt

De lichaamsbouw van de mens is een van de categorieën die het meest op dunne tailles en gedefinieerde buik lijken. Overigens is dit een van de grote verschillen in de categorie. Hiervoor is een goede buiktraining noodzakelijk, evenals of het voor het individu nodig is om te weten hoe hij zijn buik moet trainen om het beter te definiëren en niet om de buikstreek te veel te vergroten of te volumineus maken..

Ten eerste moeten we begrijpen dat de buik een spier is zoals elke andere, en onder hoge intensiteit hypertrofie. En dit is essentieel voor u om spierdefinitie in deze regio te hebben (naast het percentage laag lichaamsvet). Als je echter traint om deze regio te overvullen, in plaats van die dunne taillelijn, Old School-stijl, zal het uiteindelijk te ver verwijden, wat een slechte uitstraling geeft voor de categorie.

Gebruik daarom niet altijd trainingen met zeer hoge intensiteiten voor de buik. Let ook op je eten, zodat je de maag niet overdoet. Een van de grootste problemen die worden gezien in de grotere categorieën is juist het feit dat atleten steeds meer met buik- en buikgebieden zeer verwijd zijn.

Een goede suggestie van buiktraining voor mensen die lid willen worden van de lichaamsbouw kan twee of drie keer per week zijn, met twee of drie oefeningen van elk drie of vier sets. Combineer indien mogelijk supersets van deze bewegingen om de intensiteit niet te compenseren met het gebruik van hoge belastingen.

8- Durf altijd om lichaamsvet te verbranden

Er zijn veel individuen van de mens-lichaamsbouw die slechte resultaten hebben juist omdat ze altijd een maximale definitie willen. Natuurlijk wil iedereen dat, maar als je alleen naar definitie zoekt, zijn er factoren die je lichaam schaden.

De eerste hiervan is dat onder een hypocalorisch dieet gedurende zeer lange perioden en met hoge koolhydraatbeperkingen, het metabolisme de neiging heeft zeer langzaam te zijn en dit vermindert de vetverbranding en zelfs de toename van spiermassa.

In tweede instantie. Je begint katabolische toestanden in te gaan, waardoor je spiermassa wordt beschadigd, wat negatief is voor zowel je gezondheid als je fysieke.

Als we bovendien vetvrije massa verliezen, laten we ons metabolisme nog langzamer, omdat dit het weefsel van het lichaam is dat de meeste energie verbruikt.

Ten slotte moeten we begrijpen dat sommige gelokaliseerde vetten alleen adequaat kunnen worden opgelost als u vetvrije massa krijgt omdat die uw metabolisme naar hoge faxen en op zijn beurt grotere hoeveelheden vet door de cellen worden gerecruteerd om energie te leveren.

Wanneer we weinig spieren hebben, reageert ons lichaam natuurlijk niet zo goed en we zien er mager uit, maar zonder spieren en met dat van gelokaliseerd vet.

Dus kijk goed of het echt de moeite waard is om een ​​snijperiode te doen (zelfs langer als het langer duurt) dan om spiermassa te krijgen.

conclusie:

Vandaag de dag is een van de snelstgroeiende categorieën ter wereld Mens Phyique. En ze hebben net zo hard werk als elke andere categorie om goede resultaten te behalen. Daarom worden er steeds meer protocollen ontwikkeld die een bijdrage kunnen leveren aan hun specifieke doelstellingen en die ze uiteraard tot bevredigende resultaten moeten consolideren.

Het is dus noodzakelijk om altijd aandacht te besteden aan deze tips, zowel voeding als training om het beste uit je lichaam te halen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!