Vermindering van lichaamsvet is de droom van vrijwel iedereen die goede esthetische resultaten nastreeft en streeft naar een gezonde levensstandaard, waardoor een langere levensduur wordt bereikt.

Het is belangrijk op te merken dat zwaarlijvigheid en de neiging tot overgewicht tegenwoordig erg groot zijn, en we kunnen dit herstellen in de wereldbevolking, waar steeds meer kinderen, volwassenen en zelfs ouderen deze beelden presenteren. En juist om deze reden, in combinatie met sociale esthetische druk, zoeken mensen steeds vaker protocollen van diëten of training om hun proces van gewichtsverlies of lichaamsvet te beginnen..

Het is belangrijk om eerst te benadrukken dat afvallen niet hetzelfde is als het verliezen van lichaamsvet. Dat komt omdat het gewicht verwijst naar de totale massa van het lichaam en niet naar de vetmassa zelf. Aldus kan een persoon die botdichtheid of zelfs grotere hoeveelheden spiermassa toegenomen veilig een gewichtsgemiddeld veel hoger dan die van een persoon met voedselrijk gewicht (binnen normale grenzen), maar die hoge laagje subcutaan en visceraal vet (wat het ergste vet), wat niet alleen esthetische problemen met zich meebrengt, maar ook grote kansen op het ontwikkelen van talloze gezondheidsproblemen zoals diabetes, perifere insulineresistentie, dyslipidemie, hypercholesterolemie, chronische vermoeidheid, toegenomen ontwikkeling van hart- en vaatziekten, verhoogde ontsteking in het lichaam tarieven, afname van endogene productie van hormonen, voedingsstoffen slecht metabolisme, onder vele anderen.

Daarom zullen we in dit artikel enkele fundamentele punten bespreken tijdens het structureren van een goede training en een voedingsplan dat gericht is op het verminderen van lichaamsvet. Dit zijn "basis" -punten, maar er zijn nog steeds veel mensen die deze punten verwaarlozen wanneer zij besluiten dat het tijd is om vet te verliezen. Laten we dus niet alleen leren wat deze fouten zijn, maar ook hoe ze te omzeilen.

Artikel index:

  • 1- Alie aerobics op een intelligente manier
  • 2- Waarschuwing voor buitensporige bezuinigingen op koolhydraten
  • 3- Maak je geen zorgen over de glycemische index van koolhydraten
  • 4- Vergeet niet om lipiden te consumeren
  • 5- Consumeer groenten en fruit
  • 6- Vermijd frisdranken, zelfs voeding en licht
  • 7- Doe bloeddruktraining
  • 8- Stop niet met het doen van basisoefeningen

1- Alie aerobics op een intelligente manier

Over gewichtsverlies gesproken voor velen, is praten over aerobe oefeningen, en laten we zeggen dat ze hun ruimte in training hebben voor dit doel, hoewel ze niet de hoofdruimte moeten innemen, wat de anaërobe oefeningen zijn.

Aërobe oefening helpt in twee hoofdfuncties: de eerste en meest voor de hand liggende is het hogere energieverbruik, waardoor het energietekort hoger is en het lichaam dwingt zijn energievoorraden (vooral lipolyse) te gebruiken om ATP te leveren aan de cellen. De tweede en misschien wel belangrijkste functie die de afgelopen jaren is bepleit, is de activering van belangrijke enzymen die verband houden met het vetverliesproces tijdens en na lichamelijke activiteit. Deze enzymen komen in synergisme met sommige hormonen zoals catecholamines, die het proces van vetverlies hoogst signaleren.

Normaal gesproken, wanneer de eerste functie wordt nagestreefd, worden aerobe oefeningen uitgevoerd met een lagere intensiteit, maar met een langere duur, waardoor het lichaam de neiging heeft te kiezen voor manieren om vet te gebruiken als het belangrijkste energiesubstraat na de koolhydraatuitputting. Reeds de oefeningen die worden gedaan voor de tweede functie zijn die van hoge intensiteit en kortere duur. Typisch zijn dit intervaltaken, zoals de bekende HIIT's. Deze oefeningen maken de activering van lipolytische enzymen mogelijk en helpen ook bij de uitputting van koolhydraten. Overigens zijn deze oefeningen nog steeds afhankelijk van een lager (maar ook tel) energieverbruik tijdens lichamelijke activiteit.

Met deze belangrijke functies moeten aërobe oefeningen voor een goede effectiviteit op een intelligente manier in uw trainingsprogramma's worden ingevoegd. Om dit te doen, is het noodzakelijk om de momenten waarop u de aerobes uitvoert, de duur, de intensiteit en de individuele respons van het lichaam in elk van hen te observeren..

de de meeste aangeduide aerobe momenten zijn minstens 6 uur verwijderd van anaërobe training. Omdat dit voor velen niet mogelijk is, is de meest geschikte tijd misschien direct na de training, maar nooit eerder. Oefeningen die eerder zijn uitgevoerd, veroorzaken gewoonlijk een uitputting van glycogeen, wat het lichaam tijdens krachttraining zal beïnvloeden.

De intensiteiten, zoals vermeld, kunnen in het eerste geval variëren van 65-85% van de maximale hartfrequentie en kunnen 95% bedragen in het tweede geval, in de hoge pieken van de activiteit. Vanzelfsprekend kunnen deze factoren variëren afhankelijk van elk individu en hun tolerantie, evenals de aan- of afwezigheid van ziekten.

Tot slot heeft het geen zin om gedurende extreem lange perioden oefeningen te doen. Het kost in elk geval veel tijd, maar te lange oefening kan spierkatabolisme en de afgifte van veel katabole hormonen zoals cortisol betekenen.

Het is de moeite waard om eindelijk te onthouden over vasten oefeningen, of de zogenaamde AEJ's (vasten aerobes). Deze protocollen moeten nauwkeurig worden geëvalueerd en mogen door niemand en op geen enkele manier worden gedaan. Alleen ervaren en niet-hypoglycemische mensen dienen zich aan deze protocollen te houden en mogen dit niet gedurende lange perioden doen. Na verloop van tijd zal de respons van het lichaam de neiging hebben kleiner te zijn en kunnen de oefeningen met gewichten worden beïnvloed, omdat het lichaam een ​​chronische vermoeidheid begint in te gaan..

Leer de juiste manier om aerobics te doen voor of na de training: https://dicasdemusculacao.org/treino-aerobico-o-correto-e-fazer-antes-ou-depois-da-musculacao/

2- Waarschuwing voor buitensporige bezuinigingen op koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire energiebron die door het lichaam wordt gebruikt. Dat komt omdat de mens een geschikt metabool apparaat heeft ontwikkeld om deze faciliteit te hebben. Met overmatige consumptie van koolhydraten zijn ze echter in het leven van veel mensen 'schurken' geworden, waardoor problemen als insulineresistentie, toegenomen adipositas enzovoort worden veroorzaakt..

Bij het zoeken naar gewichtsverlies, is het normaal om de totale energie niveaus in de voeding te verlagen, in het bijzonder koolhydraten, en het is heel interessant dat dit wordt gedaan door het effect op het lichaam en het verhogen van het lichaam de gevoeligheid voor insuline, het verbeteren van de respons van gewichtsverlies. Echter, veel mensen verwarren lagere koolhydraten niveaus om ze af te snijden en / of te consumeren op onbeduidend niveau, die de fysische en de gezondheid kan schaden, omdat ons lichaam is aangepast aan deze intake en het heeft belangrijke fysiologische functies van het lichaam.

Koolhydraten spelen factoren zoals de synthese van glycogeen, stimuleren de productie van sommige hormonen, helpen bij eiwitsynthese, optimaliseren hen helpen bij de absorptie van bepaalde peptídoeos zoals creatine, naast andere functies.

Het hebben van zeer lage koolhydraatniveaus betekent dat al deze functies zijn verminderd. Dit leidt vaak tot een aanzienlijk verlies van spiermassa en tot een afname van de prestaties in de sportschool, wat ook de prestaties nadelig beïnvloedt. De productiepercentages van hormonen, zoals serotonine, worden ook beïnvloed, wat leidt tot problemen zoals humeurigheid, irritatie en zelfs depressie, evenals dwangmatig verlangen naar snoep en andere voedingsmiddelen.

Vetverbranding omvat een metabolisme en processen waarbij het APMc betrokken is. Echter, om al deze lichaamsenergiecycli effectief te laten zijn, moet cAMP worden "geactiveerd", en veel hiervan is te wijten aan koolhydraatconsumptie.

Daarom heeft u geen overdreven hoeveelheden koolhydraten nodig en mag u die niet binnenkrijgen, maar het is van essentieel belang dat zij strategisch aanwezig zijn in uw dieet en voldoen aan uw individuele voedingsbehoeften..

Het nemen van koolhydraten uit het dieet is de sleutel tot gewichtsverlies? Ontdek hier: https://dicasdemusculacao.org/retirar-carboidratos-da-dieta-chave-para-reducao-gordura/

3- Maak je geen zorgen over de glycemische index van koolhydraten

Wanneer we een van deze diëtenwebsites bezoeken en het hebben over koolhydraatconsumptie, heeft een van de eerste waarnemingen betrekking op de glycemische index van de koolhydraten, wat is hoeveel het geheime lichaam van insuline is na de inname van hetzelfde, verschillende voedingsmiddelen sorteren in koolhydraten met een lage, gemiddelde en hoge glycemische index. Daarom raden de meesten aan koolhydraten met een lage tot gemiddelde glycemische index te consumeren. Als het gaat om bodybuilding, praten ze nog steeds over het gebruik van hoge glycemische koolhydraten in de post-workout periode om de eiwit- en / of glycogeensynthese te optimaliseren.

Het blijkt dat vandaag niet langer het concept van glycemische index wordt gebruikt. Dit is iets verouderd, beide omdat de glycemische index verwijst naar een koolhydraat dat alleen wordt geconsumeerd en alleen het glycemische deel van het voedsel. Dus, in theorie, zou het onmogelijk zijn om slechts één voedsel in te nemen en het te isoleren.

Dus vandaag hebben we praten over glycemische lading, die het saldo is van X insuline koolhydraat vrijgegeven van de maaltijd, dat wil zeggen rekening houdend met de insulínicas afscheidingen van aminozuren zoals L-leucine, gezien mengsels van levensmiddelen in de maaltijd, enz. points.

Het is bekend dat de glycemische index GEEN negatieve of positieve invloed heeft op de toename van lichaamsvet, toename van spiermassa of zelfs onderhoud van de spiermassa. Evenzo verhogen INSULIN PIEK veroorzaakt door HIGH-CARBOHYDRATE GLYCEMIC INDEX de eiwitsynthesesnelheid niet.

Wanneer we onszelf beroven van het eten van een soort koolhydraat of channeling met glycemische indexproblemen, beperken we ons dieet nog meer en dat is NIET iets interessants. Hoe gevarieerder het is en hoe gevarieerder het eten, hoe meer je het tot een gewoonte van het leven kunt maken en ook goede resultaten kunt behalen.

Begrijp meer over dit onderwerp: https://dicasdemusculacao.org/indice-glicemico-fator-decisivo-escolha-carboidrato/

4- Vergeet niet om lipiden te consumeren

Veel mensen en experts in het verleden hebben vraagtekens gezet bij het gebruik van lipiden in de voeding en noemden ze schurken voor gezondheid en gewichtsverlies. Het is echter bekend dat lipiden niet alleen belangrijk zijn, maar ze zijn ook fundamenteel in gewichtsverlies.

Ze moeten voldoende energie aan het lichaam in plaats verlaagde de hoeveelheid koolhydraten moeten essentiële vetzuren voor de productie van eicosanoïden, moleculen zoals cholesterol synthese belangrijke steroïde hormonen zoals testosteron, naast andere essentiële functies.

Lipiden veranderen de insulinesecretie niet meer, dus energiebronnen kunnen belangrijk zijn zonder het verlies van te veel insuline.

Het is essentieel om in gedachten te houden dat er weliswaar goede, lipiden zijn high-calorie, dus je moet ze in voldoende hoeveelheden dat opzicht verbruiken, en niet meer dan hun individuele voedingsbehoeften, in het bijzonder gericht op de verlies van lichaamsvet.

Laten we tot slot niet vergeten dat er niet langer sprake is van 'goede lipiden' en 'slechte lipiden'. Het is bekend dat zowel de "goede", die gewoonlijk onverzadigde lipiden (olijfolie, vette vis diepwater olie, avocado etc) wanneer het lipide "slechte", doorgaans verzadigd (vetten en rood vlees , melk, kokosnoot) zijn belangrijk voor het lichaam en oefenen belangrijke metabole functies uit.

Meer informatie over de belangrijkste functies van lipiden voor bodybuilders: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

5- Consumeer groenten en fruit

Veel mensen in bulk vergeten groente en fruit te consumeren en gaan in de fase van het verminderen van lichaamsvet door met deze gewoonte om deze niet te consumeren die erg belangrijk voedsel zijn.

We weten dat bladgroenten en fruit zijn niet alleen bronnen van voedingsstoffen die essentieel zijn voor het lichaam, zoals vitaminen, mineralen, anti-oxidanten, voedingsvezels en nog veel meer, maar enorm aanvulling op het dieet steun in verzadiging en ook helpen om een ​​betere intestinale doorstroming.

Uiteraard is het niet nodig om voedsel dat rijk is aan cellulose te verstoppen, omdat dit u veel gastro-intestinale ongemakken zal brengen. Het is echter belangrijk dat sommige porties dagelijks worden geconsumeerd om de toevoer van deze voedingsstoffen te waarborgen.

Probeer ze samen te voegen met gegrild vlees, verse groenten en / of gekookt onder andere variaties en probeer een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen te behouden door een breed scala aan voedingsstoffen aan het lichaam aan te bieden..

6- Vermijd frisdranken, zelfs voeding en licht

Dieet, licht of nieuwe frisdranken met nul frisdrank zijn voor veel mensen de "oplossing" geweest. Het gebeurt dat het nuttigen van hen op een of ander moment geen schade aanricht. Echter, het chronisch gebruik van deze dranken kan problemen zoals maagdarmklachten, problemen in verband met overmatig gebruik van aspartaam ​​en andere zoetstoffen veroorzaken (studies hebben de neiging om psychiatrische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer, problemen in verband met insulineresistentie, onder anderen getoond). Daarnaast eten we zeer industriële conserveringsmiddelen en chemische, dat is van weinig belang voor het lichaam.

Als we een echte verandering willen, moeten we ons aanpassen aan goede omstandigheden en is het 'vals spelen' van het lichaam niet de beste oplossing. Leer alternatieven kennen die in feite gezond zijn en aan jouw behoeften kunnen voldoen. Creativiteit is hiervoor meer dan onmisbaar!

7- Doe bloeddruktraining

Gewichtstraining is in principe verdeeld in metabole en bloeddruktraining. In het eerste geval wordt een groter volume en meer stimulans voor de gebruikte vezels als type I in een niet volledig anaëroob metabolisme. Effecten zoals sarcoplasmische hypertrofie hebben dus de neiging om op grotere schaal te voorkomen. Aan de andere kant stimuleert spanningsoefening primair type II-vezels en bevordert myofibrillaire hypertrofie.

Wat er gebeurt is dat een dieet waarin er reeds een aanzienlijke energie-tekort en een grotere kans op spierafbraak, train lange weg en bijdragen aan het stimuleren spier structuren die verantwoordelijk zijn voor zijn grootte is om stagnatie te zoeken en hebben slechte esthetische resultaten.

Als u op dieet bent met spierafbraak, moet u zich richten op training die ESTIMULLE grotere anabole indices oplevert.

Trainen dichtbij maximale kracht kan een goede keuze zijn, alleen gezien de verzorging van de gewrichten, omdat als we relatief uitgedroogd zijn door het dieet, het risico op verwonding veel groter kan zijn. Op dezelfde manier is een trainingspartner altijd belangrijk en aanbevolen.

8- Stop niet met het doen van basisoefeningen

Een andere grote fout van de meeste mensen is dat ze denken dat omdat ze in het lichaam van de snij fase, moet je gewoon concentreren op die en vergeet het grote belang dat bestaat in de opleiding die bestaat basisoefeningen zoals gratis squats, deadlifts daarvan en bankdrukken. Naast de grote drie kunnen we nog steeds de schouderontwikkelingen en de vaste balken vermelden. Deze krachtige oefeningen kunnen de anabolismetarieven van het lichaam verhogen, het volledig recruteren en de spiermassa in het algemeen enorm stimuleren.

Je hebt waarschijnlijk een afname in je kracht in de knipperioden, dus voel je niet rot over het moeten verlagen van de belasting in deze oefeningen, omdat dit absoluut normaal is.

De basisoefeningen van de bodybuilding opnemen of niet? Dit artikel vertelt je waarom ja! https://dicasdemusculacao.org/exercicios-basicos-da-musculacao-inclui-los-ao-treino-ou-nao/

conclusie:

Een planning voor gewichtsverlies is veel meer dan alleen voeding en gaat veel verder dan alleen training. Het gaat in feite om een ​​synergisme tussen beide, zodat goede resultaten kunnen worden geconsolideerd.

Vergeet niet dat het verliezen van gewicht en het richten van het lichaam verder gaan dan dat, maar ook het behoud van spiermassa en de constructie van gebreken.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!