de eetgewoonten binnen een samenleving, worden gedefinieerd door zijn geschiedenis als geheel, waarbij het gaat om de lokale bevolking, het klimaat, de regio waarin het wordt gevonden, de beschikbaarheid van natuurlijke hulpbronnen, culturele vormen, immigrantenvolkeren enzovoort. lijst met variabelen die in staat zijn om bepaalde gewoonten te veranderen. Trouwens, wanneer ik verwijs naar samenlevingen, spreek ik van landen, maar als we stoppen om te observeren, zelfs binnen een bevolking van een land, zijn er culturen en meer culturen die daarom ook hun verschillende gewoonten hebben.

Wanneer we binnenin de bodybuilding, of eenvoudigweg, wanneer we goede esthetische resultaten willen bereiken door middel van gewicht-bestendig oefenen en, in combinatie met gezonde levensstijlen en gewoonten, beginnen we onze behoeften aan te passen volgens onze beschikbaarheid en onze voorkeuren. Wilt u een demonstratie hoe gebeurt dit? Stel dat runderrood vlees wordt beschouwd als de beste bron van eiwitten voor de bodybuilder, en zonder dat we ons beperken tot slecht ontwikkelen. Het blijkt dat we tegelijkertijd een in Japan geboren bodybuilder hebben ontmoet, zoals hij bijvoorbeeld was, Katsumi Kitamura, die behoren tot gewassen die praktisch geen rood vlees consumeren. Dus hoe kon hij zo'n ongelooflijke fysica hebben bereikt en ons oorspronkelijke voorstel hebben ontweken? Ze hebben hun behoeften aangepast aan wat beschikbaar was voor hen. Het is duidelijk dat ze misschien iets hebben gezocht dat niet typerend voor hen was, maar dit komt alleen als een aanvulling, niet als het principe.

Van alle samenlevingen is er een andere manier van voer de eerste maaltijd uit, dat wil zeggen, wanneer zo'n gewoonte erin zit. Op deze manier zou het onmogelijk zijn om iets te definiëren dat noodzakelijkerwijs correct of noodzakelijkerwijs onjuist was. de Braziliaanse cultuur, ondanks het feit dat de globalisering onder meer door sociale omstandigheden is gewijzigd, heeft altijd de basisgewoonten van gehad drie maaltijden per dag, zij zijn, ontbijt, lunch en diner. Beetje bij beetje voegden sommigen een tussendoortje in de middag toe, totdat voeding opkwam en vandaag voelt iedereen zich verplicht om minstens één 'appel' in handen te hebben om te eten, zelfs als het midden op straat is.

Sommige echter andere culturen, als de twee US, heeft tot nu toe een sterke gewoonte voor de eerste maaltijden, binnen of buiten het huis. Het is niet ongebruikelijk om restaurants te zien die gespecialiseerd zijn in eerste maaltijden, zoals de Ihope. Bijgevolg maakt deze gewoonte de eerste maaltijd van nature overvloediger. En misschien is dit een enorm verschil met de Braziliaanse cultuur, die na de eerste maaltijd de lunch veel meer waardeert, en Amerikanen praten niet eens over 'lunch', maar de gebruikte term laat al de 'snelheid' zien. en 'overgaan' op de 'lunch', wat meestal geen complete maaltijd is.

Maar wat als we begonnen ons enigszins aan te passen aan de diverse culturen die in de wereld bestaan ​​om onze maaltijd te overschatten? Zou dit een betere winst kunnen betekenen? Laten we eens kijken naar drie typische gevallen, de eerste Braziliaanse, Noord-Amerikaanse en Mexicaanse. En, typische maaltijden, niet noodzakelijkerwijs van iemand die sport beoefent of die specifieke voeding zoekt.

Maaltijd 1 stijlvol Brazilië: Frans brood met margarine, koffie met melk en suiker en misschien wat vleeswaren en zuivelproducten.

Noord-Amerikaanse maaltijd 1: Roerei, Instant havermout met gedroogd fruit, fruit, kazen.

Mexicaanse stijl maaltijd 1: Rundvleestaco's, Soepen, Spaanse peperbonen.

Die lijkt steeds voedzamer te worden, of het raar klinkt of niet? Ja, je hebt misschien twijfels gehad tussen de laatste twee, maar zeker, en wetende wat voeding en diëtetiek, zeg dat het de Braziliaanse is.

Terwijl de maaltijden Noord-Amerikaans en Mexicaans aanwezig eiwitgehalte, met eiwitten van zeer hoge biologische waarde, onverzadigde lipiden, een relatieve hoeveelheid koolhydraten die, trouwens, een middelmatige tot lage glycemische index hebben en binnen de maaltijd een glycemische en glycemische lading met een laag / middelhoog effect zullen hebben, ook tijdens de maaltijd Braziliaans we rekenen op toevoeging van suikers en geraffineerde koolhydraten en laag vezelgehalte, laag eiwitgehalte en een zwak lipidenprofiel, met name in verband met het onverzadigde.

alle bodybuilding practitioner, het kennen van de behoefte en het fundamentele belang van het hebben van de eerste maaltijd, vanwege de lange periode van vasten, een anabole "start", de toevoer van voedingsstoffen, zal hij eenvoudigweg op zoek gaan naar enkele alternatieven die meer bij hem passen. In Brazilië werd het praktisch gebruikelijk en regeerde het de consumptie van haver geslagen met eiwitten en fruit in de blender, in een soort shake en klaar. Het openen van de forums is vrijwel wat we hebben gevonden. Hoewel dit gebruikelijk is geworden en deze "praktijk", moesten we veranderen wat we typisch cultureel vonden, voor iets innovatiefs en interessanters. Maar wat als naar de manier waarop we andere culturen voeden? kijk: Als dit niet de realiteit is van de Braziliaanse cultuur, maar het is misschien zelfs een meer geldige optie, waarom zou je je dan niet proberen aan te passen aan dit nieuwe idee? We zouden immers niets te verliezen hebben, elke stimulus, en, met een coherente richtlijn, is deze geldig. Maar hoe doe je dat? Nou, te beginnen met de keuze van het hoofdvoedsel en het in evenwicht brengen van de nieuwe verhouding van de macronutriënten van de maaltijd, afzonderlijk.

Artikel index:

  • Kies proteïnen:
  • Keuze van koolhydraten:
  • Keuze van lipiden:

Kies proteïnen:

Stoppen om de Braziliaanse stijl maaltijd te observeren, we zien een grote eiwitgebrek, zowel in biologische waarde als in hoeveelheden. We hebben een minimum eiwit (hoge biologische waarde en biologische beschikbaarheid) afkomstig van de melk, als ze koud worden toegevoegd, komen ze in een ham of kalkoenfilet, misschien kaas, en meestal muzzarella. Deze eiwitten, ondanks de relevante biologische waarde ook, zijn zeer laag in hoeveelheid en bevatten enorme hoeveelheden natrium (voornamelijk inlays), vetten en andere conserveermiddelen. Dit, wanneer we nog niet hebben gekozen voor een slecht merk worst, dat soja-eiwit, cassavezetmeel en andere aan de samenstelling van zijn producten toevoegt..

Als het eiwitten worden het meest gewaardeerd door de bodybuilder, een van de drie macronutriënten, dus laten we enkele bronnen kiezen die ons als een verschil maken omelet van eiwitten en misschien een eierdooier begeleid of niet, rood vlees of kip of misschien een glas en een half van cottage cheese. Normaal gesproken is het niet veel meer dan dat, door het voedsel te bereiden en een goed aanbod aan peptidenvoedingsstoffen te bieden. Het gebruik van eiwitsupplementen zoals wei-eiwit of een mengsel van eiwitten kan worden overwogen. Ik denk echter ook niet dat dit noodzakelijk of zeer economisch voordelig is.

Keuze van koolhydraten:

Vervolgens moeten we kiezen tussen goede koolhydraten. Koolhydraten die mogelijk voldoende energie aan het lichaam kunnen leveren hebben goede vezels, mineralen en vitaminen en die bij voorkeur niet geraffineerd zijn (of geraffineerde suiker bevatten - sucrose -). Als we naar de Braziliaanse maaltijd kijken, zien we het gebruik van brood, meestal Franse of hoogstens brood, maar het is bekend dat het in Brazilië erg moeilijk is om een ​​brood te vinden dat 100% compleet is en / of zonder toegevoegde suiker. Ik heb het zelfs nog nooit gezien. Volkorenbrood heeft geraffineerd wit meel toegevoegd, conserveermiddelen toegevoegd en is daarom niet de beste keuze.

Sommige opties kunnen echter veel beter en goedkoper zijn, waaronder: Haver, Hash Browns, geïmporteerde suikervrije granen (het merk EMCO is tegenwoordig bijvoorbeeld gemakkelijk te vinden), quiche in vlokken en nog een paar andere opties.

de gebruik van fruit kan al dan niet gebeuren volgens individuele behoeften. Maar toch, men moet goed fruit kiezen, zoals bosbessen, bosbessen, frambozen, grapefruit, avocado (of avocado), perziken, pruimen of mogelijk de traditionele banaan.

Het is belangrijk om de voedselbereiding te observeren volgens het type effect dat u wilt: Vergeet niet dat voedingsmiddelen met een groter oppervlak van het enzymcontact GI hebben en daarom een ​​grotere glycemische invloed op de maaltijd zullen hebben. Levensmiddelen die bereid kunnen zijn pap gemaakt met haver of de eigen rijstroom, zeer bewerkte granen zoals cornflakes, zelfs die zonder toegevoegde suiker enzovoort.

Na verloop van tijd is het de moeite waard eraan te denken dat voedingsvezels behoren tot koolhydraten, dus let op hen. Het verbruik moet hoger of lager zijn, afhankelijk van de behoeften en effecten die we op dat moment willen. Er kunnen dus twee paar basisregels worden gevolgd:

  • 1.1 - Hoe meer vezels, hoe langzamer de vertering.
  • 1.2 - Hoe minder vezels, hoe sneller de spijsvertering.
  • 2.1 - Oplosbare vezels hebben geen grote invloed op de darmtransit.
  • 2.2 - Onoplosbare vezels dragen bij aan de intestinale stroom, op voorwaarde dat, met de aanwezigheid van voldoende water.

Keuze van lipiden:

Als we stoppen om te observeren, zijn het niet alle bodybuilders die om de gebruik van extra vetbronnen, vooral die met een lagere triage dan de laatste 8-10 jaar. Maar deze praktijk wordt in toenemende mate gevolgd door de modernen. Dit begint zich voor te doen, in zoverre het belang ervan voor talrijke metabolische processen en zelfs voor de hoofdenergievoorziening wordt waargenomen, waarbij de niet-accumulatie van vet wordt bevorderd en derhalve en afhankelijk van het protocol dat moet worden aangehangen , toenemende lipolyse.

Op deze manier, een eerste maaltijd, anders dan we eerder geloofden, niet alleen kan, maar ook zou lipiden moeten bevatten, in de overgrote meerderheid van de gevallen. Het is ook waargenomen dat in populaties waar consumptie en lipiden (zelfs als ze niet van gezondere bronnen zoals vette worstjes, spek etc) zijn obesitas-index is relatief lager dan degene die we in Brazilië vonden, waar de eerste maaltijd meestal met glucose wordt geserveerd. Dit is bijvoorbeeld het geval voor de Engelse populatie, daarom kan deze keuze van lipiden verschillende factoren omvatten afhankelijk van het dieet en de verdeling ervan over de dag.

Ik overweeg goede bronnen van lipiden, eventuele lipiden die afkomstig zijn van voedingsmiddelen die als interessant worden beschouwd in het geval van een bodybuilder. We kunnen bijvoorbeeld citeren eierdooier, vet dat van nature aanwezig is in het vlees (onthoud dat we de plateaus van de typische Braziliaanse maaltijd breken), in de oleaginosas, zoals noten, noten, hazelnoten, amandelen en etc.. Voor degenen met meer particuliere financiële middelen, is dit ook geen probleem. Het simpele extra vierge olijfolie (altijd goede kwaliteit), sesamolie, lijnolie of zelfs canola, kunnen interessante opties zijn om toe te voegen aan je eiwitten (nooit om te braden of te verwarmen), zodat dit geen voorwendsel is. Bovendien, vettig fruit als de avocado, kokosnootpulp (rijk aan MCT's, inclusief), kunnen ook worden beschouwd als goede bronnen van lipiden.

Het gebruik van Omega 3-suppletie is ook behoorlijk relevant. Met ingang van de dag door het verstrekken van deze belangrijke vetzuren aan het lichaam, is het van cruciaal belang om een ​​sneller, efficiënter en nauwkeuriger herstelproces te krijgen, en voor de gezondheid als geheel is omega-3 effectief gebleken als het om het onderwerp gaat, voornamelijk systemische ziekten, zoals diabetes millitus TII, TI en etc..

conclusie:

Dus met andere landen die bijvoorbeeld niet de gewoonte hebben om "te lunchen" zou moeten doen, geïnspireerd door culturen zoals de Braziliaan die deze maaltijd waardeert, om een ​​hele omgeving (lichaam) te optimaliseren en het zo anabool mogelijk te maken , de Braziliaan moet worden geïnspireerd door andere culturen die een aantal andere gewoonten hebben die niet typisch zijn in Brazilië, maar die in feite effectief kunnen en kunnen zijn.

Niettemin is het noodzakelijk dat we ruimdenkend zijn en een aantal plateaus beginnen te breken, en ruimte geven aan een nieuwe geest en lichaam.

Eerder is het vermeldenswaard dat de meest opvallende cultuur in vergelijking met de Braziliaanse cultuur de Noord-Amerikaanse cultuur was, maar verschillende andere culturen presenteren zulke interessante opties als, Mexicaans, Japans, Arabisch, Indiaas, onder andere, waardoor het mogelijk wordt, meer en meer, variaties en dus winst te maken.

Een goede tip om ook uw ontbijt op te zetten volgens uw behoeften, is om te weten hoe voedingsmiddelen werken, hoe we ze kunnen verwerken in ons voordeel. Hiervoor zal ik hier een boekindicatie voor je achterlaten, geproduceerd door een van de grootste sport voedingsdeskundigen in Brazilië, Giovana Guido. De naam van het boek is: Gids voor voedingsmiddelen en supplementen voor spiermassawinst en je kunt het vinden door hier te klikken.

Goede trainingen!
Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!