Pectorale training kan synoniem zijn voor de breedste demonstratie van mannelijkheid en mannelijkheid in een bodybuilding-sportschool. Natuurlijk maakt de handeling van het uitvoeren van een zware bankdrukken, met grote, gedefinieerde pecs, onder andere, echt dat iemand eruit ziet als de "ijzeren man", zelfs de bodybuilder trekt de aandacht.

Ondanks de populariteit van de borstspier training, dit is een groep met ook veel fouten in hun opleiding, als biomechanische onbegrip en gebrek aan kennis over technieken die de intensiteit van de training kunnen verhogen zonder verhoging van het risico op letsel en zonder dat het gebruik van zeer hoge belastingen, wat helpt om het risico van mogelijke ongelukken te verminderen (vooral bij oefeningen zoals rugligging).

Dus vandaag zullen we enkele van deze tips kennen en zullen we beter begrijpen hoe we onze borstvraattraining kunnen optimaliseren, door een dergelijke groep op een vreemde en geweldige manier te maken.

Artikel index:

  • 1 - Vergeet de bankdrukkenbank!
  • 2 - Varieer de hoeken van de oefeningen
  • 3- Flys en crossover ZIJN NIET SUPINES
  • 4 - Voer ALTIJD scapulaire adductie uit
  • 5 - Bevorder goed werk van eerdere deltoids
  • 6. Gebruik verschillende fasen van cadans in bewegingen
  • 7 - Regel het gewicht, laat het nooit vallen

1 - Vergeet de bankdrukkenbank!

De meest elementaire en bekende borstspieroefening is de bankdrukken en ik wil de werkzaamheid, de toepassingen en vooral de capaciteit ervan in multi- articulair spierweefsel nooit uitdagen.

Maar wat ik wil brengen is een mening dat niet altijd de meest traditionele en voorlopig effectiever is wat altijd zal werken.

Ten eerste omdat de bankdrukken een oefening is zoals elke andere, en periodiek moet worden gewijzigd, voor adaptieve kwesties van het lichaam. Naarmate je ouder wordt, verhoog je volgens jou de intensiteit van je training en daarom loopt het risico van verwonding, dat al zeer kwetsbaar is, vaak toe..

Daarom, wat dacht je van enkele variaties van deze oefening? Ondersteunt op gelede of haltermachines zijn een geweldige optie. Vooral met halters, uitstekende optie om de beweging te brengen met een meer natuurlijke biomechanica van de persoon, vermindering van de overbelasting, vooral op de schouders.

De dumbbells zijn ook relatief veiliger, want in gevallen van falen gooi je het gewoon opzij, maar, en in geval van falen in de bar als je niet wordt begeleid, of erger nog, word je vergezeld door iemand die niet is opgeleid? Dus begin consierarjá deze punten!

2 - Varieer de hoeken van de oefeningen

Er zijn mensen die denken dat de rugliggers zich slechts onder een hoek van 45º bevinden, daalden van 30-35º naar beneden en vlak (recht). Maar er zijn verschillende andere zeer effectieve hoeken waaraan gewerkt moet worden. Het hellende kruisbeeld van 30º is bijvoorbeeld uitstekend voor crucifixen, waardoor een betere isolatie op de bovenste thorax mogelijk is zonder zowel de anterooms van de deltoids te recruteren. Supinos met verschillende hoeken vereisen ook voorzichtig, daarom heeft het geen zin om in hoeken te werken waar de focus niet op de borst is.

3- Flys en crossover ZIJN NIET SUPINES

Veel mensen voeren de vliegen en crucifixen uit op bankdrukken, dat wil zeggen, naast het ontvoeren van hun schouders, buigen ze nog steeds en breiden ze hun ellebogen uit, zoals in de bankdrukken. Dus wat zou de logica zijn om een ​​oefening te variëren en het bijna op dezelfde manier te doen als de vorige.

Dit komt omdat ze een fundamenteel item in deze oefening vergeten: De beweging van de schoudergordel. Wanneer we de abductie van de schouder in het dwarsvlak uitvoeren, is de elleboog onafhankelijk van deze beweging. Zoals we weten, zal de functie van de pectoralis major bij abductie met gewichtsresistentie zijn om het betreffende lid, naast andere functies, natuurlijk te adducten. Indien de elleboog deelneemt aan het verkeer, zoals bij bankdrukken, zal het uitvoeren van een buiging in de excentrische fase van de beweging (samen met de schouderabductie en gewichtsweerstand) en de concentrische fase verlenging voeren, met de adductie van de schouder, uitgevoerd door de pectoralis en deltoid.

Echter, wat we bedoelen is dat als deze activering elleboog dus zal er ook een grotere activering van de triceps zijn en dus moet je in staat zijn om meer belasting van de oefening te zetten, maar dit zal natuurlijk lichaam vragen de spiervezels van de borstspier anders dan wanneer gedaan met de crucifixen met minder belasting, maar zonder extreme activering van de ellebogen.

Dus als je de maximale spierwerving in de borst wilt, maximale isolatie in deze zelfde groep en geen andere spierstructuren op grote schaal wilt aanvragen, is dit zeker een tip van extreem belang voor jou.

4 - Voer ALTIJD scapulaire adductie uit

Ik weet niet waarom, maar ik denk dat het komt door een gebrek aan biomechanische kennis, maar veel mensen verwaarlozen de scapulaire adductie of, als ze worden gestimuleerd om het te gebruiken in de beweging van liggende, in het bijzonder. Deze scapulaire adductie of scapulaire intrekking, is essentieel in borstvoedingsoefeningen, of het nu borstimplantaten, push-ups of andere zijn.

Het bevorderen van scapulaire adductie en milde scapulaire depressie samen is van fundamenteel belang om pectorale isolatie en minder gerekruteerde schouders te verzekeren. Toch worden spieren zoals het trapezium op dit moment niet langer gecomprimeerd. Met scapulaire depressie wordt de voorste serratus ook beter gestabiliseerd.

Voeren scapular adductie maakt ook de armen of ellebogen een lichte externe rotatie maken, die een perfecte hoek met de borst te isoleren, met name in het bankdrukken (nog specifieker in bankdrukken met bar) op elke positie (hellende, rechte of geweigerd).

5 - Bevorder goed werk van eerdere deltoids

De anterieure deltaspieren vormen een paar spieren (één aan elke zijde), perfect synergetisch met borstvoedingsoefeningen. In feite zijn veel van de bewegingen van de borstkas afhankelijk van de deltoids, evenals, vele bewegingen van de deltoids zijn afhankelijk van de borstspier.

Zo verbonden, kunnen we zeggen dat ze synergetisch sterk genoeg moeten zijn om daadwerkelijk een degelijke en effectieve training te hebben. Bovendien zal de gepaste versterking van BAMOS blessures voorkomen, onder andere vermoeidheid voorkomen. Het heeft geen zin om een ​​persoon te hebben die optimale vezels in de borst heeft, maar die slechte onderontwikkelde vezels in het achterste deltaspier heeft. Zeker, pectorale training zal ook worden belemmerd.

Oefening niet alleen isolatoren voor de voorste deltoids als zijwaartse bewegingen (barbell, halter of kabel) zijn belangrijk, maar nog interessanter kan zijn samengestelde bewegingen zoals de ontwikkelingen met de voorste bar, Arnold Press, ontwikkelingen met halters en anderen kunnen zeer interessant zijn.

Ook schouderversterkingsoefeningen, rotatiesstabilisatieoefeningen kunnen ook van grote hulp zijn.

6. Gebruik verschillende fasen van cadans in bewegingen

Cadans wordt in wezen gevormd als een reeks intervallen. Door het naar het sportmilieu te brengen, kan trapfrequentie worden gedefinieerd als de drie hoofdfasen van de beweging: A concentrisch (Positief), isometrische (maximale contractie fase die niet betekent een hoger koppelpunt) en fase excentriek (Negatief). Zo is bijvoorbeeld de concentrische fase van de directe draad het moment van elleboogflexie, de isometrische fase is de samentrekspiek van de biceps brachii en de excentrische fase is de verlenging van de ellebogen.

Daarom is het werken met verschillende cadensen ook om met verschillende bewegingsmomenten in elk van deze fasen te werken. Bijvoorbeeld, in de 3-2-3 trapfrequentiebankdrukken, een duur van drie seconden in de ellebooguitbreidingsfase, twee seconden in maximale samentrekking aan de bovenkant van de beweging, en drie seconden opnieuw in de elleboogflexie en abductiestadia van de schouder.

Het werken met verschillende cadensen stelt het lichaam en de hersenen in staat om met verschillende stimuli om te gaan, leert het neuromotorische systeem om een ​​betere concentratie te hebben, onder andere. Daarom kunnen cadensen natuurlijk altijd goede bondgenoten zijn, niet alleen van de borsttraining zelf, maar van alle andere spiergroepen.

7 - Regel het gewicht, laat het nooit vallen

Veel mensen voeren goede rugliggingen uit, maar ze maken de fout om hun voeten in de afdaling te laten vallen. Naast de voor de hand liggende redenen in verband met de strijd tegen de zwaartekracht als een fundamenteel mechanisme in de spier stress, nog steeds verliezen in de zin dat de verwondingen zijn veel meer kans om gebeuren, vooral in structuren als kleine spieren, zodat de rotator cuff pezen, gewrichten, ligamenten en, in de spierbundel zelf.

conclusie:

Pectorale training, evenals alle andere clusters, is grotendeels belangrijk om esthetische redenen, maar vooral om functionele redenen, dus als het mogelijk is om goede tips te gebruiken, moeten we ze zeker volgen om eerst problemen zoals blessures en, aan de andere kant, om een ​​goede ontwikkeling en voortgang van de training te garanderen..

Let daarom altijd op wat u doet, het type beweging, de groepering en het doelwit van die groepering, en begrijp de juiste manier om de juiste techniek daarvoor te gebruiken.

Overweeg altijd de hulp van goede professionals en garandeer maximale resultaten!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!