de toename van spiermassa moet door elke beginner in bodybuilding worden begrepen als de eerste stap die moet worden genomen om goede resultaten te behalen. Anders gezegd, het is door dit fundamentele principe, dat wil zeggen, om een ​​van de grootste weefsels van het lichaam te vergroten, is dat we niet alleen het fysieke uiterlijk kunnen verbeteren en het percentage lichaamsvet kunnen verlagen, maar vooral het metabolisme kunnen optimaliseren zodat het zou nog sneller moeten zijn en zijn voorwaarden en synthese op een algemene manier verbeteren.

Toch is de winst van spiermassa een van de hoofddoelen voor veteranen in bodybuilding sportscholen, vooral diegene die betere esthetische eisen stellen. Of ze nu mannen of vrouwen zijn, ze weten hoe belangrijk het is om hun spierniveaus te verhogen, zodat ze hun resultaten kunnen bereiken. en, het is belangrijk dat wanneer we spreken van de toename van spiermassa, we niet noodzakelijkerwijs spreken van extreem grote individuen, maar we spreken ook van punten als reductie van sarcopenie (verlies van massa en kracht in de spieren), vermindering van systemische, chronische en metabole ziekten, naast een volledige optimalisatie van het lichaam, inclusief psychologische aspecten en daarom ook het bevorderen van een significante verbetering van de kwaliteit van leven in het algemeen.

Nikken is echter niet altijd synoniem aan macht als je bepaalde punten niet observeert en geen correcte protocollen en vooral geïndividualiseerde protocollen voor je gebruikt. Zonder een goede planning op het gebied van voeding, training, rust of zelfs periodisering van uw gehele systeem, zal zeker de ineffectiviteit van uw resultaten geweldig zijn..

Dus vandaag, we zullen enkele punten kennen die van wezenlijk belang kunnen zijn voor een betere spiermassa, sneller en ook met meer kwaliteit, streven naar blijvende winsten en natuurlijk altijd verbeteren en / of behouden om hun gezondheid maximaal te houden

Artikel index:

  • 1 - Voeg volume toe aan uw workouts, maar verkort de trainingstijd
  • 2 - Verhoog de variabiliteit van uw trainingen
  • 3 - Eet meer!
  • 4 - Rust meer
  • 5 - Focus op een vermogensdichtheid
  • 6 - Gainers en maaltijdvervanging gebruiken (maaltijdvervangers)
  • 7 - Verminder aeroben
  • 8 - Drink meer water dan andere vloeistoffen
  • 9 - Verhoog uw testosteronniveaus
  • 10 - Consumeer meer melk en melkproducten

1 - Voeg volume toe aan uw workouts, maar verkort de trainingstijd

Als we denken aan het toevoegen van volume aan onze training, zullen we snel denken dat het ook nodig zal zijn om de tijd voor sportbeoefening te verhogen wanneer dit een totale onwerkelijkheid is. Dat komt omdat praten over volume niet noodzakelijkerwijs gaat over totale trainingstijd, waarvan we weten dat deze niet hoog mag zijn.

Wanneer u volume aan uw training toevoegt, maar je wilt de totale tijd ervan niet verhogen, je moet die tijd ergens vandaan werven, dus je kunt dit doen door de rusttijd tussen oefeningen en sets te verkorten, aangezien je het aantal oefeningen verhoogt, kun je gebruik minder series, maar, meer oefeningen, je kunt er ook voor kiezen om in circuits op andere manieren te trainen.

In het algemeen, het stimuleren van het lichaam zo veel mogelijk in de kortst mogelijke tijd kan echt aanzienlijke winst genereren, zelfs als we het niet over een spanningstraining hebben, eigenlijk, maar over een metabole training.

Ondanks dit, zou je altijd de maximale intensiteit in de oefeningen moeten gebruiken. Het heeft geen zin om oefeningen op een rij te willen doen, maar lichtvaardig. Je moet begrijpen dat het lichaam de intensiteit van de training begrijpt en niet noodzakelijk het volume. Stop daarom nooit met het heffen van lasten wanneer dit mogelijk is, laat de goede uitvoering tussen andere punten nooit opzij liggen.

Vooral voor kleine spieren, zoals armen of zelfs de deltoïden zelf, kan dit een zeer interessante strategie zijn.

2 - Verhoog de variabiliteit van uw trainingen

Veel mensen zijn al jaren in de academies om dezelfde dingen te doen. Arme mensen! Het lichaam kan zich heel gemakkelijk aanpassen aan elke prikkel, en als je altijd dezelfde dingen doet, zal het weten hoe het met elke situatie moet omgaan, en als er al aanpassing is en de stimulus onvoldoende is, zal het zeker niet opnieuw en nog steeds aanpassen, rendement, in plaats van vooruitgang.

Het verhogen van de variabiliteit van je workouts verwijst naar de aanpassing van series, oefeningen, rust tussen sets en oefeningen, verschillende technieken, manieren om apparatuur te gebruiken, combinaties van oefeningen, trainingsdivisies en zo verder.

Het heeft geen zin om heel eenvoudige wijzigingen aan te brengen. Laat je lichaam echt een verandering voelen! Hoe groter de veranderingen, hoe groter de behoefte aan aanpassing en hoe beter de resultaten..

3 - Eet meer!

De meeste mensen geloven dat ze genoeg eten, terwijl ze feitelijk ook WEINIG eten! Vanwege slechte voeding en slechte eetgewoonten zijn de meeste niet goed gevoed en zijn de resultaten dus aangetast.

Maak minstens zes vaste maaltijden per dag. Indien nodig kunnen een of twee shakes per dag helpen. Als je veel tijd wakker bent, kun je denken aan het toevoegen van nog een maaltijd.

Als enerzijds te veel eten slecht is en schade aan het lichaam en de gezondheid kan aanrichten, levert minder eten ook verliezen op en brengt het de resultaten in gevaar.

Wanneer men spreekt van goede voeding, spreekt men ook van consumptie van alle macro- en micronutriënten. Dus je moet je druk maken om de "grote drie van voedsel (eiwitten, koolhydraten en lipiden)", maar je moet ook zorgen voor micronutriënten, voedsel eten dat rijk is.

Onthoud dat hebben goede eiwitgehalten in het dieet, om een ​​adequate eiwitsynthese te garanderen, vergeet niet om koolhydraten goed te consumeren en natuurlijk ook een goede inname van lipiden, vooral om te zorgen voor adequate endogene hormonale synthese.

4 - Rust meer

Als het gaat om bodybuilding, Hoe meer je kunt rusten, hoe beter.. Daardoor zondigen veel mensen door te veel te trainen en hun lichaam niet echt te laten rusten..

Niet goed rusten kan uw resultaten schaden, maar toch kan het gezondheidsschade veroorzaken, vooral als u in een overtraining-scenario komt dat chronisch overtraind is. Essentiële fysiologische functies, zoals spijsvertering, slaapgerelateerde en samengestelde productie (waaronder hormonen) in het lichaam worden aangetast, wat leidt tot gezondheidsschade.

Rust meer betekent echt RUST! Daarom moet u nadenken over dagen zonder enige vorm van fysieke activiteiten, zij het aëroob of anaeroob. Je moet iedere dag nadenken over een goede hoeveelheid slaap en ook de nadruk leggen op rust tussen de ene training en de andere, en tussen de ene groep en de andere.

Een van de eerste vereisten voor een bodybuilder is gewoon een goede nachtrust. Wegens wanorde of zelfs het gebruik van talrijke substanties, ontbreekt veel van hen aan iets fundamenteels dat is om te slapen. Dus heeft meestal een goede specialist en / of bereider de functie om dit aspect ook te helpen verbeteren.

Rust goed, uw resultaten zullen beter zijn als uw training en metabolisme beter zal zijn als geheel..

5 - Focus op een vermogensdichtheid

De meeste bodybuilders slagen er niet in goede resultaten te behalen alleen maar omdat ze niet genoeg kunnen eten om aan hun voedingsbehoeften te voldoen en een energieoverschot kunnen realiseren. Dit komt door het feit dat ze in feite niet weinig eten, maar ze eten voedingsmiddelen met een relatief lage energiedichtheid. Dit betekent dat het voedselvolume in feite groter is dan de hoeveelheid opgenomen energie.

Wat heeft bijvoorbeeld de meeste calorieën: 100 g sla of 100 g olie? Als je olie hebt geantwoord, heb je gelijk! Dat komt omdat elke gram olie 0.8g lipiden levert, iets van 7.2Kcal. Elke gram sla, aan de andere kant, levert een gemiddelde van 0,2 Kcal op, onbetekenend.

Met andere woorden, als u simpelweg "uw maag platzet", dan zult u verliezen hebben om adequaat te voldoen aan de eisen van uw lichaam. Daarom moet het focussen op een dieet met een hoge energiedichtheid worden begrepen als fundamenteel voor het verkrijgen van spiermassa, ook om redenen van gastro-intestinale verwijding of zelfs ongemak.

Zoek naar voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte en een laag volume. Kies onder koolhydraten pasta, quinoa, rijstroom, bagels en andere. Zoek in de lipiden naar bronnen zoals olie van eerste persing (de kokosnoot is uitstekend in het buiten het seizoen), de oliehoudende zaden en de avocado zelf. Gebruik in eiwitten meer eiwitten die goede hoeveelheden vet bevatten, zoals rood vlees, diepzeevis, vetrijk varkensvlees en meer.

Het is duidelijk dat je geen onzin en rotzooi hoeft te verstoppen. Maar je moet goed, calorierijk voedsel consumeren om spiermassa te krijgen.

6 - Gainers en maaltijdvervanging gebruiken (maaltijdvervangers)

Het gebruik van supplementen zoals Gainers was in het verleden heel gebruikelijk, toen het nog steeds gericht was op een meer dicht energieverbruik dan een goede en juiste verdeling van macronutriënten. Deze supplementen begonnen echter uit de weg te glippen, vooral toen rage begon met hogere hoeveelheden lipiden en lagere koolhydraten..

Echter, de Gainers namen de vloer van het ding, en meer en meer verbeterde het zijn composities: ze stopten met het hebben van grote hoeveelheden monosacchariden of oligosacchariden, stopten met het hebben van eiwitten van lage kwaliteit in hun samenstelling, begonnen zich meer zorgen te maken over de niveaus van lipiden en voedingsvezels in het product, en er is een goede hoeveelheid micronutriënten toegevoegd om ze nog completer te maken. De eiwitten die tegenwoordig aanwezig zijn, zijn uitstekende bronnen van hoge biologische waarde zoals wei-eiwit, albumine, caseïne, geïsoleerd melkeiwit onder andere.

Tegenwoordig is het mogelijk om hypercalorieën van de hoogste kwaliteit te vinden en ze kunnen zonder twijfel belangrijke bondgenoten in uw dieet zijn, vooral in het buitenseizoen, waar je veel energie nodig hebt en je niet altijd alles zult eten wat je dagelijks nodig hebt.

Je vindt hoogcalorisch, hoger vetrijk, hoger koolhydraat, meer of minder portie, enzovoort. Sommige zullen altijd voldoen aan uw individuele behoeften.

7 - Verminder aeroben

Aerobics zijn onderdeel van een training, vooral gericht op een betere kwaliteit van leven. Toch zijn ze ongetwijfeld gunstig voor het cardiovasculaire en cardiorespiratoire systeem en kunnen uitstekende bondgenoten zijn van hun routine, op voorwaarde dat ze goed zijn aangepast qua intensiteit, frequentie en duur met hun individuele behoeften..

Echter, deOvermatige kruiden kunnen een vermindering van de toename van spiermassa betekenen. Ze brengen niet alleen significante energie vrij die kan worden gebruikt om spierweefsel op te bouwen, maar drukken nog steeds enkele anabole hormonen af ​​en stimuleren de productie van katabole hormonen, met name glucagon en cortisol, naast catecholamines.

Er zijn mensen die buiten het seizoen veel aërobe oefening in hun routine gebruiken, terwijl ze in werkelijkheid zich moeten concentreren op krachttraining. Voor een persoon die veel moeite heeft om spiermassa te krijgen, kan zelfs aerobics niet erg interessant zijn.

Daarnaast zijn er mensen die niet-gereguleerde en overmatig eten te veel willen compenseren met aerobe oefeningen, wat GEEN goed idee is, vooral gezien de stressniveaus die door het lichaam worden gegenereerd.

Dus bekijk de verschillende reacties van je lichaam met meer of minder aëroob en dus kun je je aanpassen aan je eigen mogelijkheden en behoeften.

8 - Drink meer water dan andere vloeistoffen

Water moet de belangrijkste vloeistof zijn die wordt ingenomen door iemand die spiermassa wil winnen. Aangezien het lichaam voor ongeveer 69% wordt gevormd door water en de spieren voor 70% uit dezelfde verbinding bestaan, wordt het duidelijk dat dit direct verantwoordelijk is voor het volume van deze weefsels. Bovendien neemt water deel aan talrijke fysiologische metabole reacties die NOOIT in de laagste regionen kunnen zijn.

Het drinken van vloeistoffen is nogal belangrijk, maar meer dan dat, waterverbruik moet het meest worden beschouwd. Dat komt omdat, frisdranken en andere koolzuurhoudende dranken naast lege calorieën (lege voedingsstoffen), je nog steeds een enorme maagzwelling hebt, die gastro-intestinale ongemakken kan veroorzaken en ervoor zorgt dat je minder eet dan je zou moeten.

Sappen en andere dranken van deze aard moeten ook enigszins worden verwaarloosd. Dat komt omdat ze rijk zijn aan eenvoudige suikers, vooral in fructose, het gemakkelijkst geconverteerde koolhydraat in lichaamsvet en tegenwoordig, als het teveel is, kan worden gelijkgesteld aan een toxine. De sappen verliezen veel van de voedingsvezels van de vruchten die worden geslagen en ook een hoeveelheid vitamines en mineralen.

Vanzelfsprekend betekent dit niet dat je geen sappen of zelfs frisdrank moet consumeren, maar probeer ze te vermijden en geef altijd de voorkeur aan water met ongeveer 0,35 ml per kg lichaamsgewicht.

9 - Verhoog uw testosteronniveaus

Testosteron is het belangrijkste androgeen van het lichaam. Omdat het een steroïde hormoon is, heeft dit de hoofdfunctie wanneer we het hebben over de viriliserende kenmerken, dat wil zeggen, typisch mannelijk. Bovendien speelt het rollen in het centrale zenuwstelsel en hangt het nauw samen met de stemming van het individu met zijn gevoel van welzijn, naast andere punten die essentieel zijn voor een goede levenskwaliteit..

Testosteron is een van de belangrijkste anabole hormonen in het lichaam en daarom voor een betere spiertraining. Indirect bevordert het ook de lipolyse, dat wil zeggen het verbranden van lichaamsvet.

Zonder goede testosteronspiegels is het lichaam verstoord en is het winnen van spiermassa praktisch onmogelijk. Het is geen toeval dat mannen in vergevorderde leeftijd meestal problemen hebben met verlies van spiermassa, teveel in de opeenhoping van lichaamsvet, toename van de niveaus van depressie, toename van slaapkwaliteit en andere. Zelfs vrouwen kunnen veel lijden als ze niet voldoende testosteron in hun lichaam hebben.

Zo zijn, het verhogen van testosteron of het op zijn minst op een optimaal niveau houden is essentieel. Dit zal echter te wijten zijn aan gezonde gewoonten, zoals de kwaliteit van je slaap, evenals de duur van de slaap, en bij voorkeur tijdens de nacht, een eenvoudige en intense training, met een laag volume, met een goed dieet, en het belang onthouden dat er is de consumptie van onverzadigde lipiden zoals omega-3 (als de bron, de belangrijkste visolie), maar ook voornamelijk verzadigde lipiden, dierlijke bronnen (hele eieren, mager rood vlees, mager varkensvlees, vetzuren enz.), die veel cholesterol bevatten, wat de voorloper is van steroïde hormonen, een goede inname van vitaminen en mineralen zoals zink, magnesium enz..

Daarnaast kunt u supplementen en verbindingen gebruiken die de productie van testosteron optimaliseren, zoals d-asparaginezuur, tribullus terrestris, waaronder enkele pro-hormonen die van goede oorsprong zijn. Het gebruik van synthetische hormonen is niet interessant vanwege de rebound-factoren, naast de schade aan uw gezondheid. Het is vermeldenswaard dat vrouwen geen pro-hormonen of zelfs stoffen mogen gebruiken die testosteron verhogen, omdat eenvoudige verhogingen al ernstige virilisatie en slechte aanpassing van endogene hormoonspiegels kunnen veroorzaken.
Onthoud dat hoge niveaus van testosteron naast fysiologische ook schadelijk zijn. Daarom moet u ze niet te veel verhogen, omdat dit negatieve storingen in uw gezondheid zal veroorzaken. Hoge niveaus van testosteron kunnen de bloedlipideniveaus verhogen, kunnen reboundproblemen veroorzaken, zoals smaakstoffen of kunnen de hormoonas beschadigen.

Het is ook belangrijk om periodiek uw testosteronniveaus te controleren door middel van biochemische testen om mogelijke veranderingen te identificeren en deze zo snel mogelijk te kunnen corrigeren..

10 - Consumeer meer melk en melkproducten

Melk en derivaten zijn uitstekende bondgenoten van diegenen die spiermassa willen winnen en zelfs van mensen die gewoon een goede kwaliteit van leven willen hebben. Dit komt omdat ze rijk zijn aan de beste bio-beschikbare calciumbron ter wereld, ze hebben uitstekende hoeveelheden vitamines en mineralen, zoals vitamine D3 (calciumbaby), vitamine A, zink, magnesium en natrium zelf. moet een tekort hebben in het hypercalorische dieet, dat wil zeggen, voor het verkrijgen van spiermassa.

Melk en derivaten hebben eiwitten van zeer hoge biologische waarde. Overigens, door erover te praten, recente studies hebben aangetoond dat het vermogen van eiwitsynthese door melkderivaten veel groter is dan wanneer het wordt gestimuleerd door andere eiwitten. Hoewel we niet precies weten waarom, is dit hoogstwaarschijnlijk te wijten aan de kinetiek van deze eiwitten, naast hun biologische waarde, aan het rijk zijn aan PDCAA's, naast andere voordelen.

Het vitamine- en mineraalsupplement dat melk en zijn derivaten brengen, maakt dit voedsel ook uiterst voedzaam. Calcium is bijvoorbeeld belangrijk in botvorming, spiercontractie, neurotransmissie, spiercontractiepotentie en spierduurzaamheid (essentieel in het proces van het verkrijgen van spiermassa), onder andere. Zink, magnesium en vitamine D3 zijn belangrijke bondgenoten in de productie van testosteron, een hormoon waarvan het belang in het vorige onderwerp werd genoemd.

Natrium zelf in melk en zijn derivaten is ook belangrijk bij spiercontractie, bij het beheersen van de osmolariteit van het bloed, bij het verminderen van vermoeidheid en bij hydratatie van ontelbare lichaamsweefsels, waaronder spierweefsel.

Het is vermeldenswaard dat melk goede niveaus van koolhydraten heeft, die fundamenteel energetisch zijn voor het lichaam. Hetzelfde voedsel, evenals zijn derivaten, zijn ook bronnen van lipiden, grotendeels verzadigd, die zowel zullen bijdragen tot de synthese van testosteron als tot de energetische toevoer naar het lichaam..

Tenzij u enige beperking hebt voor melk en zijn derivaten, hetzij door galactosemie, allergie voor melkeiwitten (met name caseïne) of zelfs lactose-intolerantie, kunnen deze uitstekende bondgenoten zijn in uw dieet. U kunt kiezen uit traditionele melk tot veel van zijn derivaten, zoals yoghurt, kazen (wit en geel, vers en gerijpt), preparaten die melk bevatten (vitamines, bijvoorbeeld) en vele andere opties. Omdat ze zeer veelzijdig voedsel zijn, zijn er geen excuses om ze niet dagelijks in het dieet te consumeren.

conclusie:

Krijg spiermassa vereist essentiële en fundamentele stappen zoals Adequate voeding, training en rust. Het gebruik van tips en kleine "cat leaps" kan echter zeer voordelig zijn, omdat ze de anabole processen van uw lichaam nog beter zullen maken, waardoor spiermassa sneller, efficiënter en langer meegaat..

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!