Dat zou je waarschijnlijk moeten weten er zijn twee belangrijke manieren waarop het lichaam energie kan opslaan voor jou:

De eerste hiervan is in de vorm van lichaamsvet, dat een langzamere en langzamere opslag is, hoewel het lichaam in staat is om zowel grotere hoeveelheden energie op te slaan als grotere hoeveelheden energie te rekruteren als dat nodig is.

De tweede vorm van opslag is de glycogeen, dat wil zeggen, een molecuul dat in twee hoofdweefsels kan worden opgeslagen:

De lever is helder, het spierweefsel. Deze energiebron wordt voornamelijk gebruikt, hoewel het in kleine hoeveelheden wordt bewaard in vergelijking met lichaamsvet.

Hoewel vet zijn vitale functies heeft, is het esthetisch niet handig om grote hoeveelheden ervan op te slaan, en zelfs in termen van prestaties voor de bodybuilder, noch.

Glycogeen ja, daarom, wanneer het gespierd is, zal het een van de verantwoordelijk zijn voor de volumisatie en prestaties van de spieren.

Anders gezegd, lage hoeveelheden spierglycogeen houden je van verdorde spieren en aan de andere kant, zonder grote kracht van fysieke prestaties.

Als we hierover nadenken, zowel in het offseason (voornamelijk) als in de snijperiode, is het belangrijk dat we onze glycogeen-opname kunnen optimaliseren en in feite energie opslaan in de vorm van glycogeen en niet in vet. Maar je weet hoe je dit moet doen.?

Artikel index:

  • Wat is glycogeen?
  • Eet vaak:
  • Geef prioriteit aan de inname van koolhydraten vóór en na uw training
  • Alternatieve inname van koolhydraatsoorten en de frequentie hiervan
  • Supplement met alfa-liponzuur (ALA)
  • Gebruik azijnzuur
  • Verbeter fysieke activiteit
  • Gebruik L-Glutamine
  • Overdrijf geen aerobes

Wat is glycogeen?

de glycogeen is een polysaccharide (aanwezig in dieren en planten, in het bijzonder) gevormd door glucosemonomeren.

Deze moleculen zijn gehecht aan een alfa 1: 4 glycosidebinding, waarbij bij elk gegeven aantal moleculen er een vertakking is met een alfa 1: 6 glycosideband.

Dit is van cruciaal belang omdat deze structuur het mogelijk zal maken dat het wordt gevormd en later wordt opgeslagen via enzymatische processen en daarna wordt afgebroken, waardoor de glucosemoleculen worden vrijgegeven die nodig zijn om energie te leveren, wat ook gebeurt door enzymatische processen..

Over het algemeen zijn er twee hoofdtypen plaatsen waar het menselijk lichaam glycogeen opslaat: de lever, in kleinere hoeveelheden en spieren in grotere hoeveelheden.

Leverglycogeen handhaaft normaal de glycemie van het lichaam, maar het spierglycogeen, behalve in extreme gevallen, dient alleen de spier zelf, daarom zal het geen (de spier) enzymen hebben die het glycogeen vrijmaken om in de bloedbaan te worden gebruikt. om glycemie en zelfs hersenweefsel te behouden.

Spierglycogeen is belangrijk voor de bodybuilder, niet alleen vanwege de directe relatie met fysieke activiteit, maar ook vanwege de spiervolumisatie. Dit komt omdat glycogeen een hyperosmotisch molecuul is, dat wil zeggen dat het water naar zich toe trekt.

Elk molecuul glycogeen trekt dus twee tot drie moleculen water aan, waardoor het spiervolume nog groter wordt.

Tijdens spiercontractie spenderen we glycogeen en daarom moet dit glycogeen worden aangevuld door het dieet, met name van koolhydraten (koolhydraten), die praktisch in alle diëten zouden moeten zijn, in verschillende verhoudingen die aan individuele behoeften voldoen, behalve in specifieke chaos , zoals bij pre-kampioenschappen uitputting onder andere momenten.

De synthese van glycogeen duurt ongeveer 48 uur, maar dat betekent niet dat je binnen 48 uur wordt hersteld of dat je spullen allemaal in je lichaam worden gedaan.

48 uur is de tijd die nodig is om het glycogeenmolecuul te vormen (logisch gezien wordt niet alleen één molecuul tegelijkertijd gevormd, maar meerdere).

Dus verwar de tijd niet voor glycogeensynthese met herstelperiode, die meestal veel langer duurt, rekening houdend met eiwitsynthese, herstel van het zenuwstelsel, enz..

Daarom is het essentieel om te weten hoe u de glycogeenniveaus van uw lichaam kunt optimaliseren en hoe u dit later kunt doen..

Eet vaak:

Vergeet niet dat eerder werd beweerd dat we bij spiersamentrekking glycogeen spenderen?

Nou, het is niet omdat we geen sport beoefenen, dat we geen spiercontracties uitvoeren en daarom gebruiken we geen glycogeen.

Dus, zonder enige twijfel, moeten we onze glycogeenvoorraden aanvullen die constant worden uitgegeven. Hiervoor is er geen andere oplossing als u niet vaak eet.

Eten zorgt er vaak voor dat je niet alleen betere glycogeensynthese krijgt, maar het bespaart ook dat een deel van dat glycogeen zelfs wordt uitgegeven.

En hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is om aan te tonen dat eten vaak helpt bij het afvallen, is het bekend dat een dergelijke praktijk de mTOR-processen optimaliseert en daarom is het mogelijk om de eiwitsynthese te optimaliseren, waardoor een betere retentie van stikstof in de spieren wordt gegarandeerd.

Het heeft echter geen zin om zo vaak op een dag te eten als dit voedsel niet consistent is met het doel en niet over voldoende micro- en macronutriënten beschikt om aan uw individuele energiebehoeften te voldoen..

Vergeet niet dat het selecteren van wat je eet, noodzakelijkerwijs je resultaten zal beïnvloeden..

Bepaal daarom een ​​gemiddelde frequentie van 5-7 dagelijkse maaltijden verdeeld in min of meer gelijke ruimtes. Je zult zien hoe je resultaten en je lichaam er veel beter uit zullen zien.

Geef prioriteit aan de inname van koolhydraten vóór en na uw training

Vooral in de anaërobe fysieke activiteiten gebruiken we het PCr-mechanisme en de glycolytica voor de energievoorziening.

Pas later worden de lipolytische paden geactiveerd. In de periode waarin we geen fysieke activiteiten beoefenen, hebben we echter een sterke neiging (en we kunnen dat gebruiken) om vet als energiebron te gebruiken.

Dus, voor en na je training, moet je ervoor zorgen dat je glycogeenvoorraden voldoende worden aangevoerd.

Met andere woorden, het is belangrijk om goed te eten voordat je anders niet genoeg energie hebt voor fysieke activiteit en dat zal je zeker pijn doen..

Aan de andere kant is post-trainingvoeding ook noodzakelijk omdat hun voorraden opnieuw moeten worden gedaan en overcompensatieprocessen moeten plaatsvinden om resultaten te genereren bij het vergroten van de spiermassa.

Geef in deze twee periodes de voorkeur aan koolhydraten met een gemakkelijkere vertering ... Bijvoorbeeld, voor de training, ongeveer een uur, zijn opties zoals witte rijst, cassave of yam interessant. Als deze periode kleiner is, kunnen we denken aan palatinose of zelfs wasachtige maïs.

Na de training kunnen we opnieuw denken aan witte rijst, room van rijst, een soort ochtendgraan, aardappel of zelfs veel fruit samen.

Vezelachtige koolhydraten kunnen GI-vloeistof vóór de training verstoren, waardoor de bloedstroom daar wordt afgevoerd, en daarna hebben we energie nodig die gemakkelijker en eenvoudiger te verwerken en te metaboliseren is..

- Bepaal uw insulinegevoeligheid en gebruik de beste koolhydraatbronnen voor u

Verschillende keren zien we atleten zeggen dat ze dit of dat koolhydraat de voorkeur geven in plaats van een ander (en). dit komt door het feit dat je lichaam beter reageert op een bepaald soort voedsel, van het spijsverteringsproces, tot de metabolische processen.

Sommige mensen met een lagere insulinegevoeligheid geven dus de voorkeur aan voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, vla of zelfs pasta, terwijl mensen met een hogere gevoeligheid misschien liever witte rijst, aardappelen, enzovoort gebruiken..

U moet verschillende bronnen testen om te zien welke de beste zijn op een bepaald moment voor u. Bedenk dat, hoewel we niet alles rechtvaardigen, we rekening moeten houden met de biologische individualiteit van elk individu.

Alternatieve inname van koolhydraatsoorten en de frequentie hiervan

Veel mensen beginnen sceptisch te zijn in hun dieet en beginnen altijd dezelfde dingen te doen.

Klaar! Ze zijn voorbestemd om in stagnatie te vallen, omdat het lichaam zich heel gemakkelijk aanpast aan dezelfde stimuli.

Dus als je om 12.00 uur altijd X koolhydraten eet, zal je lichaam zich daar aan aanpassen. Meng daarom de soorten koolhydraten en wissel af tussen de maaltijden.

Besteed een of twee dagen afwisselend koolhydraten tussen de maaltijden (consumeren en niet consumeren van de voedingsstof). Invoerbronnen die u niet gewend bent.

Meng met verschillende andere soorten eiwitten. Meng met vezels. Hoe dan ook ... Er zijn veel combinaties die kunnen worden gemaakt om nieuwe scenario's te maken, zodat het lichaam actief blijft en te maken heeft.

Supplement met alfa-liponzuur (ALA)

ALA is een omega-derivaat, dat is essentieel voor het lichaam. Het heeft lipolytische eigenschappen, is een krachtige antioxidant voedingsstof, dus het bestrijden van vrije radicalen, heeft thermogene eigenschappen (die ook helpen om lichaamsvet te verminderen en het metabolisme te versnellen), maar kan ook helpen bij de opslag van lichaam-glycogeen.

Dit komt omdat het de opname van glucose door weefsels verbetert en er daarom voor zorgt dat grotere hoeveelheden glycogeen worden opgeslagen. Voor dit doel is ongeveer 100 - 200 mg ALA twee tot drie keer per week voldoende.

Gebruik azijnzuur

Een van de voedingsbronnen die we het meest gebruiken en die azijnzuur bevat, zijn azijn. En ja, je kunt ze gebruiken in salades en sommige groenten zoals kruiden.

Het verbetert de eetlust, vermindert vermoeidheid, verhoogt de opname van mineralen zoals calcium en heeft de kracht om de glycogeensynthese te verbeteren, omdat het ook de cellulaire capaciteit van glucoseopname verhoogt, naast het verbeteren van de insulinerespons.

Als je niet de gewoonte hebt om azijn te gebruiken, begin dan met het gebruik ervan, en laat salades en ander voedsel nog lekkerder achter, verhoog de voordelen voor je prestaties en gezondheid.

Verbeter fysieke activiteit

Als je leest aandachtig de voorgaande alinea's, moet u niet vergeten dat lichamelijke activiteit bevordert glycogeen uitputting, die, door middel van goede voedselinname, hebben de neiging om te worden overgecompenseerd in de herstelperiode.

Dit doet ons geloven dat als we een adequate en intense praktijk van fysieke activiteiten hebben, we zeker verrassende resultaten zullen bereiken in glycogeenresynthese.

Dit komt omdat, als het lichaam wordt blootgesteld aan inspanning, de neiging is dat het die inspanning aanpast en daarom zijn structuren, weefsels en processen optimaliseert..

Het blijkt dat wanneer we het lichaam vaak onderwerpen aan aanpassing aan deze stimuli, we een continu proces krijgen.

Bovendien, lichaamsbeweging betere respons (en secretie) insuline, waardoor insuline-afhankelijke weefsels, zoals spieren, kunnen grote hoeveelheden glucose te vangen, waardoor grotere hoeveelheden glycogeen veroorzaakt worden gesynthetiseerd en vervolgens opgeslagen.

Gebruik L-Glutamine

L-Gutamine staat bekend om tal van essentiële rollen in het lichaam:

Onderhoud en voeding van immuuncellen, bij eiwitsynthese in het lichaam detoxificatieprocessen verbetering van de darmcellen en de darmwand en toch een uitstekende bondgenoot glycogeensynthese, waardoor lage glutamine zal die rechtstreeks verband houden met lage niveaus van glycogeen, vooral spier.

Een goede inname van glutamine helpt bij glycogeensynthese, maar voor de meeste sporten beoefenaars die het intenser te doen, alleen de hoeveelheden verkregen uit de voeding zijn niet genoeg, dus de behoefte aan suppletie is duidelijk.

Als je iets rond 5g verbruiken voor het slapen gaan en bij het ontwaken en meer dan 20 g voor en na je training, zul je in staat zijn om goede resultaten te hebben, worden kan (en moet) dergelijke bedragen worden aangepast aan uw individuele behoeften.

Overdrijf geen aerobes

Overmatige aerobes hebben de neiging om een ​​zeer grote uitputting van koolhydraten, of liever glycogeen, zelf te veroorzaken.

Dit komt omdat aërobe activiteiten, met name langdurige activiteiten, eindigen met glycogeenvoorraden en vervolgens in grotere hoeveelheden de lipolytische paden werven.

Zo is het interessant dat, als u besluit voor dergelijke praktijken, ze zijn niet overdreven en niet te dicht bij uw gewicht opleiding (en nooit tevoren!) En zo zal geen invloed op hen.

conclusie:

We kunnen echter begrijpen dat glycogeen een energiereserve-polysaccharide is in het menselijk lichaam van extreem belang, vooral voor de beoefenaar van fysieke activiteiten.

En dat is precies waarom de behoefte aan goede glycogeenniveaus, vooral in spieren, aanwezig is.

Daarom zijn middelen om de synthese en opslag van glycogeen te optimaliseren essentieel en kunnen ze bijdragen aan de prestaties en, uiteraard, ook aan esthetiek.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!