We zijn allemaal ooit iets gaan doen en natuurlijk waren we nieuwelingen totdat we dat konden leren en verbeteren. En natuurlijk kan dit niet anders zijn met bodybuilders. Als je geen beginner bent, is het een dag geweest en je weet hoe moeilijk het was om de dingen te leren die je vandaag kent, maar wat als je een Volledige bodybuildinggids, Het zou allemaal zoveel makkelijker zijn, nietwaar.?

Ongeacht wat je doel is, als je een beginner bent in bodybuilding, ben je waarschijnlijk verloren en niet wetend waar te beginnen, tenslotte, veel zijn de beschikbare informatie en vele zijn de mythen en ook de waarheden die je denkt te volgen of te geloven.

Als u erover nadenkt, is dit artikel aan u opgedragen, die nu in de wereld van bodybuilding beginnen en goede resultaten willen behalen. Deze gids helpt u een beetje beter te begrijpen hoe u zich kunt concentreren op uw doelen, hoe u ze op de juiste manier kunt definiëren, hoe u uw voeding en oefeningen op een synergetische manier kunt sturen en hoe u uw resultaten kunt optimaliseren met behulp van eenvoudige en veilige strategieën..

Dus hoe gaan we hiermee om??

Artikel index:

  • Je doel definiëren
  • Dieetprotocollen
    • Eten voor beginners
  • De trainingsprotocollen
  • De rest voor de beginner
  • Supplement voor de beginner

Je doel definiëren

"Elke plek is goed voor mensen die niet weten waar ze naartoe willen". Wie heeft deze zin nog nooit gehoord? Natuurlijk, natuurlijk ... Als je niet weet waar je heen wilt, is elke plaats die al is voldoende om tevreden te zijn. In het algemeen, als we echt iets solide willen, moeten we dat doen houd er eerst rekening mee dat we moeten weten wat dit is.

Wil je bodybuilding beginnen om grotere hoeveelheden lean body mass te krijgen? Moet je vet verliezen? Verbeter je conditie? Verbeter je kwaliteit van leven in het algemeen? Veel doelen zijn voelbaar met het beoefenen van bodybuilding en elk past bij wat elke persoon wil.

Het is echter noodzakelijk dat de persoon echt weet wat hij nodig heeft en niet alleen wat hij wil, omdat het andere dingen zijn: Willen en "Need". Bijvoorbeeld: stel je een persoon van 50kg en 1.80m voor die lichaamsvet wil verliezen. HEEFT HIJ ECHT VEEL VERLIES NODIG? Of is het dat het verhogen van de spiermassa is waardoor het een beter lichaam zou hebben? Natuurlijk ... Misschien stelt hij zich een einddoel voor, maar hij moet begrijpen dat het doel dat hij op dat moment nodig heeft, een ander doel is.

Naar jezelf in de spiegel kijken is van cruciaal belang om te beseffen wat je nodig hebt en / of wilt, maar daarboven heb je ook meningen van buiten nodig. Iedereen die je met andere ogen dan de jouwe ziet, zal een andere mening kunnen trekken dan je ziet. En als deze persoon echt effectieve kennis heeft, kan het u helpen uw resultaten te bereiken. Een van de manieren om te begrijpen wat je nodig hebt, is om een ​​fysieke beoordeling te maken (de meeste academici hebben dit proces).

ONTDEK >>> 04 Lessen Elke bodybuilder moet weten

Bij het bepalen van uw doelen moet u echter ook bepalen welk pad u moet volgen. Het heeft geen zin om naar een plaats te willen gaan als je niet weet op welke manier je er naartoe gaat of als er niemand is die je op deze reis kan begeleiden. Hiervoor kan een goede leerkracht lichamelijke opvoeding, een coach of gebiedsprofessionals u helpen. Zelfs als je doelen niet esthetisch zijn, is het nodig om bij goede professionals te weten welke kant het op gaat om het te bereiken.

Dieetprotocollen

Allereerst moeten we weten: "We zijn wat we eten", dat wil zeggen, als we goed voedsel eten, zullen we goede resultaten behalen, of ze alleen worden geassocieerd met onze verschillende doelstellingen of, met onze gezondheid, die het belangrijkst is.

Je lichaam heeft voldoende voedingsstoffen nodig, zowel in variëteiten als in ideale hoeveelheden om te consolideren wat het nodig heeft om zich te ontwikkelen. Als deze voedingsstoffen per ongeluk in te grote hoeveelheden aanwezig zijn, kan het zijn dat u uiteindelijk te eten krijgt overmatige vetaanwinst, hypervitaminoses (overtollige vitamines) of, op de lange termijn, problemen in verband met hormonale onevenwichtigheden, metabole problemen en enz.. Maar als er tekorten zijn, ga je naar deficiëntietoestanden, wat betekent dat je lichaam niet heeft wat het moet ontwikkelen of zijn ontelbare fysiologische processen moet uitvoeren. Je kunt dus problemen ontwikkelen zoals gebrek aan resultaten, gezondheidsproblemen zoals bloedarmoede, hypoglykemie, hypovitaminose (gebrek aan vitamines) en etc..

Maar wanneer we het lichaam geven wat het nodig heeft, in de hoeveelheden die het nodig heeft, maken we ervoor dat het die voedingsstoffen in zijn voordeel gebruikt.

Als uw doelen verband houden met het verliezen van lichaamsvet, begin dan met het bevorderen van energietekorten in het dieet, dat wil zeggen minder eten dan u uitgeeft. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam energie moet werven uit zijn reserves (die vetten zijn). Als je doelen gerelateerd zijn aan het verkrijgen van spiermassa, begin dan meer te eten dan je uitgeeft, want je lichaam heeft extra voedingsstoffen nodig om je weefsels, gestimuleerd door bodybuildingtraining, te overcompenseren.

Als het uw doelen zijn om een ​​bepaald punt van gezondheid te optimaliseren, richt u dan op de voedingsstoffen die deze doelen zullen bereiken. Als u bijvoorbeeld de synthese van zachte weefsels wilt verbeteren om een ​​beter postoperatief herstel te bevorderen, kan het de moeite waard zijn om de vitamine C-inname te verhogen. een cofactor bij de productie van collageen. Als het uw doel is om aspecten die verband houden met osteoporose te verbeteren, is de consumptie van calcium en vitamine D3 voldoende, enzovoort.

Elk doel vereist een andere manier van eten en elk individu heeft totaal andere voedingsbehoeften van een ander individu. Dus het kopiëren van andermans eten is nooit een goed teken.

Het raadplegen van een professional in het gebied kan bepalend zijn voor uw succes of mislukking, in de mate dat hij of zij uw voedsel nauwkeuriger kan leiden in het kader van een evaluatie en een goede anamnese.

Eten voor beginners

Ten slotte is het vermeldenswaard de natuurlijke consumptie van goed eten is essentieel in ieder geval. Geef de voorkeur aan de consumptie van natura-voedsel, weinig of niets verwerkt, voedsel met weinig conserveringsmiddelen en synthetische toevoegingen. Liever mager vlees, heel voedsel en etc. Vermijd daarentegen kant-en-klare snacks, vermijd geïndustrialiseerde of sterk bewerkte voedingsmiddelen, vermijd het consumeren van excessen van conserveermiddelen, smaakadditieven, ingeblikt voedsel, enzovoort..

Beetje bij beetje, begin met het aanpassen van je eten. En je hoeft niet alles op te geven wat je leuk vindt. Geef gewoon de voorkeur aan diegene die gezonder zijn voor je lichaam. Je volledig onthouden van alles wat je leuk vindt, is ook niet goed voor je verstand. Je lichaam kan niet van alles worden beroofd, maar gematigdheid is wat echt het verschil zal maken. Gebruik altijd intelligentie bij het plannen van uw maaltijden, de frequentie van uw maaltijden en wat u ook in uw lichaam stopt.

Een beetje weten over eten en de belangrijkste functies en eigenschappen ervan helpt ook bij het opstellen van een dieetprotocol en / of het maken van aanpassingen. Het is bijvoorbeeld essentieel om het verschil tussen koolhydraten, eiwitten en lipiden te kennen, wetende wat de beste opties van elk van hen zijn. Vergeet natuurlijk niet de voedingsvezels, micronutriënten (vitamines en mineralen) die in groenten voorkomen en voldoende gehydrateerd te zijn met goede hoeveelheden water, die in geen geval in uw lichaam mogen ontbreken.

Als een suggestie van koolhydraten, probeer in eerste instantie de meest voorkomende: rijst (wit en geheel), pasta, haver, wortels, knollen, peulvruchten, enz.. als eiwitten, kies voor een hoge biologische waarde: vlees (runderen, varkens, vissen, pluimvee enz.), eieren, melk en zuivelproducten. als lipiden, gebruik die aanwezig in dierlijke derivaten en ook bronnen van onverzadigde lipiden: oliehoudende zaden, sommige extra vierge oliën (olijf, kastanjes, macadamia, lijnzaad, amandelen, enz.), evenals fruit zoals avocado en cacao zelf.

Het lijkt misschien te ingewikkeld, maar beetje bij beetje zul je zien hoe echt dat meer aanpasbaar is dan je zou denken.

De trainingsprotocollen

Het lichaam heeft fysieke oefeningen nodig om zich te ontwikkelen. Elke oefening bevordert echter een andere prikkel in het lichaam, die uiteraard ook anders zal reageren.

Wanneer we het hebben over bodybuilding, kan dit vele principes inhouden en moet je weten welke het beste voor je is om te bereiken wat je wilt. Als u bijvoorbeeld probeert de spiermassa te vergroten, is het juist dat u niet moet opteren voor training met te veel volume. Als je de intentie hebt om een ​​blessure te herstellen, is het starten met hoge ladingen geen goed verzoek ... Elke doelstelling moet individueel in overweging worden genomen.

Er zijn echter enkele principes in gewichtsbestendige gewichtstraining die kunnen en moeten worden gevolgd. Onder hen is het gebruik van training met de meest elementaire oefeningen mogelijk (om onze natuurlijke vaardigheden te rekruteren), oefeningen die worden uitgevoerd met adequate biomechanica, het gebruik van bewegingen altijd met de maximale amplitude binnen de individuele parameters, het gebruik van de kortst mogelijke training binnen de mening van wat u wenst en een adequaat herstel tussen de ene trainingssessie en de andere, om het lichaam in staat te stellen zijn recuperatieve en adaptieve processen te bevorderen, waardoor een evolutie mogelijk is bij elke nieuwe training.

Het is duidelijk dat al deze trainingsvariabelen kunnen worden aangepast aan individuele behoeften. Het is duidelijk dat je soms trainingen kunt gebruiken met een hoger volume, minder intensieve trainingen om een ​​bepaald aspect van herstel in het lichaam te bevorderen, workouts met meer of minder amplitude, enzovoort. Maar, ruwweg gezegd, als we het hebben over een beginner, is het de moeite waard om de nadruk te leggen op de noodzaak om het zo eenvoudig en eenvoudig mogelijk te maken.

MEET >>> Een beginnersopleiding aan de academie

Als je een beginner bent, er is geen reden om meer dan 3 of 4 keer in de week te trainen. In de drang om resultaten te bereiken, associëren velen de noodzaak om vele dagen in de week te trainen en vergeten hoe belangrijk het is om de training en rust periodiek te houden, een factor die we binnenkort zullen becommentariëren..

Tot slot, onthoud het belang van de synergie van training. De synergie volgt een goede verdeling van de training die voldoende perioden van stimulatie en voldoende perioden van rust en herstel kan consolideren.

De rest voor de beginner

De rest is voor de resultaten van de bodybuilding, net zoals de motor voor de auto is, dwz de ene is extreem afhankelijk van de andere en de een kan niet functioneren zonder de andere. Als de auto niet zonder de motor loopt, net zoals de motor nutteloos is zonder de auto, is rust ook essentieel om resultaten bij bodybuilding te bevorderen, maar zonder zware training en rust nodig, zal het niets doen.

Op een heel eenvoudige manier uitleggend, wanneer we trainen, dragen we weefsels van het lichaam, gebruiken we energiereserves, voedingsstoffen die aanwezig zijn in de spieren en veroorzaken we ook een fysieke en metabolische en psychologische stress in het lichaam. Het lichaam heeft het vermogen om dit herstel te bevorderen door middel van voedingsstoffen die het levert (uit het dieet). Maar dit kost tijd, en zelfs meer tijd met het idee dat het een "supercompensatie" van deze voedingsstoffen moet bevorderen, dat wil zeggen, het zorgt ervoor dat het lichaam de volgende keer resistent wordt voor deze stimuli, omdat het een training (of stimulus) meer nodig heeft intens op een volgende keer. Stel op dezelfde manier een snee voor die zal helen en een harder weefsel (keloïde of litteken) op de huid zal vormen. Als je op dezelfde plaats knipt, is die stof "harder" en beter bestand, en als die snede even groot of zwakker is, kan deze deze niet overtreffen.

Echter, voor al deze recuperatieve aspecten die in het lichaam voorkomen, kost het tijd. Dit komt omdat er veel items kunnen worden hersteld (glycogeen, spierweefsel, zenuwweefsel, mentale aspecten, enz. Enz.). Als je niet rust, begin je je lichaam te stimuleren, zodat het niet meer verder kan en beginnen te stagneren en / of achteruitgaan, en staten binnenkomen die bekend staan ​​als overtraining of overeaching en overtraining. Deze foto's kunnen zo ernstig worden dat ze de beoefening van lichamelijke activiteiten voor een bepaalde tijd beperken en zelfs uw gezondheid kunnen beïnvloeden.

LEER >>> Het belang van rust voor bodybuilders

Maar velen vragen zich af: Hoeveel moet ik rusten? En dit is een zeer individuele vraag die moet worden beantwoord in je eigen praktijk. Dat komt omdat de rest evenredig moet zijn aan de hoeveelheid en / of intensiteit van stimuli die aan het lichaam worden gegeven. Als je het lichaam een ​​heel intense prikkel gaf, heb je meer hersteltijd nodig. Bovendien kan de hoeveelheid rust bij elk afzonderlijk variëren, en sommige personen kunnen goed functioneren met kortere rusttijden, terwijl anderen met langere perioden werken.

Als we beginners zijn, lijkt misschien zoveel rust misschien niet zo belangrijk, omdat we relatief snelle resultaten krijgen. Maar naarmate de tijd verstrijkt en de stimuli nog intenser worden, begin je je de noodzaak van rust te realiseren.

Begin dus met een rustperiode van minimaal 4-5 dagen voordat je de training herhaalt voor dezelfde spiergroep, denk eraan dat je moet denken aan de synergie van de training, dat wil zeggen onthoud dat je soms aan het trainen bent indirecte manier een groep die zal moeten rusten (het is het geval van het gebruik van de triceps in een borsttraining, anders zou je je triceps moeten laten rusten, omdat je ze een dag of twee eerder hebt getraind). Dus houd een oogje in het zeil voor deze kleine details die een verschil zullen maken..

Supplement voor de beginner

Suppletie kan voedingswaarde hebben als het gehoor geeft aan bestellingen om tekorten aan dieetproducten aan te leveren, zoals energie-items of vitaminen en mineralen, of het kan ergogeen zijn als het de capaciteit van het individu wil verhogen met verbindingen die niet noodzakelijk voedingswaarde hebben . Niettemin, op een indirecte manier, in het geval van de sportbeoefenaar, probeert alle suppletie op de een of andere manier de prestatie te verhogen, omdat het mogelijk is om het op de een of andere manier ook ergogeen te vinden.

Op een directe manier is er GEEN BEHOEFTE AAN EEN INITIATOR OM ERGOGENE SUPPLEMENTEN TE GEBRUIKEN, zoals pre-workouts, vetverbranders en thermogenics, neuroactieve supplementen enzovoort. Ze moeten het beste uit hun lichaam halen voordat ze erover nadenken iets te gebruiken dat de prestaties kan verbeteren, anders zullen ze hun lichaam wennen aan afhankelijkheid van hen en nooit hun ware potentieel onttrekken, toekomstige winst beperken.

MEET >>> Een complete gids over suppletie voor beginners

Denkend dat dit zo is, moet een beginner alleen mogelijke tekorten in zijn dieet invullen, dat wil zeggen, hij moet iets corrigeren dat het dieet niet in voldoende hoeveelheden aanlevert. Hiervoor is het noodzakelijk om een ​​dieet te volgen en deze punten te identificeren, die hieraan kunnen worden gerelateerd vitamines, mineralen, eiwitten, koolhydraten, specifieke aminozuren en etc..

Elke persoon heeft verschillende behoeften en zal specifieke correcties nodig hebben. En daarom wijzen wij er nogmaals op dat een professional in het gebied u op dit punt enorm kan helpen en u geld zal besparen in het licht van zoveel aanbiedingen zonder relevantie op de markt..

conclusie:

Een beginner heeft veel te leren en veel om vooruit te komen in de wereld van bodybuilding. Sommige aspecten kunnen echter in het begin als fundamenteel en fundamenteel worden beschouwd en moeten altijd worden overwogen. Daarom is het de moeite waard om zich te bekommeren om de fundamenten die hier zijn vastgesteld om fouten te minimaliseren en, vooral, om betere resultaten te behalen waartegen de doelstellingen liggen.

Onthoud ook dat goede multidisciplinaire professionele hulp van essentieel belang kan zijn om uw resultaten verder te verbeteren en fouten te verminderen.

Goede training en altijd gefocust blijven!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!