Zeggen dat er een biotype bestaat voor elk individu is een van de belangrijkste fouten in het scenario van biologische en biologische evaluaties.

Dit is omdat, vandaag de dag bekend is dat geen enkel individu alleen een biotype is, in feite een mengsel van twee of meer van hen, zelfs als dit niet alleen de fysieke kenmerken, maar ook metabole eigenschappen vermeldt..

Het is enigszins archaïsch om te zeggen dat een individu dat is ectomorph (Thin), endomorph (vet) of mesomorph (vet te verliezen en gewicht gemakkelijk), maar didactisch, kan deze definitie nuttig voor ons zijn om een ​​aantal punten te illustreren, evenals een aantal belangrijke observaties die kunnen bijdragen tot efficiënte protocollen ontwikkelen bestand en in staat om solide resultaten te brengen.

De ectomorfe persoon is kenmerkend bekend omdat het niet gemakkelijk is in de toename van spiermassa.

Dit komt door het extreem snelle metabolisme, het langwerpige en slanke lichaam en vooral de algemene kenmerken van het dieet, die vanwege hun basisvoedselinname geen grote dichtheid hebben..

Deze personen hebben meestal het voordeel dat ze het vet niet gemakkelijk accumuleren, maar hun spieraanwinsten zijn sterk verslechterd, waardoor het meer dan noodzakelijk is om eenvoudige training- en dieetprotocollen te ontwikkelen, evenals voldoende rust, aandacht wat in dit geval NOOIT verwaarloosd kan worden en van belang kan worden geacht als of zelfs groter dan de eigenlijke training zelf.

Maar, ben je er ooit aan blijven denken hoe een ectomorfe training eruit zou moeten zien? Natuurlijk, laten we niet zeggen dat er een absolute regel is, of zelfs "training voor ectomorph", maar sommige principes kunnen worden gevolgd en op basis daarvan kunnen we betere of slechtere opties volgen.

Vandaag zullen we een mini-suggestieve gids ontmoeten die door u kan worden gebruikt ectomorph. Deze gids lijkt misschien niet het meest logische om te doen, omdat deze waarschijnlijk wegloopt van alles dat u goed kent.

Maar als je stagneert en je huidige protocollen niet werken, waardoor je pessimistisch genoeg bent om erop te staan ​​en niet iets nieuws te proberen?

Ik zeg vaak dat de meeste mensen graag bedrogen worden omdat ze gaan geloven in systemen die "efficiënt lijken" in plaats van "efficiënt".

Wil je een voorbeeld? Wanneer een persoon met een hoog volume wordt getraind, heeft hij meestal de beroemde 'late pijn na de training', wat na de training een dag of twee pijn in de spieren is. Hij denkt dan dat de training zeer efficiënt was.

Een late spierpijn na de training betekent echter niet dat de training eigenlijk anabool was.

In tegenstelling, toen we langs een korte training, maar zeer anabole, het individu denkt dat de opleiding, voor het niet dit symptoom te genereren, het is niet efficiënt, en gaat naar hem te verachten, vinden dat het is volstrekt ineffectief.

Dus als je resultaten met het hier gesuggereerde systeem wilt, raad ik aan dat je eerst je denken aanpast en pas dan laat je de resultaten naar je toekomen.

Kom op.?

Artikel index:

  • Basisprincipes van training:
    • 1 - Intensiteit:
    • 2 - Altijd eenvoudige bewegingen
    • 3 - Korte training
  • Dag 1 - Maandag
  • Dag 2 - Dinsdag: Absolute rust
  • Dag 3: woensdag
  • Dag 4 - Donderdag: Absolute rust
  • Dag 5 - vrijdag

Basisprincipes van training:

Zoals bij elke training, moeten we principes hebben die worden gevolgd met wat wordt voorgesteld. Op deze manier zullen we drie fundamentele pijlers creëren, zodat we altijd solide resultaten kunnen hebben en zodat we structurele handleidingen voor ons trainingssysteem kunnen gebruiken. Ze zijn:

1 - Intensiteit:

De intensiteit van je training zal een uiterst belangrijk punt zijn. Als je naar de sportschool gaat en submaximale training uitvoert, is dit geen systeem voor jou. Dit is een systeem voor degenen die echt weten wat ze willen en echt alles geven in elke training.

Omdat het een korte en zeldzame training is, als je de ideale intensiteit niet toepast, zul je zeker in een comfortzone vallen die ons geen goed doet.

Intensiteit betekent echter niet alleen de belastingen, maar vooral de uitvoering van de beweging, de beheersing van het gewicht, de verdeling van de belasting op de doelspieren en andere.

Gewoon gewicht tillen, betekent niet dat je een hoge intensiteit moet toepassen. Anders moet je je spieren samentrekken, je moet ze gebruiken om weerstand te bieden tegen de lading die daar wordt gebruikt.

Training met hoge intensiteit vereist een goede nachtrust tussen trainingssessies, voor adequate overcompensatie en bijgevolg voor adaptieve processen.

Als u niet dit punt gecombineerd met een opleiding, je zal zeker niet in staat zijn om uit te blinken en de voortgang te genereren.

2 - Altijd eenvoudige bewegingen

Van de verschillende bestaande classificaties in de wereld van bodybuilding, kunnen we twee hoofdklassen oefeningen definiëren:

De eerste is die van de verbindingen en de fundamentele oefeningen die ons bewegingen die meerdere verbinding zijn te brengen, waarbij grote en kleine spiergroepen tegelijkertijd werven en heeft het vermogen om een ​​spanning te genereren in een groter aantal spiervezels die niet alleen doelspieren doelen, maar nog steeds een aantal andere stabiliserende en ondersteunende spieren.

De tweede is die van de isolerende oefeningen, dwz bewegingen die meer specifiek zijn en meestal een kleinere hoeveelheid spiervezels gebruiken, omdat ze nauwkeuriger worden gemaakt in een bepaald lichaamsdeel.

Dit type oefening is interessant voor het ontdoen van reeds gebouwde en goed gestolde punten met de basisoefeningen.

In het geval van ectomorph, zodat we optimaal trainingstijd en brengt uitstekende resultaten, gebruiken we de basis oefeningen, omdat ze effectief in het vergroten van de spiermassa, kracht winnen, de algemene fysieke voorbereiding, de kern van de werving evenals de versterking te wijten onder anderen zal zijn.

Het gebruik van samengestelde oefeningen voor ectomorfen maakt training ook heel eenvoudig, dus er is geen noodzaak voor complexiteit of onnodig tijdverlies.

Je doet wat moet worden gedaan op de meest natuurlijke manier die door je lichaam is toegestaan ​​en klaar, dit zal de ware stimulans zijn voor je groei en ontwikkeling, niet alleen gespierd maar ook neuraal, wat essentieel is voor de ontwikkeling van spiermassa.

3 - Korte training

Bij bodybuilding is de associatie van volume met intensiteit meestal omgekeerd evenredig. Dit komt omdat energierecuperatiestelsels en de metabole eigenschappen van het lichaam geen extreem intense training toelaten voor een lange tijd.

Kenmerkend is dat de prestaties heeft de neiging om te veel te laten vallen na de eerste 40 of 50 minuten workout. En dat is precies de reden waarom we moeten dit nummer gebruiken om te werken en dus om goede resultaten te hebben.

Een ectomorf individu geeft heel gemakkelijk energie af, bovendien heeft hij het vermogen om zeer snel catabole toestanden in te gaan.

Het belang van het optimaliseren van de anabole reeksen van uw training en het zo intens mogelijk laten gebeuren in de kortst mogelijke tijd is essentieel..

Hiervoor zullen we het aantal sets, oefeningen en ook herhalingen verminderen. Geen behoefte aan meer dan drie oefeningen voor grote spiergroepen.

Indien nodig kunnen we enkele extra oefeningen voor kleine groepen bedenken. Maar we hebben het over de maximale focus van de toename van spiermassa.

Voer daarom eenvoudige oefeningen uit, met een goede rust tussen de sets, maar altijd gericht op het optimaliseren van de trainingstijd.

Vergeet niet dat iets dat de moeite waard is om te doen in een korte tijd beter is dan iets dat slecht gedaan of 'half' gedaan is over een langere periode. Het belangrijkste is niet hoe hard je traint, maar HOE JE TRAINT!

Welnu, nu we de basis van deze kleine gids kennen, gaan we verder met de training zelf. Er zal heel simpel worden voorgesteld en in de loop daarvan zullen we de juiste uitleg krijgen van de voorgestelde bewegingen en waarom elk van hen.

Ik hoop dat je echt klaar bent om echte resultaten te behalen..

Dag 1 - Maandag

Op de eerste dag zullen we beginnen met de romp te werken, echter, al zijn extensorgedeelte, dat wil zeggen met schokkende bewegingen. In deze training streven we naar een rust van 90 seconden tussen de sets en 180 seconden tussen de oefeningen door.

Oefening 1: Hellingbankdrukken met bar - (Verwarming: 3X15) - 4X4-6

Oefening 2: Hellende bankdrukken met halters -4X4-6

Oefening 3: Parallellen met hellend lichaam - 2X6-8

Supino reto:

Het bankdrukken is een fundamentele oefening en een van de drie grote gewicht. Het zal een grondig werk van de borst, deltoids, triceps toe te staan ​​en ook als hulp, gebruik maken van alle spierenlichaam ACHTER (INCLUSIEF HIP), waardoor een essentieel werk voor de bruto gebouw spiermassa.

U moet het echter altijd uitvoeren met de hulp van een partner, zodat het klaar is voor een mogelijk noodgeval of ongeluk. Gebruik altijd de GRATIS werkbalk en geen machines of zelfs de Smith-machine.

De bankdrukken is handig om met de riem te spelen om lumbale problemen te voorkomen.

Hellende bankdrukken met halters:

De schuine bankdrukken met halters is een zeer goede beweging voor de bovenste bundel van de borstspier. We zullen het werk met de halters doen om gewrichtsslijtage op de schouders te minimaliseren, omdat de bankdrukpers dit al bevordert en excessen schadelijk kunnen zijn en zelfs tot ernstige verwondingen kunnen leiden.

Parallel met het lichaam geneigd:

De inclinatie van het lichaam in de parallellen zorgt voor een beter werk op de kleinere borstspier en, van het breken, ook rekruten goed de frontale deltoids.

Parallel staan ​​de werkzaamheden van de brachiale triceps, hoewel deze hoek, minder dan wanneer de oefening wordt uitgevoerd in de verticale, waar de focus inderdaad hierna is triceps.

Richt altijd op het stabiliseren van de schouderbladen tijdens het bewegen, anders begint u pijn in de schouders te voelen en dit kan ook letsel veroorzaken.

Dag 2 - Dinsdag: Absolute rust

Op de tweede dag van de training na VOLLEDIG de dag ervoor rustte, zullen we de training meer rekruten spieren in kwantitatief opzicht een van de opleiding die meer spanning te genereren, dat is de training van de onderste ledematen te voeren in het lichaam en.

Dag 3: woensdag

Oefening 1: gratis squat met barbell - (2X20 Heating) - 4X4-6

Oefening 2: Leg Press 45th - 4X4-6

Oefening 3: Land Enquête - 3X4-6

Lumbale hyperextensie - 3X6-8

Gratis squat: Praten over het verkrijgen van spiermassa zonder te praten over gratis squats is heel vreemd, behalve in specifieke gevallen. Heb je pijn in je knieën? AGACHE!

Heb je lage rugpijn? AGACHE! Heb je buikpijn? Nou ... In dat geval wordt de squat niet aanbevolen daar, vooral niet bij de overvolle sportschool ...

Maar laten we stoppen met praten, en praten over wat een van de meest elementaire bewegingen is, niet alleen van bodybuilding, maar, van de mens zelf, kraken is een complete oefening voor het hele lichaam.

Het werkt niet alleen de onderste ledematen, maar het lichaam volledig en recruteert veel van het neurologische systeem.

De gratis squat moet echter altijd worden gevolgd door de juiste juiste techniek en moet vooral nauwkeurig individueel worden georiënteerd.

Toch is het interessant om te onthouden dat gezond hurken niet het "halve kraken" is, maar diep kraken.

Gebruik geen machines of de Smith! Als we het hebben over GRATIS kraken, is het omdat het GRATIS is!!!

Leg Press 45º: Behalve bij specifieke gevallen van knie- en / of lumbale problemen, is de 45º-beenpers een buitengewoon goede beweging omdat deze een goede baan niet alleen in het voorste gedeelte van de veren (met name in de quadriceps) mogelijk maakt, maar ook, inclusief hamstrings en bilspieren, evenals andere heupspieren.

Land Enquête: Het is duidelijk dat als het onderwerp het werk van de onderste ledematen is, het landonderzoek veruit de beste oefeningsnaam is.

Helaas, ook al zaten zo volledig en primitieve uitoefening van de mens, is hij steeds afwezig in de bodybuilding sportscholen, vooral degenen die willen de student vertragen tot gewichten op de grond te zetten zonder geluid, bijvoorbeeld (het maakt niet je bedoelt moet weggaan met het gooien van de gewichten op de vloer !!!!)

Het opheffen van de aarde zal onze goede kont en ischiossal bouw vader en nog steeds zijn, zal een goede baan op de kalveren doen!

Veel mensen geloven dat de beweging van de focus is de onderrug, terwijl het in werkelijkheid is het niet te ontkennen dat de paraspinale zijn allemaal in actie, maar de oefening zelf werft een groot deel van het achterste gedeelte van de benen en, voor nu, van de achterste spieren (oppervlakkig en diep) van de heup dan andere spiergroepen.

Onthoud altijd het juiste gebruik van de riem in de beweging, vooral omdat we met hoge belastingen werken!

Denk er echter aan een GOEDE RIEM te gebruiken, anders kan deze zelfs schadelijk zijn. En nee, het juiste gebruik van de riem zal geen paravertebrale en / of abdominale verzwakking veroorzaken.

hyperextensie: Hyperextensie staat bekend als de "back oefening", maar de focus van de beweging, zijn niet noodzakelijk de paraspinale, maar de billen, vooral rekening houdend met de variaties die we hier voorstellen.

Ten eerste moeten de voeten worden ontvoerd, de bilspieren zijn immers krachtige externe rotators van de benen. Toch moet de beweging vanaf de helft worden uitgevoerd, zonder hyperextensies te bevorderen.

Ten slotte moet de beweging worden uitgevoerd met een "knijp" van de billen in de concentrische fase van de beweging en met een ontspanning hiervan in de excentrische fase van de beweging.

U zult tijdens de uitvoering opmerken dat de lagere billen (met name de gluteus maximus) constant in activiteit zullen zijn.

Gebruik zo nodig ringen en geen staven als overbelastingen, omdat ze natuurlijk een kleine hyperextensie afdwingen die, zoals vermeld, we niet willen.

Dag 4 - Donderdag: Absolute rust

Dat klopt, probeer kalm te blijven en te rusten.!

Dag 5 - vrijdag

We kwamen aan op de laatste dag van de training van de week en dit zal opnieuw een training zijn gericht op de romp van het lichaam, meer bepaald, werken met trekoefeningen.

Oefening 1: Gedraaide rij met vrije balk (Footprint pronada) - (Verwarming 2X15) - 4X4-6

Oefening 2: Vaste balk open vanaf de voorkant (pronated footprint) - 4X4-6

Oefening 3: Lage rij met driehoekige hendel - 3X6-8

Barred Row met gratis bar: Onder de meer traditionele oefeningen van trek en een van de meest primitieve bewegingen van het menselijk lichaam is precies het peddelen.

Al miljoenen jaren hebben we dingen gesleept, andere dingen getrokken, bewegende objecten, en zonder twijfel is dit een klassieke beweging die nooit zou kunnen worden verwaarloosd in het geval van basistraining.

Deze beweging maakt een compleet werk van de dorsale spieren mogelijk, inclusief niet alleen de lendespieren, maar ook de achterste spieren van de schouders..

Het slagen in het algemeen te werven een groot deel van het lichaam van stabiliteit, vereisen sterkte, explosie en vooral concentratie, anders zul je goed moeten werken ondersteunende spieren van de beweging, maar het zal over het hoofd gezien focus die de dorsale zijn zijn , correct genoemd.

De scapulaire adductie evenals de scapulaire abductie zijn fundamentele punten die niet alleen in de vrije rijslag maar ook in andere bewegingen naar de dorsale spieren moeten worden waargenomen.

We voeren deze beweging uit met de voetafdruk uitspringend (handpalmen naar beneden) om de beweging te belemmeren, maar ook om mogelijke schade te voorkomen voor mensen met lagere graden van rotatie van de onderarmen.

Vergeet ten slotte de riem niet, die essentieel is om schade aan de onderrug te voorkomen. Gebruik het echter zo mogelijk alleen wanneer nodig..

Vaste balk: Wow! Waarom niet beginnen met de vaste bar? Duh! Niet om te vergemakkelijken! We willen oefeningen moeilijk maken om zoveel mogelijk van je lichaam te rekruteren in alle opzichten, dus nadat de eerste beweging goed vermoeid is, gaan we verder met wat de meeste mensen bang maken!

Typisch, een ectomorph je zult geen moeite hebben om je lichaam op te tillen vanwege het lage gewicht en daarom zal het nodig zijn om gewicht aan het lichaam toe te voegen door middel van scheenbeschermers of riemen voor gewichtstoename. Als hij dat echter niet kan, kan het gebruik van een gravitron buitengewoon nuttig zijn.

de vaste bar met open voetafdruk en pronated maakt een "verbreding" van de dorsale mogelijk en geeft zo de indruk van "V" aan het individu.

Onthoud altijd dat je de beweging niet uitvoert met de kracht van de armen, maar met de buitenkant van de DORSAIS! Hiervoor moet je fundamenteel de scapulaire beweging niet vergeten! En, natuurlijk, focus op de excentrieke fase van de beweging.

Laag roeien met kabels: De lage rij met kabels zal onze training aanvullen, de lage pare van de dorsale werken en de lumbale stabilisatie activeren.

Het is interessant om met een goede riem te lopen, vooral als je lasten hebt die naar voren trekken (meestal groter dan het gewicht van je eigen lichaam).

Maar, en het werk van kleine spieren?

Nou, als je een minimum van extra spieren hebben bestudeerd, moet weten dat de push al oefeningen OSTRÍCEPS werven en deltaspier al, terwijl de PULLED werven de biceps, onderarmen en natuurlijk de trapeze bezitten, voorbij de achterste spieren van de schouders.

De kalveren worden al gerekruteerd met oefeningen zoals het grondheffen, zoals hierboven vermeld.

Ten slotte zullen de buikspieren hulpspieren zijn in alle bewegingen en, in ieder geval in het laagseizoen en voor personen met een laag gewicht, de noodzaak om specifieke oefeningen te gebruiken voor deze regio, die trouwens al is gerekruteerd voor overgewicht.

Als we het hebben over kort en intensief trainen en meer tijd hebben om ectomorfen te verwaarlozen, dan is het een volkomen geldige strategie om alleen samengestelde bewegingen te gebruiken voor de grote spieren, om onze doelen te bereiken, daarom.

Lees ons andere artikel als aanvulling op uw lezing: 10 stappen naar een goede ballaststof in ectomorfen.

conclusie:

Trainen voor ectomorphs vereist een aantal bijzonderheden die, als ze worden gevolgd, zeker uitstekende resultaten zullen opleveren.

Ze zullen echter alleen bondgenoten zijn van goede protocollen van voeding, training en, uiteraard, voldoende rust, met totaal individuele items en die specifiek elk van hen ontmoeten.

Goede training en geweldige winsten!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!