Voor degenen die aan het bodybuilding beginnen, zijn er veel twijfels en zijn er maar weinig professionals die gekwalificeerd zijn en geïnteresseerd zijn om deze beginners te helpen. De naam van de oefeningen, de cijfers, de ingewikkelde namen van de spieren en dergelijke, na alles is alles nieuw voor die persoon. Een van de grootste twijfels die ik krijg van veel beginners, is het type oefening voetafdruk, dat is Supination, Pronation en Neutral Footprint.

Wanneer je hem vertelt om de oefening uit te voeren op een supinated footprint of op een gebruikelijke voetafdruk, hangt deze beginner simpelweg omdat hij niet weet wat het is (wat normaal is). Ook weten nog veel meer ervaren bodybuilders het verschil tussen de 03 soorten oefeningspootafdrukken niet.

Dus om dit probleem definitief op te lossen, heb ik besloten om een ​​artikel over de 03 soorten voetafdrukken en hun toepassingen te schrijven, zodat u kunt begrijpen en zich bewust worden van de voordelen van elk van deze voetafdrukken.

Als je een beetje verder dan dit onderwerp wilt begrijpen dat eenvoudig lijkt, maar het is buitengewoon complex, raad ik je aan verder te gaan in de tekst ...

Artikel index:

  • De supinatie of liggende voetafdruk
  • Pronation or Pronounced Footprint
  • De neutrale positie of neutrale voetafdruk
  • Er zijn andere soorten voetafdrukken?
  • Maar dan, door welke voetafdruk moet ik kiezen?
  • conclusie:

De supinatie of liggende voetafdruk

de supineness is in feite de positie waarin de handen zich in de anatomische positie bevinden, dat wil zeggen, met de persoon die staat en de handpalmen naar boven gericht zijn.

De belangrijkste spieren voor deze beweging zijn de supinator, aanwezig in de onderarm en de brachioradialis, die aanwezig is van de arm tot de onderarm. Deze tweede persoon neemt echter alleen deel aan deze beweging tot de neutrale fase, dat is wanneer de handen met de handpalmen naar het middengedeelte van het lichaam zijn gericht.

Supinatie is een van de bewegingen die niet alle individuen volledig kunnen uitvoeren, omdat sommige individuen de neiging hebben om lagere graden van supinatie te hebben. Dit zorgt ervoor dat we ons aanpassen aan een aantal specifieke oefeningen om geen overmatige overbelastingen op de ellebogen te veroorzaken (en om epicondylitis te genereren), vooral laterale. Daarom wordt gewoonlijk aanbevolen dat sommige mensen de EZ-balk gebruiken in plaats van de rechte lijn, bijvoorbeeld in de directe thread. Onder andere voorbeelden is het duidelijk.

Er zijn veel oefeningen die kunnen worden gebruikt met de supinated footprint. Onder hen kunnen we noemen het peddelen naar de achterkant, die, door de hoek van de beweging, meer inferieure delen van de dorsale lumbale en andere spieren van het gebied van de "ruggengraat" zal vragen, sommige schouderontwikkelingen, die beter de frontale delen van de deltoids kunnen opvragen, sommige trekt voor dorsals die ook dezelfde principes zullen volgen als de, de directe draad zelf, enkele triceps-extensies die het beste het middenhoofdgebied, onder anderen zal vragen.

Pronation or Pronounced Footprint

de pronatie is de tegenovergestelde beweging van de supinatie, dat wil zeggen met de handpalmen naar beneden gericht. Deze beweging wordt voornamelijk door spieren met het kwadraat pronator, aanwezig in het gebied van de onderarmen en pols, de pronator teres, present de bovenarm van de onderarm en brachioradialis onderhavige humerus eveneens de onderarmen. We kunnen dan zien dat pronatie relatief complexer is dan supinatie.

Velen zijn de oefeningen die ook met pronatie kunnen worden uitgevoerd. Onder hen kunnen we noemen triceps-extensies (voorhoofd, met EZ-staaf of recht katrol), gepaddeld naar de dorsale, die betere superieure dorsale spieren zoals de ronde zal aantrekken, de achterste deltoid zelf en de romboïden, de pullover met kabels, onder andere.

Het is belangrijk op te merken dat de selectie van de oefeningen moet voldoen aan de individuele behoeften van de persoon en het is essentieel dat u, in het geval van ongemakken, professionele hulp zoekt. Niet altijd moet de productiviteit superieur zijn aan de beveiliging.

De neutrale positie of neutrale voetafdruk

De neutrale positie is die positie die de palmen van de handen in positie laat alsof je iemand zou gaan begroeten. Dit is een uiterst natuurlijke houding omdat het de onderarmen niet verlaat in extreme posities en relatief veiliger is, bijna voor alle oefeningen. Het combineert de eisen van zowel supinatie- als pronatie spieren.

Kortom, dit is een essentiële voetafdruk voor degenen die beginnen met bodybuilding en nog steeds geen goede versterking van bepaalde lichaamsdelen hebben. Zelfs voor individuen die zijn getraind en die een soort van hoge overbelasting hebben, kan dit een goede manier zijn om blessures te voorkomen.

Door de neutrale voetafdruk kunnen de onderarmen zich ontspannen en zonder extreme overbelasting ontspannen. Dit kan belangrijk zijn, zelfs voor degenen die al een soort van letsel hebben. Normaal gesproken meer anatomisch, zal het je niet snel pijn doen.

Het werk van de spieren van de onderarmen en de armen verandert een beetje met de neutrale voetafdruk. Terwijl de volledige rugligging, kunnen we een grotere aanwerving van de biceps in neutrale footprint hebben, hebben we hogere eisen aan onderarmen en spieren als brachioradialis en de brachiale.

Over het algemeen kan de neutrale voetafdruk ook worden gebruikt in verschillende soorten bewegingen, zoals trok de dorsale (zowel de getrokken lijn stijl van boven naar beneden getrokken), bewegingen push zoals triceps en borst (bankdrukken etc), adductie van de schouders, zoals in kruisingen uitgevoerd op de borst of zelfs van ontvoering, zoals die voor het achterste deltoidegebied, onder andere.

Er zijn andere soorten voetafdrukken?

Ja, er zijn andere soorten voetafdrukken, maar ze zijn niet zo gebruikt en bekend. Ze zijn:

  • Gemengde voet: Het is het type voetafdruk waarin de ene hand uitsteekt en de andere supinated, veel gebruikt door degenen die een sterkere grip nodig hebben, zoals bij het opheffen van de oefengrond.
  • Valse voetafdruk: Het is de voetafdruk waarin je duim zich naast de andere vingers bevindt, waarbij de hand de cirkel op de balk niet sluit.
  • Hook Footprint: Deze voetafdruk je de duim aan de andere kant van de bar (verschillend van False footprint), maar in plaats van de duim te blijven normaal, zult u een haak aan te maken en beweeg de andere vingers eroverheen.

Dit zijn voetafdrukken die minder door beginners worden gebruikt en meer worden gebruikt door meer gevorderde atleten, die een soort van functionaliteit met hen zoeken.

Maar dan, door welke voetafdruk moet ik kiezen?

Ervan uitgaande dat je een persoon bent zonder enig letsel, het is handig dat u de verschillende voetafdrukken varieert. Dit zorgt ervoor dat je spieren niet gemakkelijk vermoeid raken en uiteindelijk gewond raken door herhaalde inspanningen. Bovendien kregen we verschillende verzoeken, waarbij we nog meer verschillende delen van het lichaam werkten.

Als u een individu met een soort van letsel, zoals epicondylitis of zoiets, het is interessant dat, ten eerste, het gevoel van elke beweging merk je en hoe het comfortabel kan zijn of niet om ze te implementeren. Als het erg ongemakkelijk is, is het goed om voor een ander type voetafdruk te gaan. gewoonlijk, mensen die verwondingen hebben, doen het beter met neutrale voetafdrukken, maar alles kan variëren. Houd er ook rekening mee dat je kunt kiezen voor minder drastische posities met EZ-staven in plaats van drastischer posities als volledige supinatie en / of volledige pronatie.

Het is belangrijk dat u altijd de anatomie van de oefeningen kent en het kostenvoordeel dat een beweging u kan brengen. Dit is essentieel om goede resultaten te consolideren en natuurlijk blessures te voorkomen.

conclusie:

In dit artikel leren we het verschil tussen de 03 soorten voetafdrukken en de voordelen en problemen die elk type footprint kan hebben.

Deze verschillende manieren om bewegingen uit te voeren, zorgen voor meer of minder comfort, evenals verschillende veiligheid en werk voor verschillende spiergroepen. Daarom is het essentieel dat je geleidelijk verschillende vormen van oefeningen kunt proberen en die kunt aanpassen die het best bij jouw realiteit passen.

Goede trainingen!

Referenties:

Ref: NETTER, Frank H ...  Atlas van menselijke anatomie. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Gids voor Bodybuilding-bewegingen. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.