De verschillende soorten footprint brengen verschillende eisen aan bodybuilding. Zie in dit artikel hoe elke voetafdruk verschilt van het gespierde verzoek van elke oefening!


Bodybuilding is gemaakt van detail. Vaak kan een kleine variatie oefening meer of minder effectief maken. In die zin is de voetafdruk een van de belangrijkste punten. Bij bodybuilding beïnvloeden footprintvariaties direct de spiervraag. In het algemeen, wat de meeste veranderingen met betrekking tot het type footprint tot stand brengt, is het verzoek van de spieren van de onderarm en de arm.

Maar voordat we over de variaties praten, moeten we de soorten footprint begrijpen!

Wat zijn de belangrijkste soorten voetafdruk bij bodybuilding??

Per voetafdruk moeten we als referentie hebben hoe de vuisten zich in de oefeningen bevinden. Het is de manier waarop je het lastdragende punt vasthoudt. In dit geval hebben we 3 verschillende soorten footprint in bodybuilding:

1 - Neutrale voetafdruk;

2- Rugligging (supinatie);

3- Uitgesproken footprint (pronatie).

De neutrale voetafdruk is er een waarin de vuisten rechtop staan. De supinated footprint is gemaakt met de palm van de handen naar boven gericht en de footprint geprononceerd is gemaakt met de palm van de wijzers naar beneden wijzend.

Direct hebben de verschillende soorten voetafdruk een directe invloed op de vraag van de spieren van de onderarm. De supinated (of geïnverteerde) footprint is direct gerelateerd aan de flexoren van de pols, de pronated met de extensoren en de neutrale, de abductors.

Maar zelfs bij het trainen van biceps en triceps heeft dit een grote invloed. Op deze manier heeft indirect, zelfs de training van de borstkas en de rug, enige aanpassingen met sommige oefeningen.

Dat is de reden waarom, als we meer of minder een verzoek hebben voor biceps of triceps, er bijvoorbeeld een wijziging is in het verzoek van meervoudige gewrichten voor borst- en rugklachten.

Zie nu de invloed van de soorten footprint op uw training!

Invloed van de soorten voetafdruk in verschillende oefeningen

 Over het algemeen hebben we verschillende verzoeken met een andere footprint. Omdat er veel mogelijkheden zijn voor oefeningen die kunnen worden beïnvloed, zullen we ons concentreren op 4 verschillende oefeningen, die een directere relatie heeft met deze variaties..

1- Peddelen op de lage katrol

Roeien op de lage katrol is een van de oefeningen die het meest te lijden heeft van het gebruik van verschillende voetafdrukken. In deze oefening, die gericht is op de dorsale spieren, meer specifiek op de achterkant van de rug, hebben we de mogelijkheid om de 3 voetafdrukken te gebruiken.

Zie in deze video de variatie met supinated footprint:

In dit specifieke geval hebben we een beweging die als hoofdfocus de grote dorsale heeft. Op deze manier beïnvloedt de supinated footprint case alleen het gebruik van synergetische spieren van arm en onderarm.

Specifiek gesproken over de biceps en de brachial, we hebben een meer intense activiteit in beide, door de grotere beweging van elleboogflexie. Dit is een zeer interessante variant voor mensen die de terugslag en biceps-training doen en die een intensere activiteit willen.

De variatie met neutrale voetafdruk, zoals weergegeven in de onderstaande video, is een andere variabele:

Dit is een variatie die sterker zal werken met de lange kop van de biceps. Het is een interessante variatie, voor degenen die niet zullen gebruiken in biceps-training, oefeningen zoals de hamerdraad. Hiermee werken we op een specifiekere manier dit gespierde gedeelte en we onderhouden een training van meer kwaliteit.

Aan de andere kant is de lage rij met de voetafdruk, zoals weergegeven in de onderstaande video, interessanter voor de spieren van de onderarm:

Deze variant wordt veel gebruikt voor het werken met een grotere staaf met een meer open greep. Over het algemeen veroorzaakt het werk met de voetafdruk pronates dat we een groter verzoek van de spieren van de onderarm hebben, door vragen over stabilisatie.

Deze regels zijn van toepassing op oefeningen die een bewegingsrichting volgen die dicht bij die van de lage rij ligt. Gebogen peddelen, hummer en andere oefeningen met een vergelijkbare beweging, vallen in dezelfde concepten die hier worden gepresenteerd.

2- Hoog trekken

In het geval van high pull hebben we ook de mogelijkheid om de footprint te variëren. Echter, vanwege bewegingsmechanica en ergonomische problemen, wijzigen deze variaties ook de spiervraag in het algemeen. Als we de voetafdruk van pronada naar supinada veranderen, zullen we een andere taak hebben, omdat we moeten "sluiten" plus de voetafdruk in de bar.

Zie de uitvoering van de high-draw met supinated footprint, meer "gesloten":

In dit geval is het logisch dat we meer vragen hebben over de biceps, door de anatomische positie van de elleboog.

Al in de high-draw met meer open voetafdruk, hebben we een ander verzoek van de spieren van de onderarm en van de biceps.

Merk op dat we in dit geval nog steeds een goed bewegingsbereik van de elleboog hebben en daarmee een goede deelname van de biceps brachii.

In dit specifieke geval, bijvoorbeeld in de supinated of pronated footprint, hebben we weinig verschillen in het biceps-verzoek. Welke veranderingen in deze bewegingen specifiek zijn, is het verzoek van de latíssimo van de achterkant. We hebben tenslotte meer motoreenheden bij de beweging betrokken!

3- Directe draad

In de directe thread kunnen we werken met de 3 soorten footprint. Elk van hen brengt directe wijzigingen in de beweging.

Zie eerst, de meest voorkomende beweging, de directe draad met supinated footprint.

Er zijn geen grote geheimen in deze variatie. Het zorgt voor een effectiever werk van de biceps en de arm. Het kan worden gemaakt met een rechte staaf of W (die de voetafdruk enigszins wijzigt) of met halters.

In de directe draad met neutrale voetafdruk, hebben we een grotere vraag naar het lange gedeelte van de biceps. Hier is hoe in deze video:

Een variatie die wordt gebruikt om te versterken samen met de biceps, de onderarmen, is de directe draad met een uitgesproken voetafdruk. Zie hoe in deze video.

In dit geval is er een lichte vermindering in de prestaties van de biceps en een grotere vraag naar de spieren van de onderarm (voornamelijk de polsbuigers).

4- Triceps op de hoge katrol

Dit is een andere oefening die veranderingen in spierbehoeften met verschillende voetafdrukken met zich meebrengt. In deze zin is het van cruciaal belang dat u deze verschillen begrijpt.

De triceps op de hoge katrol met geprononceerde voetafdruk is de meest voorkomende. Het is een comfortabelere positie voor deze case en heeft een meer gericht werk op alle hoofden van de triceps. Bekijk meer in deze video:

In het geval van de triceps op de hoge katrol hebben we de mogelijkheid om te oefenen met touw. Dit is een neutrale voetafdruk. Specifiek gesproken over de voetafdruk, zijn er geen directe wijzigingen in het spierverzoek. Wat in deze gevallen verandert, is de amplitude van de beweging. Dit, vanwege het feit dat we met het touw de beweging dichter bij de heup kunnen "trekken". Zie de uitvoering van de triceps op de hoge katrol met touw, neutrale voetafdruk.

Een laatste variatie is een grotere werkmogelijkheid van de spieren van de onderarm. Het zijn de triceps op de hoge katrol met supinated footprint. Bekijk deze video:

In deze variatie hebben we een minder comfortabele voetafdruk. Deze mogelijkheid is een variatie om sterker met de spieren van de onderarm te werken.

Al deze voetafdrukvariaties brengen een aantal aanpassingen aan de oefening. Het grote verschil in training op de juiste manier is weten wanneer en hoe elk van hen te gebruiken. Dat levert effectievere resultaten op voor uw training. Merk op dat vaak een kleine variatie in de voetafdruk belangrijke veranderingen in het resultaat van de oefening met zich meebrengt.

Het wijzigen van voetafdrukken is belangrijk zolang dit in de juiste context gebeurt. Anders hebben we alleen een verlies van kwaliteit in training. Train altijd met de juiste begeleiding. Goede trainingen!