De menstruatiecyclus is een periode in het leven van een vrouw waarin zich verschillende veranderingen in haar lichaam voordoen en dit beïnvloedt de vrouw op ontelbare manieren, ook in haar leven in bodybuilding, of het nu gaat om een ​​dieet of een training. Maar bodybuilding is iets constant en kan geen last van dit soort van verandering, want als niet de definitieve resultaten zullen lijden, en voor deze, een aantal stappen en tips moeten worden genomen, dus je vrouw kan gaan door deze periode van weg naar je doelen.

Dus in dit artikel zullen we proberen een beetje te begrijpen hoe de menstruatiecyclus en de fasen ervan werken, zodat we enkele tips voor je kunnen voorstellen om deze periode op een vreedzamere manier te doorlopen. Kom op.!

Artikel index:

  • De menstruatiecyclus
  • Voorkomen van schade door de menstruatiecyclus aan de bewegingsarts
  • 1- Pas op voor basaal metabolisme
  • 2 - Kijk hoe je maag je voor de gek houdt!
  • 3- Probeer geen dieet te beginnen in de luteale fase
  • 4- Overweeg de consumptie van micronutriënten

De menstruatiecyclus

De menstruatiecyclus is, zoals de naam al zegt, een herhaling van gebeurtenissen die voor de meeste vrouwen in 3 verschillende fasen gedurende ongeveer 28 dagen voorkomen. Om individuele redenen kunnen deze dagen echter een of andere minimale of ernstige wijziging ondergaan, die al dan niet door een specialist (gynaecoloog) moet worden opgevolgd.

De menstruatiecyclus bestaat uit de volgende fasen:

  • Folliculaire fase: Periode waarin de eerste periode van menstruatie begint en gemiddeld 12 dagen duurt. Progesteron bevindt zich op een gemiddeld niveau en oestradiol begint in de loop van de tijd een kleine stijging te vertonen;
  • Ovulatoire fase: die gemiddeld 8 dagen duurt en piekt op de 14e dag van de cyclus. Op dit moment wordt oestradiol aanzienlijk verhoogd met LH en FSH, om voor de hand liggende redenen van zoeken naar vruchtbaarheid. De lichaamstemperatuur van de vrouw was in die tijd iets hoger dan normaal. In deze periode vindt de eisprong plaats. Het is duidelijk dat we moeten overwegen dat zowel LH ​​als FSH zullen worden vrijgemaakt van GnRH-stimuli die in de hypothalamus worden vrijgegeven.
  • Luteal Phase: Het duurt ongeveer 10 dagen, met een aanzienlijke toename van progesteron (dit is een krachtig hormoon tijdens de zwangerschap met aspecten die verband houden met vrouwelijke gevoelens). Aan de andere kant hebben estradiol, LH en FSH een significante afname in deze fase.

De menstruatie zelf kan dan worden gedefinieerd als het loslaten van de bekleding van de baarmoeder (hierdoor treedt de bloeding op). Dit is een gebeurtenis die de voortplantingsfase van de vrouw markeert, dat wil zeggen vanaf de eerste menstruatie tot de menopauze.

Met zo veel hormonale veranderingen, voordat dergelijke wijzigingen, de vrouw ondergaat fase vrij ingewikkeld, omdat de periode van PMS (premenstruele spanning), waar ze vaak besteden lange periodes in ernstige stemmingswisselingen, dwang voor snoep en voedsel hoge energiedichtheid, mogelijke buikpijn en andere symptomen.

Voorkomen van schade door de menstruatiecyclus aan de bewegingsarts

Vrouwen met een hoge fysieke activiteit hebben meestal weinig of geen menstruatie, wat al een verandering in androgene hormonen laat zien. Bovendien, met de praktijk van fysieke activiteiten, zijn lichaamsvetpercentages meestal lager en dit heeft interferentie in deze hormonale aspecten, zelfs meer rekening houdend met hormonen zoals oestrogeen.

Wat echter de meeste invloed op de menstruatiecyclus heeft, zijn fysieke (esthetische) en psychologische aspecten veroorzaakt door hormonale veranderingen. In TPM, bijvoorbeeld, is er een grotere neiging tot vasthouden van water, hoge prikkelbaarheid, huidveranderingen, verschillen in pijn tolerantie en verschillende niveaus van energie voor het beoefenen van dagelijkse activiteiten, inclusief fysieke oefeningen.

Omdat deze factoren op natuurlijke wijze niet te vermijden zijn, is het aan ons om een ​​aantal goede ideeën op papier te zetten om deze tegenslagen te overwinnen en hiermee beter te leven, wat een feit is..

Hieronder zullen we enkele punten opsommen die gemakkelijk kunnen worden geobserveerd, zodat je meer ontspannen mentale cycli kunt doorlopen in relatie tot het beoefenen van bodybuilding en het nastreven van je doelen:

1- Pas op voor basaal metabolisme

In de menstruatiecyclus is er een grote verandering in basaal energieverbruik als gevolg van hormonale problemen. Het is duidelijk dat dit ertoe leidt dat veranderingen in het voedingspatroon vereist zijn om de inkomsten continu te houden.

In de luteale fase besteedt het lichaam bijvoorbeeld meer calorieën dan in andere perioden, vooral vanwege de temperatuurstijging die eerder plaatsvond. Op dit moment kan 2% tot 11% meer calorieën worden uitgegeven dan op andere momenten. Dus als het je doel is om de spiermassa te vergroten, is de regel het verhogen van de calorieën. Zorg er anders voor dat deze nog grotere negatieve energiebalans niet schadelijk is en uiteindelijk leidt tot ernstig spierkatabolisme.

2 - Kijk hoe je maag je voor de gek houdt!

Ja, de menstruatiefasen veroorzaken abrupte veranderingen in de eetlust, met name de consumptie van voedsel dat een hoge hoeveelheid serotonine afgeeft, zoals snoep en vette gerechten. Bovendien hebben deze producten meestal een aanzienlijke hoeveelheid natrium, wat de waterretentie verder zal verhogen en meer verschijning van zwelling en verlies van definitie aan het lichaam zal geven.

Op dit punt is het belangrijk om te definiëren wat honger is, wat moet eten en wat de echte behoefte is om te koesteren, zijn 3 verschillende dingen. Door een uitgebalanceerd dieet te behouden en je te richten op je doel, zal zeker de consumptie van deze voedingsmiddelen buiten beschouwing worden gelaten en kun je stevig blijven in traditioneel voedsel.

U kunt kiezen voor een aantal items die deze wensen kunnen verminderen en helpen elimineren dit netto-overschot zoals gearomatiseerde thee (er zijn tal van mogelijkheden in de markt van vandaag), met behulp van natuurlijke kruiden zoals kruiden (peterselie, koriander, oregano, salie, bieslook, prei etc.) en gebruik koffie (zonder suiker), naast andere opties.

Je moet je lichaam opleiden zodat het positief kan reageren op de geboden stimuli.

3- Probeer geen dieet te beginnen in de luteale fase

Ja, elk dieet vereist een aanpassing, mentaal en fysiologisch, voornamelijk mentaal. Op deze manier is elk begin van het dieet moeilijker, behalve wanneer we alleen door een impuls een dieet volgen.

Juist vanwege dit feit dat aanpassing noodzakelijk is, moet men voorzichtig zijn bij het initiëren van een dieet van gewichtsvermindering en / of lichaamsvet in de luteale fase. Naast de bovengenoemde problemen met stemmingsfactoren, zijn we het ook eens met fysiologische factoren, zoals verhoogd energieverbruik (waardoor de eetlust toeneemt), verhoogd calorisch voer, enzovoort. Dus je loopt een serieus risico als je nu een dieet begint, en je kunt een gebrek aan eetlust voelen, wat het beeld zal verergeren en je snel laat ophouden met het project dat je in gedachten hebt.

4- Overweeg de consumptie van micronutriënten

Micronutriënten bij vrouwen zijn net zo belangrijk als bij mannen, maar ze hebben zelfs meer details omdat afhankelijk van hun fysiologische toestand ze verschillende voedingsstoffen in verschillende hoeveelheden nodig kunnen hebben. Bijvoorbeeld, in de lactatiefase moeten de micronutriënten ingenomen worden in verschillende delen van het gewone leven, de menopauzale fase etc.. In de periode van menstruatie is zeer belangrijke aandacht voor de consumptie van calcium, B-vitaminen, ijzer en zink.

Calcium- en B-complexvitaminen worden gemakkelijk door het lichaam uitgescheiden, samen met de menstruatie bijvoorbeeld. Bovendien kunnen lagere oestrogeenniveaus bijdragen tot een nog grotere afbraak van de uitwisselbare calciumlaag van het bot. IJzer is essentieel voor processen die verband houden met cellulaire oxygenatie, evenals B-complexvitamines. IJzer is zeer verloren in het bloed van de menstruatie. Ten slotte neemt zink ook deel aan vele synthese van steroïde hormonen en mag het nooit ontbreken.

Goede bronnen van calciumbronnen zijn bijvoorbeeld melk en derivaten. Iron, we hebben het vlees (met voordeel in het rood). Zink kan worden gevonden in oesters, rundvlees, varkensvlees, gevogelte en vis, in pinda's en sommige oliehoudende zaden. Ten slotte worden B-vitamines sterk aangetroffen in vlees en dierlijke bijproducten (onthoud dat de beste absorptie van vitamine B12 of cyanocobalamine afkomstig is van rood vlees), volle granen, onder andere. Natuurlijk zal alles afhangen van de aanpassing van uw dieet, en in sommige gevallen kan suppletie een overwogen item zijn, altijd met professionele begeleiding.

Houd in gedachten dat alle micronutriënten nodig zijn, en het heeft geen zin om te focussen op iets gezonder en gebalanserder in de menstruatiefase.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!