Een van de grootste problemen van het moderne leven is het gebrek aan tijd! Vandaag de dag, met zo veel dingen die we doen, terwijl het ontbreekt ons aan tijd voor ons om meer te doen ... In het bijzonder vrouwen, die behoefte hebben aan moeders, huisvrouwen, uit te werken en nog tijd om te zorgen voor de gezondheid en esthetiek te nemen.

Dus het is heel moeilijk voor vrouwen, die veel functies hebben, om na te denken over naar de sportschool gaan, want elke dag moeten gaan, minstens 60 minuten in de sportschool blijven, kan een geweldige tijd zijn wanneer je verschillende andere hebt. taken om te doen.

Het belang van methodisch oefenen van fysieke oefeningen wetende en het verlangen kennen dat veel vrouwen hebben om hun lichaam te veranderen, is noodzakelijk voorbereiding van een trainingsprogramma dat snel kan zijn en tegelijkertijd efficiënt, het is duidelijk.

Denken rechterhand manier wordt vandaag aangeboden een routine die slechts drie keer per week zal vergen 45-60 minuten, is het mogelijk om uitstekende resultaten te verkrijgen en, meer dan dat, waarvan de resultaten niet alleen de passagiers, maar duurzaam.

Kom op.?

Artikel index:

    • Dag 1: Quadriceps, Kalveren en Buik Supra
  • Dag 2: frontale, laterale deltoïden, borstvinnen en triceps
    • Dag 3: Dorsale, posterieure schouder, achterhand van biceps, biceps en buik Infra
    • conclusie:

Dag 1: Quadriceps, Kalveren en Buik Supra

Op de eerste dag, die kunnen worden op maandag, bijvoorbeeld, zullen we prioriteit geven aan de groepering dat de meeste vrouwen willen ontwikkelen, en, wanneer we een focus op specifieke spiergroep te zoeken, is het aangewezen om hem te verlaten voor het eerst dagen van de week.

Bovendien zijn de quadriceps een set van verschillende spieren die enkele kleine en grote spieren hebben. Over het algemeen is quadriceps-training erg volledig en combineren we deze groep meestal niet met andere.

aanvankelijk zullen we twee ingestelde systeem met een pre-uitlaat de beenverlenging direct beginnen de kraak de kappen machine, grotere veiligheid, aangezien we vooraf uitgeput van het voorgaande jaar. Om dit te doen, voert u 5 bi-sets uit met 30 seconden rust tussen elke bi-set. Voer in de uitbreidingsstoel 8 herhalingen uit zonder de maximale totale mislukking te bereiken en ga rechtstreeks naar de squat op de hack-machine en voer 8-10 herhalingen uit tot de maximale totale fout. Vergeet niet dat om je stabiliteit te verbeteren, je misschien de riem moet gebruiken. De cadans van de kraak moet drie seconden op de excentrische fase van de beweging (kniebuiging), 2 seconden vanaf bewegingsfase (zonder verlies contractie) en het stijgen explosief moet worden gemaakt, maar de uitbreiding van niet stoppen dat wil zeggen, houd de beweging ALTIJD continu, zodat je de intensiteit van de oefening niet verliest.

Het tweede circuit dat we zullen doen, zal een tri-set zijn, gecomponeerd door beendruk 45º met de voeten naar beneden op het platform en samen, gevolgd door verleden afonso wandelen en eindigend met de Sissy squat. In dit geval doen we alleen 4 tri-sets, met de rest tussen elk van 30 seconden. Gebruik in de eerste oefening (Leg Press) 12-15 herhalingen, in de tweede (Downhill) van 10-12 herhalingen (voor elke kant) en ten slotte in Sissy Squat, de bewegingen tot de maximale totale mislukking.

Het derde deel dat we daadwerkelijk gaan maken, is een enkele beweging, bestaande uit de gratis squat met een balk aan de voorkant. We gebruiken de balk aan de voorkant, in dit geval kunnen we dus wat meer bilspieren en hamstrings van actie krijgen. In de gratis squat zullen we 4 sets van 15-20 herhalingen uitvoeren met 30 seconden rust tussen elk van hen.

We gaan dan naar de kalveren die worden getraind met een bi-set, zijnde die van de zittende plantaire flexie gevolgd door de staande plantaire flexie. De cadans in de eerste oefening moet 3-3-3 zijn, dat wil zeggen 3 seconden in elke fase van de beweging (concentrisch, isometrisch en excentrisch). Er zullen 5 bi-sets zijn met 30 seconden rust tussen elk van hen, en de herhalingen in de eerste oefening (zittende plantaire flexie) zijn tussen 8-12 en in de tweede (staande plantaire flexie) tussen 12-15.

Als laatste sluiten we de training met de buik hierboven, die waarschijnlijk vermoeiend zal zijn vanwege de noodzaak van stabilisatie en we ons niet teveel op deze groep hoeven te concentreren.

De eerste oefening is de buigen van de romp met touw op de knie katrol, gevolgd door rompflexie op het bord. Voer een set van 4 sets van 20-25 herhalingen uit voor elke oefening. Onthoud altijd dat de buik een groep is die druk vereist, ook via bekkenhervorming. Zonder dit verliest u waarschijnlijk de efficiëntie van deze oefening.

Dag 1 Overzicht:

  • Bi-set: Uitbreidingsstoel (pre-uitputting) 5X8 + Gehurkt op de hack 5X8-10 (30 seconden rust);
  • Tri-set: Leg press 45º 4X12-15 + past diep (altijd met barbell, nooit met dumbbells) 4X10-12 (voor elke kant) + Sissy Squat 4XFalla (30 seconden rust);
  • single: Gratis squat met voorbalk 4X15-20 (30 seconden rust);
  • Bi-set: Zittend plantaire flexie 4X8-12 + staande plantaire flexie 4X12-15 (30 seconden rust);
  • Bi-set: Trunk buigen met touw op 4X20-25 katrol + Boomstam buigen aan boord 4X20-25 (30 seconden rust).

Dag 2: frontale, laterale deltoïden, borstvinnen en triceps

Als je maandag hebt getraind, stel ik voor dat je op dinsdag rust en woensdag begint op dag 2. Als je op dinsdag de 1e bent begonnen, stel ik voor dat je op woensdag rust en begint op donderdag, op maandag. In werkelijkheid maakt dag niet uit, als je maar een dag traint en de volgende dag uitrust.

Op dag 2 zullen we prioriteit geven aan de training van deltoïden vóór de borstspier omdat het niet handig is voor vrouwen om de borstvinnen op een expressieve manier te ontwikkelen. Esthetisch, althans niet. Pectorale oefeningen worden echter niettemin belangrijk voor zover ze helpen bij posturale correcties. Samen en synergetisch trainen we brachiale triceps, die goed ontwikkeld en relatief ontwikkeld moeten zijn, zodat ze de deltoïde lijn (met name de achterste regio) en de ruggengraat kunnen begeleiden..

Als een eerste oefening zullen we een pre-uitputting in bi-set gebruiken, die zal worden samengesteld door zijdelingse elevatie en vooraanzicht, met halters en neutrale voetafdruk. Beide moeten worden uitgevoerd met de gelijktijdige en niet-wisselende zijden. We zullen 4 bi-sets van elk 10-15 herhalingen doen, waarbij altijd de maximale uitval wordt bereikt. De rust tussen elk van de bi-sets is 30 seconden. De cadans OP DE ZIJSLIFT (alleen) moet 2-2-4 zijn, dwz 2 seconden op de armen, 2 seconden op de positie en 4 seconden op de armen omlaag.

Na dit eerste circuit gaan we naar de Arnold Press, zitten met halters. Het zal alleen worden gedaan, omdat het een oefening is die een goede controle vereist en een samengestelde oefening is, die de deltoids goed zal werven. We zullen 4 sets van 8-12 herhalingen in elk van hen doen, vrij zwaar. In deze beweging geven we 1 minuut rust tussen elk van de series. Verlaag in de laatste reeks 25% van de belasting en maak een dropset door het maximumaantal mogelijke herhalingen te raken.

We gaan dan naar de bankdrukken om borsttraining te starten. Het wordt gemaakt in dubbelset met het schuine kruis (op 30º bank) met halters. Voor elk van hen doen we 4 sets. In de bankdrukken gebruiken we 8-10 herhalingen en 12-15 herhalingen op het crucifix. De rust tussen de bi-sets is ook 30 seconden.

De borsttraining voltooid, die zoals gezegd niet focust op vrouwelijke ontwikkeling, we zullen naar de brachiale triceps gaan, waar we alleen een tri-set zullen maken.

De eerste beweging van de tri-set is Triceps-verlenging met rechte staaf op katrol. De tweede is de Triceps voorhoofdsextensie met halters op rechte bank en, ten slotte, zullen we de Franse gelijktijdige triceps zit met halster. In het eerste deel gebruiken we 8-10 herhalingen, de tweede van 10-12 herhalingen en de derde van 10-12 herhalingen. De tri-set wordt 3 keer herhaald, met slechts 30 seconden rust ertussen.

Overzicht van dag 2:

  • Bi-set: Zittend zijaanzicht 4X10-15 + Zittend vooraanzicht 4X10-15 (30 seconden rust);
  • single: Arnold druk op 4X8-12 + Drop set in de laatste serie met 25% minder belasting en herhalingen tot de maximale totale uitval (rust van 1 minuut);
  • Bi-set: Rechte zoom met 4X8-10 bar + Hellend kruisvormig met halters (30º bank) 4X12-15 (30 seconden rust);
  • Tri-set: triceps verlengstuk met rechte balk op de poelie 4X8-10 + extensie triceps pers halters op vlakke bank 4X10-12 + extensie triceps Franse zitten met beide handen 4X10-12 (30 seconden rust tussen tri-sets).

Dag 3: Dorsale, posterieure schouder, achterhand van biceps, biceps en buik Infra

Een goede suggestie, als je maandag aan je trainingen bent begonnen, is die dag 3 op vrijdag, vooral om de synergie als geheel van de training te verbeteren.

Als eerste stap zullen we alle bewerkte groepen vragen, dus laten we beginnen met de landsenquête. Vijf reeksen worden gemaakt met een piramide van 12-10-8-6-4 herhalingen. Ja, we zullen vrij zware herhalingen gebruiken. Je krijgt 1 minuut rust tussen de sets. Denk er altijd aan om het grondheffen in goede techniek uit te voeren en de riem te gebruiken voor zware lasten.

Na de kavelstudie zullen we een tri-set gebruiken om de ruggen te bewerken. Het eerste deel zal het zijn gebogen rij met vrije balk, de geprononceerde voetafdruk gebruiken. Hierna zullen we de lage rij met kabels en driehoekige handgreep en, ten slotte, de getrokken door de voorkant met supinated footprint (Gesloten). De tri-set wordt 3 keer herhaald, waarbij de eerste beweging 8-10 herhalingen heeft, de tweede 10-12 herhalingen en de derde 12-15 herhalingen. Er wordt slechts 30 seconden rust gegeven tussen elk van de tri-sets.

Afgewerkt en zeer goed klaar met het trainen van de rug (dorsaal) zullen we direct naar de achterste deltoïde gaan, waarvan de lijn mooi zou moeten zijn bij vrouwen. Hij zal verantwoordelijk zijn voor het volgen van de brachialis tricepslijn en zal ook verantwoordelijk zijn voor het vullen van de "kernel" van de rug samen met de rugspieren zelf. We zullen een bi-set van 3 series gebruiken, bestaande uit omgekeerde kruisvormig op katrol met hoge touwen en de omkeerbare kroes met staande halters (gebogen lichaam). In het eerste deel gebruiken we 10-12 herhalingen en in de tweede 12-15 herhalingen. Nogmaals, we geven slechts 30 seconden rust tussen de sets.

Het is belangrijk om te wijzen op de afwezigheid van trapezewerk bij de training van vrouwen, omdat dit ook geen esthetisch mooie spier is, althans niet in vrouwelijkere lichamen. Desondanks moeten we weten dat trapeze indirect werkt aan de bewegingen van de achterkant van de schouder. Dit komt omdat de midden- en inferieure vezels ervan zullen functioneren om de scapulae tijdens deze bewegingen te adducteren.

Direct beginnen we aan het achterste deel van de benen, inclusief de hamstrings en bilspieren. We zullen in eerste instantie een enkele oefening gebruiken, waarbij het de buigtafel is. Je zult 4 sets van 6-10 zware herhalingen uitvoeren, waarbij je 1 minuut rust krijgt tussen elk van de sets.

Na deze beweging maken we een bi-set tussen de flexor stoel, met 3 sets van 12-15 replicaten en ontvoerder stoel (met het lichaam naar voren gebogen), met dit ook 3 sets van 12-15 herhalingen. In de isometrie van de ontvoerder stoel, moet je 2 seconden vasthouden.

Omdat we al voldoende uitgeput zijn, omdat we in het begin begonnen met de opheffende aarde, een beweging die veel het achterste gedeelte van de benen en het hele lichaam rekruteert, kunnen we naar de biceps gaan om de training van de superieure leden af ​​te ronden. In deze training gebruiken we een enkele oefening, meer om de regio te veranderen. Gaat hij rechte staaf met rechte staaf of EZ, afhankelijk van welk comfort je voelt (vooral als je geen volledige supinatie / pronatie van handen hebt). In deze beweging gebruiken we 3 sets van 10-12 herhalingen. De rust tussen elke reeks is 30 seconden. Het is belangrijk te onthouden dat de nadruk ligt hier geen last, maar een goede run, zodat we kunnen, niet het volume, maar het draaien van de doelspier. Breek, de halter ook helpen bij het werk van de onderarmen die, hoewel niet ook clusters exorbitant bij vrouwen worden ontwikkeld, heeft zijn functionele problemen in gedachten te houden (vooral de dorsale oefeningen en schouders).

Uiteindelijk eindigen we met een bi-set voor de buik in het onderste gedeelte. We gebruiken als oefeningen de parachute lift, denk eraan dat de knieën gebogen moeten worden, anders zullen we de quadriceps-spieren meer gebruiken dan de buik en dan de geweigerde beenlift (volgens hetzelfde knieprincipe) op het bord. Er zijn 4 bi-sets en in de eerste oefening gebruiken we 15-20 herhalingen en in de tweede 20-25 herhalingen. Als je je daartoe in staat voelt, verhoog dan de belasting met scheenbeschermers. Tussen elk van de bi-sets geven we alleen 20 seconden rust.

Overzicht van dag 3:

  • single: Landonderzoek 12-10-8-6-4 (rust van 1 minuut);
  • Tri-set: 4X10-12 + touw met laag touw met handgrepen (driehoekige handgreep) 4X10-12 + Rugligger vooraan (gesloten) 4X10-12 (30 seconden ruststand);
  • Bi-set: Omgekeerd Kruisbeeld met hoge touwen op katrol 3X10-12 + Achteruit kruisvormig met staande halters (gebogen lichaam) 3X12-15 (30 seconden rust);
  • single: Flexor tafel 4X6-10 (1 minuut rust)
  • Bi-set: Flexor stoel 3X12-15 + Abductor stoel 3X12-15 (30 seconden rust);
  • single: Directe schroefdraad met rechte staaf of EZ 3X10-12 (30 seconden rust);
  • Bi-set: Hoogte van de parachute benen 4X15-20 + Verhoging van de benen afgenomen 4X20-25 (20 seconden rust).

conclusie:

Sorry dat je geen tijd hebt om te trainen is verleden tijd. We weten dat training zeer effectief kan zijn zolang het goed is ontworpen, weinig tijd doorbrengt, maar de maximale resultaten oplevert. Als u genoeg aandacht en doen wat gedaan moet worden met de maximale intensiteit binnen de academie nodig heeft, zeker zul je zien hoe snel je in staat om een ​​zeer adequate opleiding te consolideren zal zijn voor jou.

Laat de verontschuldigingen aan de kant en begin nu met uw verandering.!

Goede trainingen!