Tijd is een probleem voor veel mensen, maar het kan geen excuus zijn. Het is mogelijk om te trainen en resultaten te krijgen met een korte workout. Als je een man bent en weinig tijd hebt, bekijk dan de tips die we voor je hebben geselecteerd!


Het gebrek aan tijd is verreweg het grootste excuus dat mensen geven om niet te trainen.

Maar het is mogelijk, slim aan te passen, om met weinig tijd te trainen.

In het geval van mannen, die meestal een andere verdeling hebben dan vrouwen, moeten we een aantal punten aanpassen om betere resultaten te krijgen.

Hiervoor moeten we de variabelen aanpassen. Dit impliceert intelligent trainen en met variaties van stimuli.

Voor alle duidelijkheid, ik zal u enkele praktische voorbeelden geven. Om ervoor te zorgen dat alles specifieker is, zal ik, afhankelijk van elke gespierde groep, enkele variatiemogelijkheden laten zien.

Index - Belangrijkste items op de horseback paddle in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Beentraining voor mannen met weinig tijd
  • 2 Training van dorsale en biceps voor mannen met weinig tijd
  • 3 Laten we oefenen!
  • 4 Training van schouders en buik voor mannen met weinig tijd
  • 5 Belangrijke opmerkingen over korte Bodybuilding-workouts

Beentraining voor mannen met weinig tijd

Het trainen van benen, als je weinig tijd hebt om te trainen, biedt niet veel mogelijkheden voor heel geïsoleerde oefeningen. Het ideaal is om breder te werken en met oefeningen die een hoge intensiteit bieden.

Twee belangrijke opmerkingen:

De eerste is in relatie tot de oefeningen. Als je twijfels hebt over de oefening en de realisatie ervan, hebben sommige meer complexe links naar het hoofdartikel, gebruik je de zoekopdracht op de website, als je het niet hebt, dan spreken we in detail over elke oefening die hier wordt genoemd.

Tweede observatie, zoals voor methoden zoals bi-set, rest-pauze, drop-set, etc., worden ook in sommige oefeningen gebruikt, als je het niet meer weet, heb je aan het einde van het artikel een link naar elk van hen.

Enkele oefeningen die in uw training kunnen worden gebruikt:

- Gratis squat met bar;

- Squat on Smith (geleide bar);

- Vooruit (laatste);

- Been Druk op 45 °;

- Leg Druk op horizontaal;

- Been Druk op 90 °;

- Hack Machine;

- Cup squat;

- Kraken op de lage katrol;

- Uitbreiding van de stoel;

- Flexora stoel;

- Landonderzoek;

- stijf;

- Goede morgen;

- Flexor tafel;

- Statisch kraken;

- Zittend tweeling;

- Plantaire flexie.

Over het algemeen zijn dit de meest voorkomende oefeningen in de dijtraining. Allemaal met hun specifieke kenmerken.

Maar wetende dat helpt je niet om een ​​effectieve workout te krijgen, en dat is kort, is het niet? We moeten weten hoe we de variabelen moeten matchen.

Hier kan ik geen vragen stellen over executies. Daarom zal ik als basis nemen dat de uitvoerder weet hoe hij elk van deze oefeningen goed moet uitvoeren.

Hier is het ook belangrijk om enkele punten te begrijpen. Multi-articulaire oefeningen, zoals hurken, voortbewegen en grondliften, zijn van fundamenteel belang voor een sterkere stimulus, met minder inspanning.

Dus als je problemen hebt met de tijd, is het gebruik van deze bewegingen van cruciaal belang. Om betere resultaten te krijgen, is het ook interessant om trainingsmethoden te mixen, zodat je een nog intensere stimulus krijgt.

Hier zijn twee trainingsmogelijkheden:

Training A

  • verwarming
  • Gratis squat met bar
  • Leg Press 45 ° (rest-pauze)
  • Advance + squat cup (bi-set)
  • Stijf (rustpauze)
  • Leg ingedrukt in Leg Press

Dit is een training met een focus op iets hogere belastingen en een hogere totale intensiteit. Het kan in iets meer dan 30 minuten worden gedaan.

Het is erg belangrijk om de kwaliteit van de bewegingen te behouden en een voldoende lading te gebruiken.

Immers, als in een reeks de belasting of de uitvoering lager is dan verwacht, zullen we minder intensief en met minder kwaliteit werken.

Het gebruik van Bi-set en Rest-Pause betekent dat we meer tijd hebben voor spierspanning en een hogere bloedtoevoer.

In beide gevallen hebben we twee belangrijke elementen voor hypertrofie.

Training B

  • verwarming
  • Uitbreiding van de stoel + gratis hurken (pre-uitputting)
  • Leg Press 45 ° + Leg Press met voeten hoger op het platform gepositioneerd (bi-set)
  • Hackmachine + gratis squat zonder lading (bi-set)
  • Stijf + buigtafel (bi-set)
  • Plantaire flexie

Dit is een iets intensievere workout, gebaseerd op een veel hoger totaal aantal herhalingen.

Dit zal de intensiteit verhogen, maar het is niet erg geschikt voor diegenen die een toename van kracht nodig hebben.

Realiseer je dat er veel oefeningen gecombineerd worden, waarvoor je meer fysieke conditie nodig hebt.

Over het algemeen zijn deze twee trainingen erg handig voor mensen die weinig tijd hebben. Hier kunnen we de andere variabelen op verschillende manieren manipuleren.

Het is heel interessant dat de oefeningen worden gedaan tot de concentrische mislukking of tot de herhalingen ernaast.

Dorsale en biceps training voor mannen met weinig tijd

Pulldown-oefening

Omdat iemand die weinig tijd heeft, optimalisatie van de stimuli nodig heeft, is het belangrijk om combinaties te gebruiken die dit bevorderen.

In dit geval is de scheiding tussen dorsale en biceps zeer interessant, omdat de tweede spiergroep een indirecte stimulus ontvangt van de training van de eerste.

Hiermee hebben we niet zoveel oefeningen nodig om een ​​goede stimulatie voor biceps te krijgen.

 Het is echter belangrijk dat de keuze van de oefeningen goed doordacht is, zodat we intensief werken voor beide spiergroepen.

Enkele oefeningen die in uw training kunnen worden gebruikt:

- Getrokken op hoge katrol;

- Gebogen peddelen;

- Eenzijdige rij met halters;

- Lage rij op katrol;

- pulldown;

- Roeipaard;

- Vaste balk;

- Rij met halters op een hellende bank;

- Directe thread (en zijn variaties);

- Rosca scott;

Over het algemeen hebben deze oefeningen verschillende variaties. Hiermee kunnen we een veelvoud aan bewegingen gebruiken, omdat praktisch al deze oefeningen variaties hebben.

Voetafdrukken, amplitude en positie kunnen de spiervraag van iedereen verstoren.

Laten we oefenen!

Training A

  • verwarming
  • Versperde roei met open hengel + trekken aan hoge katrol + laag roeien (tri-set)
  • Pulldown op hoge katrol (drop-set)
  • Eenzijdige rij met halters
  • Directe halterdraad + halterhamerdraad (bi-set)

In dit geval hebben we een zeer metabole training. We zijn al begonnen met een hoge intensiteit en een totaal aantal herhalingen, ook erg hoog.

Deze training vereist een goede conditionering voordat het met kwaliteit is gedaan.

Training B

  • verwarming
  • Vaste balk
  • Getrokken hoge katroltrekkracht (belasting voor concentrische breuk tussen 8 en 10 herhalingen)
  • Dumbbell + dumbbell roeien op hellende bank (bi-set)
  • Directe draad in de W
  • Directe halterdraad op een hellende bank

Dit is een training die stimuli combineert van een meer gespannen volgorde, met andere meer metabolische stimuli. Omdat we meer belasting zullen hebben, vooral in de eerste twee oefeningen, is het cruciaal dat je eerdere spierervaring hebt.

Borst- en triceps training voor mannen met weinig tijd

In het geval van borst- en triceps-training hebben we een context die vergelijkbaar is met de vorige casus. We zullen de stimulus optimaliseren zodat we minder oefeningen kunnen doen en een kortere totale trainingstijd hebben zonder verlies van kwaliteit.

In dit geval kunnen we oefeningen gebruiken zoals:

- Rugligging en al zijn variaties;

- Parallelle staven;

- Crucifix en al zijn variaties;

- Ondersteuning (armflexie)

- Uitbreiding van triceps in de hoge katrol;

- Triceps voorhoofd;

- Franse triceps;

- Triceps bank.

Over het algemeen zijn dit de meest gebruikte oefeningen voor borst- en triceps-workouts. Ja, we hebben veel variaties van elk van hen en dit geeft ons een enorm scala aan bewegingen. Maar onthoud dat net zo belangrijk als dit bereik, is hoe de training is georganiseerd.

Training A

  • Rechte halterpers (concentrische fout)
  • Hellende bankdrukken met bar + ondersteuning (bi-set)
  • Crucifix in de crossover (drop-set)
  • Triceps voorhoofd + triceps op hoge katrol
  • Parallelle staven

In dit geval hebben we een intens werk van borstvinnen, gevolgd door triceps en een beweging voor beide op het einde. Het is belangrijk om te begrijpen dat parallelle staven meer gericht zijn op de triceps, maar met pectorale betrokkenheid. Mensen zonder goede fysieke conditie hebben moeite om de parallelle balk te gebruiken aan het einde van de training. In dit geval moeten we de vervanging doorvoeren.

Training B

  • verwarming
  • Crucifix met halters + Crucifix in cross-over (bi-set)
  • Rechte halterpers (rest-pauze)
  • Helling bankdrukken (rest-pauze)
  • Ondersteuning (concentrische fout)
  • Triceps voorhoofd + Franse triceps + triceps op hoge katrol (tri-set)

In dit geval hebben we opnieuw een zeer intensieve training en daarvoor is een goede fysieke conditionering nodig.

Training van schouders en buik voor mannen met weinig tijd

Buik thuis uitvoeren

In het geval van het trainen van schouders en buik, worden deze in het algemeen samen met de andere oefeningen ingebracht. Maar er is altijd de mogelijkheid om het te veranderen. We kunnen hiervoor een specifieke training volgen.

In het geval van buiktraining, is het belangrijk om te onthouden dat we ook oefeningen voor de lumbale spieren nodig hebben.

Voor degenen die weinig tijd hebben, stel ik altijd voor om deze training thuis of zelfs aan het einde van de week te doen. Hier kunnen we variaties van traditionele sit-ups, plank, brug, stamverlengingen, etc. gebruiken.

Daarmee hebben we ruimte gemaakt voor een specifieke schoudertraining.

In deze training moeten we altijd onthouden om de rotator cuff te versterken.

In de uitvoering hebben we de oefeningen:

  • laterale en frontale verhogingen,
  • ontwikkeling,
  • hoge trekkracht, etc..

Belangrijke opmerkingen over korte Bodybuilding-workouts

Om een ​​korte bodybuilding het verwachte effect te hebben, moeten we een voorafgaande conditionering hebben.

Als je een beginner bent, moet geen van deze trainingen door jou worden gedaan. De volgorde van oefeningen en organisatie kan zelfs worden gevolgd, maar er moet een periode van aanpassing zijn.

In dit geval is er geen manier, je zult educatieve bewegingen nodig hebben, je hele spier- en metabole systeem verbeteren.

In dit geval hebben we een omvangrijker werk nodig en dat duurt iets langer.

Maar laten we wel wezen, je kunt minstens één uur per dag nemen voor je training. Slechts een uur, van de resterende 24, kunt u voor uw lichaam zorgen.

Alles zal verbeteren en u zult veel meer gezondheids- en esthetische resultaten hebben. Goede trainingen!

Lees ook => Drop Set - Leer meer over deze trainingstechniek en leer hoe je het moet doen
=> Bi-set, leer meer over deze trainingsmethode (5 belangrijke tips)
=> Rest-Pause - Trainingsmethode om de resultaten te verbeteren
=> Pre-trainingsprogramma voor uitputting
=> Training tot de concentrische mislukking, 7 praktische aspecten die je moet weten