Goed ontwikkelde onderste ledematen zijn altijd een verschil voor zowel mannen als vrouwen. Als het echter om hen gaat, is deze combinatie nog duidelijker in de cultuur rondom het vrouwelijk lichaam: dunne taille, bredere heup en prachtige quadriceps, vergezeld van goede bilspieren en hamstrings. Ook tellen de onderste ledematen op de kuiten, die fundamenteel een geven vorm lager. En natuurlijk gaat elke vrouw graag naar het strand om kleding te dragen of om een ​​lichaam te tonen dat de aandacht trekt. Bovendien vindt geen enkele vrouw bilspieren die niet up-to-date zijn of zelfs "molengas" dijen, toch??

Hoewel deze combinatie perfect en noodzakelijk is in zowel functionele als esthetische termen, moet er rekening mee worden gehouden dat beentraining niet zo eenvoudig is als je dacht dat het zou zijn, maar zo complex als je ooit zou denken. Hoe is dit mogelijk? Aan de ene kant vereist basale beentraining niet veel "schieten" zoals bij de meeste academies. Het is ook zo complex dat als we niet synergistisch trainingen organiseren en rusten voor onze biologische individualiteit, we zeker slechte resultaten zullen hebben en in extreme gevallen kunnen ze verergeren tot het punt van verwonding.

Het is ook onbetwistbaar dat men de stimuli die aan de benen of een deel van het lichaam gegeven worden, zou moeten variëren en dit zal een suggestie zijn om in zijn programma van periodiseringen te worden ingevoegd. Deze training richt zich op het werk van de quadriceps, billen en ischiotonia. We zullen de kalveren niet trainen in deze sessie, omdat de training omvangrijk en vermoeiend zal zijn tot het punt dat ze geen goed inkomen hebben. Dus je moet er het beste van maken om goede resultaten te behalen! En dus ben je echt klaar?

Artikel index:

  • Stretching en verwarming:
  • Oefening 1: Stoel verlengen
  • Oefening 2: Romeinse tafel
  • Oefening 3: Gratis squatten met bar
  • Oefening 4: Leg Press 45th
  • Oefening 5: Past bash met bar
  • Oefening 6: Stijf met bar

Stretching en verwarming:

Het is erg belangrijk om goed uit te rekken en op te warmen voor beentraining. Dit is te wijten aan het feit dat we het spierweefsel beter kneedbaar kunnen maken door de temperatuur, circulatie en de viscositeit van het betreffende weefsel te verhogen. Noch de verlenging, noch de opwarming zou echter intens moeten zijn.

Een basisuitrekking van het hele lichaam kan worden uitgevoerd met basisoefeningen en zonder sterke weeën. Dit uitrekken zou alleen actief moeten zijn. Sommige rotaties op de grond zijn ook welkom. Maak je lichaam ontspannen, maar voorbereid.

Warming-up voor beentraining wordt meestal gedaan op een fietsergometer of een andere uitrusting van het genre. Je kunt de fiets, de elliptische trainer gebruiken. Onthoud echter dat het invoegen van een laadhoeveelheid pre-uitputting zal veroorzaken, waardoor de training zelf wordt beschadigd. Onthoud daarom dat de intensiteit en belasting erg laag moet zijn, alleen om de bloedsomloop te stimuleren en de lichaamstemperatuur te verhogen vóór de plaats waar u traint (airconditioning)..

DOWNLOAD GRATIS: E-book met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!

Na deze eerste twee fundamentele stappen, kun je beginnen met je training die ANKILLER zal zijn!

Oefening 1: Stoel verlengen

De eerste oefening zal de extensorenstoel zijn. We zullen vier sets werk en twee, voorafgaand aan die vier, van verwarming uitvoeren. Voer daarom in de eerste twee reeksen 15-20 herhalingen uit met een rusttijd van 20-30 seconden ertussen. Vergeet niet om de beweging relatief snel te laten lopen.

De uitvoering moet perfect gebeuren: in de excentrische fase worden de knieën volledig gebogen en in de concentrische fase worden de knieën verlengd. De voeten wijzen altijd naar boven en de afstand moet tussen het ene been en het andere gelijk zijn. Bovendien moet uw wervelkolom 100% rusten (inclusief de lendos) op de rugleuning van de verlengingsstoel. Dit is van cruciaal belang om de beweging stabiel te houden en de femorale quadriceps volledig te rekruteren. Houd de explosieve concentrische fase en de excentrische fase met een duur van ongeveer twee seconden. Dat is genoeg.

Voer in de vier sets, respectievelijk 15, 12, 10 en 8 herhalingen uit met een geschatte rest van een minuut daartussen. Indien nodig, een minuut en vijftien seconden en, als je kunt, rust minder dan 1 seconde, het maken van 45 seconden.

Rust 1 minuut en ga naar de volgende oefening.

Oefening 2: Romeinse tafel

Na 1 minuut rusten aan het einde van de laatste set in de uitbreidingsstoel, gaan we naar de hamstrings en bilspieren. Voer nu twee sets van gelijke verwarming opnieuw uit op de extensorstoel, met dezelfde herhalingen en bewegingen.

Na het uitvoeren van deze series zullen we beginnen met nog vier sets met herhalingen van 10, 8, 6 en 6. De hamstrings zijn spieren die werken met hoge belasting en beter reageren op deze stimulus. Rust tussen 1 minuut en 1 minuut en een halve tussen sets. Omdat de herhalingen kleiner zijn en de belasting intenser, wordt een grotere rust handig.

Vergeet niet om altijd het lendegebied vast te houden in de beweging en altijd onthouden om de VOLLEDIGE beweging in zowel de concentrische als de excentrische fasen te doen. Veel mensen hebben de gewoonte om hoge belastingen te gebruiken en niet de volledige extensie van de knieën uit te voeren. Hierdoor wordt de beweging verkort en wordt de spier niet goed bewerkt.

Rust 2 minuten en vertrek voor de volgende oefening.

Oefening 3: Gratis squatten met bar

De gratis squat is een van de krachtigste oefeningen van de bodybuilding, want naast het werken van de lagere spieren, werkt het lichaam volledig, rekening houdend met de neuromotorische en gerelateerde vragen. Het is essentieel om een ​​goede routine te hebben met periodiseringen die bestaan ​​uit gratis squat (behalve in gevallen van specificaties waarbij de persoon totaal niet in staat is om te hurken).

De squat is, in tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, geen speciale oefening voor de quadriceps, maar zeer goed voor de achterhand van de dijen en bilspieren. Bovendien ondergaan de lumbale en de buik zeer veel werk in de uitvoering van de beweging, om een ​​goede stabiliteit te bevorderen (daarom moet men deze regio's sterk inkrimpen).

Het kraken MOET ALTIJD OP EEN DIEPE manier gebeuren, behalve onder een fysiotherapeutische beperking. Wanneer we voorbij de 90 graden bewegen, rekruteren we niet alleen de femorale quadriceps, maar de hamstrings en billen, en dat is geweldig! Het werk wordt voltooid zolang de beweging de juiste amplitude en controle heeft.

LEARN: Hoe de squat goed te doen en zonder schadelijk te zijn

In de gratis squat doen we 5 sets, een met een matige warming-up, met herhalingen tussen 15 en 20 en de volgende sets moeten respectievelijk 12, 10, 8 en 6 herhalingen hebben. Rust ongeveer anderhalve minuut tussen elke serie, want gratis hurken is een oefening waarbij het hele lichaam wordt gerekruteerd, waarbij de behoefte aan herstel veel groter is in vergelijking met isolerende oefeningen.

Rust 3 minuten en vertrek voor de volgende oefening..

Oefening 4: Leg Press 45th

De 45º-pootpres is een uitstekende oefening die alleen moet worden vermeden in geval van specifieke problemen in de knieën of heupen. Ondanks de efficiëntie is het echter een van de meest verkeerd uitgevoerde oefeningen in bodybuilding-sportscholen door de behoefte die mensen lijken te hebben aan het verhogen van hun ego en niet aan het beenpersplatform. Geweldige stop voor het gymnasium "stunts", ze vullen de beendruk van het gewicht en ze voeren bewegingen uit met een belachelijke amplitude en helpen de beweging vanaf het begin een stoot in de knieën te maken met de handen. Het is beangstigend om te zien dat het werk, zowel in de quadriceps, voornamelijk in zijn oorsprong, als in de hamstrings en billen minimaal zijn.

De 45º leg press is een oefening die een goede amplitude vereist en je moet eerder zwaardere lasten gebruiken, maar binnen WAT JE KUNT STEUNEN!

Laat uw benen altijd iets open op de beenpres om de spanning in de knieën te verminderen, plaats de tenen van de voeten relatief naar buiten gericht en onthoud dat lendraad altijd goed wordt ondersteund. Het gebruik van een riem is optioneel, omdat velen zich gestikt voelen als ze de apparatuur gebruiken.

We zullen een eerste serie doen met 15 herhalingen, vervolgens een met 12 herhalingen, een met 10 herhalingen, een met 8 herhalingen, gevolgd door een andere van 6 herhalingen en onmiddellijk daarna moeten we het totale gewicht met 50% verminderen en nog een paar meer uitvoeren herhalingen tot de totale mislukking. Het kan belangrijk zijn om een ​​trainingspartner te hebben om te assisteren bij het demonteren van het gewicht, maar als dat niet het geval is, verliezen we tijd met tillen van de apparatuur, demontage enz. ... Gebruik daarom de rustpauze-techniek, dwz doe de 6 herhaal gedurende 10 tot 15 seconden en voer zoveel mogelijk herhalingen uit..

Rust 3 minuten voor de volgende oefening.

Oefening 5: Past bash met bar

De stappen met de bar, dwz de loopoefening is essentieel voor de constructie van niet alleen quadriceps en achterpoten en een goede heup, maar is van fundamenteel belang om te helpen bij de neuromotorische controle en de stimulatie ervan.

We zullen bar gebruiken in deze oefening, omdat het gebruik van halters bij vrouwen een werk in de trapeze kan bevorderen, wat niet handig is in esthetische termen.

De gordels moeten altijd met een riem worden gedragen en de juiste positie van het lichaam, evenals de juiste uitvoering van de oefening, zijn van fundamenteel belang. Voer voor deze oefening 4 sets van 10 passen uit voor elke etappe, elke reeks mag slechts 20 tot 30 seconden rusten. Maak je klaar om te voelen dat je benen vlam vatten!

Oké ... Het is tijd om 2 minuten voor de volgende oefening te rusten.

Oefening 6: Stijf met bar

We konden deze oefening niet missen die een van de vaders van de achterpoten is, Stijf.

De stijve is NIET gemalen opheffen, en om specifiek te zijn voor de achterbenen, is het noodzakelijk om de lat iets meer rechtop te gooien bij de afdaling, lager met de knieën altijd recht (behalve in het geval van specifieke therapeutische aanbevelingen) en ook niet om de hyperextensie of de volledige extensie van het lendegebied te maken om de beweging in onze focus te concentreren, die de achterste zijn. De riem is de onmisbare uitrusting om de hele regio van de kern te beschermen.

Voor mensen met een grotere amplitude kan het gebruik van stappen worden aanbevolen om het verder van de grond te houden. Onthoud ook dat bandjes en andere schoenen niet worden aanbevolen voor het nemen van de voetafdruk van de persoon.

We zullen nog vier series uitvoeren met 15 herhalingen, 12 herhalingen, 10 herhalingen en 8 herhalingen. Houd de excentrieke fase zo langzaam mogelijk en focus op een relatief explosieve fase.

Einde van de training:

Na het einde van de oefeningen is het essentieel om een ​​goede sessie van actieve en passieve stretching te hebben om de vrijlating van een deel van de spierspanning te bevorderen. Dit helpt bij het herstel en helpt bij late pijn na de training. Vergeet niet dat deze kraakpand de moeite waard is voor het hele lichaam.!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!