Velen geloven dat spieren afzonderlijk moeten worden getraind, dat wil zeggen één dag van de week voor elke spiergroep of dat delen van twee spiergroepen slechts één grote spier moeten overwegen, en de tweede moet noodzakelijkerwijs een kleine groep zijn..

Dit is echter een grote onwaarheid en we kunnen onze training mixen volgens onze behoeften. Het is dus mogelijk dat je in één divisie één dag hebt voor twee grote spieren, net zoals je bijvoorbeeld twee kleine spieren op één dag kunt trainen (bijvoorbeeld biceps en triceps).

Onder deze divisies en vele mogelijkheden kunnen we de trein borst en dorsaal (rug) in één dag. Hoewel ze 'hoofdgroepen' zijn, hebben ze veel mogelijke kenmerken om hun synergetische training te verlaten.

Van deze kenmerken is de meest relevante precies die van spier-antagonisme. Dit komt omdat, terwijl we een van de spieren trainen, de ander een maximale staat van ontspanning moet betreden, om niet te interfereren in de antagonistische spiercontractie, waardoor een snellere, intensere en extreem efficiënte training mogelijk wordt voor zowel de periode van spiermassa toename en voor de periode van vermindering van lichaamsvet.

Maar als je niet weet hoe je de oefeningen moet selecteren en in het algemeen niet weet hoe je borstvinnen en ruggen in één dag moet trainen, raad ik je aan deze training te proberen als er geen beperking is in jouw specifieke geval. Natuurlijk kunnen sommige punten worden aangepast, zolang de essentie van de training niet verloren gaat.

Kom op.?

Artikel index:

  • Oefening 1.1: Gebogen rij met staaf (supinated footprint)
  • Oefening 1.2: helling afgenomen met bar
  • Oefening 2.1: Paardrijden met driehoekige knop
  • Oefening 2.2: Rechte Smeltkroes met Halters
  • Oefening 3.1: Peddel open van voren op een machine met een
  • Oefening 3.2: Hellende bankdrukken met bar
  • Oefening 4: Halterpullover

Oefening 1.1: Gebogen rij met staaf (supinated footprint)

De eerste oefening zal voor dorsaal zijn, waarbij het lagere deel van de lumbale dorsale wordt begunstigd. We beginnen met het trainen van de ruggengraat vanaf de basis. Dus laten we deze beweging doen met de omgekeerde (supinated) footprint, waarbij we essentiële punten onthouden, zoals het stabiliseren van de kernregio, een afstand van de handen min of meer in het midden van elk van hun dijen en een perfecte rekruteren van de dorsale spieren en niet van de armale biceps (onthoud de scapulaire adductie in trekkende bewegingen?).

TIP >>> Hoe goed de paddles te presteren!

Bevorder vrij krachtige contracties en beheer altijd de negatieve fase van beweging. Als u de balk laat vallen, raakt u al uw werk kwijt en loopt u nog steeds enig risico van scheuren in de biceps brachii.

Oefening 1.2: helling afgenomen met bar

Oefening 1.2 is in feite de bi-set van de vorige oefening, dat wil zeggen dat je een reeks in de gebogen rij moet doen en direct naar de uitvoering van de geweigerde bankdrukken moet komen.

Net zoals in de rug zullen we beginnen met het trainen van de borstvinnen van onderaf, vooral omdat de meeste mensen de gewoonte hebben om het bovenste gedeelte eerst te trainen, dus laten we een variatie voorstellen om de spieren nog meer te stimuleren.

De bankdrukken is een beweging met een relatief kleinere amplitude dan de rechte of zelfs schuin door de hoekbeweging van de beweging. Houd uw ellebogen echter zo ver mogelijk naar binnen en open niet te veel om uw schouders niet meer in te trekken dan de borst zelf.

Veel mensen hebben hyperlordose en kunnen, afhankelijk van het geval, niet met hun rug op de stoel staan. In dit geval (denk eraan dat als dit slechts een anatomische variatie is) kan het worden aanbevolen om de riem te gebruiken.

In deze bi-set moet u bij elke beweging 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren met de maximaal mogelijke belasting. Er is geen rust tussen de ene oefening en de andere en tussen de twee sets moet je 60 seconden rusten.

Oefening 2.1: Paardrijden met driehoekige knop

Als de tweede oefening voor de renners zullen we het roeien met het paard gebruiken. Zoals je kunt zien, doen we een werk vanuit het lagere deel van de dorsalis en geleidelijk aan wordend deze oefening voor het middelste deel, maar ook voor de onderrug, inclusief spieren zoals romboïden en schouderextensoren.

Deze beweging is een van de meest overvallen in bodybuilding. Daarom, om te voorkomen dat ze worden vermeden, probeer je hun romp volledig stabiel te houden en, vooral, te trekken tussen het onderste deel van het borstbeen en de bovenbuik. Bovendien kan het gebruik van technieken zoals de "valse footprint" (ook bekend als "Charles Glass footprint") helpen de belasting te verminderen (zonder het werk te minimaliseren), waardoor verdere diefstallen worden vermeden.

LEER >>> Hoe Horsetail Rowing correct uit te voeren!

Op de horseback paddle, moet je explosieve pulls maken en vasthouden voor maximale contractie gedurende minstens twee seconden. Dit zal de kern van de dorsale spieren versterken, waardoor een grote dichtheid en breuk optreedt, waardoor de scheiding van spieren verbetert.

Het wordt aanbevolen om de riem te gebruiken op de horseback paddle, maar ik raad het gebruik van riemen af. Veel mensen ontwikkelen een zeer slechte voetafdruk als gevolg van onjuist of overmatig gebruik van riemen. Gebruik dus je handen!!!

Oefening 2.2: Rechte Smeltkroes met Halters

Het rechte domoor-kruisbeeld is een van de meest basale bewegingen voor de borst. Deze beweging vereist echter enige zorg.

De eerste is om je armen niet te veel te openen in de excentrieke fase van de beweging. Dit is omdat, wanneer we buitensporig openen totdat we een groter rekken van de pectoralis-major voelen, maar dit zal geen beter werk bevorderen. Maar zondig de amplitude niet! Idealiter zou u uw trunklijn moeten gebruiken als referentie.

Sommige mensen dalen iets meer af dan de hoofdlijn, maar niets overdadigs. Dit vermindert de overbelasting van de schouder en genereert bijgevolg een continue spanning in de borstkas.

De tweede tip in deze oefening is om een ​​lichte rotatie van de halters te maken, die op een neutrale manier beginnen en tijdens de samentrekking van de borstspier beginnen te draaien in een "supinated footprint". Dit, naast het vermijden van overvallen en het belemmeren van beweging, zorgt ervoor dat de kleinere pectoralis ook geactiveerd wordt, naast de mediale lijn van de pectoralis major.

Vergeet ten slotte niet om de dumbbells in de excentrieke fase te laten vallen. Dit kan niet alleen de borsten beschadigen, maar ook de rotator cuff.

In deze bi-set zul je ook vier sets doen, maar, vanaf 10-12 herhalingen, ook altijd met de maximaal mogelijke belasting.

Er is geen rust tussen de ene oefening en de andere en tussen de twee sets rust ook 60 seconden.

 

Oefening 3.1: Peddel open van voren op een machine met een

Nu zullen we een oefening uitvoeren die gericht is op het bovenste deel van de rug en ook een beetje van de achterkant van de schouder. Echter, zodat we de schouders niet meer rekruteren dan de ruggengraat, mogen we de ellebogen niet erg hoog plaatsen, maar iets lager dan de hoogte van de schouders.

Dit is een beweging die veel mensen niet goed doen door niet goed adapscapulair en hun depressie te bevorderen en de stam niet goed te stabiliseren, de lendewervel samen te trekken, de borst te vullen, de billen te pompen en ook de schoudergordel te stabiliseren.

Het is niet nodig om een ​​riem te gebruiken in deze beweging omdat uw torso wordt ondersteund door de apparatuur.

Het wordt aanbevolen om een ​​gearticuleerde machine te gebruiken om de natuurlijke anatomie van het lichaam beter te simuleren. Als dit niet beschikbaar is, wees dan voorzichtig met de schouders!!!

Oefening 3.2: Hellende bankdrukken met bar

Nu zullen we de bovenste borstkas bewerken, net zoals we de training "beklimmen". Hiervoor is niets beter dan de schuine bankdrukken. We zullen deze beweging voorzichtig gebruiken, omdat we al moe zijn en hierdoor kan het zijn dat er een soort van verwonding optreedt. Daarom, matiging van de belasting en indien nodig voor hulp!

Net zoals de afgenomen bankdrukken, zou je je ellebogen niet te veel moeten openen, maar ze in je lichaam moeten draaien.

De ellebogen hebben geen hyperextensie nodig en zelfs niet de volledige omvang in de concentrische fase van de beweging. Hierdoor wordt de continue samentrekking in de borstplaat verminderd. Dus, vlak voor verlenging, laat de balk zakken tot aan de borstspier, bijna op je sleutelbeen (een of twee vingers eronder).

MEET >>> Praktische tips om uw bench press-prestaties te verbeteren!

In deze bi-set voer je ook 4 sets van 10-12 herhalingen uit. Er is geen rust tussen de ene oefening en de andere en de rust tussen de bi-sets is 60 seconden.

Oefening 4: Halterpullover

Uiteindelijk eindigen we op een slimme manier, met een beweging die zowel de dorsale borst als de borst in beslag neemt. Dit is de halterpullover.

Je zou deze beweging moeten uitvoeren met je rug volledig ondersteund op de stoel en niet alleen op de achterkant van de schouders. Bovendien is de stabiliteit van de romp als geheel cruciaal om de beweging naar behoren te kunnen uitvoeren.

We zullen de halters gebruiken die tussen de wijsvinger en de grote teen zijn geplaatst. De ellebogen moeten iets naar voren wijzen. Als we alleen de borstkas willen bewerken, hoeven we niet een hele lange uitgebreide fase te doen, maar omdat we de dorsale willen krijgen, is het noodzakelijk om dit te doen. Bij terugkomst van de beweging, bereik je het onderste deel van het borstbeen.

Beheer zowel de concentrische fase als de excentrische fase.

Dit is een beweging van slechts 3 sets van 12-15 herhalingen met slechts 30 seconden rust tussen sets.

conclusie:

Vandaag heb je een ontmoet efficiënte training, snel en rekruteren van twee grote spiergroepen van de romp.

Op deze manier kunt u oefeningen, reeksen en herhalingen aanpassen aan uw biologische individualiteit. Onthoud echter altijd dat u stevige en goed gecontroleerde bewegingen maakt.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!