Maak een trainingsblad voor vrouwen met beperkte tijd en die nog steeds uitstekende resultaten willen hebben!


Tijd, want het wordt gebruikt als een excuus voor degenen die niet trainen. Maar moet je zoveel tijd opgeven om te trainen? Gedurende 30 tot 40 minuten is het meestal voldoende. In sommige gevallen zelfs.

In het geval van vrouwen hebben we verschillende strategieën om goede resultaten te bereiken met een snelle training. Er zijn tenslotte veel tijdloze vrouwen die graag een efficiënte workout willen.

Tijd is iets dat steeds schaarser wordt. Verkeer, meer uren werk, studie en dagelijkse opdrachten, zorgen ervoor dat de training sneller moet zijn.

Om de totale trainingstijd te verkorten, moeten we de intensiteit, de belasting en het volume aanpassen. Naarmate het totale trainingsvolume afneemt, hebben we meer volume en intensiteit nodig in de serie.

Met behulp van slimme strategieën, die een aanzienlijke verandering in het lichaam zullen veroorzaken, zullen we betere resultaten behalen!

Om dit artikel meer didactisch te maken, zal ik het als volgt organiseren:

- Dijtraining;

- Training van de bovenste ledematen;

- Training van schouders en buik;

- Aërobe training;

Op deze manier kunnen we verschillende benaderingen gebruiken, afhankelijk van hun doel.

Dijtraining voor vrouwen met weinig tijd

In het geval van dijtraining, moeten we enkele punten begrijpen. Eerst hebben we het over een grote spiergroep met veel krachtpotentieel. Hiermee heeft het van nature een hogere intensiteit dan sommige andere spiergroepen.

Ten tweede hebben we training nodig die het ontwikkelingsplateau verbreekt, dat wil zeggen met een hogere totale belasting. Dat betekent niet dat we meer gewicht moeten toevoegen. Het betekent dat de belasting voor uw metabolisme hoger moet zijn.

Dus ik zal je enkele belangrijke oefeningen laten zien en dan zal ik het hebben over de trainingsmethoden.

1- Vrij of begeleid kraken

Gratis squat:

Hurk in de geleide bar

Deze twee oefeningen hebben verschillen, maar ik zal ze allebei op een geïntegreerde manier behandelen.

De gratis squat zal je spieren sterk aansporen vanaf de dijen, billen, buik en lendewervel. Op deze manier is het een oefening met een aanzienlijke belasting. Het belangrijkste hier is om een ​​last te gebruiken die beweging moeilijk maakt, maar niet ten koste gaat van de kwaliteit van de uitvoering.

U weet hoe u de resultaten kunt optimaliseren tijdens het uitvoeren van de squat oefening? Jij ook? Daarom raden we u aan ons hoofdartikel achteraf te lezen: kraken - voor wat het dient, voordelen en correcte uitvoering.

Hetzelfde geldt voor het geleide kraken (Smith).

Omdat je weinig tijd hebt, zijn er verschillende manieren om squats te gebruiken in je training. Kortom, het is een oefening die veel energie nodig heeft. Daarom moet het alleen aan het einde van je training worden gedaan als je goed bent geconditioneerd. Gebruik het anders altijd aan het begin.

Bovendien moeten de trainingsmethoden rekening houden met de eigenaardigheden van de oefening. Het is bijvoorbeeld moeilijk om een ​​drop-set met gratis squats te doen, omdat we de balk in de groef moeten plaatsen en daarmee hebben we meer rusttijd dan aangegeven.

In het geval van squats, stel ik voor het gebruik van methoden zoals bi-set (die bijvoorbeeld gedaan kan worden met Leg-Press) of pre-uitputting (wat gedaan kan worden met de extensor-stoel), om de stimulus te stimuleren, het verhogen van de tijd totale spierspanning, veel sneller.

Een andere interessante methode om met de squat te gebruiken is de rest-pauze, vooral de geleide.

noot
Als je niet weet of niet weet welke methoden hier genoemd worden in het artikel als bi-set, drop-set, rest-pauze, onder andere, maak je geen zorgen, aan het einde van het artikel zal een link naar elk van hen zijn. 

2- Leg-press 45 °

De Leg Press 45 is een uitstekende training voor je dijtraining. Ten eerste, waarom staat het ons toe om een ​​iets hogere belasting te gebruiken. Bovendien is de beweging eenvoudiger, in termen van motorische coördinatie.

Het kan bijna altijd in de training gedaan worden. Het is echter van fundamenteel belang om de belasting aan te passen voor elk van deze momenten.

Wat betreft de methoden, net als in het geval van kraken, is het niet erg eenvoudig om in dit geval load-reduction-methoden te gebruiken, zoals de drop-set. Maar we kunnen alles gebruiken wat in squats wordt gebruikt.

3- Landmeten

Het grondheffen is een uitstekende oefening voor gluteale arbeid, naast het feit dat het wordt beschouwd als een basisoefening, fundamenteel voor de toename van kracht en verbetering van de conditionering..

Over het algemeen wordt het werk met de landstudie gedaan met educatieve, voor degenen die nog steeds geen goede uitvoering hebben, of met een aanzienlijke belasting.

In dit geval hoeft u niet per se een andere trainingsmethode te gebruiken. Het is echter uitstekend voor gebruik in bi-set, met wat oefening in volgorde, zoals bekkenhoogte.

4- Advance of Past

Voor- of naderen is een van de meest dynamische oefeningen in de dijtraining. In dit geval kan het op verschillende manieren worden gedaan, met belasting, zonder belasting, aan het begin van de training, in het midden of aan het einde. Hier kunnen verschillende strategieën worden gebruikt.

Omdat vooruitgang kan worden uitgevoerd met halter of halters, kan dit worden gedaan in verschillende situaties en met vele trainingsmethoden. Hier gebruiken strategieën zoals de drop-set, bi-set, rest-pauze of zelfs het voorschot om de training af te ronden, om de energiereserves tot het maximum uit te putten.

5- Stijf

Stijf is een fantastische workout voor hamstrings (hamstrings) en bilspieren. Daarom moet hij aanwezig zijn in zijn training.

Het is alleen nodig om voorzichtig te zijn met de belasting die het op de wervelkolom kan uitoefenen. Als u gewrichtsproblemen heeft, moet u deze oefening alleen gebruiken met toestemming van uw trainer.

Hier kunnen we ook verschillende methoden gebruiken, omdat het kan worden gedaan met een bar of met halters.

6- Uitschuifbare stoel en buigtafel

Stoel verlengen

Flexor tafel

Dit zijn twee one-leg oefeningen die van groot belang zijn voor je dijtraining. Ze kunnen met verschillende trainingsmethoden worden gemaakt en zijn erg handig, vooral als je moe bent en een laatste stimulans nodig hebt, of tijdens de eerste momenten van de training..

7 - Bekkenhoogte

Bekkenhoogte is een uitstekende training voor bilspieren. Het is meer geïsoleerd en hierdoor krijgen we een veel effectiever werk in deze spiergroep.

Vrouwelijke trainingsmethoden om te gebruiken

Dit is een belangrijk punt, omdat deze oefeningen die zijn gepresenteerd gemakkelijk kunnen worden gevonden of geïdentificeerd. Wat je ermee gaat doen, maakt het verschil..

Om dit duidelijker te maken, geef ik je twee trainingsvoorbeelden die je kunt gebruiken. Altijd benadrukkend dat dit een voorbeeld is en niet mag worden gekopieerd. Je training moet worden gedaan op basis van je eigen voorkeuren!

Trainingsvoorbeeld 1

In dit geval zullen we een zeer metabole prikkel hebben, met een meer algemene benadering.

  • verwarming
  • Kraken gratis> Rest-pauze
  • Leg-press + advance> (bi-set)
  • Uitschuifstoel + flexora-stoel (agonist-antagonist)
  • Stijf met dumbbells> (drop-set)
  • Bekkenhoogte

Dit is een zeer intense training met een vrij hoog totaal herhalingsvolume. Het is het meest geschikt voor goed opgeleide vrouwen. Aantal sets, rustinterval, belasting en andere variabelen moeten door je trainer worden aangepast!

Trainingsvoorbeeld 2

Dit is een training met meer aandacht voor quadriceps en hamstrings, zonder zoveel nadruk op billen.

  • verwarming
  • Leg-press> (concentrische fout)
  • Squat in Guided Bar> (Crescent Pyramid)
  • Advance (drop-set)
  • Extensor chair + flexor table> (agonist-antagonist).
  • Stijf met bar> (rest-pauze).

Dit is een intensieve training, die de variabelen aanpaste, we zijn erin geslaagd om dit tot 30 minuten te doen. Natuurlijk zijn hier niet een paar punten die nuttig kunnen zijn voor aanpassingen zoals kalveren, adductoren en ontvoerders. Deze moeten worden geïntegreerd in de training, volgens de routine van elke vrouw.

Training van de bovenbenen voor vrouwen die weinig tijd hebben

Hoewel veel mensen denken dat dit niet nodig is, is training van de bovenste ledematen essentieel voor vrouwen, zelfs als ze weinig tijd hebben.

Training van de bovenste ledematen is belangrijk om de anabole processen te verbeteren en het metabolisme als geheel te optimaliseren..

Voor de overgrote meerderheid van de vrouwen is er echter geen zoektocht naar een aanzienlijke toename van de bovenste ledematen, het is mogelijk om geïntegreerde training te gebruiken.

Kortom, we kunnen over een dag of twee trainen. Op deze manier kunnen we zowel de training van de bovenste ledematen integreren met borst-triceps-schouder- en rug-biceps-onderarm, als met borst- en dorsaal, schouder en armen. Het hangt allemaal af van de organisatie.

In tegenstelling tot bij de dijtraining hebben we hier een oneindig aantal mogelijkheden en variaties. Daarom zal ik kort ingaan op de oefeningen, maar focussen op de algemene context.

Dorsale en biceps training voor vrouwen

In dit geval bestaat de training in wezen uit trekken en peddels. Het is erg belangrijk om bewegingen te gebruiken die werken met de volledige extensie van de dorsale maar ook met een goed werk van deltoids en biceps..

In dit geval zijn de trek op de hoge katrol, het gebogen peddelen, peddelen op de lage katrol, eenzijdig peddelen, enkele zeer belangrijke oefeningen..

In het geval van biceps-training, kunnen we maar 1 of 2 oefeningen per training gebruiken, wanneer deze is geïntegreerd met de training van biceps. Dit omdat er al een activiteit in deze spier is en we de stimulus optimaliseren.

Borst- en triceps-training voor vrouwen

In dit geval kunnen we de bankdrukken en zijn variaties, kruisbeeld met halters, machine of katrol, vliegen en anderen gebruiken. Evenzo is het niet nodig om meerdere workouts in de week te doen voor deze spiergroep. Eens, goed gedaan, is het meer dan genoeg.

In het geval van de triceps kan dit ook op verschillende manieren. Als u een workout van de borst naar de triceps integreert, kies dan voor meer variaties in benchpress.

In dit segment hebben we nog steeds de deltoids, die vanuit verschillende kunnen worden bewerkt. Als u slechts één training per week van de bovenste ledematen doet, kunt u een of twee oefeningen gebruiken. Als je 2 keer traint, kun je een meer specifieke of geïntegreerde training gebruiken.

Zie enkele voorbeelden!

Voorbeeld 1

In dit geval, meer geschikt voor diegenen die streven naar gewichtsverlies en slechts één training voor de bovenste ledematen per week zullen doen, zullen we de agonist-antagonist methode gebruiken.

  • verwarming
  • Hoge pull + bankdrukken
  • Lage rij + Crucifix
  • Directe draad + triceps op hoge katrol
  • Laterale lift + frontlift

Dit is een zeer intense training gericht op het verhogen van calorieverbruik. Verwacht geen geweldige resultaten in termen van hypertrofie, maar eerder behoud van spiermassa.

Voorbeeld 2

Hier zullen we de training in 2 sessies verdelen en zal de nadruk liggen op het vergroten van de spiermassa.

Training 1

  • verwarming
  • High Pull + Curved Row
  • Pulldown (drop-set)
  • Reverse Crucible (drop-set)
  • Directe halterdraad (rest-pauze)

Training 2

  • Hellend bankdrukken + Hellend bankdrukken
  • Dumbbell Crucifix
  • Triceps-test met halters + Triceps op hoge katrol
  • Zijdelingse lift + frontlift

Deze variaties zorgen ervoor dat je een sterk en zeer efficiënt werk hebt voor de bovenste ledematen.

We hebben nog steeds de buik werk, die kan worden gescheiden in een specifieke training, of anders, gescheiden in de andere trainingen van de week.

Merk op dat een van de manieren om de tijd te optimaliseren is om het lichaam meer omvangrijke stimuli te geven, maar in de algemene context verhogen ze de totale intensiteit. In dit geval is het erg belangrijk dat de vrouw een goede voorbereiding heeft, om de zwaarste training te weerstaan.

Lees ook:

=> Drop Set - Leer meer over deze trainingstechniek en leer hoe je het moet doen
=> Bi-set, leer meer over deze trainingsmethode (5 belangrijke tips)
=> Rest-Pause - Trainingsmethode om de resultaten te verbeteren
=> Pre-trainingsprogramma voor uitputting
=> Piramidetrainingsmethode
=> Agonist-antagonist methode in bodybuilding, leer hoe je het moet gebruiken
=> Training tot de concentrische mislukking, 7 praktische aspecten die je moet weten

Gebrek aan tijd kan geen excuus zijn! Intelligente training is essentieel om goede resultaten te behalen, ongeacht de trainingstijd! Goede trainingen!