18 Bodybuilding Dieet Tips voor beginners
Dieet en voedingBegrijp wat de belangrijkste aspecten zijn van een dieet voor gewichtsbeheersing met eenvoudige tips die u vandaag kunt toepassen.
Een gezond lichaam is een lichaam dat beter reageert op training, meer voedingsstoffen opneemt, beter slaapt, meer stress ondersteunt en meer winst genereert in kracht en spiermassa.
En de snelste en meest effectieve manier om dit te bereiken is door middel van een goed bodybuilding dieet.
We praten niet alleen over hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nodig hebt om te eten, maar wat je precies in je mond stopt.
In deze tekst zullen we zien wat de belangrijkste tips zijn voor een dieet voor gewichtsbeheersing dat direct en indirect meer winst oplevert in de sportschool en tegelijkertijd uw levenskwaliteit verhoogt.
Toptips Beginners MOETEN een gewichttraining dieet gebruiken
1 - Geef prioriteit aan de inname van hoogwaardige eiwitten
Een eiwitrijk dieet is essentieel voor spierherstel na trainingen.
Het is raadzaam om tussen de 1,3 en 2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht in te nemen.
Een persoon die 80 kg weegt, moet bijvoorbeeld 160 g eiwit per dag eten (80 kg maal 2 g eiwit = 160 g).
Maar het is niet voldoende om alleen eiwitten te eten.
De bron van deze eiwitten is ook van belang.
Voor hypertrofie moeten we een grotere hoeveelheid eiwit inslikken compleet, die zorgen voor de aminozuren die het lichaam niet alleen kan produceren.
Voor dit doel is het aangewezen om het grootste deel van de eiwitinname te extraheren via voedingsmiddelen zoals eieren, melk, kippenborst en mager rood vlees.
Ongeacht uw mening over vleesconsumptie, van alle bronnen van eiwitten, zijn ze het beste van een dieet met gewichten.
Lees bij twijfel onze gids: voedsel rijk aan eiwitten goedkoper en gemakkelijker te vinden
2 - Vermijd vloeibare calorieën
Vloeibare calorieën (die suiker bevatten), zoals vruchtensap, frisdranken en dergelijke, zijn een van de dingen die een dieet kunnen verknoeien voor degenen die sporten.
begrijpen.
De hersenen registreren calorieën niet correct wanneer we vloeibare calorieën opnemen op dezelfde manier als vast voedsel (1).
Wanneer we eten met vloeibare calorieën eten zonder het te beseffen, eten we veel meer calorieën dan we nodig hebben (2,3), waardoor je onnodig vet kunt opslaan.
Tekst gaat verder na de advertentie.
Het is niet voor niets dat er tal van studies zijn (4,5,6,7) die betrekking hebben op de consumptie van vloeibare calorieën met obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en verschillende andere ziekten.
Als je echt je doel serieus meeneemt naar de sportschool, overweeg dan om je inname van vloeibare calorieën zoals sappen, frisdrank en andere suikerrijke drankjes te beperken of te verminderen.
3 - Vermijd eenvoudige koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten hebben het vermogen om de insulinespiegels snel in het lichaam te verhogen, en als ze te veel worden ingenomen, kunnen ze ervoor zorgen dat je je vet gemakkelijker ophoopt.
Geef bij een dieet met gewichtstraining de voorkeur aan complexe koolhydraten met veel vezels.
Bijvoorbeeld:
- haver;
- Zoete aardappel;
- Bruine rijst;
- Volkoren brood.
Op deze manier is het mogelijk om alle energie te leveren die het lichaam nodig heeft om hypertrofie te trainen en in stand te houden, maar geleidelijk en zonder onnodige schommelingen in insulineniveaus.
4 - Hoeveelheid is net zo belangrijk als kwaliteit in een dieet gericht op bodybuilding
Als gezond eten essentieel is om gezond te zijn.
Maar als het gaat om bodybuilding en body-esthetiek, is het niet voldoende om alleen maar gezond voedsel te kiezen om in het dieet op te nemen.
de kwantiteit van deze voedingsmiddelen is ook van vitaal belang.
Voor spierhypertrofie moeten we meer calorieën binnenkrijgen dan het lichaam nodig heeft, zodat we alle energie hebben die het lichaam nodig heeft om de processen te ondersteunen die te maken hebben met het repareren en opbouwen van spieren..
Lees ook -> 49 Verplichte tips voor beginners in bodybuilding
Maar als u al te zwaar bent, zal het ideaal altijd zijn om af te vallen voordat u probeert spiermassa te winnen.
Anders bestaat het risico dat het probleem verder verslechtert zonder extra spiermassa te krijgen.
5 - Vermijd bewerkte voedingsmiddelen (en geef altijd de voorkeur aan echt voedsel)
De consumptie van verwerkt voedsel is de reden dat de wereld zieker, zwaarlijviger en met minder testosteron is.
Deze voedingsmiddelen worden gemanipuleerd om "superbelonend" te zijn voor de hersenen.
In principe bevatten ze minder eiwitten, vezels en micronutriënten om plaats te maken voor meer vetten en eenvoudige koolhydraten (meer smaak en meer lege calorieën), waardoor je steeds meer wilt eten om van de honger af te komen.
Naast dat het letterlijk verslavend is.
Natuurlijk is een dieet voor gewichtstraining niet beperkt tot het alleen eten van broccoli met kip, maar in plaats van verwerkte voedingsmiddelen te kopen, doe het dan zelf.
Alternatieven voor natuurlijk warm voedsel kunnen worden bereid met veel meer eiwitten, vezels en micronutriënten, waardoor het verlangen naar slecht voedsel wordt "gedood" en nog steeds voedingsstoffen worden geleverd die nuttig zijn voor uw doel in de sportschool.
6 - Wees niet bang om vet en cholesterol te eten
Wanneer een beginner met krachttraining begint, is het normaal om gezondere gewoontes in het dieet aan te nemen.
En een van hen vergist zich ten onrechte meestal aan de consumptie van vetten en cholesterol in het dieet.
Inname van deze voedingsstoffen is essentieel voor de productie van talrijke hormonen in het lichaam, waaronder testosteron, het belangrijkste hormoon dat betrokken is bij hypertrofie.
Maar dit betekent niet dat je het ook moet overdrijven.
Ontvluchten niet van goede natuurlijke voedingsmiddelen zoals hele eieren en vet rood vlees (bijvoorbeeld).
7 - Drink koffie (als je wilt)
In sommige kringen wordt zwarte koffie zelfs als medicijn gedemoniseerd.
En het is natuurlijk dat op een dieet voor degenen die sportschool doen, denken dat dit hun vooruitgang kan belemmeren.
In feite is het gezonder dan de meeste mensen zich realiseren (ervan uitgaande dat je geen koffie drinkt met twee pond geraffineerde suiker).
Koffie is rijk aan antioxidanten en uit onderzoeken blijkt dat mensen die koffie drinken langer leven, minder diabetes hebben, de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer en nog steeds extra presteren in fysieke activiteiten (8,9,10,11,12).
Zie ook -> De belangrijkste trainingstips voor bodybuilders
8 - Maak de dingen niet gecompliceerd
Hoe ingewikkelder een bodybuilding dieet, hoe moeilijker het zal zijn om het te behouden..
En de tijd is voorbij dat we geloofden dat het eten van elke 3 uur, op een tijdgebonden manier en in een vast aantal maaltijden, "verplicht" was voor hypertrofie.
Vandaag weten we dat het belangrijkste is om de juiste voedingsstoffen en de juiste hoeveelheid te eten.
Als je dit doet door elke 2,3,4 uur en in 3,4,5 maaltijden te eten, is het aan jou. Het belangrijkste is om alles te eten.
Maak het gewoon niet ingewikkeld.
9 - Slaap goed
Goed slapen is niet echt een voedingstip voor iedereen die bodybuilding doet, maar beïnvloedt hun dieet zonder dat je het merkt.
Mensen die slecht slapen, storen eethormonen, beïnvloeden de insulinegevoeligheid (hoeveel hun lichaam voedingsstoffen binnenkrijgt), en wat nog belangrijker is, verminderen mentale en fysieke prestaties (13,14,15,16).
Mensen die 7 tot 8 uur per nacht kunnen slapen, hebben altijd een voordeel ten opzichte van degenen die geen prioriteit geven aan slapen.
En we weten dat niet iedereen zoveel kan slapen als hij zou willen, maar toch is het mogelijk om meer belang te hechten.
10 - Supplementen zijn handig voor ... aanvulling
Het lijkt misschien vreemd voor een website gesponsord door een add-on winkel om dat te zeggen, maar supplementen komen alleen van pas als je ze nodig hebt.
Met andere woorden, ze zijn handig wanneer het bodybuilding dieet alleen niet alle voedingsstoffen kan leveren die je nodig hebt.
Bijvoorbeeld: het zal niet altijd mogelijk zijn om een pot eieren in het kantoor of klaslokaal te brengen, plus een shake van wei-eiwit en haver, ja.
Het dieet alleen kan niet zorgen voor de hoeveelheid creatine die we nodig hebben voor hypertrofie.
In dit geval zouden we dagelijks 1 kg rood vlees moeten binnen krijgen om slechts 5 gram creatine te krijgen.
Wat we proberen te zeggen is dat supplementen alleen nuttig zijn als dat nodig is.
De rest van de tijd, zet je inspanningen in het dieet.
11 - Zorg voor de gezondheid van uw darm met probiotica en vezels
Het lijkt populair tijdschrift tip voor mensen met vastzittende darm, maar dat is het niet!
De gezondheid van uw darm, met name de bacteriën in uw darm, beïnvloedt uw leven op manieren die u zich zelfs niet kunt voorstellen.
Een slechte darm neemt geen voedingsstoffen op, het beïnvloedt het immuunsysteem en kan zelfs uw humeur beïnvloeden.
Een goede manier om de darmgezondheid te verbeteren, is door voedingsmiddelen met probiotica te eten (zoals yoghurt), probiotische supplementen te nemen en veel vezels te eten.
Vezels werken als een brandstof voor darmbacteriën (17,18).
Een persoon met een goede darm zal een betere immuniteit hebben, meer moed, en zal bijgevolg de training en het dieet met meer wilskracht onder ogen zien.
12 - Bij het bereiden van vlees nooit te lang koken of verbranden
Vlees, rood of wit, is een van de meest complete eiwitbronnen voor degenen die trainen.
Maar door dit voedsel tijdens de bereiding te gaar te maken of te verbranden, vernietig je een aantal van de voedingsstoffen (en we hebben het niet over denaturatie), en het geeft giftige stoffen af die het risico op kanker verhogen (19).
Kortom, de reden dat we vlees eten is vanwege de voedingsstoffen, het heeft geen zin als je ze voorbereidt op een manier die ze vernietigt.
13 - Als u geen zon krijgt, vul dan vitamine D3 aan
In het verleden kreeg iedereen vitamine D dat net zon kreeg, maar tegenwoordig is het geen realiteit..
Tegenwoordig werken we, rusten we uit, hebben we lol, voeden we onszelf en we trainen onder de zon.
En deze vitamine is verantwoordelijk voor het beïnvloeden van de botgezondheid, spierkracht, testosteronproductie, stemmingsverbetering en meer (20,21,22,23,24,25,26,27).
Als het vangen van de zon niet iets is dat regelmatig voorkomt in uw routine, overweeg dan sterk te vullen met vitamine D3.
14 - Rook niet en drink alleen met mate.
Duidelijk, maar dat de meeste mensen negeren.
Het roken van sigaretten kan op vele manieren uw resultaten beïnvloeden en heeft eenvoudigweg geen enkel voordeel, direct of indirect voor de gezondheid of bodybuilding.
In elke situatie verlies je alleen maar aan roken.
Aangezien alcohol, in matige en niet-frequente doses (in principe van tijd tot tijd drinken en niet tot het punt dat het wordt gewijzigd), HDL (28) kan verhogen en het risico op hartziekten in het algemeen kan verminderen (29).
Rustig maar!
Dit betekent niet dat jij moeten drinken, vooral als je het niet lekker vindt, maar als je alcohol binnenkrijgt, wat matig tot, in het slechtste geval, toch nog een aantal voordelen oplevert.
Integendeel, te veel drinken kan de aanmaak van hormonen zoals testosteron saboteren, de hunkering naar slecht voedsel vergroten en ervoor zorgen dat je de volgende dag wegloopt van de routine (vanwege de kater), om nog maar te zwijgen over ontelbare gezondheidsrisico's.
15 - Eet broccoli
Het eten van groenten is niet alleen een kwestie van je gezondheid verbeteren en je darmen laten werken.
Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bevatten chemicaliën die het oestrogeengehalte kunnen verlagen en het testosteron kunnen verhogen.
Bovendien zijn de vezels in deze groente in staat om de glycemische lading van de maaltijd te verlagen, waardoor u minder insuline vrijgeeft.
Verminderen van de kans op vetophoping in een bodybuilding dieet.
Kortom, als het mogelijk zou zijn om een groente te kiezen voor degenen die trainen, zou deze groente broccoli zijn.
En hoe beter: hoe meer je eet, hoe beter.
Vooral omdat het onmogelijk is om aan te komen door het eten van broccoli en het is onhaalbaar om te veel te eten, omdat de vezels je honger heel snel zullen stillen.
Door het op te nemen in alle maaltijden, indien mogelijk natuurlijk.
16 - Er is geen verplicht voedsel in een dieet voor degenen die bodybuilding voor hypertrofie doen
Dieet voor bodybuilders betekent niet alleen leven op kippenborst en zoete aardappelen.
U hebt de volledige vrijheid om het voedsel te kiezen dat u het lekkerst vindt en dat u in uw dieet stopt, zolang het dezelfde voedingsstoffen bevat.
Het lichaam kan niet zeggen of een compleet eiwit afkomstig is van kipfilet of zalmfilet.
U hoeft dus geen kip te belemmeren als u dit voedsel haat (bijvoorbeeld).
Kies het voedsel dat bij uw smaakpapillen past, koopkracht en nog zorgen voor goede voedingsstoffen.
17 - Snijd NOOIT het zout van het dieet
Sommige mensen snijden zout uit het dieet in een poging gezondere gewoonten aan te nemen.
Dit is het ergste wat iemand kan doen op een dieet met hypertrofie.
Zout, met name natrium, is essentieel bij het samentrekken van de spieren en is een van de belangrijkste elektrolyten in het lichaam.
Natrium is een manoeuvre dat professionele bodybuilders uitvoeren in de laatste week voor de wedstrijd.
Dit gebeurt met een specifieke strategie en voor een beperkte tijd.
Normale mensen mogen nooit zout / natrium uit het dieet snijden, tenzij het een expliciete was.
Bovendien zal moderatie altijd de sleutel zijn.
18 - Drink water
Drinkwater is essentieel omdat het het lichaam helpt bijproducten uit het dieet te verwijderen.
Bovendien is goede hydratatie essentieel voor degenen die trainen.
Studies tonen aan dat zelfs een klein niveau van uitdroging de prestaties tijdens fysieke activiteiten al beïnvloedt.
Mensen die trainen, moeten tussen de 2 en 4l water per dag innemen.
Laatste woorden
Het dieet van een bodybuilder hoeft niet ingewikkeld en vol beperkingen te zijn die niets anders in je leven zullen doen dan je ziek te maken.
Alleen al door de teksttips te volgen, kunt u uw voeding aanzienlijk verbeteren en uw vooruitgang in bodybuilding versnellen met betrekking tot de juiste voeding.
Houd er altijd rekening mee dat hoe ingewikkelder uw dieet is, hoe moeilijker het zal zijn om het te volgen..
En hoe eenvoudiger het is en nog steeds de voedingsstoffen biedt die u nodig heeft, hoe gemakkelijker het zal zijn om te volgen en hoe langer het zal worden gevolgd, waardoor de resultaten worden versterkt.