18 tips om uw prestaties tijdens trainingen te verbeteren!
diëten en voedingHet verbeteren van de prestaties in training is een zeer gemeenschappelijk doel. Maar hoe bereik je het? In dit artikel geven we je 18 tips om je prestaties te verbeteren!
Prestaties, of het nu in opleiding is of in het algemeen in het algemeen, is een thema dat in brede kring wordt bestudeerd door de wetenschap van sporttrainingen. Op deze manier is er veel literatuur gekoppeld aan het verbeteren van de prestaties. Het is echter noodzakelijk om op een praktische manier te gebruiken wat de wetenschap ons laat zien.
De meeste mensen zijn geen sporters. Het heeft dagelijkse verplichtingen en ze kunnen niet altijd trainen op de manier die ideaal zou zijn. Daarom is het van groot belang dat u begrijpt dat de tips die ik bedoel bedoeld zijn voor 'gemiddelde' mensen die hun prestaties op het gebied van training willen verbeteren, ongeacht het doel.
Daarnaast is het belangrijk om ook een paar punten naar voren te halen. Prestaties hangen nauw samen met het individuele vermogen van elke persoon. Voor sommige mensen is een bankdrukken met 5 kg belachelijk, voor anderen is het een enorme stimulans.
Begrijp daarom dat uw prestaties in training iets heel persoonlijks zijn en moeten worden verbeterd op basis van hun mogelijkheden.
Noodzaak om de prestaties in de training te verbeteren? Zie deze 18 tips!
1- Begin altijd met periodisering
Er is geen andere manier. Je krijgt alleen een boost in je prestaties als er een planning is. Al de rest zijn specifieke kwesties, die een aantal specifieke punten zullen oplossen. Echter, met de periodisering goed gedaan, zult u in staat zijn om uw prestaties te verbeteren en betere resultaten te hebben met uw training.
De logica is heel eenvoudig. Als u de fysieke kwaliteit wilt verbeteren, moeten we begrijpen dat ze allemaal basiselementen hebben. Zonder het specifieke werk van het verbeteren van deze fysieke basiskwaliteiten, is er geen manier om de prestaties te verbeteren. Verbeter de snelheid niet zonder de kracht te verbeteren enzovoort.
Daarom, om de prestaties van uw training te verbeteren, begint u met basics, periodization. Als u een goede periodisering heeft, zult u zien dat u een aanzienlijke, constante en organische verbetering in uw prestaties in training zult hebben. Dat maakt, van al deze 18 tips, de belangrijkste.
2- Pas de workout aan uw routine aan
Een zeer grote fout, van mensen die geen atleet zijn, probeert een atleetroutine te krijgen. Ook dit ondermijnt de prestaties. Het is noodzakelijk dat de training is aangepast aan uw routine. Maar hoe? Het heeft geen zin om elke dag 2 uur lang te trainen als je niet genoeg slaap krijgt door gebrek aan tijd.
Je kunt, met een goede trainingsorganisatie, de stimuli aanpassen aan je routine. Degenen die weinig tijd hebben, kunnen kiezen voor kortere trainingen, op meerdere dagen van de week. Daarnaast hebben we, afhankelijk van het doel, op alternatieve tijden en plaatsen kunnen trainen, waardoor het mogelijk is om het.
Dit zorgt ervoor dat je de constantheid van je training behoudt en vooral voldoende prikkels hebt, zodat je fysieke vermogens steeds beter worden.
Het is echter belangrijk dat je niet in de verleiding komt om te stoppen met trainen, omdat je erg "bezig" bent. Geef prioriteit aan de kwaliteit van uw training en de constantheid ervan.
3- Hydrateer jezelf goed
Hydratie is essentieel voor iedereen die goed wil presteren tijdens zijn training. Maar drink niet alleen water voor, tijdens en na de training, maar de hele dag door. Dit zal ervoor zorgen dat een reeks metabole reacties wordt verbeterd en daarmee zullen we beter presteren tijdens de training.
Bovendien zal een juiste hydratatie ook helpen om de spierregeneratie aanzienlijk te verbeteren, waardoor de volgende workouts veel effectiever zullen zijn en beter zullen presteren.
4 - Verbeter je maximale Vo2
Dit is een heel belangrijk punt en vaak vergeten. Er is een concept gecreëerd dat aerobe oefeningen alleen voor diegenen zijn die de lipolyse willen optimaliseren en afvallen. Echter, met een hogere maximale Vo2, zullen we een veel hogere prestatie hebben ook in bodybuilding. Dit omdat het niet alleen de circulatie verbetert, maar ook de gasuitwisselingen en het hele bio-energetische complex.
Hiervoor kunnen we op verschillende manieren trainen, op voorwaarde dat, volgens wat elke fase van de periodisering bepleit. Het belangrijkste is om ook je maximale Vo2 te ontwikkelen, om betere resultaten te krijgen in je training.
5- Werk met schokcycli, gevolgd door regeneratief
De traditionele verdeling, van dagelijkse training met afzonderlijke segmenten, is zeer efficiënt, maar kan op specifieke punten van periodisering worden verbeterd. U zou bijvoorbeeld een bepaalde spiergroep moeten hebben die niet hetzelfde presteert als de anderen. Laten we ons voorstellen dat het een dijtraining is, waarbij je niet dezelfde effectiviteit kunt bereiken.
We kunnen een micro-cyclus gebruiken, meestal een week, waarbij we een schoklading doen. Deze schoklading is niets meer dan een stimulus boven wat je bent aangepast om te trainen.
Als u bijvoorbeeld 5 keer per week traint, kunt u 3 trainingsessies in een dijenreeks met een aanzienlijke intensiteit uitvoeren. Dit zal een zeer hoge accumulatie van metabolieten genereren en u moet herstellen. Dus na een dergelijke schokcyclus zullen we een regeneratief hebben.
Doorgaand met het vorige voorbeeld, train je dijen gedurende 3 dagen op rij, maar dan krijg je 10 dagen zonder deze spieren te trainen, of train je ze lichtjes.
Dit zal resulteren in een verbetering van de overcompensatie en bijgevolg zult u een prestatieverbetering hebben. Dit moet echter alleen worden toegepast op specifieke periodes van periodisering, met de juiste controle.
6- Focus altijd op koolhydraten van goede kwaliteit
Koolhydraten, evenals vetten, zijn voedingsstoffen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie. Daarom is het zonder hen moeilijk om de prestaties tijdens de training te verbeteren. Maar het heeft geen zin om koolhydraten te vullen. Om een aanzienlijke verbetering van uw prestaties te bereiken, hebt u koolhydraten van goede kwaliteit nodig.
Degenen met een lage glycemische index zijn van cruciaal belang voor u om beter en gezonder te presteren. Daarom is het raadzaam in uw dieet altijd koolhydraten met een lage glycemische index en een goede voedingswaarde te gebruiken.
7- Oefening uitvoeringstechniek is fundamenteel
Denk met mij mee, als je de prestaties wilt verbeteren, hoe kun je het dan doen zonder dat er een kwaliteit in de beweging is? Als de bankdrukken bijvoorbeeld niet correct verloopt, met veel synergetische spieren die deelnemen aan de beweging, hoe kunnen we de prestaties in deze oefening verbeteren??
Leer eerst autorijden en denk dan na over het winnen van een race. In bodybuilding is dat niet anders. Zonder de juiste uitvoering zult u nooit een echte prestatieverbetering bereiken. Train hiervoor aanvankelijk met minder belasting, meer controle over de beweging en ga stap voor stap deze volgorde omdraaien. Bovendien is het bij complexere bewegingen interessant om educatieve oefeningen te gebruiken.
8- Gebruik cafeïne en andere stimulerende middelen, maar met intelligentie
Het valt niet te ontkennen dat cafeïne, bij correct gebruik, de prestaties aanzienlijk verbetert. We kunnen echter niet de prestaties in training plaatsen, boven uw gezondheid. Cafeïne kan, wanneer het teveel wordt ingenomen, een aantal gezondheidsproblemen veroorzaken.
Daarom moet elke stimulant op een intelligente manier worden ingenomen. Met cafeïne, de belangrijkste, zou het niet anders zijn. Gebruik het als een hulpbron, als een extra bron van energie. Maar weet dat het goed werkt, in specifieke doses. In dit geval is meer niet altijd wat meer resultaat zal opleveren.
Voordat u begint met het gebruik van cafeïne of andere geconcentreerde thermogenen, moet uw arts en / of een voedingsdeskundige worden geraadpleegd.
9 - Intensiteit is fundamenteel
Binnen de training gaat de verbetering van de prestatie noodzakelijkerwijs door de toename van de intensiteit in de training. Zelfs bij sport in het algemeen heeft de periodisering een oscillatie die het volume vermindert en de intensiteit verhoogt, zodat we betere prestaties kunnen leveren. Bij bodybuilding is dit erg belangrijk..
Door uw periodisering te volgen, verhoogt u de intensiteit constant, zodat uw lichaam zich aanpast aan hogere niveaus van spier- en bio-energetische eisen.
10- Begrijp de bio-energetica van je training en gebruik het in je voordeel
Ja, ik weet dat iedereen die moet denken dat dit jouw coach is. Het is echter belangrijk dat u hier ook kennis over heeft. De uitvoering gaat via twee basen: kwaliteit in spiercontractie en bio-energetische ondersteuning.
Als u niet met de juiste energieroutes werkt, heeft u geen effectief resultaat. Bodybuilding wordt bijvoorbeeld in de meeste trainingssessies beschouwd als een melkzuuranabole oefening. Dat wil zeggen, het gebruikt glucose, zonder de aanwezigheid van zuurstof en genereert een toename in de productie van melkzuur.
Op deze manier, als u de prestaties wilt verbeteren, moet u uw melkzuur anaerobe weerstand verbeteren. Hoe? Trainen met meer intensiteit en vooral, het belasten van uw lichaam, sterkere stimuli in de zone van toename van de productie van melkzuur.
11 - Rust
Rust is ook een training. Je zult alleen de prestaties van je workout verbeteren, als je spieren en energiebanen tussen de ene workout en de andere terugkomen. Prestaties zijn immers direct verbonden met het concept van overcompensatie (begrijp het fenomeen van overcompensatie). Op deze manier, net zo belangrijk als trainen in een constante, continue en met toenemende stimuli, is het herstellen tussen sessies. Daarom is training essentieel, maar ook regeneratie.
Op deze manier, om uw prestaties te verbeteren, moet u prioriteit geven aan de kwaliteit van uw slaap en de rust tussen de trainingssessies optimaliseren.
12- Niet altijd meer vracht is meer resultaat
Wanneer we het hebben over prestaties in bodybuilding, hebben we een idee dat is gekoppeld aan laadproblemen. Dit is een vergissing. Wat we vaak nodig hebben is meer efficiëntie in spier- en bio-energetische problemen en niet alleen, het verplaatsen van belastingen.
Daarom is het erg belangrijk om te begrijpen dat prestaties gekoppeld zijn aan verschillende factoren en niet alleen aan de kracht zelf. Het is de basis, maar geen doel op zich. We moeten strategieën ontwikkelen om de prestaties te verbeteren op basis van kracht, uithoudingsvermogen en bewegingsefficiëntie. Daarom heeft het geen zin om te focussen op het verhogen van de belasting.
13 - Creatine is een interessante mogelijkheid
Creatine is een supplement dat rechtstreeks is gekoppeld aan verbeterde prestaties. Het kan in principe op twee manieren worden gebruikt, continu of in cycli. In dit geval is het ideaal de follow-up van een goede voedingsdeskundige, die weet hoe je creatine aan het dieet kunt aanpassen.
In praktische termen zal dit de efficiëntie van uw training en prestaties aanzienlijk verbeteren. Creatine helpt bij het herstelproces van ATP, het belangrijkste energetische substraat voor spiercontractie.
Hiermee zullen we bij het gebruik van creatine de efficiëntie van spiercontracties verbeteren. Dit verbetert de algehele prestaties tijdens de training. Het moet echter met intelligentie worden gebruikt, zodat het geen omgekeerd effect veroorzaakt.
Lees ook => De 5 beste merken van Creatine (geïmporteerd en nationaal)
14- Eet eiwitten van hoge kwaliteit
Eiwitten zijn essentieel voor de spierreconstructie en hebben dus direct invloed op de prestaties. Het is erg belangrijk dat u eiwitten van goede kwaliteit in uw maaltijden eet. Bij voorkeur eiwitten met een hoge biologische waarde. Dit zal uw prestaties aanzienlijk beïnvloeden..
U kunt ook kiezen voor eiwitsupplementen, zoals wei-eiwit, L-carnitine, BCAA, albumine of andere.
Raadpleeg een voedingsdeskundige voordat u begint met het gebruik van een supplement!
15- Zorg voor wat je eet in de 3 uur voorafgaand aan de training
Wanneer u daadwerkelijk traint, moet u worden gevoed, maar niet aan het begin van het verteringsproces. Afhankelijk van wat je gaat eten, kun je het beste ongeveer 60 tot 90 minuten voor de training voeden. Dit is niet altijd mogelijk vanwege het trainingsschema. Daarom is het mogelijk om sneller absorptievoedsel in te nemen als u niet binnen de hierboven vermelde tijd kunt eten.
Daarnaast is het belangrijk om koolhydraten en eiwitten in deze maaltijd in te nemen voorafgaand aan de training, zodat er een goed niveau van voedingsstoffenondersteuning is tijdens de training..
16- Versterk je kern om hogere niveaus van training te ondersteunen
De kern, het centrale deel van het lichaam, is van cruciaal belang voor u om beter te presteren tijdens uw training. Dit omdat, als je geen goede ondersteuning hebt, de bewegingen niet zo efficiënt zullen zijn en je geen hoge workloads zult ondersteunen.
Daarom is het van fundamenteel belang dat je op een georganiseerde en constante manier met de kern werkt, zodat er een integrale versterking is. Buikspieren, lendenen en billen maken deel uit van de kern en moeten voortdurend worden versterkt, zodat u uw prestaties verbetert en blessures vermijdt.
17- Gebruik de conus als u goed traint
De taper, zoals we al in dit artikel hebben laten zien (Plan uw taper en uitstekende resultaten in bodybuilding hebben), is een strategie die we gebruiken om overcompensatie te optimaliseren en de prestaties te verbeteren. Kortom, het bestaat uit een geplande periode van het verminderen van het volume en de intensiteit van de training. Het doel is om een meer uitgesproken overcompensatie te genereren.
In één week hebben we bijvoorbeeld de intensiteit en het volume van de training verminderd, alleen met onderhoudssessies. In deze periode houden we het dieet op één lijn en omdat we in rust zijn, is overcompensatie geoptimaliseerd.
Maar dit zou alleen gedaan moeten worden door mensen die een constante regelmaat in hun training houden.
18- Verbeter je flexibiliteit
Flexibiliteit, evenals de techniek van bewegingen, is fundamenteel in prestaties. Als u bepaalde bewegingen niet kunt uitvoeren vanwege een gebrek aan flexibiliteit, kunt u geen goede prestaties op het gebied van prestaties hebben.
Daarom is het van cruciaal belang dat u, parallel aan krachttraining, een flexibiliteitstraining volgt. Dit zal je lichaamsbewustzijn verbeteren en ook de spierregeneratie optimaliseren.
Hier zijn enkele tips om de prestaties van uw training te optimaliseren. Gebruik ze verstandig en volg altijd een goede professional op. Goede trainingen!