Ontdek nu welke supplementen voor vrouwen de meeste resultaten hebben, niet alleen esthetiek voor de sportschool, maar ook voor het goede onderhoud van de gezondheid van vrouwen.

Als het gaat om weten wat de beste vrouwelijke supplementen zijn, is het gemakkelijk om te verdwalen.

Er zijn immers zoveel opties op de markt dat het moeilijk is om precies te bepalen wat u moet doen om de gewenste resultaten te krijgen.

Met dat in gedachten hebben we een complete gids samengesteld met de 17 beste opties, niet alleen voor diegenen die vet willen verliezen en spieren willen winnen, maar ook voor diegenen die zich zorgen maken over het voorkomen van gezondheidsproblemen met behulp van voedingssupplementen.

Lees verder om te leren wat ze zijn, welke voordelen ze bieden en hoe je de 17 meest geschikte voedingssupplementen voor vrouwen kunt nemen.

17 beste vrouwelijke supplementen

1- Wei-eiwit

Supplement gemaakt met proteïne gewonnen uit wei. Momenteel vinden we drie versies in de markt, die worden gedifferentieerd door het inkoopproces:

  • Wei-eiwitconcentraat

Het is het resultaat van een filtratieproces dat de wei-eiwitten intact houdt en het toegevoegde vet en lactose niet volledig elimineert.

Het heeft dus een langzamere spijsvertering en mag niet worden ingenomen door mensen met allergieën voor lactose.

  • Wei-eiwit geïsoleerd

Bevat minder vet en lactose dan concentraat. Bovendien breekt het brouwproces whey-eiwitten af, wat zorgt voor een snellere absorptie. Kan worden geconsumeerd door lactose-intolerantie.

  • Wei-eiwit hydrolysaat

Ook wel voorverteerde wei genoemd, omdat bij het extractieproces de eiwitten worden afgebroken door hydrolyse, alsof ze het verteringsproces hebben doorgemaakt.

Het heeft de kortste tijd van vertering en absorptie van de drie versies, naast dat het de beste optie is voor vrouwen die allergisch zijn voor lactose.

  • Belangrijkste voordelen

Ongeacht de versie, wei-eiwit helpt bij het verkrijgen van vetvrije massa en draagt ​​bij tot gewichtsverlies.

Het versterkt ook het immuunsysteem, verhoogt de botmineraaldichtheid en helpt de schade door vrije radicalen te bestrijden (het heeft antioxiderende werking).

  • Hoe te gebruiken

Het wordt over het algemeen aanbevolen om 20 tot 40 gram wei per dag te eten, maar het is belangrijk om voor elke vrouw de optimale dosis vast te stellen. Kan vóór en / of kort na de training worden gebruikt.

Lees ook:

Wei-eiwit: wat het is, waar het voor is, hoe te gebruiken, voordelen en bijwerkingen

Whey Protein Isolate: wat het is, waar het voor is, hoe te gebruiken, voordelen en prijzen

2- Creatine

Het is een stof die van nature wordt gesynthetiseerd door het lichaam van de aminozuren glycine, methionine en arginine en die voornamelijk voorkomt in spiercellen maar ook in de hersenen. Het kan ook worden verkregen via voedingsmiddelen zoals rundvlees en vis of supplementen.

Supplementen zijn meestal gebaseerd op creatine monohydraat, de meest voorkomende en best onderzochte vorm van creatine.

  • Belangrijkste voordelen

verhoogt de productie van ATP, dus het verbetert de prestaties tijdens oefeningen met hoge intensiteit en draagt ​​bij aan het verkrijgen van spiermassa. Verlaagt ook de hersteltijd.

Er wordt aangenomen dat creatinesuppletie kan worden gebruikt om ziekten zoals Alzheimer, Parkinson, epilepsie te behandelen en de hersenfunctie bij ouderen te verbeteren.

Er is echter nog steeds verder onderzoek nodig om dergelijke voordelen aan te tonen.

  • Hoe te gebruiken

de aangegeven dosis varieert van 2 tot 5 gram per dag en kan worden gefractioneerd. Omdat het effect cumulatief en niet onmiddellijk is, kan het op elk moment en op dagen zonder training worden gebruikt.

Lees ook:

Creatine: wat het is, waar het voor is, hoe te nemen, voordelen en verzadiging

3- stikstofoxide (NO)

Het is een van nature voorkomende gasvormige substantie die wordt geproduceerd door de cellen van het lichaam, die werkt op de regulatie van de bloeddruk, het immuunsysteem, de overdracht van neurologische impulsen en maagmotiliteit, naast andere functies.

Suppletie biedt de elementen die het lichaam nodig heeft om stikstofmonoxide te synthetiseren, zoals L-arginine, L-citrulline en nitraat.

Daarom is het het meest juist om te spreken van voorlopers van NO, omdat de supplementen het molecuul zelf niet bevatten.

  • Belangrijkste voordelen

Stikstofmonoxide precursorsupplementen verhogen de zuurstof- en energietoevoer naar spieren tijdens inspanning, optimaliseren het glucosegebruik, versnellen het herstel en verminderen spiervermoeidheid, wat spieraanwinst bevordert.

  • Hoe te gebruiken:

De aanbevolen dosis varieert afhankelijk van het supplement. In het algemeen wordt het aanbevolen om het te nemen voordat je gaat trainen, vasten.

4- BCAA

BCAA is de afkorting voor "Branched Chain Amino Acids", die we vertalen als "Branched Chain Amino Acids".

Dit type supplement is samengesteld uit de essentiële aminozuren (die het lichaam niet produceert), leucine, valine en isoleucine.

Vertakte aminozuren zorgen voor een grotere energievoorziening, helpen spierbeschadiging tijdens de training te herstellen, bevorderen sneller herstel, stimuleren de eiwitsynthese en verminderen vermoeidheid.

  • Belangrijkste voordelen

Helpt bij het verkrijgen van spiermassa en voorkomt verlies van vetvrije massa.

  • Hoe te gebruiken

Doses moeten geïndividualiseerd zijn, maar variëren in het algemeen van 77 tot 154 mg per kilogram lichaamsgewicht. Het supplement moet worden ingenomen in de pre- en post-workout.

Lees ook:

BCAA: wat het is, waar het voor is, hoe te gebruiken, voordelen, functies en bijwerkingen

5- Caseïne

Hoofdproteïne aangetroffen in koemelk, slecht oplosbaar in water, rijk aan essentiële aminozuren en langzaam geabsorbeerd. Caseïne-supplementen zijn te vinden in 3 versies:

  • Micellaire caseïne

In dit type supplement behoudt het eiwit zijn structuur, dus zijn absorptie in de darm is erg langzaam.

  • Calcium Caseïnaat

In die versie voegt het calciumhydroxide toe aan caseïne om de oplosbaarheid te verhogen.

  • Gehydrolyseerd caseïne

Vorm het eiwit gereduceerd tot kleinere deeltjes, om de spijsvertering en absorptie te versnellen.

  • Belangrijkste voordelen

dus met whey-eiwit, helpt caseïne de trainingsprestaties te verbeteren, de spiermassa te vergroten en het percentage lichaamsvet te verlagen.

Door langzame spijsvertering te voorkomen, voorkomt het het verlies van magere massa gedurende langere perioden zonder te eten.

  • Hoe te gebruiken

Vanwege de langzame absorptie, is de beste tijd om caseïne in te nemen vóór het naar bed gaan. De aanbevolen dagelijkse dosis varieert van 20 tot 40 gram. Sommige mensen hebben caseïne-allergie.

Lees ook:

Caseïne: wat het is, waarvoor het is, hoe het wordt ingenomen, voordelen en bijwerkingen

6 - Albumine

Eiwit synthetiseerde natuurlijk in onze lever. Albumine-supplementen worden over het algemeen geproduceerd uit gepasteuriseerd eiwit.

Het is een bron van mineralen, vitaminen en aminozuren. Het proces van spijsvertering en absorptie is relatief langzaam.

  • Belangrijkste voordelen

Het werkt in de processen van regeneratie en spiergroei (het bevordert hypertrofie), naast het leveren van extra energie tijdens de training. Het verbetert ook de wondgenezing, de bloedstolling en de immuniteit..

  • Hoe te gebruiken

De aanbevolen maximale dagelijkse dosis is 20 gram. Het albumine-supplement kan worden geconsumeerd voor het slapengaan, 's ochtends of na de training.

Lees ook:

Albumine: wat het is, waar het voor is, hoe te gebruiken, voordelen, functies en bijwerkingen

7 - Visolie

Visoliesupplementen, zoals de naam al zegt, worden geproduceerd uit vet gewonnen uit visweefsels zoals tonijn, haring en zalm, onder anderen..

Visolie is rijk aan langketenige omega-3 vetzuren.

Belangrijkste voordelen

Helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, beschermt de gezondheid van ogen en huid, werkt ontstekingsremmend, helpt bij de behandeling van depressie en heeft een beschermend effect op hersenfuncties.

Het helpt ook om de tailleomtrek te verminderen en, wanneer geassocieerd met een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging, draagt ​​bij tot gewichtsverlies.

  • Hoe te gebruiken

Volgens de indicaties van gebruik van elk supplement en individuele behoeften.

Lees ook:

Visolie: wat het is, waar het voor is, hoe te gebruiken, voordelen, functies en bijwerkingen

8. Beta-Alanine

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur, dwz het wordt gesynthetiseerd door het lichaam. De suppletie heeft tot doel de productie van carnosine te verhogen, die optreedt bij de afbraak van beta-alanine.

Carnosine speelt een sleutelrol bij het vergroten van de spierresistentie en het voorkomen van vermoeidheid.

  • Belangrijkste voordelen

bevordert spiermassa winsten en verhoogt de kracht, vertraagt ​​spiervermoeidheid, verbetert de prestaties tijdens de training en bevordert een toename van het fysieke uithoudingsvermogen in het algemeen.

  • Hoe te gebruiken

Consumeer 4 tot 5 gram per dag gedurende maximaal 12 opeenvolgende weken.

9- Oléo van Evening Primrose

Olie gewonnen uit plantenzaden Primrose (Oenothera biennis) is een bron van essentiële vetzuren, waaronder het omega 6 linolzuur (GLA).

Primroseolie wordt gevonden in de vorm van een marktaanvulling in capsules.

GLA is essentieel voor het goed functioneren van de hersenen, voor de gezondheid van de botten, het voortplantingssysteem en het metabolisme, evenals voor het stimuleren van huidvernieuwing en haargroei.

Vergeet niet dat het belangrijk is om de balans te bewaren tussen inname van omega 6 en 3.

  • Belangrijkste voordelen

Primrose olie is een supplement ten zeerste aanbevolen voor het vrouwelijke publiek, omdat ze voornamelijk worden gebruikt om de symptomen van premenstruele spanning en menopauze te verlichten.

Wanneer gekoppeld aan een uitgebalanceerd dieet en fysieke activiteit, kan het helpen bij gewichtsverlies.

  • Hoe te nemen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert van 500 tot 2000 mg.

10- Cafeïne / thermogenics

Kort samengevat kunnen we stellen dat thermogene supplementen een versnelling van het metabolisme bevorderen, waardoor het vet sneller verbrandt.

Daarom zijn ze dat ook vrouwen die vet willen verliezen en spieren willen vastleggen.

Er zijn honderden thermogenen op de markt, met verschillende formules, maar de meeste hebben één ingrediënt gemeen: cafeïne.

Deze stof staat bekend om zijn stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel en de milde diuretische werking.

  • Belangrijkste voordelen

Thermogenics versnellen vetverbranding tijdens het beoefenen van fysieke activiteit, wat bijdraagt ​​aan gewichtsverlies en spierdefinitie.

Met name cafeïne vertraagt ​​de perceptie van vermoeidheid en zorgt voor intensere trainingen.

  • Hoe te nemen

Thermogenics moeten vóór de training worden gebruikt volgens de hoeveelheden die in de instructies voor elk supplement worden vermeld.

Lees ook:

Thermogenic: wat het is, waar het voor is, hoe te gebruiken, voordelen en bijwerkingen

11 - Tribulus Terrestris

Supplementen op basis van het Tribulus terrestris-plantenextract bevatten verschillende actieve ingrediënten met geneeskrachtige eigenschappen, zoals flavonoïden, saponinen en alkaloïden.

Tribulus terrestris is geïndiceerd voor de reguliere normale testosterongehalte bij vrouwen zonder dat ongewenste effecten zoals verdieping van de stem, toegenomen lichaamsbeharing en verergerd agressiviteit.

  • Belangrijkste voordelen

Verhoogt seksueel verlangen, bevordert de spiermassa, vermindert het vasthouden van vocht, verbetert de stemming, geeft meer energie en helpt de bloedspiegels van cholesterol en glucose.

  • Hoe te nemen

De dosering varieert afhankelijk van de behoeften van elke vrouw, het ideaal is om het voorschrift van een gezondheidswerker te volgen.

Lees ook:

Tribulus Terrestris: Wat het is, waar het voor is, hoe te gebruiken, voordelen en of het werkt

12 - Multivitamine

Multivitaminen bieden de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vitaminen (A, B12 en C bijvoorbeeld) en mineralen (bijvoorbeeld ijzer, koper en zink).

Ze dienen om deficiëntieframes te voorkomen en te behandelen als gevolg van onevenwichtige voeding of toegenomen behoeften.

  • Belangrijkste voordelen

De multivitamines vullen de voedingsstoffen aan die nodig zijn voor het goed functioneren van alle organen en systemen van het lichaam.

Verbeteren van de immuniteit, het versterken van de gezondheid van de huid, ogen en reproductieve systeem, bij de regulering van de eetlust en zorgen voor meer kimchi tal van voordelen.

  • Hoe te nemen

Van één tot twee capsules per dag, afhankelijk van de indicaties van het gebruik van elk supplement.

13 - Vitamine D

Vitamine D wordt geproduceerd door huidcellen tijdens blootstelling aan zonlicht, kan ook worden verkregen via een dieet of suppletie.

Het werkt als een hormoon in het lichaam en reguleert het botmetabolisme en de opname van mineralen calcium en fosfor.

  • Belangrijkste voordelen

Suppletie helpt bij het versterken van botten en tanden, het immuunsysteem, voorkomt ziekten zoals multiple sclerose, diabetes en hypertensie, naast het hebben van een antioxidant effect.

Het verbetert ook het evenwicht, draagt ​​bij aan het behoud van de gezondheid van het hart en helpt bij het verkrijgen van vetvrije massa.

  • Hoe te nemen

Volg de specifieke indicaties van elk supplement.

14- Calcium

Mineraal essentieel voor het behoud van botweefsel en gezonde tanden. Het wordt ook geordend door spieren, zenuwcellen en hart. Het menselijk lichaam produceert geen calcium, dus het moet worden verkregen door middel van een dieet of een aanvulling.

  • Belangrijkste voordelen

Calciumsuppletie voorkomt osteoporose, een ziekte die vooral vrouwen treft. Het helpt ook bij het reguleren van de bloeddruk, beschermt het zenuwstelsel en helpt bij het behoud van een gezond gebit..

  • Hoe te nemen

Volg de aanwijzingen voor gebruik van elk supplement.

15 - Vitamine C

Een in water oplosbare substantie die niet door het lichaam kan worden gesynthetiseerd en die via voer of supplementen moet worden ingenomen.

Onder zijn vele functies in het lichaam zijn: het is noodzakelijk voor de synthese van collageen, bepaalde neurotransmitters en neemt deel aan het eiwitmetabolisme. Het heeft ook een antioxiderende werking die fundamenteel is voor het goed functioneren van het immuunsysteem.

  • Belangrijkste voordelen

Vitamine C-suppletie voorkomt en bestrijdt uw behoefte. Versterkt huidweefsel, verbetert de immuniteit en helpt bij het neutraliseren van schade door vrije radicalen aan cellen.

  • Hoe te nemen

De ideale dagelijkse dosis moet worden berekend op basis van het lichaamsgewicht en de leeftijd van de vrouw, volgens de aanwijzingen in de bijsluiter.

16 - Complex B

Een verbinding die de in water oplosbare vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 ​​(pyridoxine), B7 (Biotine), B9 (foliumzuur) omvat, B11 (carnitine) en B12 ( cobalamine).

  • Belangrijkste voordelen

In het algemeen is de B-vitamines geven je meer energie, het verbeteren van de cognitieve functie, het versterken van de huid, haar en nagels, het verbeteren van uw humeur, vechten bloedarmoede en de bescherming van gezondheid van het oog.

  • Hoe te nemen

Volg de dosering aangegeven in de bijsluiter.

17- L-Carnitine

Stof dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt, gesynthetiseerd in de nieren en lever van de aminozuren methionine en lysine. Het neemt deel aan het metabolisme van vetten en koolhydraten, waardoor het in energie wordt omgezet.

L-carnitine helpt ook spierglycogeenvoorraden te behouden, wat zorgt voor een groter uithoudingsvermogen en verkort de hersteltijd na de training.

  • Belangrijkste voordelen

Suppletie met L-carnitine verhoogt de vetverbranding tijdens de training, helpt glucose te metaboliseren en bevordert de vetvrije massa. Het helpt ook de botmassa te behouden en versterkt de immuniteit..

  • Hoe te nemen:

L-carnitine moet ingenomen worden samen met bronnen van koolhydraten (voornamelijk) en eiwitten. Het kan voor of na de training worden ingenomen en moet vóór het naar bed gaan worden vermeden om de ontspanning niet te belemmeren, omdat het een extra dosis energie oplevert.

Zodra u weet wat de beste supplementen voor vrouwen zijn, is het gemakkelijker om te beslissen welke het beste bij uw individuele behoeften past.

Lees ook:

L Carnitine: wat het is, waar het voor is, hoe het in te nemen, of het dun wordt en bijwerkingen

Belangrijk om erop te wijzen

Dit zijn de supplementen voor vrouwen die effectievere resultaten opleveren, maar dat is niet de reden waarom ze allemaal tegelijk in dezelfde periode moeten worden ingenomen.

Al deze supplementen hebben een verkoop die op de markt is uitgebracht, maar het wordt aanbevolen om ze te consumeren onder begeleiding van een arts of voedingsdeskundige, in staat zijn om de werkelijke behoefte aan consumptie te beoordelen en zo alle voordelen te verkrijgen, gezondheidsrisico's te vermijden en geen geld weg te gooien!

 Referenties:

  • Vitamine C-factsheet voor gezondheidswerkers
  • Lean eiwitsuppletie tijdens weerstandstraining vergroot de vetvrije massa.
  • Een wei-eiwitsupplement verhoogt het vetverlies en spaart spiermassa bij obese personen: een gerandomiseerde klinische studie bij de mens
  • International Society of Sports Nutrition staat voor: creatinesuppletie en lichaamsbeweging
  • Creatine-suppletie en cognitieve prestaties bij individuen.
  • Het effect van nitraat suppletie op inspanningstolerantie en prestaties: een systematische review en meta-analyse
  • Fytofarmacologisch overzicht van Tribulus terrestris.
  • De effecten van pre- en post-training wei-eiwitten. Caseïne-eiwitconsumptie op lichaamssamenstelling en prestatiemaatstaven bij collegiale vrouwelijke atleten