"Je moet als een monster eten om er een te worden." Van Lee Haney tot Ronnie Coleman, dit is waar alle bodybuilders over praten. Maar wat betekent dit precies? Moeten we maaltijden alleen per kilo meten? Eet fastfood om meer calorieën in het dieet te krijgen ?

Niet precies ...

Eten als een monster betekent veel eten, ja, maar de juiste soort voedsel is verdeeld in porties verspreid over de dag. Om de groei te maximaliseren, jij kan probeer 5 tot 6 maaltijden per dag te maken die allemaal eiwitten bevatten, voor een totaal van ongeveer 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Je kunt ook de koolhydraten niet vergeten, ze zullen verantwoordelijk zijn voor het leveren van energie aan het lichaam en toch het herstel van de spieren maximaliseren.

Als volgende stap moet u uw dieet uitrusten met de beste voedingsmiddelen die de belangrijkste voedingsstoffen voor groei leveren. Hier zijn de 8 meest anabole voedingsmiddelen die je in je dieet kunt opnemen.

1 - Zalm

In 170 g zalm bevat ongeveer 34 g proteïne en 4 g omega-3-houdende vetzuren die, voor degenen die nog niet weten, gezonde vetten zijn die ontstekingen verminderen door het lichaam aan te moedigen spier te herstellen en zelfs cortisol te helpen reguleren. Hoe minder cortisol, hoe meer testosteron, hoe meer spiermassa). Het hebben van een hoog omega-3 dieet zorgt er nog altijd voor dat het grootste deel van de glucose die je consumeert in je spieren wordt gegooid en niet gemakkelijk wordt opgeslagen als een bron van vet.

2 - Beef Lean

Veel hardgainers raken in de war als het gaat om het opnemen van vetten. Ze denken dat ze zullen aankomen door vetten te eten, maar net zoals omega-3 (wat een vet is), kan het verzadigde vet dat in mager vlees zit, de groei bevorderen. Het volledig snijden van verzadigd vet uit de voeding kan testosteron en insuline compromitteren, dit zijn hormonen die de spiergroei stimuleren. Vlees is ook een bron van cholesterol, wat het belangrijkste ingrediënt is bij het stimuleren van de natuurlijke aanmaak van testosteron in het lichaam. En natuurlijk is rood vlees een geweldige bron van creatine, zink en B-vitamines.

3 - Eieren

Er zijn verschillende methoden die voedingsdeskundigen gebruiken om eiwitvoedsel te evalueren en hun vermogen om groei te genereren. Eieren staan ​​gewoon bovenaan alle lijsten, omdat ze heel gemakkelijk in het lichaam kunnen worden opgenomen. Eieren (het hele ei, niet alleen het ei), zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten, verzadigd vet en lecithine, dat is een complete set om spiergroei te bevorderen.

4 - Volle melk

Als je een echte hardgainer bent en probeert om snel spieren te krijgen, verspil dan geen tijd aan het drinken van magere melk. Laat ze over aan iemand die knipt. In 500 ml melk vind je ongeveer 16 g eiwit en 16 g vet. Het vet in melk bestaat uit kortere ketens dan de vetten die in andere voedingsmiddelen worden aangetroffen. Vetten met een korte keten zijn "licht" anabool, wat spierafbraak helpt voorkomen, en zijn ook minder snel opgeslagen als lichaamsvet.

Volle melk helpt ook het lichaam om vitamine D te absorberen, waarvan bekend is dat het het risico op kanker vermindert. Geen wonder dat veel bodybuilders uit de jaren 60 en 70 zoals Arnold en Franco (echte monsters in elk tijdperk) een enorme hoeveelheid volle melk dronken.

5 - Macaroni en andere koolhydraten van het geslacht

Voor het opbouwen van spiermassa zijn ook koolhydraten nodig. Belangrijker is dat koolhydraten het eiwitmetabolisme radicaal veranderen, waardoor de efficiëntie toeneemt dat eiwit in de spieren wordt gegooid. Met andere woorden, zonder koolhydraten werkt het eiwit dat u consumeert niet zo goed om de groei te bevorderen als wanneer u de koolhydraten binnenkrijgt.

6 - Knoflook

Hoe kan iets zonder calorieën, koolhydraten, eiwitten of vetten helpen bij massale winst? Het antwoord is simpel: knoflook kan de afgifte van hormonen wijzigen. Het beheersen van de inname van macro-voedingsstoffen is essentieel voor hypertrofie, maar het creëren van een anabole hormonale omgeving in het lichaam is even belangrijk. Dieronderzoek toont aan dat een hoge consumptie van knoflook in combinatie met eiwitinname testosteron kan verhogen en spierbreuk kan verminderen.

7 - Yoghurt

Natuurlijke yoghurt bevat meestal meerdere levende bacteriën. U zult het woord "bacteriën" niet op het etiket zien, zoek naar Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri of Bifidobacterium bifidum. Deze prebiotica zijn in staat om het maag-darmkanaal te bereiken, waar ze helpen een gezond evenwicht te bewaren tussen de bacteriën die daar leven. Deze goede bacteriën helpen het immuunsysteem dat indirect spierherstel kan bevorderen en de productie van ontstekingsmiddelen kan verminderen, terwijl de opname van voedingsstoffen die belangrijk zijn voor groei wordt verhoogd..

Een ander voordeel van yoghurt is calcium, dat spiercontractie regelt en het lichaam minder efficiënt kan maken bij het opslaan van lichaamsvet.

Opmerking: Yoghurt bevat ook eiwitten.

8 - Olijfolie

Je kunt hypertrofie niet noemen zonder olijfolie te vermelden. De resultaten van het onderzoek zijn interessant: olijfolie kan de ontsteking in het lichaam beheersen. Lage ontstekingsniveaus betekenen een toename in spierherstel. Deze olie kan ook de afgifte van testosteron bevorderen en net als elk ander vet is het ook een dichte bron van calorieën. Olijfolie is ook rijk aan goede vetten.

conclusie

Groot worden is niet alleen het eten van de nodige hoeveelheden calorieën, maar ook het eten van de juiste calorieën in de juiste hoeveelheid. Elke bodybuilder weet hoe belangrijk eiwitconsumptie is bij het opbouwen van spiermassa, maar vergeet de koolhydraten, vetten en andere voedingsmiddelen die de afgifte van anabole hormonen beïnvloeden die direct en indirect bijdragen aan spierhypertrofie.