Variaties van stimuli en de afbraak van de routine zijn van fundamenteel belang om hypertrofie te blijven genereren. Ken de soorten squats die je kunt afwisselen op basis van je behoeften.


Poten trainen om gehypertrofieerde en goed gedefinieerde onderste ledematen te bereiken, is het doel van veel bodybuilders, vooral onder het vrouwelijke publiek.

Het is echter belangrijk voor zowel mannen als vrouwen om de onderste ledematen te versterken voor meer functionaliteit en kwaliteit van leven.

Er zijn verschillende oefeningen om de beenspieren te werken, maar het is bijna unaniem dat de meest complete en functionele activiteit om de lagere spiergroepen te trainen het kraken is..

Daarom zijn er verschillende soorten squats, die met verschillende doelen kunnen worden gebruikt en die zich aanpassen aan de behoeften van elke persoon.

Dus hier volgt een lijst met 8 soorten squats, de belangrijkste spiergroepen gerekruteerd, evenals de juiste manier om ze uit te voeren.

Dit artikel wordt niet te lang, in de onderstaande oefeningen die geen video hebben lopen, zal een link naar het hoofdartikel bevatten, waar u de juiste uitvoering en tips kunt zien om beter van de oefening te profiteren en geweldige resultaten te behalen.

Inhoud van dit artikel

  • 1 1. Gratis kraken
  • 2 2. Frontale hurken
  • 3 3. Juice-squatten
  • 4 4. Bulgaar hurken
  • 5 5. Kraken "Zercher"
  • 6 6. Jumping Squats
  • 7 7. "Sissy" Squat in the Machine
  • 8 8. Hurkende hack

1. Gratis kraken

Dit is de traditionele en bekendste squat-oefening, die nogal is voorgeschreven en een van de meest functionele en complete activiteiten als het gaat om het trainen van de onderste ledematen.

De belangrijkste spieren die in deze oefening worden gerekruteerd zijn de quadriceps en gluteus maximus, met minder activering van de hamstrings.

Om de oefening in de eerste plaats uit te voeren, moet de staaf van de steun worden verwijderd en ter hoogte van het trapezium worden ondersteund. Buig vervolgens de knieën in de hoek van 90 graden en kort na terugkeer naar de startpositie.

De fysiologische kromming van de wervelkolom moet worden gehandhaafd, de buik moet tijdens de beweging worden samengetrokken en de voeten moeten tijdens de gehele uitvoering in lijn blijven met de knie.

Het is mogelijk om deze oefening thuis uit te voeren, maar voor de veiligheid is het beter om de bar te vervangen door dumbbells of om het alleen met eigen lichaamsgewicht uit te voeren.

Lees ook:

Kraken - waar het voor is, voordelen en JUISTE PRESTATIES

2. Front squatting

Een uitstekende oefening om benen te trainen, maar voor het eisen van meer coördinatie is aangegeven voor degenen die een grotere ervaring hebben in bodybuilding.

De belangrijkste gerekruteerde spieren zijn praktisch hetzelfde als in de traditionele squat, waarbij het staafdifferentiaal zich aan de voorkant van het lichaam bevindt, minder activering van de kernspieren en minder compressie in de tussenwervelschijven.

Aan het begin van de oefening moet de balk aan de voorkant van het lichaam op schouderhoogte worden ondersteund, vervolgens de knieën buigen tot ongeveer 90 graden en op een gecontroleerde manier terugkeren naar de startpositie.

Het is belangrijk om de natuurlijke kromming van de wervelkolom te behouden en de knieën en voeten op één lijn te houden om mogelijke gewrichtsschade te voorkomen.

Door de moeilijkheidsgraad van deze oefening is het veiliger om het in de sportschool te doen, altijd met de supervisie van een leraar lichamelijke opvoeding.

Lees ook:

5 redenen om de front squat te doen

3. Squat juice

In deze variatie verandert de afstand van de voeten tot de heup enigszins de focus van de oefening, deze keer verhogen de activering van de billen en de adductoren van de dij.

Om Sumo Hurken uit te voeren, is het eerst nodig om de balk aan de achterkant te ondersteunen, ter hoogte van de trapeze.

 Plaats de voeten vervolgens iets verder van de heup, zodat de knieën ongeveer 90 graden worden gebogen en dan terugkeren naar de beginpositie.

De voeten moeten in lijn liggen met de knieën en er moet voor worden gezorgd dat de wervelkolom in een neutrale positie blijft.

Om de oefening thuis uit te voeren, is het raadzaam om een ​​halster te gebruiken als overbelasting of als het alleen mogelijk is om een ​​squat te doen met lichaamsgewicht, maar het is noodzakelijk om voorzichtig te zijn met de uitvoering en houding en eventuele twijfels om een ​​leraar lichamelijke opvoeding te raadplegen.

Lees ook:

Sumo squat is genoeg om met dij adductors te werken?

4. Bulgaar hurken

In tegenstelling tot de vorige oefeningen, wordt de Bulgaarse squat op een unilaterale manier uitgevoerd, op deze manier is het mogelijk om elk been in verschillende posities te werken.

De spieren die in de actie worden gevraagd zijn quadriceps, gluteus maximus en ook de hamstrings.

Om de beweging te starten, is het nodig om de voet te ondersteunen die achter in een bank ligt, de andere voet rust op de grond.

Bij het starten is het noodzakelijk dat de benen evenwijdig aan elkaar zijn, met de voeten en de knieën op één lijn, op die manier begint de beweging van de knieflexie tot een hoek van 90 graden, kort daarna, op een gecontroleerde manier om terug te keren naar de beginpositie.

Het is belangrijk dat de wervelkolom tijdens beweging neutraal blijft en de knieën niet naar voren worden geprojecteerd, waardoor gezamenlijke overbelasting wordt vermeden die tot verwondingen kan leiden.

De Bulgaarse hurkzit heeft meer moeite om uitgevoerd te worden, en vereist ook een grotere coördinatie van de beoefenaar, dus het moet worden uitgevoerd door beoefenaars met meer ervaring in bodybuilding.

5. Kraken "Zercher"

Deze variatie van de squat wordt veel gebruikt als een educatief hulpmiddel voor diegenen die moeite hebben om een ​​goede houding te behouden tijdens het sporten.

Door de halter ter hoogte van de borst voor het lichaam te houden, wordt het gemakkelijker om de wervelkolom in goede houding te houden.

Deze variatie kan thuis worden gebruikt en vereist slechts een halster om de oefening uit te voeren.

6. Hurken met springen

Zeer gebruikt in plyometrische training, op zoek naar meer kracht, vooral voor beoefenaars van sportmodaliteit die deze valentie moeten trainen.

De beweging begint met het buigen van de knie tot de hoek van 90 graden en vervolgens worden de knieën in een snelle beweging verlengd, met als hoogtepunt een verticale sprong zo hoog mogelijk.

De zorg met de houding van de wervelkolom en de uitlijning van de voeten en knieën zijn hetzelfde van de andere squats.

Deze oefening kan thuis worden uitgevoerd, waarbij alleen het lichaamsgewicht wordt gebruikt, maar voorafgaand aan begeleiding van een professional in het beroepsonderwijs.

7. "Sissy" Squat in the Machine

Oefening gebruikt door bodybuilders om de training van benen te intensiveren.

De aangeworven hoofdspier is de quadriceps, maar er is ook deelname van de gluteus maximus tijdens de beweging.

Om de oefening te starten, is het noodzakelijk om eerst de voeten in de ondersteuning van het apparaat te ondersteunen en de andere ondersteuning in de hoogte van het kalf.

Begin de beweging door de knie te buigen totdat deze min of meer de hoek van 90 graden bereikt, en plaats de positie vervolgens op een gecontroleerde manier terug. 

Lees ook:

Sissy Squat, gebruik of niet in je workout?

8. Hurkende hack

Deze oefening lijkt op het traditionele kraken, maar omdat het in de machine wordt gedaan, is er minder activatie van de stabiliserende spieren van de romp..

Om te hurken op de hack is het nodig om de achterkant op het apparaat en de voeten op het platform te ondersteunen.

Op deze manier is het apparaat ontgrendeld en worden de knieën gebogen tot het een hoek van ongeveer 90 graden bereikt en vervolgens de knieën uitstrekt en weer staat.

Lees ook:

Gehurkt in de hackmachine, correcte uitvoering en spierwerk

Tot slot

Er zijn verschillende hurkopties die kunnen worden gebruikt om de spiergroepen effectief te bewerken, die elk kunnen worden aangepast aan de behoefte en het doel van elke arts.

Daarnaast heb je meer opties en ga afwisselend elk van deze soorten squats gedurende een periode. Hierdoor zul je niet altijd in dezelfde oefeningsroutine zijn en zal je nog steeds nieuwe prikkels bevorderen erg belangrijk voor hypertrofie.

Het is uiterst belangrijk om een ​​professional in het beroepsonderwijs te raadplegen voordat je begint met sporten, omdat de leraar het zal voorschrijven en begeleiden en aanpassen met respect voor de biologische individualiteit van elke persoon..

De praktijk van lichaamsbeweging is belangrijk voor een betere kwaliteit van leven en gezondheid, dus professionele begeleiding is essentieel om goede resultaten te bereiken in een effectieve en veilige.

Goede trainingen!