Bodybuilding heeft verschillende toepassingen. In deze zin is het erg belangrijk om oplossingen te zoeken voor bepaalde contexten. Zie in dit artikel hoe je calorische uitgaven in bodybuilding kunt verhogen!


Calorieverbruik is een zeer relevante factor voor elke fysieke activiteit. Het is in veel gevallen een van de belangrijkste indicatoren die moeten worden nageleefd.

Daarom moet er binnen een werkbelastingcontrole strategieën worden ontwikkeld om het totale calorieverbruik van een activiteit te optimaliseren. In het geval van bodybuilding zou niet anders zijn. Er zijn verschillende strategieën, die in het algemeen de kwestie van calorische uitgaven optimaliseren.

Maar om de calorische uitgaven in bodybuilding te verhogen?

Calorische uitgaven in bodybuilding, wat is de functie van het verhogen ervan?

Het is dwaas die denkt dat het verhogen van de calorische uitgaven alleen belangrijk is voor diegenen die willen afvallen of aan het snijden zijn. Zelfs mensen die gericht zijn op hypertrofie, kunnen bij calorische uitgaven een doel hebben.

Maar ook?

Simpel, de calorische uitgaven zijn een uitstekende graadmeter voor de intensiteit (zelfs meer als we geen andere mogelijkheden hebben om de lading te beheersen). Calorieverbruik is een belangrijke graadmeter voor de intensiteit van de training. Daarom is het in het algemeen belangrijk om na te denken over het verhogen van de calorische uitgaven.

Maar hoe kunnen we het vergroten? Er zijn verschillende componenten. Maar het is belangrijk om een ​​punt te begrijpen: calorische uitgaven houden rechtstreeks verband met de behoefte aan energieproductie. Daarom moeten we, om de calorie-uitgaven te verhogen, de behoefte van het lichaam om meer energie te genereren vergroten. Het hele proces zal hierop gebaseerd zijn.

Daarom is directe controle van intensiteit en volume fundamenteel. Hiervoor zullen we alle variabelen van de training van bodybuilding gebruiken om de calorische uitgaven strategisch te optimaliseren.

Om dit alles duidelijker te maken, heb ik enkele manieren gescheiden om de calorie-uitgaven bij bodybuilding te optimaliseren, wat gemakkelijk in de praktijk kan worden gedaan.!

8 manieren om het calorieverbruik in bodybuilding te verhogen

Er zijn verschillende strategieën om het calorieverbruik in bodybuilding te verhogen. Maar op een directe manier zijn ze allemaal gebaseerd op strategische controle en gepastheid, volume en intensiteit. Zie 8 manieren waarop dit gebeurt!

1- Verhoog (of verlaag) de bewegingssnelheid

Calorische uitgaven zijn gekoppeld aan energieproductie. In die zin heeft de snelheid waarmee we de bewegingen uitvoeren, een directe relatie met de calorische uitgaven. Niet zo snel of langzamer, het is effectief voor dit doel. Tenminste niet willekeurig gedaan.

Wanneer we een hogere bewegingssnelheid gebruiken, hebben we behoefte aan snellere contracties, die noodzakelijkerwijs meer energie zullen verbruiken. Aangezien de primaire bron in deze gevallen creatinekinase, ATP en glucose is, zijn dit de energiepaden die voor het eerst worden uitgeput.

In het geval van langzamere cadans, zullen we een grotere behoefte hebben om de beweging te stabiliseren. Of we nu in de excentrieke fase zijn of in de concentrische fase, we zullen meer controle moeten hebben. Hierdoor zijn meer motoreenheden betrokken en bijgevolg is er een grotere behoefte aan energieopwekking.

De snellere cadans moet worden vermeden door beginners of onvoorbereide mensen. Ze kunnen een uitgesproken gezamenlijke impact hebben, vooral als de uitvoering van de bewegingen niet goed verloopt.

Qua ritme hangt het allemaal af van je individualiteit. We gebruiken vaak cadensen van 1 tot 3 seconden in elke fase (concentrisch en excentriek). In de overgang tussen hen, vooral in langzamere cadans, kunnen we de beweging "vasthouden", om de intensiteit en het calorieverbruik te verhogen.

Lees ook => Gewicht trainingsmethoden voor gewichtsverlies

2- Verklein het rustinterval tussen sets

Het rustinterval tussen de serie is een van de factoren die het meeste invloed hebben op de calorische uitgaven. Wanneer we de rustintervaltijd tussen sets verminderen, "dwingen" we het lichaam om meer energiereserves te gebruiken, om meer energie te produceren. Hiermee nemen de calorische uitgaven aanzienlijk toe.

Maar dan was het ideaal niet om te rusten, toch? Nee! Rust is belangrijk. Het manipuleren van het om het korter te maken is strategie. Het duurt echter minstens 20 tot 30 seconden voordat de energiesubstraten tijd hebben om ten minste gedeeltelijk te regenereren, sommige elementen (zoals bijvoorbeeld creatinekinase).

In die zin is het erg belangrijk om voldoende controle en een strategie te hebben. Bodybuilding kan niet aerobisch zijn. Ze heeft het knipperen nodig. Daarom is het verminderen van de rusttijd tussen sets van essentieel belang, maar dit mag op geen enkele manier worden gedaan.

3- Verhoog het aantal herhalingen

Als we meer energie moeten genereren, is niets beter dan de hoeveelheid te verhogen van wat zo'n verhoging genereert, toch? Daarom is een van de eenvoudigste en eenvoudigste strategieën om het calorieverbruik te verhogen, het doen van meer herhalingen. Maar ik zal nogmaals zeggen dat dit op geen enkele manier kan worden gedaan. 50 herhalingen doen, zal niet efficiënter zijn dan 15 of 20. Je hebt techniek en strategie nodig om het echt effectief te maken.

Daarom zijn methoden zoals drop-set, tri-set, rest-pauze, bi-set en alles wat het aantal herhalingen verhoogt interessant voor degenen die het totale calorieverbruik in bodybuilding moeten verhogen.

4- Wijzig het aantal oefeningen in uw training

Hoe meer oefeningen, hoe beter, toch? Het hangt ervan af. Niet altijd, zeer omvangrijke trainingen, zijn ideaal voor het verhogen van het totale calorieverbruik. Het moet duidelijk zijn dat de intensiteit omgekeerd evenredig is met het volume. Daarom, als we een intensievere training willen, kunnen we niet veel series hebben. Het ideaal is om een ​​balans te vinden tussen.

Hiervoor moeten verschillende contexten worden geanalyseerd. Omdat we erg generalistisch zijn, gebruiken we voor een efficiënte training iets tussen 12 tot 16 series voor elk segment. Dit is geen klaar recept. We kunnen meer of minder gebruiken, maar dit is al een goede basis. Als dit aantal oefeningen wordt aangepast, moeten we de intensiteit aanpassen tot meer of minder. En dit, op een directe manier, zal ons meer resultaten opleveren in termen van totale calorische uitgaven.

5- Verhoog de belasting

Het verhogen van de belasting op lichaamsbeweging is een zeer belangrijke manier om de totale calorische uitgaven te verhogen. Maar let goed op, het verhogen van de belasting betekent niet dat je onverantwoordelijk bent. We moeten een lading zoeken die een moeilijkheid biedt, maar die de uitvoering niet belemmert. Op deze manier zullen we een grotere behoefte aan energie hebben, zonder enige spier- of gewrichtsstoornis.

Daarom, als u de belasting gaat verhogen, draag dan altijd deze verantwoordelijkheid.

6- Aerobics helpt de calorische uitgaven te verhogen

Aan het einde van je bodybuilding-training heb je lage energiereserves. Op dit moment kunnen we aërobe oefeningen gebruiken om de calorie-uitgaven te optimaliseren. Je moet gewoon voorzichtig zijn, dus de intensiteit varieert niet te veel. Als de bodybuildingtraining zeer intens was, probeer dan een aerobic met hoge intensiteit te behouden.

Dit voorkomt dat we een concurrerende training volgen.

Bovendien optimaliseert aërobe training aan het einde van de bodybuildingtraining andere mechanismen, die direct zullen interageren met de toename van maximale vo2, fundamenteel voor diegenen die vetverbranding willen verbeteren (lipolyse).

Lees ook => Na bodybuilding, aerobic of HIIT voor gewichtsverlies?

7- Geef de voorkeur aan oefeningen met meerdere gewrichten

 De logica is eenvoudig. Als we mechanismen nodig hebben die het lichaam 'dwingen' om meer energie te genereren, hebben we meer weefsels nodig. Daarom is het, om het totale calorieverbruik in bodybuilding te verhogen, veel interessanter om meer-articulaire oefeningen te gebruiken dan monoarticulaire oefeningen.

Hierdoor zal meer spiermassa werken en hebt u een veel hoger totaal calorieverbruik.

Niet dat mono-articulaire oefeningen uit hun training zouden moeten verdwijnen. Ze moeten alleen strategisch en minder vaak worden gebruikt dan multidisciplinair.

8- Frequentie van de training

Als je maar 2 keer per week traint, heb je veel minder resultaat dan mensen die 6 keer trainen, toch? Met calorische uitgaven zal dit nog duidelijker zijn. Als we meer constante stimuli hebben, zullen de totale calorische uitgaven veel hoger zijn.

Over het algemeen is één of twee keer per week volledige rust voldoende voor mensen die geen sporter zijn. Om hiermee een hoger calorieverbruik te krijgen, moet je 5 tot 6 keer per week trainen. Dit alles, met de adequaatheid van de lading en met de begeleiding van een goede professional.

Het verhogen van de totale calorie-uitgaven van bodybuilding is cruciaal voor u om een ​​goede intensiteitsmarkering te hebben en meer resultaten te hebben bij uw training. Alle hier genoemde strategieën moeten echter met verantwoordelijkheid en veiligheid worden uitgevoerd. Train altijd met de begeleiding van een goede professional. Goede trainingen!