Op dat moment kom je terug van de sportschool, denkend aan de dood van de vaars en wat je zult eten als je thuiskomt, je lichaam voert al een aantal microscopische processen uit om spiermassa te repareren en op te bouwen. En deze processen vertrouwen erop dat meerdere micronutriënten correct voorkomen. Sommige vitamines hebben een grotere invloed dan andere met betrekking tot hypertrofie, en we kunnen het ons niet veroorloven om de inname van deze voedingsstoffen te verwaarlozen en een kans om verder te gaan missen.

De volgende zijn de belangrijkste vitamines voor degenen die trainen en wat hun beste bronnen zijn, zonder een beroep te doen op supplementen.

1 - Vitamine A

Vitamine A is een vergeten vitamine. De meeste mensen kennen haar alleen door te horen dat ze haar ogen goed doet, maar al haar andere voordelen worden vaak genegeerd. Voor degenen die niet weten, vitamine A is nodig bij de eiwitsynthese, die direct van invloed is op spierherstel. Het is ook nuttig in de natuurlijke productie van testosteron; een onderzoek met 102 adolescente mannen toonde aan dat vitamine A-tekort gecorreleerd was aan laag testosteron.

Deze vitamine helpt ook bij de structurele kracht van spieren en botontwikkeling.

De beste bronnen van vitamine A:

  • Zoete aardappel
  • wortel
  • paprika
  • Rode peper
  • mouw
  • erwten

2 - Vitamine D

Vitamine D is een van de belangrijkste vitamines als het gaat om het natuurlijk produceren van testosteron. En net als vitamine A speelt D ook een belangrijke rol bij de eiwitsynthese, deels vanwege de invloed ervan op de testosteronproductie.

Betere bronnen van vitamine D:

  • Lijmen
  • tonijn
  • Volle melk verrijkt met vitamine D
  • Eigeel

3 - Vitamine C

Vitamine C is een krachtige antioxidant die spiercellen beschermt tegen vrije radicalen. Het neemt deel aan de vorming van testosteron en andere anabole hormonen. Deze vitamine helpt ook bij de aanmaak van collageen, wat bijdraagt ​​tot de gezondheid van de pezen, waardoor de kans op verwonding enigszins vermindert.

Betere bronnen van vitamine C:

  • broccoli
  • oranje
  • Papaja papaja
  • aardbei
  • bloemkool

4 - Vitamine E

Vitamine E is ook een krachtige antioxidant en werkt door de integriteit van de lichaamscellen te beschermen. Door hard te trainen produceert het lichaam vrije radicalen, een bijproduct van cellulaire processen. In de loop van de tijd accumuleren we vrije radicalen tot het punt dat het de prestaties, spiergroei, herstel en het immuunsysteem negatief beïnvloedt, vitamine E werkt door deze vrije radicalen te voorkomen en al deze processen te ondersteunen.

Betere bronnen van vitamine E:

  • amandelen
  • spinazie
  • broccoli
  • avocado
  • olijven

5 - Vitaminen van het B-complex

B-complexvitamines zoals B6, B9 en B12 zijn de belangrijkste voor spiergroei en herstel. Zowel B6- als B12-vitamines spelen een directe rol bij het eiwitmetabolisme. Studies tonen zelfs aan dat hoe hoger de eiwitinname, des te groter de behoefte aan deze vitaminen om het metabolisme van de inname van veel eiwitten te ondersteunen. Samen zijn deze vitaminen ook essentieel bij de aanmaak van rode bloedcellen en immuuncellen, beide noodzakelijk voor spiergroei en herstel.

Betere bronnen van vitamines in het B-complex:

  • Mager vlees, noten en groenten (B1)
  • Eieren, vis en mager vlees (B2)
  • Tonijn, kwark, aardappelen en kip (B3)
  • Avocado, broccoli en champignons (B5)
  • Spinazie, vis en bananen (B6)
  • Vis, kaas en zoete aardappelen (B7)
  • Sla, citrusfruit en groenten (B9)
  • Volle melk en hele eieren (B12)