Wanneer we praten over gewicht opleiding technieken, hebben we het over methodes of het uitvoeren van een oefening, de systematisering en programmering opleiding, of zelfs kleine manieren om het basiswerk doen door in het oog te brengen toevoegen of verwijderen van sommige delen van het verloop van de oefening verschillende intensiteiten en verschillende manieren om de spieren te werken. Dit betekent dat alles wat we doen op basis van bodybuilding kan worden beschouwd als een techniek, zelfs de eenvoudigste uitvoeringen van een directe thread, bijvoorbeeld naar de complexiteit van een gratis squat, gevolgd door een drop-set en gevolgd door bi-set.

Deze verschillende technieken kan worden gewerkt door verschillende mensen, kijken naar wat elke techniek zoekt en brengt de persoon en de beoogde doelstellingen om cursussen te geven en individuele reactie van het lichaam aan. Dus, sommige van deze technieken mag alleen worden gebruikt door individuen in een verder gevorderd stadium in bodybuilding evenals anderen, kunnen ze worden gebruikt door een persoon afhankelijk van uw behoeften.

Maar wat zouden deze 'algemene technieken voor iedereen dienen'? Hoe kunnen we de veiligheid, werkzaamheid en validiteit ervan beoordelen door het als fundamenteel voor iedereen te definiëren? Dit is wat we hierna zullen ontdekken..

Artikel index:

  • Complexe technieken X eenvoudige technieken
  • 1 - Dropset
  • 2 - Gecombineerde serie (bi-set, tri-set enz.)
  • 3 - Rustpauze
  • 4 - Super Slow-serie
  • 5 - Actieve rust

Complexe technieken X eenvoudige technieken

We kunnen zeggen dat technieken kunnen worden gegroepeerd als eenvoudig en complex in het algemeen. de eenvoudige technieken, zijn veilige bewegingen, veilige vormen van uitvoering en die een effectief werk garanderen voor de spieren van de beoefenaar. de complexer, kan veiligheid in het spel brengen en dat is precies waarom ze helemaal niet kunnen worden overwogen. Bovendien hebben veel van hen een basisvereiste nodig, namelijk lichaamsontwerp, geavanceerd en ontwikkeld neuromusculair systeem, stabiliteit, onder andere, die niet alleen een gedeeltelijke veiligheid kunnen bieden, maar ook een efficiëntie in spierarbeid.

Laten we ons bijvoorbeeld de drop-settechniek voorstellen, die bestaat uit het verminderen van het gewicht (in verschillende hoeveelheden al gedacht) na de uitvoering van een serie en het uitvoeren van een paar meer herhalingen, die kunnen worden herhaald of niet. Deze techniek kan als eenvoudig worden beschouwd, gezien de mogelijkheid van uitvoering in machines (het is zelfs handiger om het gewicht sneller te verminderen) en het is een techniek die geen grote complexiteit vereist, naast aandacht te besteden aan de goede uitvoering van de volle beweging.

Stel je nu de techniek van maximale kracht voor, met een training die kenmerkend is voor deze vorm. Als we het doorgebracht met behulp van een beginner die niet beschikt over een goede intermuscular ontwikkeling, heeft een goede body design, intimiteit met gewichten, onder meer, om de kans op ocasionarmos een mooie blessure en dus maakt het de" saus "zou hoog zijn.

Laten we bovendien bedenken dat dergelijke technieken, zoals maximale herhalingen, bij voorkeur worden uitgevoerd in gratis en basisoefeningen, waardoor het risico op ernstig letsel, inclusief onomkeerbare verwondingen, verder toeneemt..

Het is belangrijk op te merken dat echter eenvoudige technieken hun effectiviteit voor geavanceerde atleten of atleten NIET VERLIEZEN, omdat de intensiteit van hun prestaties evenredig is met hun ontwikkeling..

daarom, niet alle technieken zouden door iedereen moeten worden gebruikt en daarom zullen we vandaag commentaar geven op goede technieken die gemakkelijker kunnen worden gebruikt door een groot aantal bodybuilders en betere resultaten behalen.

1 - Dropset

Laten we beginnen met praten over de Drop Set, dat is de vermindering van het gewicht in verschillende hoeveelheden door een of meerdere keren voor de follow-up van de oefening na een serie uitgevoerd tot mislukken. Bijvoorbeeld, de directe draad op de riemschijf met kabels en rechte staaf met 40 kg en 10 herhalingen, het gewicht wordt verminderd met 50% (20 kg) en vervolgens voert het individu nog eens 15 of 20 herhalingen uit.

Dit is een zeer veilige eerste techniek, omdat dit meestal op machines wordt gedaan om het proces gemakkelijker te maken. Ten tweede omdat het individu volledig zal falen zonder de belasting tussen de series te hoeven verhogen, waardoor de kans op ongelukken wordt verkleind.

https://dicasdemusculacao.org/wp-content/uploads/drop-set.mp4

Op dezelfde manier is het effectief omdat het in grote hoeveelheden rode vezels in het lichaam recruteert om een ​​groot deel van de witte vezels te hebben gerekruteerd, wat een compleet werk aan de spier oplevert.

Het is effectief voor zowel beginners, door de bovengenoemde, en voor meer ervaren atleten. wat zal zelfs veranderen is de intensiteit (laad X aantal herhalingen) dat tussen hen wordt gebruikt.

2 - Gecombineerde serie (bi-set, tri-set enz.)

Gecombineerde series zijn series die twee of meer oefeningen met series gecombineerd met elkaar gebruiken. Deze oefeningen kunnen van antagonistische spieren zijn, van samengestelde oefeningen en isolatoren, van isolatoren en verbindingen, enz. Er zijn talloze spieren die in gecombineerde reeksen kunnen worden gebruikt en er zijn verschillende trainingsmodi die dit mogelijk maken.

Gecombineerde serie het is niet iets complexs: Doe gewoon een oefening of serie en ga direct naar iedereen. Het is echter opgemerkt dat de gecombineerde serie als pre-uitlaten enige zorg moet hebben, omdat, fadigarão de doelspier voor de start van een samengestelde oefening, die risico's kan brengen, maar kan ook worden geminimaliseerd met het gebruik van machines

Beginners en zelfs gevorderde atleten kunnen genieten van en ontelbare voordelen van gecombineerde series, zowel in de fase van uitsnijden als in de fase van versterking van de spiermassa. Het is natuurlijk alleen maar een kwestie van de juiste structurering van de training.

3 - Rustpauze

De rustpauze is een relatief klein aantal herhalingen voeren (niet 10 herhalingen) in staat te stellen het falen van de oefening te bereiken. Daarna houden van het gewicht op de steun rust is 10 seconden, en opnieuw met hetzelfde gewicht, komt u op een nieuwe fout in hoeveel herhalingen te bereiken. Hetzelfde proces moet worden herhaald totdat het 1-2 herhalingen bereikt aan het einde van de oefening.

Rust pauzeer technieken ze lijken geen grote risico's te hebben, zijn veilig en er zijn talloze trainingen, zelfs gebaseerd op het systeem van spiervezels dat door deze techniek wordt behandeld.

Het is gewoon niet interessant om het te gebruiken (zelfs door gevorderde atleten) in oefeningen zoals bankdrukken en gratis hurken. Grote oefeningen, echter, om een ​​dergelijke techniek uit te voeren worden getrokken in de katrol, peddels, biceps-draden, triceps-touwverlenging, grondheffen, buikoefeningen enz..

4 - Super Slow-serie

Op grote schaal gebruikt door atleten en coaches zoals Mike Mentzer, zijn superlucky-series series met een hogere cadans van tijd, in de concentrische en excentrische fase. Echter, de isometrische is normaal dynamisch, dwz er is in dit geval geen "0" -punt. Bijvoorbeeld, in seconden, in het concentrische, isometrische en excentrische fase van de directe draadstang zou binnen 4 seconden de concentrische fase (flexie, de samentrekking van de brachiale biceps), 0 seconden bij de isometrie (piek contractie van de brachiale biceps ) en 6 seconden in de excentrische fase (verlenging van de ellebogen, met ontspanning van de armale biceps). Dit gebeurt in IEDERE REPEAT totdat het 6-12 herhalingen per set bereikt. Let op: dit zijn alleen hypothetische tijden en je kunt het type cadans gebruiken dat je wilt. Uiteraard superlentas series mag niet worden verward met andere technieken zoals excentrische lager dan concentrisch, isometrische piek onder anderen. Het is een langzame reeks van het begin tot het einde van de beweging.

Super slanke serie zijn uitstekend om vele redenen. Onder hen zijn de belangrijkste:

  • Gebruik van lichtgewicht, dat bijdraagt ​​aan de veiligheid van de atleet;
  • Er is geen behoefte aan een partner die de beweging altijd begeleidt, omdat samengestelde oefeningen meestal worden gedaan in machines en isolatoren, met vrije gewichten, zonder kans op ernstige ongelukken;
  • Oneven neuromusculaire werving en controle;
  • Gebruik van het cardiovasculaire systeem op grote schaal;
  • Rekrutering van spiervezels volledig, van de oorsprong tot het inbrengen van spieren die moeten worden bewerkt.

Zo kunnen we begrijpen dat, superlentas serie zijn zeer geschikt voor beginners, met name voor het werven en neuromusculaire controle, die later zal worden bevorderd in oefeningen met snellere dynamiek en grotere belasting aan de andere kant voor gevorderde atleten, om de veiligheid en individualiteit te verzekeren in hun training, omdat het doelwit niet het gewicht is, maar de totale vermoeidheid van de doelwitspier.

Superlite-series zijn vrij gemakkelijk, maar we moeten ons een belangrijk punt herinneren: het is niet interessant om het lange tijd te doen, het lichaam zal zich niet alleen aanpassen aan dezelfde stimulus, maar zal ook aspecten zoals de explosieve kracht en de dynamische beweging onderontwikkelen. sneller. Mensen die aan cardiovasculaire problemen lijden, zijn mogelijk ook niet het meest geschikt voor deze techniek.

Deze techniek is er een die de neiging heeft om bewegingen zoals Valsalva-manoeuvre te forceren, de bloeddruk te verhogen en kan leiden tot hartaanvallen, een soort van beroerte en andere. Daarom zijn alle aandacht en selectie bij het nemen van beslissingen over deze technieken van groot belang.

Ondanks het feit dat het tegenwoordig niet meer wordt gebruikt, moet je het proberen.

5 - Actieve rust

De actieve rusttechniek verwijst ons naar de volgende stappen: het individu voert een reeks uit in een bepaalde beweging en voert vervolgens een nieuwe reeks uit in een andere oefening die op geen enkele manier vraagt ​​om de spier die hij gebruikte.

Maar zou dit niet hetzelfde zijn als de gecombineerde reeks? Maar met een verschil: de gecombineerde reeks kan van dezelfde spier zijn of zelfs van antagonistische spieren. In het geval van actieve rust werkten de spieren echter een minimale rekrutering hebben wanneer de andere wordt gebruikt.

Zo kunnen we noemen een persoon die een hellend bankdrukken bar presteert, direct in de rest van deze serie, voert een abdominale sessie. Toch kan deze techniek worden gebruikt tussen anaërobe oefeningen en aerobic oefeningen, de helling bankdrukken met bar, in plaats van de persoon die gaat naar training van de buikspieren, gaat rechtstreeks naar een aërobe oefening, zoals loopband, bijvoorbeeld. Toch kan hij samenvoegen sommige isometrische oefeningen zoals het verlaten van de bank en doe abdominale brug, verlaat de bank en ga wat beweging paar plyometrics en andere soorten.

Natuurlijk, als we ernaar op zoek zijn maximale hypertrofie, DAT NIET HET IS HET BESTE TYPE VAN TECHNIEK, maar voor vragen van fysieke conditionering of zelfs een adequate periodisatie van training, dit kan zijn een techniek van goed gebruik.

Het is zeer interessant om dit soort series uit te voeren in die zin dat het helpt bij het cardiovasculaire systeem, het neuromotorische systeem en het lichaam tijdens de training actief houdt, en zelfs de tijd van hetzelfde kan verkorten..

conclusie:

We kunnen het punt bereiken waarop niet alle series voor de meeste mensen zijn aangegeven, voor het gemak, de veiligheid of enige andere factor, deze worden meer aanbevolen voor personen met een bepaalde volwassenheid in de gewichtsruimte. Andere technieken zijn echter zo efficiënt en minder specifiek dat ze mensen op verschillende niveaus, ontwikkelingen en doelen helpen om hun resultaten te bereiken.

Daarom is het essentieel om deze technieken te kennen en correct toe te passen, zodat we onze lichamen niet altijd aan dezelfde stimuli kunnen aanpassen, of we nu beginners zijn of gevorderd in bodybuilding..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!