Zoete aardappel is een van de beste bronnen van koolhydraten voor iedereen die bodybuilding doet en brengt verschillende voordelen op een dieet om spiermassa te krijgen (of zelfs vetverlies).

Kijk goed.

Als je op zoek bent naar spierhypertrofie, jij je moet koolhydraten binnenkrijgen. Eiwitten zijn essentieel voor het verkrijgen van spieren, maar koolhydraten blijven niet achter. Ze zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam om goed te functioneren en de prestaties te verbeteren tijdens training met bodybuilding.

Een ander belangrijk detail is dat als we geen voldoende hoeveelheid koolhydraten innemen, het lichaam gedwongen kan worden om andere voedingsstoffen te gebruiken als een bron van energie, zoals vetten, eiwitten of zelfs afbreek je eigen spierweefsel om snelle energie te genereren.

Aan de andere kant, als we een voldoende hoeveelheid koolhydraten binnenkrijgen, zal het eiwit vrij zijn om zijn deel te doen door de spiermassa te herbouwen en te vergroten.

Voordelen van zoete aardappelen in Bodybuilding (en gezondheid)

Zoete aardappel is een complex koolhydraat met een lage glycemische index. Dit betekent dat het voedsel langzaam wordt verteerd, zonder plotselinge stijgingen van de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, wat een gecontroleerde reactie van de insuline veroorzaakt.

Het behouden van insuline is belangrijk om ophoping van vet te voorkomen en uw hormoongevoeligheid te behouden..

In een notendop, hoe hoger de afgifte en piekinsuline, de ingevoelig voor het hormoon (dit betekent dat er meer vet wordt verzameld en minder voedingsstoffen de spieren binnendringen).

Deze kenmerken maken zoete aardappelen tot een koolhydraat (bijna) perfect voor diegenen die bodybuilding doen en die spieren willen winnen of vet willen verliezen.

Als u bijvoorbeeld hypertrofie wilt, is het vrij waarschijnlijk dat de meeste calorieën in uw dieet uit koolhydraten komen.

De zoete aardappel zorgt voor geleidelijke energie om intensieve trainingen uit te voeren, ervoor te zorgen dat het eiwit zijn deel doet (en niet wordt gebruikt als energie) en zonder constant hevige pieken in insuline te veroorzaken.

Dit is ook uiterst nuttig als u probeert om vet te verliezen.

Alleen omdat het een langzame afgifte heeft en omdat het vezelachtig is, voldoet zoete aardappel langer aan honger en als je langer tevreden bent, heb je minder kans om glijdt in het dieet.

Er is er maar één "echter".

De meeste mensen kiezen zoete aardappelen vanwege deze voordelen, maar ze weten niet dat, afhankelijk van hoe het voedsel wordt bereid, de glycemische index van het voedsel kan worden veranderd.

het is.

Zoete aardappelen hebben, wanneer ze in water worden gekookt, een glycemische index van 46 (laag), maar wanneer deze wordt gebakken, kan deze een GI hebben van meer dan 90 (hoog).

Samenvatting: Probeer altijd je zoete aardappelen in het water te koken en voor zo weinig mogelijk tijd (ze geven nog steeds om het voedsel op een mooie, duidelijke manier in te nemen).

Tekst gaat verder na de advertentie.

Voedingswaarde van zoete aardappelen in het dieet

Elke 100 g zoete aardappelen (gekookt in schors) vinden we ongeveer 24 g koolhydraten, ongeveer 2 g eiwit, ongeveer 100 calorieën, nul vet en bijna 4 g vezels.

De vezelachtige inhoud van zoete aardappelen is wat de meeste "magie" van dit voedsel maakt en dit is ook belangrijk voor het behoud van de darmgezondheid, vooral als je elke dag genoeg vlees eet (en niet verstopt wilt raken).

Sweet Potato biedt ook verschillende belangrijke micronutriënten voor de werking van het lichaam, zoals vitamine A, B, C, K en mineralen zoals magnesium, fosfor, kalium en zink die direct of indirect uw vooruitgang in de sportschool helpen.

Zoete aardappel of aardappel

Om een ​​duistere reden wordt alles in de wereld van bodybuilding gezien door een extremistische visie: als gratis oefeningen geweldig zijn, zijn de handsets niet zo goed. Als bruine rijst geweldig is, zou witte rijst waardeloos moeten zijn. Als een bepaald aantal herhalingen goed is voor hypertrofie, is al het andere nutteloos.

Zoals je ziet, vallen al deze generalisaties uit elkaar en het is niet veel anders als het gaat om zoete aardappelen of aardappelen in bodybuilding.

De (gewone) Engelse aardappel is bekend geworden als slechterik omdat hij het meest wordt gebruikt in verfijnde en fastfoodproducten zoals chips, chips, enz. Terwijl de zoete aardappel, die gewoonlijk wordt gekookt, de reputatie van "braaf meisje" heeft verdiend.

Aan het eind van de dag hebben zoete aardappelen en aardappelen een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en calorieën.

Zoete aardappelen winnen in vezel en in hoeveelheid vitamines, maar er is geen universum van verschil tussen de twee. Vooral als ze in water gekookt zijn.

Het ideaal zou zijn om de voorkeur te geven aan zoete aardappelen, maar als je om een ​​of andere reden dodelijke haat tegen dit voedsel hebt, kan de aardappel dienen - zolang je geen chips, frites of andere ongezonde spijzen eet.

Het verschil in voedingsstoffen tussen de twee zal nooit een significant verschil maken in uw dieet, vooral als u andere gezonde voedingsmiddelen consumeert en toch een multivitamine gebruikt.

En de yam ?

Hoewel yam een ​​apart voedsel is (geen type zoete aardappel), biedt het ook lage glycemische koolhydraten, goede hoeveelheden vezels, verschillende micronutriënten en in zeer vergelijkbare hoeveelheden.

Het kan worden gebruikt in plaats van zoete aardappelen of aardappelen rustig, houd er rekening mee dat de voedingswaarde niet precies hetzelfde is. Yam is iets meer calorieën en bevat elke 100 gram meer koolhydraten (dit kan van invloed zijn als je afvraagt ​​en calorieën controleert).

Hoe zoete aardappelen goed te bereiden, gericht op bodybuilding

Zoals we eerder zagen, is de beste manier om zoete aardappelen te bereiden en om je glycemische index laag te houden en de voordelen ervan te bieden aan iedereen die krachttraining doet, koken in water.

Het gebruik van de magnetron kan praktisch zijn, maar omdat het het voedsel snel verwarmt, kan dit ook de GI van zoete aardappelen veranderen. Als je de veiligere kant wilt nemen, ga dan door met het koken van de aardappel.

En nooit, ik zeg NOOIT, kook zoete aardappelen in de magnetron verpakt in een plastic zak.

Dit is een uiterst efficiënte manier om zoete aardappelen te bereiden, maar het kan ervoor zorgen dat plastic componenten in het voedsel "lekken".

Deze verbindingen staan ​​bekend als BPA en kunnen de werking van vrouwelijke hormonen zoals oestrogeen nabootsen en dezelfde effecten in het lichaam genereren.

En eigenlijk, hoe meer oestrogeen, hoe minder testosteron (en we willen het in geen enkele situatie).

Om te koken is er geen geheim: plaats in een pan de zoete aardappel (met of zonder geschild, gehakt of geheel), giet water tot het afgedekt is, laat het op hoog vuur staan ​​tot de aardappel zacht is bij het prikken met een vork, dit meestal duurt 10 tot 15 minuten.

Beste tijd om te eten - voor of na de training ?

Echter, directe en eenvoudige instructies zijn welkom als het gaat om dieet, zoals "je moet alleen maar zoete aardappelen eten na de training (of eerder)", helaas is er geen specifieke (of hogere) tijd om zoete aardappelen te eten.

Je kunt zoete aardappelen eten als je wakker wordt, voor de training, na de training of voor het slapengaan, en het zal prima werken (als een bron van koolhydraten).

Al de hoeveel je zou moeten eten hangt direct af van je dieet en individuele caloriebehoefte. Als er veel twijfels zijn, is het interessant om een ​​sportvoedingsdeskundige te raadplegen om op zijn minst een solide basis te hebben om te beginnen.

Maar over het algemeen kun je voor de meeste mensen in de meeste gevallen altijd zoete aardappelen gebruiken langs een bron van eiwitrijk voedsel zoals kipfilet, rood vlees of eieren.

Handige recepten met zoete aardappelen en voor degenen die trainen

Zoete aardappel is geweldig, maar als je maar op één manier eet, is er niemand die niet snel ziek wordt. Daarom zullen we een aantal uiterst nuttige recepten laten zien voor degenen die bodybuilding doen, die naast heerlijk zijn, ook zeer nuttig zullen zijn.

1 - Pannenkoek met zoete aardappelen

ingrediënten

  • Een half kopje gekookte en gekneed zoete aardappelen;
  • 2 hele eieren;
  • 1 theelepel kaneel;
  • 1 eetlepel havermout;
  • ¼ theelepel bakpoeder;
  • 2 theelepels stevia of zoetstof naar keuze;
  • 1 eetlepel kokosolie of boter;

voorbereiding

  1. Meng de puree van aardappelpuree met de eieren tot ze een homogene crème vormen;
  2. Voeg het mengsel toe aan de havermout, zoetstof, gist, kaneel en roer goed;
  3. Giet een klein deel van het mengsel in een koekenpan met antiaanbaklaag, verwarmd en ingevet met een beetje kokos / boterolie;
  4. Bereid ongeveer een minuut aan elke kant (of totdat de zijkant donker begint te worden).

2 - Zoete chips

  1. Schil een zoete aardappel (zelfs rauw) en snij in dunne plakjes met een zaagmes;
  2. Verspreid ze vervolgens op een bakplaat bekleed met folie;
  3. Breng op smaak met een snufje olijfolie, zwarte peper, oregano, zout en andere specerijen naar keuze;
  4. Bak in middelgrote oven (180deC) gedurende 30 minuten, draai de plakjes in de helft tot 15 minuten of zo dat ze gelijkmatig.

3 - Zoete aardappel puree

ingrediënten

  • 6 dunne plakjes gekookte zoete aardappelen;
  • 1 lepel (dessert) boter;
  • 1 lepel (dessert) extra vierge olijfolie;
  • 1 eetlepel verse basilicum of bieslook;
  • Zout en peper naar smaak.

Wijze van voorbereiding

  1. Kook aardappelen in gezout water gedurende ongeveer 30 minuten of tot ze gaar zijn;
  2. Haal ze uit de pan, laat het water weglopen en schil ze;
  3. Haal de aardappelen nog warm door de sapcentrifuge of kneed ze met een vork;
  4. Zet in een pan de aardappelpuree, margarine, olijfolie en zout. Breng het vuur aan, zonder te stoppen om te roeren, totdat je een homogeen mengsel hebt;
  5. Meng om af te werken de verse basilicum (of gehakte bieslook), peper, haal van het vuur en serveer om te volgen.

En zoete aardappelpoeder in de vorm van een supplement ?

Het is ook gebruikelijk om zoete aardappelen in de vorm van poeder te vinden, maar velen denken dat ze niet van een marketingstap gaan om meer supplementen te verkopen, gebruikmakend van de voordelen die het echte voedsel met zich meebrengt..

Niet zo snel.

Als we zo denken, is het ook niet nodig om proteïnepoeder te gebruiken, omdat we kip of rood vlees kunnen eten.

Nou, we weten dat dingen niet zo eenvoudig zijn..

Poedersupplementen bestaan ​​om een ​​andere reden, namelijk het opvullen van lacunes die het dieet alleen niet kan dekken.

Stel je voor dat je overdag shakes moet gebruiken om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om spieren te krijgen, omdat je door werk en / of studies niet alles via vast voedsel kunt eten.

Het zou veel beter zijn om het zoete aardappelpoeder als een bron van koolhydraten in een shake te gebruiken dan bijvoorbeeld het gebruik van koolhydraten die onnodige insulinepieken zoals malto genereren, of erger nog, hypercalorica gevuld met suikers gebruiken.

Deze vorm van zoete aardappel kan ook erg handig zijn om tarwemeel in verschillende recepten te vervangen, waardoor de voedingswaarde van maaltijden wordt verbeterd (en sterk).

Kortom, zoete aardappelpoeder dient als een extra koolhydraatarm alternatief voor een lage glycemische index om voedingsbehoeften aan te vullen.

Laatste woorden

Zoete aardappelen zijn een geweldige bron van koolhydraatarme koolhydraten voor bodybuilders en dienen beide om energie te leveren die nodig is om spieren te krijgen en om het in fasen van vetverlies te houden met de bonus van het dienen als een " natuurlijke eetlustremmer "in dit geval.

Gebruik onder zoete aardappelen, Engels of Yam, het voedsel dat je het meest behaagt smaak en zak. Dit zal de levensduur van uw voedingsplan sterk beïnvloeden..