Immers, het eten van koolhydraten wordt 's nachts dikker of beïnvloedt je resultaten op de een of andere manier ?

Bepaalde dingen over bodybuilding, iedereen is het ken al beu.

Je moet 8 keer per dag eten om massa te krijgen, meer dan 400 g eiwit per dag consumeren, meer herhalingen doen in de oefeningen om te stellen ... oeps, wacht daar. Dit is slechts FATALITEIT GELOOF.

Begrijp me niet verkeerd, de pioniers van bodybuilding zijn altijd vooruit geweest in verschillende onderwerpen die training en voeding inhouden, die pas nu de wetenschap bekend is.

Helaas is de kwaliteitscontrole van de informatie die op de academies verschijnt niet een van de meest efficiënte.

Daarom worden verschillende dingen die we horen over training en dieet feiten, terwijl ze in feite niet meer zijn dan populair geloof of beroemdheden broscience.

En het debat dat we 's nachts al dan niet koolhydraten kunnen eten lijkt al goed ingeburgerd in de wereld van bodybuilding: je kunt gewoon geen koolhydraten eten' s nachts of je zult je resultaten vernietigen.

Waar kwam dit gesprek vandaan dat het eten van koolhydraten in de nacht van invloed is op je resultaten ?

In een poging om dit "feit" te onderzoeken, moeten we eerst begrijpen "waarom" we koolhydraten 's nachts zouden moeten beperken.


De meeste "experts" die aanbevelen om 's nachts koolhydraten te beperken, doen dit omdat, volgens hen, u snel naar bed gaat, uw stofwisseling zal vertragen en dat deze koolhydraten eerder als vet worden opgeslagen.

Het lijkt logica te hebben, maar broscience lijkt altijd logisch, dus het wordt in de vrije vertaling handtechnologie (bro-wetenschap) genoemd.

Ze zeggen ook dat de insulinegevoeligheid 's nachts wordt verminderd door de richting van koolhydraten recht naar vet te verplaatsen en weg van de spieren.

Laten we eerst eens kijken naar de vraag of het metabolisme 's nachts langzaam wordt.

De logica hierachter lijkt heel logisch: je liegt, je beweegt helemaal niet, je slaapt gewoon, dus je verbrandt duidelijk minder calorieën dan wanneer je wakker was en dingen deed.

Zelfs als je op de bank zat of op de bank zat te tv kijken, zou je meer calorieën verbranden dan wanneer je sliep, oké ?

Op het eerste gezicht lijkt dit in overeenstemming te zijn met een onderzoek dat die energie laat zien half van de slaapperiode wordt verminderd met 35% (1).

De onderzoekers ontdekten echter dat in de andere helft het energieverbruik aanzienlijk toeneemt, dat wil zeggen dat er 's nachts vallen en pieken in de stofwisseling optreden, maar wat is de conclusie ?

Interessant is dat de snelheid van het metabolisme tijdens de slaap over het algemeen erg lijkt op wanneer we wakker zijn (2,3).

Bovendien, blijkbaar hebben degenen die oefenen, een sneller metabolisme tijdens de slaap, waardoor de vetverbranding in deze periode toeneemt (4).

Tekst gaat verder na de advertentie.

Kortom, het idee dat je koolhydraten 's nachts zou moeten vermijden omdat je metabolisme langzamer gaat werken, het is gewoon niet logisch.

Dus dit hele verhaal is gewoon populair geloof, toch? ?


Tot nu toe ruikt de angst om 's nachts koolhydraten te eten zeker als rolstoelchat.

Maar voor we overlijden aan dit probleem, Laten we de dingen een beetje dieper onderzoeken..

We hebben nog steeds het probleem dat de insulinegevoeligheid tijdens de slaap afneemt, de voedingsstoffen weg van de spieren stuurt, de hypertrofie beïnvloedt en de vetophopingen vergemakkelijkt.

Hier gaan dingen interessant.

In vergelijking met maaltijden die 's ochtends worden gemaakt, worden de insulinespiegels en de bloedglucosewaarden na de maaltijden' s nachts zelfs hoger (5, 6).

Geschroefd Hier is het bewijs dat we koolhydraten 's nachts absoluut niet kunnen eten en hypertrofie verstoren.

Niet zo snel.

Hoewel de insulinegevoeligheid er 's nachts slechter uitziet, is het belangrijk om te onthouden dat de maaltijd die' s ochtends wordt gemaakt, wordt gemaakt na het vasten dat we deden tijdens de slaap, wat de insulinegevoeligheid verbetert.

Dus een eerlijkere vergelijking zou zijn om een ​​maaltijd te vergelijken die in het midden van de dag werd gemaakt versus men maakte de nacht. In dit geval was er eenvoudig geen verschil in insulinegevoeligheid of glucose (5).

Al deze blah blah blah-wetenschappers maken echt verschil voor ons ?

Hoewel het geweldig is om aan het eind van de dag te praten over complexe metabolismemechanismen, moeten we onderzoeken of dit in de praktijk echt verschil maakt..

Gelukkig is een recente studie gepubliceerd in de "Journal of Obesity" heeft deze vraag onderzocht (7).

De onderzoekers plaatsten de mensen die bij een dieet betrokken waren weinig calorieën gedurende 6 maanden en verdeelde ze in twee groepen, een controlegroep en een experimentele groep.

Elke groep innam dezelfde hoeveelheid calorieën, eiwitten, koolhydraten en vet, maar koolhydraten waren op verschillende tijdstippen verdeeld.

De controlegroep consumeerde op verspreide wijze gedurende de dag koolhydraten, de experimentele groep gebruikte de meeste koolhydraten van de dag (ongeveer 80%) in één keer, 's nachts.

Wat ze zes maanden later ontdekten was interessant..

De experimentele groep, die 's nachts de meeste koolhydraten gebruikte, verraste verrassend meer gewicht dan de controle- en breekgroep overdag minder honger had.

"Epa, epa! Minder honger? Dit is de grootste leugen die ik ooit heb gelezen "

Je leest het goed.

De groep die 's nachts het meeste koolhydraten at, had minder honger dan de groep die verschillende keren per dag koolhydraten at.

Ik weet zeker dat de meesten van jullie die lezen en vaak meerdere keren per dag eten, denken: "Het is niet mogelijk dat ze minder trek hebben, als ik langer dan 3 uur blijf zonder carbos ik verhonger!".

Nou, vriend, ik ben bang dat je in een vicieuze cirkel zit.

Laat me het uitleggen.

Als je overdag een aantal kleine maaltijden maakt, wen je het lichaam op deze frequentie om glucose te krijgen.

Om deze vaak ingenomen glucose te elimineren, geeft het lichaam insuline af om het [glycosis] naar de cellen te sturen.

Deze versie veroorzaakt honger (ongeveer 2 of 3 uur na de maaltijd, de geschatte actietijd van de insulinerespons), maar zonder problemen eet u al om de 2 of 3 uur, juist ?

Dus als je begint te verhongeren, zul je al meer glucose door de koolhydraten sturen.

Helaas zorgt dit ervoor dat het lichaam functioneert als een klok en van tijd tot tijd glucose nodig heeft, waardoor mensen denken dat ze koolhydraten nodig hebben om de 2 of 3 uur of verhongeren.

Anders, als je minder vaak koolhydraten eet, met meer tijd tussen de maaltijden, zul je minder honger hebben omdat het het lichaam dwingt zich aan te passen zonder constant koolhydraten te hoeven eten.

Tijdens de overgang van het voeden om de 3 uur naar een hogere frequentie, kun je zelfs meer honger hebben, maar alleen tot het lichaam gewend raakt.

En waarom de groep die 's nachts koolhydraten at, meer vet verloor ?

Wat is de verklaring voor de experimentele groep, naast het feit dat ze minder honger hebben, hebben ze toch meer vet verloren dan de controlegroep ?

Onderzoekers schrijven het resultaat toe aan een betere hormonale verschuiving.

De groep die 's nachts de hoogste hoeveelheid koolhydraten at, bereikte lagere niveaus van insuline (7).

Alsof dat nog niet genoeg was, had de experimentele groep hogere niveaus van adiponectine, een hormoon geassocieerd met een verbeterde insulinegevoeligheid en vetverbranding (wat eten 's nachts zou insulinegevoeligheid verergeren, hè?)..

Ze hadden ook de neiging om hogere niveaus van leptine (hormoon dat de eetlust onder controle heeft) te hebben.

Tot slot, de avond snack-groep had nog steeds minder slechte cholesterol (LDL) en meer goede cholesterol (HDL).

In het algemeen verloren aan het eind van het onderzoek mensen die 's nachts het meeste koolhydraatportie hadden ingenomen meer vet en hadden meer gezondheidsinformatie dan de groep die meerdere keren gedurende de dag koolhydraten at..

Dus wat is het vonnis? ?

Ik ben niet bereid om met blinde zekerheid te zeggen dat IEDEREEN 's nachts de meeste koolhydraten moet eten.

Ik zou nog steeds graag een studie zien die de vergelijking toont van een maaltijd met gigantische koolhydraten die 's morgens wordt gemaakt, uitsluitend vergeleken met een andere die' s nachts wordt gemaakt.

We kunnen echter met relatieve zekerheid zeggen dat het idee dat alleen het eten van koolstoffen 's nachts hun resultaten saboteert, of erger nog, de accumulatie van vet verhoogt, het is niet meer dan een groot populair geloof in de academische wereld..

Tekst door: Layne Norton, PhD in Nutritional Sciences - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Vertaald en aangepast door Hipertrofia.org