Bepaalde dingen over bodybuilding, iedereen is het ken al beu. Je moet 8 keer per dag eten om massa te krijgen, meer dan 400 g eiwit per dag consumeren, meer herhalingen doen in de oefeningen om te stellen ... oeps, wacht daar. Dit is slechts FATALITEIT GELOOF.


Begrijp me niet verkeerd, de pioniers van bodybuilding zijn altijd vooruit geweest in verschillende zaken met betrekking tot training en voeding, die pas nu de wetenschap zich bewust is. Helaas is de kwaliteitscontrole van deze informatie niet een van de meest efficiënte. Daarom wordt verschillende kennis die van de academies komt, feiten, terwijl ze in feite niet meer zijn dan populair geloof of de beroemde broscience. Het debat dat we koolhydraten 's nachts wel of niet kunnen eten lijkt al goed te zijn in de fitnesssector: je kunt gewoon geen koolhydraten eten in de nacht of je zult sneller vet verzamelen dan de Dracula opstijgt als de zon ondergaat.

Waar kwam dit gesprek vandaan dat het eten van koolhydraten 's nachts dik wordt ?

In een poging om dit "feit" te onderzoeken, moeten we eerst begrijpen waarom we koolhydraten 's nachts zouden moeten beperken.


De meeste "experts" die aanraden om koolhydraten 's nachts te beperken, doen dit omdat, volgens hen, je naar bed gaat, je metabolisme zal vertragen en daarom zullen deze koolhydraten waarschijnlijk worden opgeslagen als vet. Het lijkt logisch, maar broscience lijkt altijd logisch. Ze zeggen ook dat de insulinegevoeligheid 's nachts wordt verminderd door de richting van koolhydraten recht naar vet te verplaatsen en weg van de spieren.

Laten we eerst eens zien dat deze metabolismebusiness 's nachts naar beneden gaat. De logica hierachter lijkt heel logisch: je liegt, je bent praktisch niet in beweging, je slaapt gewoon, dus je verbrandt duidelijk minder calorieën dan wanneer je wakker was en dingen aan het doen was. Zelfs als je op de bank zat of op de bank zat te tv kijken, zou je meer calorieën verbranden dan wanneer je sliep, oké ?

Op het eerste gezicht lijkt dit in overeenstemming te zijn met een onderzoek dat die energie laat zien half van de slaapperiode wordt verminderd met 35% (1). De onderzoekers constateerden echter dat in de andere helft het energieverbruik aanzienlijk toeneemt, dat wil zeggen dat er 's nachts vallen en pieken in de snelheid van het metabolisme zijn, maar wat is de conclusie? Interessant is dat de snelheid van het metabolisme tijdens de slaap over het algemeen erg lijkt op wanneer we wakker zijn (2,3). Bovendien, blijkbaar hebben degenen die oefenen, een sneller metabolisme tijdens de slaap, waardoor de vetverbranding in deze periode toeneemt (4).

Kortom, het idee dat je koolhydraten 's nachts zou moeten vermijden omdat je metabolisme langzamer gaat werken, het is gewoon niet logisch.

Dus dit hele verhaal is gewoon populair geloof, toch? ?


Tot dusver is de angst om 's nachts koolhydraten te eten zeker riekend naar gympraat, maar voordat we de fataliteit, Laten we een beetje dieper kijken. We hebben nog steeds het probleem van de gevoeligheid van insuline en glucose om te verlagen tijdens de slaap, wat de accumulatie van vet vergemakkelijkt. Hier worden dingen interessant. In vergelijking met maaltijden die 's ochtends worden gemaakt, worden de insulinespiegels en de bloedglucosewaarden na de maaltijden' s nachts zelfs hoger (5, 6).

Geschroefd Dit is het bewijs dat we 's nachts zeker geen koolhydraten kunnen eten ... Niet zo snel. Hoewel de gevoeligheid van insuline en glucose 's nachts slechter lijkt, is het belangrijk om te onthouden dat de maaltijd die' s ochtends wordt gemaakt, wordt gemaakt na het vasten dat we deden tijdens de slaap, wat de insulinegevoeligheid verbetert. Dus een eerlijkere vergelijking zou zijn om een ​​maaltijd te vergelijken die in het midden van de dag werd gemaakt versus men maakte de nacht. In dit geval was er eenvoudig geen verschil in insulinegevoeligheid of glucose (5).

Conclusie. De gevoeligheid van insuline en glucose is niet per se erger 's nachts, omdat maaltijden die' s ochtends worden gemaakt, minder invloed hebben door 's nachts vasten..

Al deze blah blah blah-wetenschappers maken echt verschil voor ons ?

Hoewel het geweldig is om aan het einde van de dag te praten over complexe mechanismen van metabolisme, moeten we onderzoeken of dit in de praktijk echt verschil maakt. Gelukkig is een recente studie gepubliceerd in de "Journal of Obesity" heeft deze vraag onderzocht (7). De onderzoekers plaatsten de mensen die bij een dieet betrokken waren weinig calorieën gedurende 6 maanden en verdeelde ze in twee groepen, een controlegroep en een experimentele groep. Elke groep innam dezelfde hoeveelheid calorieën, eiwitten, koolhydraten en vet, maar koolhydraten waren op verschillende manieren verdeeld. De controlegroep consumeerde op verspreide wijze gedurende de dag koolhydraten, de experimentele groep gebruikte de meeste koolhydraten van de dag (ongeveer 80%) in één keer, 's nachts. Wat ze zes maanden later hebben ontdekt, kan je misschien choqueren..


De experimentele groep, die 's nachts de meeste koolhydraten gebruikte, verraste verrassend meer gewicht dan de controle- en breekgroep overdag minder honger had.

"Epa, epa! Minder honger? Dit is de grootste leugen die ik ooit heb gelezen "

Je leest het correct. De groep die 's nachts de meeste koolhydraten at, had minder honger dan de groep die verschillende keren per dag koolhydraten at. Ik ben er zeker van dat de meerderheid die leest en die vele malen per dag eet, denkt: "Het is niet mogelijk dat ze minder trek hebben, als ik langer dan 3 uur blijf zonder carbos ik verhonger!" Nou, mijn vriend, ik ben bang dat je in een vicieuze cirkel zit. Ik zal het u uitleggen: wanneer u overdag verschillende kleine maaltijden maakt, wenkt u het lichaam op dat moment glucose te ontvangen.

Om deze vaak ingenomen glucose te elimineren, geeft het lichaam insuline af om het [de glioseose] naar de cellen te sturen. Deze versie veroorzaakt honger (ongeveer 2 of 3 uur na de maaltijd, de geschatte actietijd van de insulinerespons), maar zonder problemen eet u al om de 2 of 3 uur, toch? Dus als je begint te verhongeren, zul je al meer glucose door de koolhydraten sturen. Helaas werkt het lichaam als een klok en heeft het van tijd tot tijd glucose nodig, waardoor mensen denken dat ze koolhydraten nodig hebben om de 2 tot 3 uur of verhongeren. Anders, als u minder vaak koolhydraten eet, met meer tijd tussen de maaltijden, zult u minder honger hebben omdat het uw lichaam zal dwingen zich aan te passen zonder te allen tijde koolhydraten in te nemen. Tijdens de overgang van het voeden om de 3 uur naar een hogere frequentie, kun je zelfs meer honger hebben, maar alleen tot het lichaam gewend raakt.

En waarom heeft de groep die 's nachts koolhydraten at, meer vet verloren? ?

Wat zou de verklaring zijn voor de experimentele groep, behalve dat minder honger nog steeds meer vet heeft verloren dan de controlegroep? Onderzoekers schrijven het resultaat toe aan een betere hormonale verschuiving. De groep die 's nachts de hoogste hoeveelheid koolhydraten at, bereikte lagere niveaus van insuline (7). Alsof dat nog niet genoeg was, had de experimentele groep hogere niveaus van adiponectine, een hormoon geassocieerd met een verbeterde insulinegevoeligheid en vetverbranding (wat eten 's nachts zou insulinegevoeligheid verergeren, hè?). Ze hadden ook de neiging om hogere niveaus van leptine (hormoon dat de eetlust regelt) te hebben. Tot slot, de avond snack-groep had nog steeds minder slechte cholesterol (LDL) en meer goede cholesterol (HDL).

In het algemeen verloren aan het eind van het onderzoek mensen die 's nachts het meeste koolhydraatportie hadden ingenomen meer vet en hadden meer gezondheidsinformatie dan de groep die meerdere keren gedurende de dag koolhydraten at..

Dus wat is het vonnis? ?

Ik ben niet bereid om met blinde zekerheid te zeggen dat IEDEREEN 's nachts de meeste koolhydraten moet eten. Ik zou nog steeds graag een studie zien die de vergelijking toont van een maaltijd met gigantische koolhydraten die 's morgens wordt gemaakt, uitsluitend vergeleken met een andere die' s nachts wordt gemaakt.

We kunnen echter met relatieve zekerheid zeggen dat het idee dat alleen het eten van koolhydraten in de nacht het verlies van vet aantast, of erger nog, de vetophopingen verhoogt, niets meer is dan een populair populair sportschoolgeloof..

Tekst gaat verder na de advertentie.

Tekst door: Layne Norton, PhD in Nutritional Sciences - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Vertaald en aangepast door Hipertrofia.org