Er is een goede kans dat je hebt gehoord bulking dieet. Zelfs als je geen idee hebt wat deze term betekent, heb je waarschijnlijk al verschillende stukken op je reis over je bodybuilding gedaan of ga je dit doen.

De echte vraag is hoe productief deze bulkingen zullen zijn en welke resultaten ze je zullen brengen..

Met dit in gedachten is de eerste stap om te weten hoe een bulkend dieet te maken, te begrijpen wat de nomenclatuur precies betekent.

Wat (echt) is een ballaststof ?

Eerlijk gezegd, ballaststoffen is een stom woord dat bedoeld is om te beschrijven toename van spiermassa.

Deze term is "dom" omdat het te simpel is en veel randen open laat om op verschillende manieren geïnterpreteerd te worden, meestal op verkeerde manieren.

Over het algemeen betekent een ophoping de periode in het dieet waarbij het belangrijkste doel van de arts is om spieren te krijgen, aan te komen, kracht te krijgen of al het bovenstaande. Het calorieverbruik wordt verhoogd om ervoor te zorgen dat dit gebeurt.

Dit is hoe tientallen jaren de meeste mensen hun lichaam veranderen en dit is hoe mensen in de toekomst zullen blijven doen..

Waarom ?

Waarom het werkt ... SE op de juiste manier gedaan, maar zoals u zelf zult zien, is dit "als" erg groot.

Waar mensen zich vergissen tijdens ballaststoffen

De typische aanpak van de oude school voor ballaststoffen is gewoon proberen het meeste gewicht te krijgen in de kortst mogelijke tijd, ook bekend als vies ballaststoffen..

Hoewel onze focus ligt op het verkrijgen van maximale spiermassa, brengt deze eeuwenoude benadering om gewicht te maken tegen elke prijs, ironisch genoeg, deze focus niet met zich mee.

Over het algemeen bestaat een vies baldadig dieet uit de volgende regels:

  • Er is geen controle over het aantal calorieën dat wordt ingenomen, eet gewoon wat er aan de voorkant komt;
  • Er is geen controle over hoeveel van elke macronutriënt (eiwitten, koolhydraten en vetten) zal worden ingenomen;
  • Keuze van voedsel laat meestal iets te wensen over door altijd rondhangen voor de overdreven consumptie van fastfood, snoep, enz ...;
  • De belangrijkste focus is om aan te komen. Als het evenwicht stijgt, werkt het (er is geen controle als dit gewicht spiermassa, vet of vochtretentie is).

Welnu, een ding is waar, door het doen van een vieze ballast zal het individu onvermijdelijk spieren krijgen omdat een toename van calorieën en voedingsstoffen aanwezig zal zijn.

Maar het grootste nadeel van deze tactiek is dat er een limiet is aan hoeveel voedsel elke persoon kan gebruiken om spieren op te bouwen.

Zie ook -> Ophopen of snijden (doet u het eerst het goede?)

Een gedeelte van de ingenomen voedingsstoffen en calorieën zal gericht zijn op het opbouwen van spiermassa, maar het overschot zal eenvoudig als vet worden opgeslagen.

Wat we proberen te zeggen is dat het vanaf het ene punt nutteloos is om te veel te eten, je zult niet meer spieren krijgen omdat je jezelf aan het eten bent - maar je zult zeker dik worden.

Dit is het grootste probleem met de beroemde vieze bulking en mensen doen er alles aan om te overtuigen dat het nodig is.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Maar dat is hij niet.

"Maar een ectomorph moet een vuile bulk maken om te groeien"

Wanneer iemand zegt dat vies ballaststoffen slecht zijn, is het eerste argument van verdediging dat ectomorfen nooit zullen groeien, tenzij ze alles wat ze zien vooruit eten.

Niet precies.

Wanneer een extreem dunne ectomorf een vieze bulking doet, in de echte wereld (niet alleen in oorlogen in reacties op Facebook), gebeurt meestal een van de volgende dingen:

  1. Hij denkt dat hij veel eet, maar omdat hij de opname van voedingsstoffen niet volgt en dingen doet op instinct, eet hij nog steeds niet genoeg (en blijft mager);
  2. Het slaagt er zelfs in om meer voedingsstoffen en calorieën te eten dan het lichaam kan gebruiken om spiermassa te krijgen en zal als iedereen onnodig vet verzamelen.

Kortom, het maakt niet uit hoe slecht een genetica, te veel en ongecontroleerd eten, alleen aandacht voor het gewicht van de schaal, zal nooit de beste manier zijn om spiermassa te krijgen.

Hoe maak je een bulkdieet op de juiste manier

Allereerst is er niets nieuws of uiterst gecompliceerd aan het ophopen van "de juiste manier" of schoon ballaststoffen.

Zo'n bulktvoer maken is maar één manier meer Slim om spiermassa te krijgen.

Ten eerste is het doel van een "schoon" ophopend dieet niet om te winnen gewicht.

Maar win in plaats daarvan spiermassa terwijl onnodige vettoename wordt vermeden, vergemakkelijkt de overgang naar snijden (indien nodig).

Het resultaat hiervan is vanaf het begin een steeds esthetischer lichaam en geen slechter lichaam dat MISSCHIEN achteraf beter zal worden.

Dat gezegd hebbende, in een goed ophopend dieet, zul je nog steeds meer dan het gewone moeten eten om alles te bieden wat het lichaam nodig heeft om te groeien.

En tenzij u een gezegende genetica bezit, zelfs een schone ballaststof, zal sommige spierdefinitie verloren gaan en zal wat vet worden gewonnen.

Het is heel moeilijk om geen vet te krijgen door meer calorieën binnen te krijgen dan je elke dag nodig hebt - en dit is normaal in elk plan om spieren te krijgen.

Het verschil met een goed gemaakt (schoon) ophopend dieet is dat de vettoename zo wordt geregeld dat de meeste gewichtstoename, of het nu in spiermassa is.

Oké, maar hoe dit te doen? ?

1 - Ontdek hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen om het gewicht te behouden

Elk ophopend dieet begint met het blootleggen van uw basaal metabolisme, wat in feite betekent hoeveel calorieën uw lichaam gebruikt om het gewoon door te laten gaan.

Om erachter te komen wat uw koers is, zijn er talloze vergelijkingen.

Je kunt elk van deze gebruiken, zolang het maar een basisvergelijking is, schatting (je lichaam is geen exacte wetenschap).

De meest voorkomende vergelijking is de Harris-Benedict-vergelijking, die u als volgt moet berekenen:

  • mannen: Basale metabolische snelheid = 66 + (13,7 x gewicht in KG) + (5 x Hoogte in CM) - (6,8 x leeftijd in jaren);
  • vrouwen: Basale metabolische snelheid = 665 + (9,6 x gewicht in KG) + (1,8 x hoogte in CM) - (4,7 x leeftijd in jaren).

Met je TMB in de hand vermenigvuldig je nu volgens wat het meest in je routine past:

  1. Sedentaire - Weinig of geen dagelijkse oefening: Vermenigvuldig je BMR met 1,20;
  2. Licht Actief - (Lichte Oefening / 1 tot 3 dagen per week): Vermenigvuldig je BMR met 1,37;
  3. Matig Actief - (Matige oefening / 3 tot 5 dagen per week): Vermenigvuldig je BMR met 1,55;
  4. Redelijk actief - (zware oefening 6 tot 7 dagen per week): Vermenigvuldig je BMR met 1,72;
  5. Zeer actief (zware oefening elke dag van de week of trainingen 2x per dag): Vermenigvuldig je BMR met 1.90.

Tip: de meeste mensen die hard trainen, de meeste dagen van de week en geen andere fysieke activiteit doen, passen op nummer 3.

Het eindresultaat is een schatting van het aantal calorieën dat u moet binnenkrijgen om uw huidige gewicht te behouden.

2 - Voeg 500 extra calorieën toe via koolhydraten

Met het aantal calorieën dat je moet innemen om het gewicht te behouden, moeten we nu een overschot genereren om de spiergroei te ondersteunen.

Maar dit overschot zal worden beheerst.

Om ervoor te zorgen dat het lichaam alle energie krijgt door de calorieën die het nodig heeft om zichzelf in stand te houden en toch hypertrofie te genereren, maken we alleen een extra 500 calorieën bovenop het bedrag dat het lichaam gewoon nodig heeft om te onderhouden.

En de eenvoudigste manier om dit te doen is door koolhydraten.

Conclusie: met de hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft, hoeven we alleen maar 500 calorieën in de vorm van koolhydraten toe te voegen.

3 - Controleer nu de resultaten

Na ten minste twee weken de resultaten evalueren via de spiegel en schaal:

  1. Is er geen verandering in de balans en niet in de spiegel? Verhoog calorieën met 250 in de vorm van koolhydraten;
  2. Het gewicht neemt toe, maar blijkbaar in de vorm van vet? Verlaag calorieën met 250 als koolhydraten;
  3. Het gewicht neemt toe, zie je vooruitgang en blijkbaar met weinig of geen vetaanwinst? Je hebt het ideale aantal calorieën gevonden om spiermassa te krijgen. Ga door totdat de voortgang stopt;
  4. Is de voortgang gestopt? Herhaal item 1;

"Maar hoe zit het met de macronutriënten? En het eiwit ?

Oké, je hebt uitgezocht hoeveel calorieën je per dag moet binnenkrijgen om spieren te krijgen terwijl je onnodige vetophopingen vermijdt.

Maar waar komen deze calorieën vandaan? ?

Wat je zult moeten eten om dat aantal calorieën elke dag te bereiken ?

De calorieën in het dieet zullen bestaan ​​uit de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten.

Maar hoeveel van elke macronutriënt moeten we inslikken ?

Ten eerste is er geen perfect macronutrient decolleté dat kan worden gebruikt door iedereen die een schoon ophopend dieet wil hebben.

Het belangrijkste is om elke dag genoeg eiwitten te eten (2 g / kg) en de rest van de calorieën die nodig zijn in koolhydraten en vetten (meer koolhydraten dan vetten).

Als je een idee wilt hebben van hoeveel je van elke macronutriënt moet eten, is er een suggestie.

Overwegende hetgeen volgt:

  • Elke gram eiwit heeft 4 calorieën;
  • Elke gram koolhydraten heeft 4 calorieën;
  • Elke gram vet heeft 9 calorieën.

Zorg ervoor dat je ongeveer 2 g eiwit per kg lichaam eet, ongeveer 6 g koolhydraten per kg lichaam en de rest van de calorieën door vet.

Snap je het niet? Oké..

Stel je voor dat een atleet van 80 kg al alle berekeningen heeft gedaan met behulp van de Harris-Benedict-vergelijking, 500 extra calorieën heeft toegevoegd, enz. Uiteindelijk hebben ze vastgesteld dat ze 3500 calorieën per dag moeten binnenkrijgen om een ​​bulkdieet te doen.

Gezien het feit dat het 2 gram eiwit per kg lichaam (80x2) zal inslikken, zal dit 160 gram eiwit per dag geven. Omdat elke gram eiwit 4 calorieën bevat, zal het 640 calorieën (160 x 4) uit eiwitten opnemen.

Nu hij in overweging neemt dat hij 6 gram koolhydraten per kg (80 x 6) zal binnenkrijgen, zal dit 480 gram koolhydraten per dag geven. Omdat elke gram koolhydraten 4 calorieën bevat, zal het 1920 calorieën (480 x 4) koolhydraten per dag opnemen.

Voeg nu tot 640 calorieën van eiwitten toe met 1920 calorieën uit koolhydraten en we hebben 2560 calorieën.

Vergeet niet dat de atleet 3500 calorieën per dag moest eten ?

Als er al 2560 afkomstig zijn van koolhydraten en eiwitten, dan zijn er nog 940 calorieën over (3500 - 2560) die naar verwachting afkomstig zullen zijn van vetten.

Als elke gram vet 9 calorieën bevat, delen we 940 bij 9 en hebben we 104 gram vet per dag.

Uiteindelijk zal de atleet 160 g eiwit, 480 g koolhydraten en 104 g vetten moeten binnenkrijgen om 3500 calorieën per dag te raken.

Eraan herinnerend dat dit een voorbeeld was.

Zelfs als u ook 80 kg weegt, verandert uw behoefte omdat het niveau van fysieke activiteit zal veranderen, uw lengte zal veranderen en de leeftijd zal veranderen. Dit alles verandert het resultaat van de vergelijking van het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt.

Zoveel als je op zoek bent naar een kant-en-klaar bulkdieet, weet meteen dat dit niet bestaat en volg een klaar plan dat gemaakt is voor iemand anders, het slechtste idee dat je kunt hebben.

suppletie

Het gebruik van supplementen die op natuurlijke wijze het natuurlijke testosteron kunnen verhogen en vasodilatatie kunnen verhogen, kan zeer nuttig zijn voor iedereen met een ophopend dieet.

Terwijl het verhoogde testosteron de processen versterkt die bijdragen aan de toename van de spiermassa, verhoogt de vasodilatator de spierpomp tijdens de training en draagt ​​het bij tot een grotere toevoer van voedingsstoffen naar de spieren.

Als u geïnteresseerd bent en meer wilt weten, verkoopt Official Farma kits die de meest effectieve stoffen verzamelen om op natuurlijke wijze testosteron te nemen en ook de vaatverwijding te verhogen.

Laatste woorden

Het is heel gemakkelijk om snel gewichtstoename te bereiken door een vieze ballaststof, maar veel van dat gewicht zal vet en vocht vasthouden.

Een schone ophoping genereert langzamere (maar consistente) resultaten en zal vanaf het begin een esthetischer lichaam opbouwen, zonder de noodzaak van agressieve stekken die alle spiermassa bij elkaar krijgen..

Sommige teksten helpen je nog meer op deze reis:

  • Lijst met voedingsmiddelen die u bij uw schone ballaststof kunt gebruiken
  • Ik heb overgewicht, moet ik toch een bulk maken ?

Veel geluk!