Het ketogene dieet is een dieet met weinig koolhydraten (weinig koolhydraten) en veel vet, wat tal van voordelen biedt voor diegenen die snel willen afvallen.

Talrijke studies bewijzen dat dit type dieet gewichtsverlies veroorzaakt en zelfs uw gezondheid verbetert (1).

In deze tekst zullen we alles zien wat u moet weten over het ketogene dieet en hoe het vandaag in uw dagelijks leven kan worden toegepast om resultaten zo snel mogelijk te genereren.

Wat is ketogeen dieet ?

Zoals reeds vermeld, is het ketogene dieet gebaseerd op een hoge vetinname en een lage inname van koolhydraten.

Deze vermindering van de inname van koolhydraten ten gunste van vetten, zal uw lichaam in een metabolische toestand brengen die wordt genoemd ketose.

Wanneer we deze toestand bereiken, verandert ons lichaam in een uiterst efficiënte machine om vet te verbranden om als energie te gebruiken.

Het lichaam begint ook vetten in ketonlichamen te veranderen, die als energie kunnen worden gebruikt door de hersenen en andere systemen die snelle energie nodig hebben.

Ketogene diëten kunnen ook drastische verlagingen van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels veroorzaken.

Dit, samen met de toename van ketonlichamen in het lichaam, veroorzaakt talrijke voordelen voor de gezondheid (2,3,4,5,6).

Soorten ketogene diëten

Er zijn talloze variaties op het ketogene dieet. De meest gebruikte zijn:

  • Ketogeen dieetpatroon: Lage inname van koolhydraten, matige eiwitinname en hoge vetinname.
  • Cyclisch ketogeen dieet: Deze variatie heeft betrekking op perioden waarin de inname van koolhydraten toeneemt. Bijvoorbeeld: 5 dagen ketogeen dieet gevolgd door twee dagen met een hoge inname van koolhydraten.
  • Gericht ketogeen dieet: Maakt de inname van koolhydraten mogelijk op strategische tijden zoals vóór, tijdens en na de training.
  • Hyperproteic ketogenic diet: Zeer vergelijkbaar met het standaard ketogeen dieet maar, zoals de naam al doet vermoeden, met meer eiwitten.

Van alle variaties, de meest bestudeerde en met bewezen resultaten, zijn echter het standaard en hyperproteïsche ketogene dieet.

Cyclische en gerichte variatie zijn complexere methoden en worden voornamelijk gebruikt door gevorderde atleten.

De informatie in deze tekst is meer gericht op het standaard ketogene dieet, hoewel de meeste van de principes hetzelfde zijn in de andere varianten.

Hoe het ketogene dieet gewichtsverlies bevordert

  • Hoge eiwitinname: de meeste variaties in het ketogeen dieet zullen ertoe leiden dat iemand meer eiwitten consumeert, wat op zichzelf al voordelen heeft voor vetverbranding.
  • Eliminatie van caloriearm voedsel: Door het verbruik van koolhydraten te beperken, elimineren we per ongeluk verschillende voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten.
  • gluconeogenese: Omdat de inname van koolhydraten laag is, moet het lichaam harder werken om eiwitten en vetten in brandstof te veranderen - dit zorgt ervoor dat het lichaam meer calorieën verbrandt.
  • Onderdrukte eetlust: Ketogene diëten beïnvloeden dramatisch hongerige hormonen.
  • Verbetering van de insulinegevoeligheid: Meer insulinegevoeligheid betekent in feite dat minder voedingsstoffen als vet worden opgeslagen.
  • Meer vetverbranding als geheel: Ketogeen dieet verhoogt de hoeveelheid vet die het lichaam brandt tijdens het rusten en tijdens het sporten.

Voedingsmiddelen die niet mogen worden geconsumeerd

Omdat het ketogene dieet een lage inname van koolhydraten heeft, moeten de meeste koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden vermeden.

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die vermeden moeten worden of die een beperkte consumptie in een ketogeen dieet zouden moeten hebben:

  • Voedsel rijk aan suiker: frisdrank, fruitsap, cakes, ijs, snoep, enz ...
  • Granen en levensmiddelen afkomstig van tarwe: rijst, pasta, ontbijtgranen, enz ...
  • vruchten: bijna alle vruchten.
  • Bonen en peulvruchten: erwten, witte / zwarte bonen, linzen, enz ...
  • Wortelgroenten en knollen: zoete aardappel / engels, wortel, enz ...
  • De meeste vetarme producten: Deze zijn voor het grootste deel sterk verwerkt en bevatten veel koolhydraten.
  • Sommige kruiden en saladedressings: Na maMeestal, bevat te veel suiker en slechte vetten.
  • Slechte vetten: beperk de inname van verwerkte vetten, plantaardige oliën, mayonaise en dergelijke..
  • alcohol: alcoholgebruik is slecht omdat het het lichaam kan verwijderen van ketose.

Levensmiddelen die kunnen worden geconsumeerd

De meeste maaltijden in het ketogene dieet moeten deze voedingsmiddelen bevatten:

  • vlees: Allerlei soorten vlees van picanha, vis tot kip.
  • eieren: eieren geheel. Als ze zijn verrijkt met omega-3, nog beter.
  • boter: zoek naar boter echt.
  • cheese: allerlei kazen zoals Parmezaanse kaas, Cheddar, mozzarella, geit, enz ...
  • oliehoudende zaden: noten, noten en amandelen.
  • Gezonde oliën: extra vierge olijfolie en extra vierge kokosolie.
  • avocado: rijk aan goede vetten.
  • Koolhydraatarme groenten: De meeste groene groenten zoals sla, broccoli, enz ...
  • specerijen: je kunt zout, peper en de meeste kruiden en specerijen van het geslacht gebruiken om je eten te bereiden.

Voorbeeld van een weekmenu

Om u te helpen begrijpen hoe de dingen werken, hier is een voorbeeld van een ketogeen dieet menu van een week:

tweede

  • ontbijt: spek met eieren en tomaat.
  • lunch: salade met kip en geraspte kaas.
  • diner: zalm met gratin van broccoli.

derde

  • ontbijt: kaasomelet, eieren en tomaat.
  • lunch: Amandelmelkshake, hele pinda pasta, cacaopoeder en stevia naar smaak.
  • diner: gehaktballen met kaas en groenten.

vierde

  • ontbijt: Milkshake van amandelen, vanille-essence, een halve kop kokosmelk en stevia naar smaak.
  • lunch: Garnalen en avocado salade.
  • diner: Varkensribben met parmezaanse kaas en broccoli.

farm

  • ontbijt: Omelet met avocado, peterselie, peper, ui en kruiden naar keuze.
  • lunch: een gekookt ei en een handvol noten.
  • diner: Steak steak.

vrijdag

  • ontbijt: Natuurlijke suikervrije yoghurt gemengd met pindakaas, cacaopoeder en stevia.
  • lunch:. Kip gekookt in kokosolie met groenten.
  • diner: Hamburger met rundergehakt en kaas en sla.

zaterdag

  • ontbijt: Hamomelet met kaas.
  • lunch: Sommige plakjes ham met kaas en noten.
  • diner: Een soort vis gekookt met groenten.

zondag

  • ontbijt: Gebakken eieren met spek en groenten.
  • lunch: Tonijnhamburger met peterselie.
  • diner: Biefstuk met eieren en wat salade.

Vergeet niet dat dit een voorbeeld is van een ketogeen dieetmenu. Het is geen recept voor je dieet.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Als u niet op de hoogte bent van een dieet alleen, raadpleeg dan een getrainde voedingsdeskundige..

Tips om uit eten te gaan

Hoezeer je ook denkt dat het moeilijk is om een ​​ketogeen dieet te volgen "in de echte wereld", het is niet het geval.

Vrijwel elk restaurant echt het is mogelijk om iets te vragen dat "toegestaan" is in het ketogene dieet, wees gewoon creatief.

Bijvoorbeeld:

  • De meeste restaurants bieden een soort gerecht dat alleen op vlees of vis is gebaseerd. Je kunt dit gerecht bestellen en de koolhydraten vervangen door een salade.
  • Eiergerechten zijn meestal vetrijk en bevatten weinig koolhydraten.
  • Vraag om open sandwiches ZONDER brood, alleen met de burger en de extra.

Al als je in een fastfoodrestaurant eet, zal het moeilijk zijn om "vriendelijk" te vinden voor het ketogene dieet, maar als je doel is om af te vallen en de gezondheid te verbeteren, wat doe je dan in het fastfoodrestaurant? ?

Bijwerkingen

Hoewel het ketogene dieet veilig is voor gezonde mensen, zijn er enkele bijwerkingen totdat het lichaam zich aanpast.

Een daarvan is de "ketogene griep" die binnen enkele dagen na het begin van het dieet verdwijnt.

Deze "griep" omvat symptomen van lage energie, verhoogde honger, slaapproblemen, misselijkheid, problemen met het toilet en minder trainingsprestaties.

Het is belangrijk om te benadrukken dat dit alleen in de vroege dagen zal gebeuren en de eerste paar dagen op een dieet het moeilijkst zijn.

Veel mensen starten het ketogene dieet, voelen deze effecten en denken dat er iets heel ergs aan de hand is, en geven daarmee het dieet op.

Bedenk dat je lichaam gewend is om al vele jaren (zelfs decennia) te eten.

Elke verandering zal ongemak veroorzaken totdat het lichaam zich aanpast.

Supplementen die een ketogeen dieet helpen

Hoewel supplementen niet nodig zijn, kunnen sommigen natuurlijk je leven gemakkelijker maken:

  • MCT Oil: Kan worden toegevoegd in shakes en yoghurt om het energieniveau te verhogen en het aantal ketonlichamen te verhogen.
  • cafeïne: Cafeïne in capsules of de zwarte koffie zelf kan helpen bij het dagelijkse energieniveau, versnelt de vetverbranding en verhoogt de prestaties tijdens de training.
  • creatine: Biedt tal van gezondheids- en prestatievoordelen in de training. Essentieel voor degenen die ketogeen trainen en dieten.
  • Wei-eiwit: Gebruik één maatstreep per dag, geschud of gemengd in yoghurt.

Veelgestelde vragen

Na het lezen van de tekst, zult u waarschijnlijk enige twijfels hebben en het antwoord waarschijnlijk lager zijn:

Ik zal nooit meer koolhydraten kunnen eten ?

Natuurlijk zal het. Je zult ze echter moeten elimineren voor zolang als nodig is om je doel te bereiken. In de eerste 2 of 3 maanden is het aan te raden het dieet op een letter te nemen.

Ik verlies spiermassa ?

Elk dieet om af te vallen heeft het risico spiermassa te verliezen. Vanwege de hoge eiwitinname en het hoge niveau van ketonlichamen veroorzaakt door het dieet, is het echter mogelijk om het verlies van spiermassa tot een minimum te beperken.

Het is mogelijk om spiermassa te krijgen in het ketogene dieet ?

Ja, verhoog gewoon je totale calorie-inname, maar diëten met koolhydraten zullen nog steeds beter zijn dan dit doel.

Weet je zeker dat ik niet constant zwak, knorrig en hongerig zal zijn? ?

Dit kan in het beginstadium gebeuren. Als de symptomen aanhouden, is het mogelijk dat u de deita niet met discipline volgt en nog steeds te veel koolhydraten eet of constant van het dieet afstapt, op deze manier zal uw lichaam zich nooit goed aanpassen aan het dieet.

Mijn urine ruikt vreemd, het is normaal ?

Ja, wanneer we in ketose zijn, laat het lichaam bepaalde bijproducten vrij die door het lichaam zijn aangemaakt tijdens dit proces, waardoor de kleur en geur van urine kan veranderen.

Ik heb een slechte adem, wat te doen ?

Slechte adem is een vaak voorkomende bijwerking bij koolhydraatarme diëten (inclusief ketogeen dieet). Probeer meer water te drinken en / of suikervrije kauwgom te kauwen.

Ik heb ergens gelezen dat ketogeen dieet extreem gevaarlijk is voor de gezondheid en nu ?

Ketogeen dieet is volkomen normaal en gezond, het is alleen anders dan wat mensen gewend zijn, vooral in een maatschappij waar het eten bij McDonalds als normaal wordt beschouwd.

Ik ben diarree of constipatie, wat te doen ?

Dit is ook een vaak voorkomende bijwerking van het ketogene dieet en gaat meestal na enkele weken voorbij.

Laatste woorden

Ketogenic dieet is een van de beste diëten voor degenen die vet moeten verbranden als hun belangrijkste doel.

Het is niet het beste voor mensen die hun spieren willen winnen of sportprestaties als hun belangrijkste doel willen hebben.

En zoals bij elk dieet, zal het alleen werken als je het lang genoeg en op een gedisciplineerde manier volgt.

Met dat uit de weg, bieden maar weinig diëten evenveel gezondheidsvoordelen en gewichtsverlies als het ketogene dieet.