Het flexibele dieet is een voedingsfilosofiezeer nuttig voor hypertrofie en vetverlies, voornamelijk vanwege het gemak van gevolgd worden, wat snellere resultaten oplevert.

Zoals de naam al doet vermoeden, de dieet flexibele stelt voor dat er geen verplicht voedsel in het dieet zit, zolang ze maar aan uw dagelijkse behoeften voldoen en in overeenstemming zijn met uw doel.

Als je bijvoorbeeld kippenborst haat, hoef je dit voedsel niet dagelijks te eten en biedt ander voedsel (dat je smaak lekker vindt) bijna dezelfde voedingsstoffen.

Het flexibele dieet biedt ook de mogelijkheid om voedingsmiddelen in te voegen die u wilt (niet gerelateerd aan het dieet), zolang u aan het eind van de dag niet uw calorie- en macronutriëntenbehoeften extrapoleert.

Het invoegen van lekkere voedingsmiddelen is uiterst belangrijk voor een flexibel dieet om te werken, omdat dit, ironisch genoeg, je stevig houdt in het dieet.

Kijk goed.

Veel mensen volgen harde diëten die niet duurzaam zijn op korte en lange termijn.

Het individu begint een rigide dieet met ontelbare dieetbeperkingen waar hij niet aan gewend is en begint al snel de dingen te missen die hij leuk vindt.

Door een cascade van redenen, variërend van honger, stress en angst, duurt het niet lang en gaat deze persoon uiteindelijk van het dieet af om te eten wat hij lekker vindt.

Wanneer deze "ontsnapping" optreedt, gaat dit meestal gepaard met overdrijvingen. Je hebt immers al hetzelfde dieet "bedorven".

En wanneer mensen dat doen, laten ze hun dieet meestal voor eens en voor altijd vallen, voelen ze dat alle vooruitgang verloren is gegaan, of ontmoedigen ze voor hun vermeende "mislukking".

Al in het flexibele dieet is het mogelijk om op een gematigde en geplande manier heerlijk voedsel, zoals pizza, chocolade en anderen, in te voegen, zonder dat je de voortgang van de voortgang verliest.

Hierdoor voel je je niet beroofd van alles wat je leuk vindt, maar blijf je tegelijkertijd de voedingsstoffen leveren die je nodig hebt om te groeien of vet te verbranden..

Het is dus veel gemakkelijker om een ​​flexibel dieet te behouden.

En als u langer op dieet kunt blijven, heeft u meer resultaat.

Ten slotte ziet u in deze tekst wat het flexibele dieet is en hoe u dit in uw dagelijks leven kunt toepassen om snellere resultaten te genereren.

Hoe flexibel dieet werkt

Ten eerste is een flexibel dieet geen dieet, maar een flexibeler eetstijl zonder moeilijke regels.

Dit betekent dat u niet gebonden bent aan dieetvoorschriften zoals "verplicht" voedsel, het aantal dagelijkse maaltijden, specifieke tijden en het interval tussen elke maaltijd..

Het is meer dan bewezen dat de maaltijdfrequentie, vaste tijden en het bereik geen doorslaggevende factoren zijn in het dieet, maar eerder de totale hoeveelheid voedsel die gedurende de dag wordt ingenomen..

Met dit uit de weg:

Om hypertrofie of vetverlies te genereren, is de belangrijkste factor het innemen van de macronutriënten en calorieën die op de dag nodig zijn.

Met andere woorden, als je alles eet wat je nodig hebt in 3, 4, 5 of 6 maaltijden per dag, maakt het niet uit.

Het gaat erom dat je de hoeveelheid voedsel eet die je nodig hebt voor je doel elke dag.

Daarom werkt flexibel dieet zo goed.

Vanaf het moment dat mensen zich losmaken van deze gevangenis van regels, wordt voedsel eenvoudiger te onderhouden.

En als de beoefenaar in staat is om het dieet langer, gemakkelijker te volgen, zal de winst uiteindelijk verschijnen, is de beoefenaar gelukkig en nog vastbeslotener om verder te gaan.

Om het dieet flexibel te maken, is het simpel:

  1. Ontdek hoeveel calorieën je per dag moet inslikken voor je doel (spiermassa winnen of vet verliezen);
  2. Bereken de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) die je op de dag moet eten.

Dagelijkse calorieën berekenen

Als u wilt weten hoeveel calorieën u per dag moet eten, moet u eerst berekenen hoeveel calorieën uw lichaam per dag gebruikt.

Hiervoor kunt u onze calculator hieronder gebruiken:

Om de berekening handmatig uit te voeren, raden we aan de Mifflin-St Jeor-vergelijking te gebruiken, die een van de meest effectieve is om calorische uitgaven te schatten:

  • mensen (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in centimeters) - (5 x leeftijd) + 5;
  • vrouwen (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in centimeters) - (5 x leeftijd) - 161.

Met het resultaat in de hand vermenigvuldig je nu met het item dat het beste bij je past:

  • Sedentaire (zittend en weinig of geen oefening): vermenigvuldig met 1,2;
  • Licht actief (oefening 1 tot 3 keer per week): vermenigvuldig met 1.375;
  • Matig actief (maximaal 5 keer per week trainen): vermenigvuldigen met 1,55;
  • Zeer actief (zware training bijna elke dag): vermenigvuldigen met 1.725;
  • Zeer actief (zware training bijna elke dag en handarbeid): vermenigvuldigen met 1,9.

Het eindresultaat is de hoeveelheid calorieën die uw lichaam per dag verbruikt.

Met dit aantal hoeft u nu alleen calorieën toe te voegen of af te trekken volgens uw doel.

Om spieren te krijgen, neem het eindresultaat en voeg 400 toe.

Op deze manier zult u meer calorieën binnenkrijgen dan het lichaam gebruikt, dwz het levert een calorieën overschot om hypertrofie te ondersteunen.

Wanneer de toename van spiermassa stopt, voeg je gewoon nog eens 400 toe.

Om vet te verliezen, neem het resultaat en trek 400 af.

Door minder calorieën in te nemen dan je lichaam nodig heeft, ben je er calorisch tekort het lichaam dwingen om vet te gebruiken als een bron van energie (en brandend vet).

Het gewicht stopte op tijd met de schaal? 400 plus aftrekken.

Zo eenvoudig.

Het is de moeite waard om te onthouden dat het niet mogelijk is om maximale hypertrofie te verkrijgen als je een tekort hebt aan calorieën en je zult geen vet verliezen in het calorische overschot.

Daarom is het belangrijk om deze basisregels te gehoorzamen.

Kortom, als je hypertrofie wilt, moet je meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft.

Als u vet wilt verliezen, moet u minder calorieën eten dan uw lichaam nodig heeft.

Berekening van macronutriënten

Nadat u hebt bepaald hoeveel calorieën u per dag moet consumeren, moet u de verdeling van de macro's definiëren.

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die de voedingscalorieën vormen, dat wil zeggen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Als u naar een voedingsinformatieblad voor een voedingsmiddel kijkt en ziet hoeveel calorieën het bevat, is dit de som van het aantal calorieën dat elke macronutriënt levert.

Elke macronutriënt heeft zijn rol in het dieet en elk bevat een verschillende hoeveelheid calorieën per gram:

  • Koolhydraten: 4 calorieën per gram;
  • Eiwit: 4 calorieën per gram;
  • Vetten: 9 calorieën per gram.

Vanaf het begin is er geen perfecte verdeling van macronutriënten voor iedereen die spiermassa wil winnen of vet wil verbranden.

Elk organisme is zeer specifiek en het is niet mogelijk om een ​​formule te genereren die voor iedereen geschikt is, zoals een handschoen.

Er is geen "taartrecept".

Het enige waar we zeker van zijn, is dat iedereen, ongeacht het doel, proteïnen goed moet inslikken.

Een goed aantal van de dagelijkse eiwitten is om 2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht te berekenen.

Bijvoorbeeld: een persoon van 70 kg moet ongeveer 140 g per dag innemen om de spiermassa te behouden.

Met hetzelfde voorbeeld, omdat elk eiwit 4 calorieën bevat, is 140 vermenigvuldigd met 4 560 calorieën.

Dit betekent dat van uw totale dagelijkse calorieverbruik 560 calorieën proteïne moeten zijn.

De rest kan koolhydraten en vet zijn, op de manier die jij het beste vindt.

En welk voedsel zal worden gebruikt om deze eiwitten, koolhydraten en vetten te maken, is naar eigen goeddunken.

Dit is de essentie van het flexibele dieet, laat je vrij zijn om het voedsel te kiezen dat bij je past en het handigst in je dagelijks leven.

Zelfs je kunt hier en daar wat lekker passen (wat geen verband houdt met je doel), maar altijd aan het einde van de dag je calorie-limiet respecteren.

Houd er ook rekening mee dat we allemaal vezels, vitamines en mineralen moeten inslikken.

Dus terwijl u vrij bent om voedsel binnen te krijgen, zult u niet in staat zijn om al uw caloriebehoeften in te nemen door suiker en wei-eiwit (bijvoorbeeld).

Aan het einde van de dag zal het flexibele dieet letterlijk flexibeler zijn, maar de meeste voedingsmiddelen komen uit goede bronnen.

Je hoeft gewoon niet vast te zitten aan de oude mantra's van het eten van verplicht voedsel in een tijdsinterval en op vaste tijden die je leven in de hel zullen veranderen en ervoor zorgen dat je je dieet opgeeft in een zeer korte tijd.

Als u in de war bent door dit gebrek aan regels of wat u zou moeten eten, raden wij het boek "Flexible Chef" aan, waarin u 100 recepten vindt die passen bij het flexibele dieet en die al aangeeft hoeveel macronutriënten en calorieën elk recept bevat..

Download een mobiele app met de naam MyFitnessPal om uw leven nog eenvoudiger te maken.

Daarin moet je gewoon het voedsel inslikken en het geeft de voedingsstoffen en zal de som al maken.

Laatste woorden

Het flexibele dieet gebruiken is een geweldige manier om je leven te vereenvoudigen en tegelijkertijd de effectiviteit van je dieet te behouden.