Als het gaat om het maken van een dieet dat gericht is op spierhypertrofie, is eenvoud in combinatie met intelligentie essentieel om goede voordelen te halen uit training.

Hoe eenvoudiger het dieet en het menu in uw dagelijks leven, hoe groter de kans dat u langer in het voedsel blijft (en meer hypertrofie genereert).

denken.

U kunt met de beste sportvoedingsdeskundige ter wereld overleggen en een dieet ontvangen dat millimeters is aangepast aan uw voedingsbehoeften.

Maar als het eten voortdurend in conflict is met je dagelijkse routine en andere delen van je leven verstoort, zal het niet lang duren voordat het plan wordt verlaten..

En meestal gaat het niet om gebrek aan discipline, motivatie of iets dergelijks, maar om duurzaamheid.

Als een dieet voor hypertrofie op lange termijn niet houdbaar is, zal het niet lang worden volgehouden. Zo eenvoudig.

Hier onder ons, is 99% van de mensen die trainen niet bedoeld om atleten te worden en zijn niet van plan om alleen te leven.

Dit betekent dat deze mensen, naast bodybuilding, andere levensdoelen hebben die aandacht behoeven en niet kunnen leven omwille van een dieet.

De vraag die overblijft is hoe je een hypertrofiedieet kunt behouden die past bij je dagelijkse leven (houdbaar), je in staat stelt om buiten bodybuilding te leven, bij voorkeur goedkoop, en nog produceren de resultaten die u wilt.

Lijkt het een onmogelijke missie? Het lijkt erop, maar dat is het niet.

Vanaf het moment dat je de basis van het maken van een hypertrofiedieet leert, pas je die basis dagelijks toe en begin je vooruitgang te zien, wordt al het andere eenvoudiger.

In deze tekst zullen we precies zien hoe een voedsel moet worden uitgewerkt volgens het doel, het waarom en ook om een ​​voorbeeld van een menu te tonen dat je dagelijks kunt gebruiken.

Onthoud dat dit niet doen vervangt de begeleiding van een voedingsdeskundige.

Het gaat erom de basics te tonen - open de deur - zodat je iets concreets kunt beginnen.

Immers, alleen omdat je op dit moment geen voedingsdeskundige kunt raadplegen, betekent niet dat het verboden is om jezelf te onderwijzen en onafhankelijk te worden om tenminste de basis te gebruiken die alleen resultaten oplevert.

Hoe dan ook, laten we beginnen..

Hoe een eenvoudig dieet voor hypertrofie bereiden

1 - Bereken de calorie-inname

Het berekenen van de calorie-inname voor hypertrofie is de ruggengraat van elk dieet, zonder het niets, ik herhaal, NIETS zal werken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

De totale hoeveelheid calorieën is eigenlijk hoeveel je elke dag eet om spiermassa te krijgen.

Ironisch genoeg is dit het gemakkelijkste deel van het berekenen van het dieet, maar velen, om te denken als het iets gecompliceerd is, geven hier op en proberen dingen te doen op instinct.

Doe dit alsjeblieft niet..

Dingen doen op instinct en "gevoel", in training, kan heel goed werken, omdat het allemaal afhangt van hoe je je voelt, de spieren worden gevraagd en vermoeid.

In de voeding werkt dit niet..

Als je je instinct voedt, voornamelijk gebaseerd op honger, zul je constant door je lichaam worden gesaboteerd.

Het maakt niet uit of je spieren wilt winnen of vet wilt verliezen, je lichaam wil gewoon blijven zoals het is en de homeostase behouden.

Als je bijvoorbeeld meer calorieën binnenkrijgt om spiermassa te krijgen, reageert het lichaam door je eetlust te verminderen en andere hormonen te veranderen..

Het ergste is dat dit heel subtiel gebeurt en als je voedt met instinct, zal het lijken alsof je altijd te veel eet (als je dat niet bent) en de plaats niet zult verlaten.

Om dit te voorkomen, moeten we over degelijke gegevens beschikken om te zorgen dat we in feite genoeg eten.

Als u een schatting wilt van het aantal calorieën dat we per dag nodig hebben, vermenigvuldigt u eenvoudig 40 calorieën met uw lichaamsgewicht in kilogram.

Bijvoorbeeld, een persoon met een gewicht van 80 kg (40 x 80) moet ongeveer 3200 calorieën per dag eten voor spierhypertrofie, zonder onnodige vetophopingen.

Dit account is een vereenvoudigde vorm van anders meer complexe vergelijkingen, maar hun niveau van fysieke activiteit en hypertrofie al als subdoel bestempelen, dient zeer goed als een schatting eerste.

Waarom eerste ?

Het kiezen van calorie-inname is in het begin een beetje lastig omdat niet eens de beste wiskundige vergelijking ter wereld je zal raken hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen precies, is altijd een schatting.

Ook zul je niet oneindig doorgroeien door voor altijd dezelfde hoeveelheid calorieën binnen te krijgen, je moet de berekeningen herhalen als je week na week spiermassa wint (hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je nodig hebt).

Maar als je de berekeningen hebt gedaan en er verandert niets na een week, verhoog je je inname met 200 calorieën totdat het gewicht begint te stijgen.

Nu, als u merkt dat u snel vet wint in plaats van spiermassa. Verminder uw inname van 200 calorieën, omdat u waarschijnlijk uw calorieën te veel hebt verhoogd.

Met dit uit de weg, is de volgende stap om te ontdekken van waar komt deze calorieën.

2 - Verdeling van macronutriënten

Macronutriënten zijn gewoon eiwitten, koolhydraten en vetten die de calorieën van het dieet zullen vormen.

  • Elke gram eiwit heeft 4 calorieën;
  • Elke gram koolhydraten heeft 4 calorieën;
  • Elke gram vet heeft 9 calorieën.

Te beginnen met eiwit, deze macrovoedingsstof is het belangrijkste, omdat het een directe binding zal hebben bij de reparatie en constructie van nieuw spierweefsel.

U moet gemiddeld 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht innemen om het proces van hypertrofie te optimaliseren.

Met een voorbeeld van een persoon met een gewicht van 80 kg zou de adequate eiwitinname (2 g vermenigvuldigd met 80 kg) 160 g eiwit per dag zijn.

Omdat elke gram eiwit 4 calorieën bevat, vermenigvuldigen we dit aantal met de hoeveelheid eiwit per dag (4 x 160) en we hebben 620 calorieën in de vorm van eiwitten.

Van de 3200 calorieën die we per dag moeten binnenkrijgen (met het voorbeeld van de persoon met een gewicht van 80 kg), zijn er al 640 in eiwitvorm ingevuld, correct ?

Dus als we 3200 bij 640 aftrekken, hebben we 2560 calorieën, wat nog moet worden opgevuld met andere macronutriënten.

De tweede belangrijkste macrovoedingsstof is koolhydraat. Deze zorgen ervoor dat eiwitten in een dieet voor hypertrofie worden gebruikt om spiermassa op te bouwen (en niet als energiebron worden gebruikt).

Koolhydraten zijn ook de belangrijkste energiebronnen voor het trainen en uitvoeren van andere dagelijkse activiteiten.

Met het oog op hypertrofie is het raadzaam ongeveer 6 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht in te nemen.

De procedure is hetzelfde om de optimale dosering van eiwitten per dag te vinden, vermenigvuldig uw lichaamsgewicht met 6.

Opnieuw gebruik van het voorbeeld van de 80 kg persoon zou ze 480 g koolhydraten per dag moeten binnenkrijgen (6 vermenigvuldigd met 80).

Omdat elk koolhydraat 4 calorieën bevat, moeten we het totale koolhydraat per dag vermenigvuldigen met 4 om te zien hoeveel calorieën er alleen uit koolhydraten komen (480 x 4 = 1920).

We hebben nu 640 calorieën in eiwitvorm in de jaren 1920 in de vorm van koolhydraten, toch? ?

Als we de twee toevoegen (640 + 1920) hebben we 2560 calorieën.

Van de 3200 calorieën van de persoon die 80 weegt, vullen we al 2560 calorieën, we hebben nog steeds 640 calorieën (3200 minus 2560) te vullen, die door vetten zullen komen (de macronutriënt die nog steeds ontbreekt).

Vetten zijn ook belangrijk in het dieet omdat ze de glycemische lading van de maaltijd als geheel verminderen en een sleutelrol spelen bij de productie van anabole hormonen zoals testosteron.

Een voeding die geschikt is voor hypertrofie moet de drie macronutriënten bevatten, anders zal een bepaald aspect van de prestaties of de gezondheid worden aangetast.

Oké, nu, als we de resterende 640 calorieën in de vorm van vet moeten binnenkrijgen en elke gram vet 9 calorieën heeft, verdeel dan 640 calorieën per 9 en we zullen het aantal gram vet dat we per dag moeten innemen hebben.

640 gedeeld door 9 = 71 g vet.

Uiteindelijk zal de persoon met een gewicht van 80 kg 160 g eiwit, 480 g koolhydraten en 71 g moeten binnenkrijgen die dagelijks de 3200 calorieën zullen vormen.

Dit voorbeeld is de basis voor elk dieet voor hypertrofie, zonder dit is het gewoon onmogelijk om vooruitgang te boeken in de sportschool.

En als je het gecompliceerd vindt, haal diep adem, lees dit deel nog een keer, want het is een simpele zaak.

Kortom, wat je moet begrijpen is dat je elke dag een bepaald aantal calorieën moet binnenkrijgen om spiermassa te krijgen.

En deze calorieën moeten een specifieke hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten (macronutriënten) zien.

Over het algemeen moet u 2 gram eiwit per kg lichaam, 6 gram koolhydraten per kg lichaam en wat er van vet is, binnenkrijgen.

klaar.

3 - Dieetvoeding kiezen

Dieetvoedingsmiddelen zijn ook belangrijk, evenals het verstrekken van de macronutriënten die u nodig heeft, zorgen voor een verhoogde inname van microvoedingsstoffen en vezels.

Het heeft dus geen zin om alleen te weten hoeveel calorieën, eiwitten en koolhydraten je moet inslikken, het is ook belangrijk om te weten WAAR waar ze vandaan komen.

Hieronder vindt u de goedkoopste en gezondste voedingsmiddelen die u in de voeding kunt opnemen:

eiwitten

  • Kipfilet;
  • eendje;
  • Zacht kussen;
  • Filet van tilapia;
  • eieren;
  • Magere melk;
  • Kwark;
  • Natuurlijke yoghurt.

koolhydraten

  • haver;
  • Zoete aardappel;
  • Engelse aardappel;
  • Witte rijst;
  • Bruine rijst;
  • vruchten;
  • Volkoren brood;
  • boon.

vetten

  • Extra vierge olijfolie;
  • Kokosolie;
  • noten;
  • noten;
  • Pinda plakken.

Dit betekent dat ik alleen 100% gezonde voeding in een dieet kan opnemen voor hypertrofie ?

Niet doen.

Voel je vrij om voedsel dat je leuk vindt en zelfs "rotzooi" maaltijden op te nemen, het enige belangrijke is om ervoor te zorgen dat het meest van voedsel, het grootste deel van de dag, komen uit natuurlijke bronnen en qua voedingswaarde rijk.

Als 90% van de voeding up-to-date is, zal de resterende 10% nooit van invloed zijn op iets belangrijks.

Voorbeeldmenu voor hypertrofie

Tot slot zullen we een voorbeeld laten zien van hypertrofeemenu met verschillende maaltijdopties en een goede mix van de drie macronutriënten, in staat om alles te bieden wat het lichaam nodig heeft om hypertrofie te genereren..

1e maaltijd van de dag - 08:00 uur

  • Pannenkoek van hele eieren met haver en banaan.

of

  • Albumine shake met pindapaste, banaan en haver.

2e maaltijd van de dag - 12 uur

  • Bruine rijst met gekookte kippenborst en broccoli.

of

  • Geroosterde zoete aardappel met gehakt (gestoofde eend).

3e maaltijd van de dag - 16:00 uur

  • Natuurlijke yoghurt gemengd met haver en pindapasta.

of

  • Banaanvitamine met wei-eiwit.

4de maal van de dag - 19:00 uur

  • Gegrilde tilapiafilet met bruine rijst en broccoli.

of

  • Sandwich met volkoren brood, sla en geraspte kip.

5de maaltijd van de dag - 10.00 uur

  • Eendje hamburger met gebakken aardappel.

of

  • Bruine rijst, bonen en zachte biefstuk.

Als u de tekst met de minste hoeveelheid aandacht hebt gelezen, moet u al weten dat de hoeveelheid macronutriënten in elke maaltijd zal veranderen naargelang uw behoefte, dus er is geen manier om het bedrag aan te bevelen dat ALL zou moeten consumeren met een enkel model.

Het is ook er is geen dieet KLAAR voor hypertrofie.

Diëten moeten worden uitgewerkt op basis van hun individuele behoeften, en dit is wat de tekst probeert te onderwijzen.

Val alsjeblieft niet in de golf van websites die kant-en-klare diëten bieden, want de kans dat dit dieet aan je behoeften voldoet, is even groot als winnen in de Mega-Sena..

Degene die een "klaar" dieet voor je maakt, is de sportvoedingsdeskundige en alleen hij. In dit geval zal het nog beter zijn (het probleem is dat niet iedereen dit voordeel heeft, dus we hebben de tekst gemaakt).

voortgezette.

Overwegingen over het aantal maaltijden

Je hoeft niet 5 maaltijden per dag te doen, het nummer op het menu is slechts een voorbeeld en dat is handig voor de meesten.

Studies tonen zelfs niet aan dat het aantal maaltijden zo belangrijk is voor hypertrofie.

Je kunt 3, 4, 5, 6, 8 maaltijden per dag eten, als de calorieën en macronutriënten correct zijn, zul je groeien met alle maaltijdfrequenties.

Kortom, het is veel belangrijker om te eten wat je nodig hebt in de dag dan het interval tussen de ene maaltijd en de andere.

Water inname

Vergeet niet om 2 tot 4 liter water per dag te consumeren, of omdat je dorst hebt, hydratatie is essentieel bij hypertrofie en zelfs een klein niveau van uitdroging kan de resultaten al beïnvloeden.

Laatste woorden

Dieet voor hypertrofie is geen zevenkoppig dier, maar moet worden afgestemd op uw behoeften.

Door alleen deze basistekstgids te volgen, kunt u al geweldige trainingswinsten behalen.

Maak je zorgen over minimale details nadat deze basis elke dag al soepel draait.

Was er enige twijfel over het onderwerp? Schrijf een recensie.