Alles wat u moet weten over voeding, calorieën, voedsel en supplementen voor het verkrijgen van spiermassa. Trainen zonder een goed dieet is als het bouwen van een bakstenen muur zonder cement. Het maakt niet uit hoeveel je uitgeeft aan supplementen en anabole middelen, het meeste wat je zult bereiken zonder de juiste voeding zal middelmatige winst en een grote teleurstelling zijn.

belangrijk!

Enkele fatale fouten in het dieet van mensen met het doel spiermassa te krijgen:

1) Onvoldoende inname van calorieën: zonder de juiste inname van dagelijkse calorieën is het onmogelijk om spiermassa te krijgen.
2) Overmatige inname van calorieën en onjuiste balans van macrovoedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten) Vb: Eet veel vet en koolhydraten en vergeet eiwitten. Dit zal leiden tot meer vet en weinig spiermassa.
3) Je bent wat je eet! Eenvoudig zo: als je alleen maar onzin eet, zal je uiterlijk zuigen, je gezondheid zal zuigen en je winsten zullen zeker zuigen.

Xtend (Glutamine + BCAA) (338 g)
van: R $ 199,00
Alleen voor: R $ 159,00
of: 10 x R $ 15,90

Hoeveel calorieën moet ik dagelijks consumeren? ?

Calorieberekeningsformule door Harris Benedict

De Harris-vergelijking is een calorieformule die factoren als gewicht, lengte, leeftijd en geslacht gebruikt om de basale metabolismesnelheid (BMR) te berekenen. Het is een veel nauwkeurigere manier om de dagelijkse caloriebehoefte te kennen dan alleen op basis van het gewicht. Vergeet niet dat mensen met meer spiermassa meer calorieën nodig hebben dan mensen met minder massa en meer vet.

Het is ook de moeite waard om te onthouden dat elk individu anders is. Met behulp van deze formule krijgt u een idee van de gunstigere hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om dagelijks te consumeren krijgen.

Harris Benedict-vergelijking voor mannen:

TMB = 66 + (13,7 x gewicht in KG) + (5 x Hoogte in CM) - (6,8 x leeftijd in jaren)

Voorbeeld TMB van een persoon van 25 jaar, 180 cm en 100 kg:

De BMR van deze persoon is: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorieën

Rustig, de berekeningen zijn nog niet voorbij, vermenigvuldig nu het eindresultaat van uw TMB met uw dagelijkse activiteitsfrequentie, kies een van de onderstaande opties:

Sedentaire - Weinig of geen dagelijkse oefening

Gebruik TMB x 1.2

Licht Actief - (Lichte Oefening / 1 tot 3 dagen per week)

Gebruik TMB x 1.375

Matig Actief - (Gematigde Oefening / 3 tot 5 dagen per week)

Tekst gaat verder na de advertentie.

Gebruik TMB x 1,55

Redelijk actief - (zware oefening / 6 tot 7 dagen per week)

Gebruik TMB x 1,725

Zeer actief (zware oefening elke dag van de week of met workouts 2 keer per dag)

Gebruik TMB x 1.9

Totaal aantal calorieën dat je per dag nodig hebt:

Laten we zeggen dat het voorbeeld redelijk actief is, laten we TMB (2180) vermenigvuldigen met 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Rustig op dit uur, 2997 is de totale hoeveelheid calorieën die iemand per dag nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden.

Dit is de crux van de hele vergelijking, als je spieren wilt winnen, moet je meer consumeren dan je gedurende de dag uitgeeft. Voeg 500 calorieën toe aan uw totale vergelijkingsresultaat om ervoor te zorgen dat we meer inslikken. Dit is de ideale hoeveelheid om gewichtstoename te bevorderen..

NOX3
van: R $ 212,50
Alleen voor: R $ 192,00
of: 10 x R $ 19,2

dieet

Nu weet je dat het zonder de vereiste hoeveelheid calorieën onmogelijk is om spiermassa te krijgen. Nu zult u leren hoe u het juiste voedsel kunt gebruiken om die hoeveelheid calorieën te compenseren, en zo massale winst met minimaal vet te bevorderen.

De basis

1. Nutrition Post-Workout - De bepalende factor van uw dieet is de voeding na de training. In de 15 minuten periode na de training is de tijd dat je lichaam smeekt om voedingsstoffen om de ernstige verliezen te compenseren die zich hebben voorgedaan tijdens fysieke activiteit. Op dit moment kan uw lichaam zelfs meer dan de normale hoeveelheid voedingsstoffen opnemen en u moet hiervan profiteren. De algemene regel is om 40 tot 60 gram wei-eiwit in te nemen met tweemaal de koolhydraten met hoge glycemische index (dextrose en / of mout).

Dextrose (1000 g)
van: R $ 17,50
Alleen voor: R $ 14.5

2. Koolhydraten - Het is een zeer belangrijke macronutriënt voor diegenen die spiermassa willen winnen. Maar je moet het juiste moment weten om het te gebruiken. De belangrijkste tijden om koolhydraten te consumeren zijn in de eerste maaltijd van de dag, in de maaltijd die voorafgaat aan de training en in de maaltijd na de training, in de rest van de dag zult u consumeren volgens uw caloriebehoefte. Met uitzondering van de post-workoutmaaltijd moet u koolhydraten met een lage glycemie inslikken om insuline-pieken te voorkomen, waardoor vetophopingen worden voorkomen. Enkele voorbeelden van goed voedsel met koolhydraten met een lage glycemische index zijn: volkoren brood, zoete aardappelen en haver.

3. Eiwit - Om de spiermassa te krijgen, is het essentieel om een ​​inname van 2 tot 3 gram eiwit per kg lichaam te behouden. Vb: een persoon met 70kg zou 140g moeten binnenkrijgen enz. (Eén tip is om uw gewicht met twee te vermenigvuldigen, het resultaat is de hoeveelheid eiwit die u moet inslikken). Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met vaste eiwitten en supplementen alleen in de post-workout. De lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen is uitgebreid, hier zijn de meest voorkomende en goedkope: Eieren Helder, Mager vlees, Kipfilet ...

Whey Protein Perfect (2268g)
van: R $ 210,00
Alleen voor: R $ 199,80
of: 10 x R $ 19,9

4. Vetten - Essentiële vetzuren - zijn erg belangrijk. De voordelen zijn zo groot dat het artikel extreem groot zou zijn. Laten we samenvatten dat vetzuren essentieel zijn in elk dieet, consumptie van deze macronutriënt helpt zelfs bij de productie van anabole hormonen, einde van de chat. Goede bronnen van vetzuren zijn: zalm, tonijn, olijfolie, pinda's ...

6. Supplementen

Schudt met eiwitten en koolhydraten: als u bereid bent om geld uit te geven aan supplementen, investeer u zwaar in een wei-eiwit en een hoge glycemische koolhydraat (Malto / dextrose) shake met water en de twee gemengde stoffen. Het is essentieel in post-workout.

Dieet Voorbeeld

Hier is een voorbeeld van een dagelijks dieet van 3500 calorieën, je zult de hoeveelheid voedsel moeten aanpassen aan je behoeften zoals we eerder hebben besproken.

Maaltijd 1

8 eiwitten, 1 maatje wei-eiwit en een kopje havermoutpoeder of dunne schilfers.

50 g eiwit / 54 g carbo / 5 g vet

Maaltijd 2

Magere steak en groenten

55 g proteïne / 2 g carbo / 20 g vet

Maaltijd 3

Kipfilet en een kop en een half bruine rijst

55 g eiwit / 64 g carbo / 3 g vet

Maaltijd 4

2 blikjes ingeblikte tonijn, zoete aardappelen

50 g eiwit / 50 g koolhydraten / 3 g vet

- TRAININGSSCHEMA -

Maaltijd 5 - Direct na de training

2 Scoops wei-eiwit en 80g dextrose

40g eiwit / 80g koolhydraten / 0 vet

Maaltijd 6 - Tot 40 minuten na de maaltijd na de training

Kipfilet en een kop en een half bruine rijst

50 g eiwit / 54 g koolhydraten / 3 g vet

Maaltijd 7

Bron van proteïne naar keuze en pinda's

50 g proteïne / 3 g koolhydraten / 21 g vet

Herinnering: dit is een voorbeeld van eiwitten, u zult maaltijden moeten splitsen volgens uw behoeften.

Anabolic RX Meal Replacer (1200g)
van: R $ 105,00
Alleen voor: R $ 90,95
of: 6 x R $ 15.16

bronnen

http://www.weight-loss-i.com/calorie-needs-harris-benedict.htm