Weten wat te eten voordat bodybuilding essentieel is voor meer energie en prestaties, resulteert in snellere resultaten..

Mensen die op zoek zijn naar snelle lichamelijke veranderingen zijn altijd op zoek naar nieuwe manieren om de prestaties in training te verbeteren en meer vooruitgang te boeken.

En specifiek weten wat te eten voor training zal niet alleen de prestaties maximaliseren, maar zal ook hypertrofie versterken en katabolisme voorkomen (1).

In deze tekst zullen we op een eenvoudige en directe manier zien hoe we de voeding op dit kritieke moment van de dag kunnen uitvoeren.

Wat te eten voordat je gaat trainen om de resultaten te versterken

Het bieden van de juiste brandstof voor je lichaam voordat je gaat trainen is gewoon essentieel voor meer kracht, energie en prestaties als geheel..

En elke macronutriënt heeft een specifieke rol.

Hieronder zullen we een korte beschrijving van elk van hen zien en wat hun rol vóór de training is.

Het is belangrijk dat je leest, omdat het begrijpen van "het waarom" ervoor zorgt dat je nooit meer traint zonder de juiste voeding.

De rol van koolhydraten voor de training

Voor activiteiten van korte duur en hoge intensiteit - als zware training - gebruikt je lichaam glycogeen als de belangrijkste energiebron.

De eenvoudigste manier voor het lichaam om glycogeen te "produceren" is de inname van koolhydraten.

Daarom is het essentieel om voldoende koolhydraten in te nemen een paar uur voor de training.

Het is noodzakelijk om van tevoren met bepaalde antecedenten te beginnen, omdat het lichaam eenvoudigweg geen glycogeen van instantane wijze kan aanmaken.

Als u een laag glycogeengehalte heeft, is een maaltijd die u vlak voor uw training hebt gedaan, mogelijk niet genoeg en is uw training gestoord.

Je begrijpt al waarom het zo belangrijk is om te weten wat je moet eten voordat je gaat trainen ?

het is.

De rol van eiwitten voor de training

Verschillende studies bewijzen het cruciale belang van eiwitten voor de training.

Neem een ​​voldoende hoeveelheid proteïne in voordat de training de eiwitsynthese aanzienlijk verhoogt (2,3,4).

Kortom, een verhoogde eiwitsynthese vóór en tijdens de training (vanwege de pre-workout maaltijd) zal de volgende voordelen opleveren:

  • Hogere anabole respons en spiergroei (5,6);
  • Groter spierherstel (6);
  • Verhoogde sterkte (7);
  • Hogere prestaties (5,6,7).

De rol van vetten voor de training

Als u een traditioneel dieet volgt - met alle drie de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) - is vet vóór de training overbodig.

Het glycogeen dat we krijgen van koolhydraten en eiwitten, is alles wat je nodig hebt om een ​​zware en anabole training te doen.

Vetten spelen op dit moment eenvoudigweg geen voldoende belangrijke rol.

Als u ze echter binnenkrijgt vanwege het gemak (aangezien het al deel uitmaakt van de maaltijd), zal dit geen negatief effect hebben.

Het punt is dat het gewoon niet zo'n belangrijke rol speelt als eiwitten en koolhydraten op dit tijdstip van de dag.

Wanneer u de maaltijd uitvoert vóór de training, is het ook belangrijk

Bij het eten voor de training is het net zo belangrijk als wat eet voor de training.

Om de resultaten te versterken, probeert u een pre-workout maaltijd met koolhydraten en proteïnen te maken, ongeveer een uur van tevoren.

Vanzelfsprekend is het in sommige gevallen niet mogelijk om van tevoren een maaltijd te krijgen.

In deze situaties is het essentieel dat de maaltijd wordt gemaakt met voedingsstoffen die snel worden opgenomen.

Als u vóór de training slechts 30 tot 45 minuten te eten hebt, is het aan te raden een vloeibare maaltijd te maken die eiwitpoeder en een licht verteerbare koolhydraat (zoals haver) bevat..

Als je 's morgens vroeg naast de vloeibare maaltijd traint, is het essentieel dat de laatste maaltijd voor het slapen gaan rijk is aan koolhydraten (naast eiwitten en andere voedingsstoffen).

Op deze manier verliest u tijdens de slaapperiode niet zoveel glycogeen en wordt u wakker met de grotere reserves.

De netto maaltijd met eiwit en koolhydraten bij het ontwaken zal een aanvulling en een extra garantie zijn om de training zo zwaar mogelijk te maken.

Hoeveel te eten voor de training

Als je eenmaal begrijpt wat je moet eten voordat je gaat trainen en wanneer je moet eten, moet je je afvragen hoeveel we zouden moeten eten voordat we gaan oefenen.

Helaas is er geen recept voor dit probleem.

Dit zal veranderen afhankelijk van de behoefte van elke behandelaar.

Bijvoorbeeld: een persoon met een gewicht van 50 kg heeft een andere hoeveelheid voedingsstoffen nodig dan een persoon van 100 kg.

Maar toch, wat we kunnen doen is laten zien een gemiddelde van voedingsstoffen die voor de meerderheid werken.

Met dit in gedachten, zal een pre-workout maaltijd met 20-40 g proteïne en 40-80 g koolhydraten al genoeg zijn om energieniveaus en anabolisme te versterken.

Vooral gezien het feit dat de overgrote meerderheid van de mensen die deze tekst lezen, gericht zijn op het verkrijgen van spiermassa en geen bodybuilders zijn met 100kg en vetarm percentage.

Enkele voorbeelden van maaltijden vóór de training

Nu weet je al wat je moet eten voordat je gaat trainen op het gebied van macronutriënten en hoeveelheden, maar nu weet je niet wat te eten in termen van voedsel.

We weten al dat het ideaal vóór de training is om een ​​maaltijd te hebben die rijk is aan eiwitten en koolhydraten.

Met dit in gedachten zijn hier enkele voorbeelden van maaltijden rijk aan deze voedingsstoffen die kunnen worden gebruikt om uw training te versterken:

Als de training in de komende 2-3 uur zal worden gedaan:

  • Broodje van bruin brood, geraspte kippenborst en sla;
  • Eend gekookt met bruine rijst en broccoli;
  • Volkoren pasta met gekookte kipfilet en wat groente.

Als de training zo snel mogelijk wordt gedaan nadat er overeenstemming is bereikt over:

  • Albumine met haver;
  • Weiproteïne met geklut fruit in de blender;
  • Een dosis hypercalorisch.

Onthoud in dit geval een goede maaltijd met koolhydraten en eiwitten voor het slapen gaan.

En als je supplementen niet kunt gebruiken als je wakker wordt, houd dan de aanbeveling goed te eten voordat je naar bed gaat en eet een maaltijd met koolhydraten en eiwitten met wat je beschikbaar hebt voordat je gaat trainen.

Onthoud ook dat deze aanbevelingen slechts voorbeelden zijn.

Er zijn nog vele andere goede opties om te gebruiken voor de training, kijk gewoon voor eiwitten en kwaliteit koolhydraten.

Hydratatie is ook belangrijk vóór de training

Het lichaam werkt gewoon niet zonder een goede waterinname.

Dus wat te eten voordat training is niet het enige belangrijke ding.

In feite kan een goede hydratatie vóór het sporten de prestaties verhogen, terwijl zelfs een kleine uitdroging het tegenovergestelde effect kan genereren (7,8,9,10).

De American University of Sports Medicine beveelt aan dat alle beoefenaars van lichamelijke activiteit voor aanvang van de activiteit minimaal 500 tot 600 ml water drinken.

gedurende training wordt ook aanbevolen als je gehydrateerd blijft.

Vermijd gewoon extremen (u hoeft tijdens de training geen 3 liter water te drinken).

Sommige supplementen zijn ook nuttig

Ongeacht uw mening over het gebruik van supplementen, sommige kunnen uw prestaties tijdens de training versterken (en meer resultaten opleveren).

Hieronder zullen we alleen die tonen die mogelijk meer impact hebben op uw prestaties.

Het is veilig om te zeggen dat dat een aanvulling is niet doen staan ​​in deze lijst, hebben nauwelijks enig nut en zullen in de meeste gevallen geldverspilling zijn.

creatine

Creatine is een van de meest bestudeerde supplementen ter wereld (en heeft zich wetenschappelijk bewezen).

Het is in staat om de hypertrofie, de grootte van de spiervezels te versterken, kracht en ontploffing te vergroten en vermoeidheid te verminderen (11,12).

Een dosis van 3 tot 5 g per dag is alles wat u nodig heeft om de voordelen van het supplement te krijgen.

Denk eraan dat hun effecten cumulatief zijn, dat wil zeggen, ze zullen duidelijker worden naargelang de tijd van gebruik.

Om dezelfde reden is het niet essentieel om de beroemde "verzadigingsfase" te maken, omdat uiteindelijk de spieren verzadigd zijn met creatine (met of zonder verzadigingsfase).

cafeïne

Behalve dat het veel voordelen voor de gezondheid heeft, kan cafeïne de prestaties, kracht en vermoeidheid tijdens training verhogen (13,14).

Cafeïne kan op talloze manieren worden geconsumeerd: door koffie, thee en energiek, maar kan ook worden gevonden in de vorm van een supplement (in pillen).

Piek cafeïne-effecten treden op tussen 60 en 90 minuten na consumptie.

Maar het is al effectief voor het trainen tot 15 minuten na inname.

BCAA

BCAA's zijn vertakte ketenaminozuren samengesteld uit valine, leucine en isoleucine.

Studies hebben aangetoond dat inname van BCAA's vóór de training spiermassaverlies voorkomt en de eiwitsynthese verhoogt (15,16).

Een dosis van maximaal 10 g, één uur vóór de training, is al effectief om de voordelen ervan te benutten (16).

Beta-Alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat de reserves van carnosine in spieren verhoogt.

Het is in staat om de werkcapaciteit en het uithoudingsvermogen te vergroten in korte duur en intensieve oefeningen (17,18,19).

Een dosis van 2 tot 5 gram per dag is voldoende en de tijd van inname is niet van groot belang.

Laatste woorden

Wat te eten voor de training speelt een cruciale rol in uw spierprestaties, herstel en groei.

Koolhydraten maximaliseren het vermogen van het lichaam om glycogeen te produceren om maximale energie te genereren tijdens de training.

Terwijl het eiwit de eiwitsynthese versterkt, voorkomt het katabolisme en begint het spierherstel, zelfs voordat de training eindigt.

Vergeet niet de hydratatie die ook essentieel is om het lichaam goed te laten functioneren.

Kort samengevat, maak een maaltijd met eiwitten en koolhydraten ongeveer 2-3 uur voor op training en maak bewust gebruik van supplementen zoals voorgeschreven (en als er een mogelijkheid is, natuurlijk).