de voeden is een primaire factor voor spiergroei in de herstelperiode. Maar meer dan dat, eten is fundamenteel omdat het ook dient als substraat en bouwer voor de perioden voorafgaand aan de training, ongeacht de modaliteit, in welk doel dan ook. Zelfs als er een extreem zware trainingsstimulus is en, in feite, effectief falen om het lichaam op de juiste manier te herstellen, zal dit een goede spierontwikkeling belemmeren, wat resulteert in zowel milde als frustrerende doeleinden. Dus vandaag zullen we beter leren. wat te eten voor bodybuilding!

Het is duidelijk dat alle gerenommeerde onderzoek dat wij hebben in de klassieke voeding, tonen aan dat voldoende voedsel en voldoet aan de waarden van de individuele sporter in staat stellen niet alleen een veel hogere deze prestaties in vergelijking met sporters van wie de voeding werd ongepast gevonden, maar ook in staat één een lager niveau van spiermetabolisme als gevolg van lichaamsbeweging en, als gevolg daarvan, een beter herstel.

Ten eerste moeten we begrijpen wat de belangrijkste redenen zijn waarom we zouden moeten doen eet goed voor bodybuilding, gericht op:

    • Levering van energiesubstraten, wat leidt tot betere prestaties bij het trainen;
    • Vermindering van katabolisme;
    • Distributie van gratis voedingsstoffen naar het lichaam;
    • Verbeterd herstel na de training;
    • Behoud van magere spiermassa;
    • Glycemische controle zodat er geen val of hypoglycemie terugkaatst.

Echter, gezien het belang van goed eten in de pre-workout of voor de training is een grote vraag wat te eten en hoeveel te eten, toch? Grote maaltijden? Kleine? Net? Solid? Bevat wat voor soort voedsel?

Op de momenten vóór de training moet de voeding, inclusief hydratatie, niet aan de normen voldoen, maar aan de individualiteit van elke zaak. Dit komt omdat we in principe geen protocollen voor alle gevallen kunnen generaliseren, omdat het trainingsschema kan variëren, het doel en de intensiteit ook en, natuurlijk, de belangrijkste: FISIOBIOLOGISCHE INDIVIDUALITEIT, waarmee rekening moet worden gehouden. Dit doet ons denken dat de eerste factor die moet worden overwogen, is hoeveel te eten relatief de totale geconsumeerde energetische waarde induceert. Dit kan verschillende waarden bevatten als het doel is om spiermassa te krijgen of spiervet te verliezen. Normaal gesproken zou het echter de meest calorische maaltijd van de dag moeten zijn, ongeacht hoe laat het is. Als we 6 maaltijden per dag verdelen, moeten we ongeveer 18% van de calorieën opnemen in de momenten vóór en na de training en 16% (of andere waarden, nogmaals, met respect voor de persoonlijkheid) in de rest van de maaltijden.

Maar wat moet er in deze calorieën worden ingeperkt? En het is precies op deze hoofdinhoud van de pre-workout maaltijd dat ik wil praten.

Artikel index:

  • Video: wat te eten in de pre-workout?
  • 1- koolhydraten
  • 2- Eiwit
  • 3- lipiden
  • 4 supplementen
  • Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Video: wat te eten in de pre-workout?

Maar voordat we praat je door het schrijven, met ons artikel, deze informatie-rijk, ik wil dat je een video die we opgenomen in onze kanaal, dat alleen maar praten over de maaltijd voor de training (pre-workout) te kijken. Het zal als basis voor u dienen om het artikel te lezen en beter te begrijpen.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Nu u de video hebt bekeken, moet u artikel nr. Lees het goed door, zodat je hier de "pre-trainingsmaster" verlaat, wetende dat je alles wat je nodig hebt hebt om een ​​uitstekende maaltijd te maken voordat je gaat trainen.

1- koolhydraten

Zouden we kunnen praten over een andere macrovoedingsstof, zo niet de belangrijkste in die periode? Uiteraard de koolhydraten zijn de energiebron die het best wordt gebruikt door het lichaam als geheel, dat monosacchariden als primaire energiebron gebruikt. Maar sommigen zullen zich natuurlijk inbeelden dat het eenvoudig is koolhydraten te verstoppen vóór de training, wat een grote vergissing is, omdat we moeten weten welke soorten we moeten eten en hoeveel we moeten eten.

Ik wil niet in de waarde van hoeveel te eten komen, omdat dit zal variëren naargelang de individuele behoeften van elke maaltijd voor elk individu. Maar naar mijn mening zou de maaltijd voorafgaand aan de training ten minste 50% van uw koolhydraatsamenstelling moeten zijn. Ik zeg dit omdat ik geen voorstander ben van die oude regels van Xg-consumptie van koolhydraten vóór de training, omdat zoals gezegd het trainingsschema veel kan variëren en een persoon die in het eerste uur traint, nauwelijks een maaltijd kan maken met 4 g koolhydraten per kg, bijvoorbeeld.

deze koolhydraten moeten een complexe en lage tot gemiddelde glycemische index zijn, om geen zeer snelle absorptie en geen insulinepieken toe te staan ​​(wat bijdraagt ​​aan een verhoogde lipogenese en mogelijke rebound-hypoglykemie). Bij voorkeur en in het bijzonder ben ik in deze periode voorstander van middelgrote GI-koolhydraten, omdat ik de pre-workoutmaaltijd gewoonlijk 1 uur vóór de training doe. Dus ik heb de mogelijkheid van een iets minder trage spijsvertering, niet afleiden van de bloedtoevoer naar de maag tijdens de training en niet laten belemmeren vezel in mijn post workout schudden absorptie. Nog steeds sprekend over koolhydraten, moeten we onthouden dat vezels, hoewel niet verteerd door onze spijsvertering, deel uitmaken van koolhydraten. Zo helpen ze meestal bij darmtransit, maar eerder veroorzaken ze een bepaalde vertraagde maaglediging. Hierdoor zal de bloedstroom langer in het gastro-intestinale systeem blijven hangen en de spieroxygenatie tijdens fysieke activiteit verminderen.

Eet bij voorkeur geen groenten of salades en dit is voldoende.

Als je bedreven bent van het schudden van gehydrolyseerde eiwitten en maltodextrine vóór de training, gebeurt dit ongeveer 10-15 minuten vóór de training. De laatste tijd heb ik een verrijkt calorierijke schudden met L-leucine, Creatine BCAA en MCT gebruikt (niet op de maaglediging vertragen, of geeft insuline pieken en tegelijk toevoegen van energie en calorieën te schudden). Toen ik "calorierijk" niet kan bevestigen hetzelfde doen mengverhouding van een hoogcalorische maltodextrine (dextrose nooit) en wei-eiwitconcentraat.

2- Eiwit

Ongetwijfeld, gevolgd door koolhydraten, moeten we aandacht besteden aan de eiwitten. Ongeveer 30-40% van de pre-workout maaltijd met eiwit voldoet al aan de basisbehoeften van de meeste mensen. Deze eiwitten kunnen variëren van eiwitmengen (bijv. Eiwit met tonijn) of gewoon afkomstig zijn van een bron, zoals kippenborst.

Normaal gesproken gebruiken we hier eiwitten van hoge biologische waarde, in dit geval, op zoek naar een grotere bloedhyperaminoacidemie en het beschikbaar stellen van grote en verschillende hoeveelheden aminozuren in de bloedbaan.

de type eiwit gebruikt is ook zeer bijzonder met betrekking tot de snelheid van absorptie. Ik geloof dat voor individuen die tot 1 uur voor de training een maaltijd gebruiken, dit eiwit ofwel zo snel kan zijn als weiproteïne of langzaam kan worden geabsorbeerd als albumine of kippenborst. Als de maaltijd echter minder dan 1 uur voor de training is, is whey-eiwit het handigst, evenals maaltijden die na 1 uur worden gemaakt, het is handig om eiwitten met een langzamere absorptie te gebruiken..

Door het gebruik van eiwitten in deze periode kan het lichaam grondstoffen leveren voor spieropbouw en katabolisme tijdens training voorkomen. Bovendien spelen aminozuren een sleutelrol in alle andere lichaamsprocessen, van het immuunsysteem tot lipolyse in sommige gevallen. Dus wees niet bang om te denken dat alleen primaire energiebronnen belangrijk zijn voordat je gaat trainen uit angst dat eiwitconsumptie kan worden afgeleid naar bronnen van energievoorziening voor het lichaam. Eet proteïne JA!

3- lipiden

Lipiden moeten een beetje aan de kant van de voeding voor training. Dit komt omdat het bijdraagt ​​aan het vertragen van de maaglediging. Bovendien gebruikt het lichaam bij voorkeur glucose als een bron van energie, niet als lipiden. Dit doet ons geloven dat zelfs de eiwitbronnen speciale aandacht zouden moeten krijgen. Vet in de vetten, of zelfs sommige soorten vis met een hoog vetgehalte, zoals zalm, moet tijdens de pre-training worden vermeden. Probeer vlees te grillen zonder het gebruik van vetten en hetzelfde bij de bereiding van gerechten zoals rijst of bonen.

4 supplementen

Hier wil ik niet teveel uitrekken, maar ik vind het enigszins samenhangend om uit te leggen wat er gebeurt:

de effectieve supplementen kan je steunarm of een steen in de weg zijn. Daarom moeten we aandacht schenken aan de echt bewezen supplementen en de manier om ze te gebruiken, uiteraard met respect voor de eigenheid van elk.

Een beetje goed supplementen voor de pre-workout periode zijn: Wei-eiwit, Gainners, koolhydraten poeder (stockers), natriumbicarbonaat, beta-alanine, Creatine (geen toename in de prestaties voor de training), L-Leucine. - En toch, zonder verontschuldiging aan welk merk of gebruik dan ook, was de aanvulling van de "mode" die ik heb gezien tot op de dag van vandaag effectief gebleken SizeOn. Dan moet je je afvragen over die pre-workout B waar je zoveel over hebt gehoord en het is arginine vasodilatator, is het niet? Welnu, sommige onderzoeken wijzen erop dat arginine de GH-niveaus verlaagt tijdens de training (wat een van de weinige keren is dat er een effectieve afgifte van GH is bij de volwassene). Maar het zou niet genoeg zijn als er inderdaad een vaatverwijdersupplement zou zijn. Kaliber van aders is toegenomen als gevolg van de noodzaak om een ​​metaboliet of voedingsstof te transporteren vanwege overbelasting tijdens inspanning en niet door de werking van een supplement. Dus waar zijn de NO2-supplementen, waar zijn de magische supplementen? Ik denk dat de opmerkingen hier niet nodig zijn.

Volgens de ISSN, als je echt een significante toename van de prestaties wilt, kun je kiezen voor directe manieren met vrijgemaakte drugs zoals cafeïne en efedrine (hoewel sommigen nog steeds zeggen dat te veel cafeïne de van kracht zijnde prestaties kan schaden) of op indirecte manieren, met behulp van supplementen zoals de W-3 (zelfs uit voedselbronnen) of Vitamine D, die onlangs is uitgekozen als een geweldige gratis testosteronverhogende factor.

Eindelijk, hier is een maaltijdsuggestie voor de training, duidelijk, zonder rekening te houden met de individuele behoeften van elk individu. onthouden: Dit is slechts een voorbeeld en zal zeker variëren naar UW behoeften.

150 minuten vóór de training tot 20 minuten voor de training:

- 120 - 150 ml water om de 30 minuten.

90 minuten voor de training:

- 600 g geroosterde zoete aardappelen; - 250 g gegrilde kippenborst toegevoegd met geïndustrialiseerde tomatensaus of shoyu-saus;
- Spijsverteringsenzymen.

15 minuten voor de training:

- 1 hypercalorische shake (ongeveer 250 kcal) verrijkt met een eetlepel MCT, 1 g leucine, 6 g BCAA's en 5 g creatine.

Moe van training, jezelf voeden en aanvullen maar nooit resultaten zien?

Als je genoeg hebt van 'goed eten', als aanvulling op wat mensen je vertellen en de training die je gymleraren je geven, wees gerust, ik heb de oplossing voor jou! De oplossing die veel mensen heeft geholpen om hun resultaten op een natuurlijke manier te behalen, gewoon door de juiste workouts, de juiste voeding en effectieve suppletie te gebruiken. KLIK HIER en ontdek waar ik het over heb.

Genoeg kip en zoete aardappelen elke dag ... Genoeg wei-eiwit ... Het is tijd dat je leert wat echt effectief is voor Perfecte Hypertrofie en in de praktijk brengt wat werkt, zonder tijd te verspillen met die hoop rotzooi die mensen hebben rond gezegd. Is het logisch voor jou? Ben je geïnteresseerd? KLIK HIER en ken het programma dat je spierwinst zal veranderen!

conclusie:

De bijzonderheid wat te eten voor bodybuilding zou de eerste factor moeten zijn waarmee rekening wordt gehouden als het gaat om fysieke prestaties, gewichtstoename of gewichtstoename. Bovendien moet de aandacht voor macronutriënten duidelijk groot en helder zijn, voldoen aan de behoeften van uw lichaam en niet toestaan ​​dat het verstoken raakt tijdens lichamelijke activiteit.

Een goede pre-workout in termen van energie en zelfs hydratatie, bevordert niet alleen goede prestaties tijdens de training, maar ook, een begin van goed herstel, natuurlijk, om eventuele spierverliezen tijdens de training te voorkomen.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!