Ongetwijfeld zijn alle maaltijden die deel uitmaken van het dieetprogramma van een atleet en / of sporter belangrijk, maar in dit artikel zullen we bespreken wat te eten op twee cruciale momenten voor de bodybuilder: voor en na de training.

Voordat u gaat trainen, moet u zorgen voor een maaltijd die u tijdens de training anabolisch houdt en een uitstekende opbrengst biedt. Al na de training is het belangrijkste om een ​​groot herstel van het organisme te garanderen.

Veel mensen denken nog steeds dat spiergroei plaatsvindt precies op het moment van oefening, maar in feite gebeurt het grootste deel van het hypertrofieproces tijdens de rustperiode.

Stress veroorzaakt tijdens training door metabole en spanningsoverbelasting veroorzaakt microlesie in de betrokken spieren. Om hypertrofie te voorkomen, moeten deze microleads adequaat worden gerepareerd op een hoger niveau dan de vorige.

Daarom is de herstelfase van cruciaal belang voor de spierontwikkeling. Als het individu niet volledig hersteld is, zal de musculatuur op een negatieve manier reageren, waardoor hypertrofie moeilijk wordt.

In dit recuperatieproces zijn rust en optimale voeding cruciale factoren.

Wat te eten voor de training

Het is handig om een ​​stevige maaltijd ongeveer 60 tot 90 minuten voor de training te hebben.

Deze periode is vrij variabel, omdat hoewel sommige mensen een goede prestatie kunnen leveren door een stevig dieet slechts 30 minuten voor de training uit te voeren, voor anderen, deze praktijk desastreus kan zijn.

Daarom moet individualiteit altijd worden gerespecteerd.

Deze maaltijd moet een voldoende hoeveelheid complexe koolhydraten en eiwitten bevatten, naast dat het minder vezels, fructose en vetten bevat.

Op dit moment verhoogt een pre-workout maaltijd met de juiste hoeveelheid koolhydraten het glycogeengehalte in de spieren en lever aanzienlijk en is het een belangrijke factor in het verbeteren van de prestaties.

Dit gedrag is gericht op:

  • Verminder door inspanning geïnduceerd katabolisme (grotere insulineafgifte en grotere glycogeensynthese);
  • Zorgen voor een verhoogde beschikbaarheid van aminozuren in de spieren;
  • Voorkom hypoglykemie en gerelateerde symptomen;
  •  Geef energie voor spierwerk tijdens de training;
  • Vermijden van honger en gastro-intestinaal ongemak tijdens het sporten;
  • Zorg voor een juiste watertoevoer en zorg ervoor dat de persoon de oefening in volledig gehydrateerde toestand start.

Voorbeelden van maaltijden vóór de training

De voorbeelden van maaltijden waren onderverdeeld in niveaus: beginner, gemiddeld en gevorderd. Op een gevorderd niveau kunnen we mensen met een significante spierontwikkeling, zoals bodybuilders .

Beginnersniveau:

  • Wit brood met fruitgelei, begeleid door fruityoghurt licht en een vrucht;
  • Oplosbaar soja-extract licht geslagen met een fruit en havervlokken.

Gemiddeld niveau:

  • Wit brood met dunne witte kaas, vergezeld van fruityoghurt licht en een vrucht;
  • Fruit yoghurt licht met ongezoete ontbijtgranen en een vrucht.

Geavanceerd niveau:

  • Zoete aardappel / gekookte maniok met kipfilet;
  • Geoliede pannenkoek met eiwit en een banaan.

Natuurlijk werden hoeveelheden niet gespecificeerd vanwege de grote individuele variaties. Bovendien moeten we onthouden dat de bovenstaande opties slechts suggesties zijn en altijd de gewoonten, voorkeuren, allergieën, antipathieën en voedselintoleranties van elke persoon moeten respecteren..

In de periode tussen deze maaltijd en de training (60-90 minuten) een watertoevoer tussen 500 ml en 1000 ml.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Voor degenen met een gemiddeld of gevorderd opleidingsniveau kan het opnemen van een aanvulling tussen 15 en 30 minuten vóór de training van grote waarde zijn.

In deze periode verdient suppletie de voorkeur boven vast voedsel, omdat het zorgt voor een snelle maaglediging, waardoor elk ongemak wordt voorkomen.

Voorbeelden van suppletie vóór de training

Gemiddeld niveau:

  • maltodextrine;
  • Wei-eiwit.

Geavanceerd niveau:

  • maltodextrine;
  • Wei-eiwit;
  • BCAA;
  • glutamine.

Op intermediair niveau, het gebruik van maltodextrine gepaard met een kleine hoeveelheid wei-eiwit zou een betere opbrengst verschaffen geassocieerd met een toename in eiwitsynthese.

Al op gevorderd niveau, vanwege de hoge intensiteit van de training, naast maltodextrine en wei-eiwit , het gebruik van BCAA's en glutamine lijkt interessant te zijn.

Zelfs voor personen op een gevorderd niveau kan het op bepaalde momenten ook nuttig zijn andere supplementen zoals HMB en stikstofmonoxide op te nemen.

Het gebruik van B-vitamines wordt in sommige gevallen aanbevolen, afhankelijk van de koolhydraatinname van het dieet, aangezien deze vitaminen werken als co-enzymen van het energiemetabolisme. Daarom is de inname van B-vitamines direct gerelateerd aan het koolhydraatgehalte in het dieet.

Wat te eten tijdens de training

Bij activiteiten met een duur van minder dan één uur is aanvulling van koolhydraten niet vereist. Zorgen voor een goede watertoevoer zou voldoende zijn.

Voor activiteiten met een duur van meer dan 60 minuten is het gebruik van een koolhydraatrepository nodig en bij activiteiten met een duur van meer dan 90 minuten, moet de repository elektrolyten bevatten.

Sommige mensen die zich bezighouden met trainen met hoge intensiteit observeren een betere prestatie met het gebruik van maltodextrine tijdens de training; anderen houden zich niet langer aan deze verbetering.

In dit geval zal de ervaring van elke persoon helpen bij de keuze, altijd met inachtneming van de temperatuur (rond 16 ° C) en de concentratie van de oplossing - dat moet tussen de 6 en 8% zijn, gericht op een snelle maaglediging.

Wat te eten na de training

Direct na de training is het interessant om zo snel mogelijk een maaltijd te nemen om te helpen bij het herstelproces en katabolisme te voorkomen.

Deze praktijk zal een beter anabolisch hormonaal profiel bevorderen, een verminderde afbraak van myofibrillaire eiwitten en een snelle glycogeenresynthese..

Om meer praktische bruikbaarheid te garanderen, is het gebruik van supplementen in dit geval zeer interessant, omdat naast de moeilijkheid van transport, het ook wordt waargenomen bij intensievere training, wat bekend staat als anorexia na inspanning, waardoor het voedselproces moeilijk wordt.

Direct na de training bereiden de actieve spieren zich voor om de verbruikte energie te herstellen en de opname van voedingsstoffen te maximaliseren. Dit is de toestand waarin het lichaam het meest ontvankelijk is voor de absorptie en opslag van energie.

Tijdens de training is er een natuurlijke afname van circulerende insuline en door de werking van specifieke receptoren komt glucose de cellen binnen zonder op dat moment te vertrouwen op insuline.

Dit fenomeen staat bekend als de insuline-onafhankelijke periode, die één tot twee uur na fysieke activiteit duurt. Wanneer een voedsel wordt ingenomen in de insuline-onafhankelijke fase, zullen de voedingsstoffen sneller de cellen binnenkomen, waardoor een optimale absorptie wordt verkregen.

Voorbeelden van suppletie direct na de training

Gemiddeld niveau:

  • maltodextrine;
  • dextrose;
  • Wei-eiwit.

Geavanceerd niveau:

  • maltodextrine;
  • dextrose;
  • Wei-eiwit;
  • BCAA;
  • glutamine;
  • Antioxidant voedingsstoffen;
  • HMB.

Gedurende deze periode is het raadzaam om een schudden met snel absorberende eiwitten ( wei-eiwit ), evenals een mengsel van koolhydraten met een hoge glycemische index (dextrose en maltodextrine).

Deze waarden variëren volgens elk individu, maar als parameter lijkt ongeveer 8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (50% maltodextrine en 50% dextrose) en 4 gram gehydrolyseerde eiwitten per kg lichaamsgewicht voldoende te zijn om optimale glycogeenresynthese te garanderen, een uitstekende afgifte van het anabole hormooninsuline, de eiwitsynthese te optimaliseren en de proteolyse te verstoren.

Op een geavanceerd niveau kan deze oplossing worden verrijkt met BCAA's, glutamine en HMB, afhankelijk van hun financiële beschikbaarheid.

Antioxidanten zijn stoffen die in staat zijn om, zelfs bij relatief lage concentraties, het oxidatieproces te vertragen of te remmen. Ze kunnen werken door de vorming van vrije radicalen te blokkeren of door er interactie mee aan te gaan, waardoor ze inactief worden.

Studies hebben aangetoond dat intens spierarbeid grotere hoeveelheden vrije zuurstofradicalen genereert, die, als ze niet goed worden geneutraliseerd, een schadelijk proces kunnen initiëren in cellen en weefsels, oxidatieve stress genoemd.

Dit kan leiden tot de vernietiging van lipiden, eiwitten en nucleïnezuren, wat leidt tot een afname van fysieke prestaties, spiervermoeidheid, spiermassa overtraining . Als voorbeelden van antioxidante voedingsstoffen kunnen we vitamine C en vitamine E noemen.

Zowel voor als na de training hoeven personen die op het initiële trainingsniveau zitten, geen enkele vorm van suppletie te doen, behalve wat begeleiding in een specifiek geval.

Na een periode van maximaal 60 minuten is het interessant om een ​​maaltijd te hebben met een hoog gehalte aan eiwitten met een hoge biologische waarde, complexe koolhydraten en beperkt tot het maximum aan vetten.

Op dit moment zijn de bloedspiegels van het anabole hormoon insuline hoog (vanwege schudden een paar minuten eerder ingenomen), wat zorgt voor een optimale opname van de ingenomen voedingsstoffen.

Voorbeelden van maaltijden na de training

Beginnersniveau:

  • Rijst en bonen, vergezeld van mager rood vlees, groenten.
  • Wit brood met lichte tonijnpastei met gestremde melk licht en natuurlijk vruchtensap

Gemiddeld niveau:

  • Rijst en bonen, vergezeld van kipfilet, groenten.
  • Oplosbaar soja-extract licht, geslagen met fruit en haver in vlokken, begeleidend wit brood met geraspte kippenborst paté met gestremde melk licht

Geavanceerd niveau:

  • Aardappel met kippenborst, groenten
  • Witte rijst vergezeld van vis, groenten.

Het belangrijkste doel van dit artikel was om het belang van adequate voeding voor het succes van krachttraining te identificeren, met name in de pre- en post-trainingsperioden. Ik hoop dat de gepresenteerde tips degenen helpen die vaste doelen nastreven met krachttraining. Let op: raadpleeg een gekwalificeerd professional in sportvoeding voordat u met een dieet begint. Alleen hij kan een voedselprogramma opstellen volgens zijn behoeften.

Tekst van Rodolfo Peres - Sportvoeding.
Facebook: https://www.facebook.com/rodolfoperesnutricionista/
Instagram: https://www.instagram.com/nutricionistarodolfoperes/
YouTube: https://www.youtube.com/user/rpnutrocionista