Als je niet bent geslaagd, zal er waarschijnlijk een uur voorbij gaan ... En ik praat niet over ouderdom, geil of broxar zijn ... Ik heb het over vermoeidheid, vermoeidheid, gebrek aan stimulatie om te trainen. Het is echt, het is niet psychologisch en alle bodybuilders, uur of andere, komen uiteindelijk door deze periode.

de vermoeidheid wordt gedefinieerd als "verminderd vermogen of onvermogen van het lichaam om normaal te functioneren als gevolg van overmatige stimulatie of langdurige inspanning".

Met betrekking tot lichaamsbeweging kan vermoeidheid worden beschouwd als het punt waarop uw prestaties zijn afgenomen of u niet meer kunt presteren. Voorbeelden van vermoeidheid met betrekking tot lichaamsbeweging zijn:

  • Onvermogen om nog een herhaling uit te voeren tijdens een serie bankdrukken;
  • Onvermogen om te blijven rennen tijdens een run van 5 km;
  • Onvermogen om de maximale snelheid te handhaven tijdens een sprint 100 m.

U kunt de tijd tot vermoeidheid verlengen door uw lichaamssubstraat / voedingsstoffen in de uren voorafgaand aan de training te geven.

We zullen de metabole oorzaken van vermoeidheid tijdens het sporten onderzoeken en bespreken hoe suppletie het begin van vermoeidheid tijdens het sporten kan verminderen, waardoor je intensiever kunt trainen.

Artikel index:

  • Oorzaken van vermoeidheid tijdens inspanning:
    • Tryptofaan concentratie
    • Spier fosfocreatine niveaus
    • hypoglykemie
    • Spierglycogeen uitputting
    • Accumulatie van protonen (H +) in spieren
  • Aanvulling om vermoeidheid tijdens inspanning te verminderen
    • Branched Chain Amino Acids (BCAA's)
    • creatine
    • citrulline malaat
    • Beta-alanine
  • Aanbeveling voor pre-workout suppletie

Oorzaken van vermoeidheid tijdens inspanning:

Er zijn minstens vijf metabolische factoren die vermoeidheid kunnen veroorzaken tijdens het sporten:

  • Toename van tryptofaan in het bloed;
  • Verminderde niveaus van spierfosfocreatine;
  • Hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegels);
  • Uitputting van spierglycogeen;
  • Accumulatie van protonen (H +) in spieren.

Elk van deze metabole vermoeidheidsfactoren kan uw prestaties tijdens de training beïnvloeden. Laten we elk van deze metabolische factoren onderzoeken en ze vervolgens bestrijden door middel van suppletie.

Tryptofaan concentratie

Er wordt aangenomen dat 5-hydroxytryptamine (5-HT) -niveaus in de hersenen bijdragen tot vermoeidheid. Transport van het aminozuur tryptofaan, de voorloper van 5-HT, door de bloed-hersenbarrière (BBB) ​​is de snelheidsbeperkende stap in 5-HT-synthese.

Daarom, a verhoogde niveaus van tryptofaan kunnen tot vermoeidheid leiden. Vertakte ketenaminozuren (BCAA) worden door de BBB getransporteerd via dezelfde drager als tryptofaan.

Tijdens inspanning neemt de plasma-tryptofaan / BCAA-ratio toe (toename van tryptofaan en verlaging van BCAA), wat leidt tot vermoeidheid.

Spier fosfocreatine niveaus

Het lichaam heeft een continue toevoer van energie nodig om te presteren en te overleven. Alle energie van het lichaam vereist het gebruik van potentiële energie opgeslagen als adenosine trifosfaat (ATP).

Het fosfocreatinesysteem (PCr) is een anaëroob systeem (vereist geen zuurstof), altictic (produceert geen melkzuur) en herstelt snel ATP.

Hoewel deze reactie erg snel is, heeft deze een lage capaciteit, wat betekent dat het geen enorme hoeveelheid energie kan produceren.

Daarom is de vraag groter tijdens oefeningen met hoge intensiteit en korte duur, zoals weerstandstraining en sprints.

De maximale energie die uit deze reactie moet worden geproduceerd, treedt op na ongeveer 10 seconden. Na deze 10 seconden moet de energie voor de resynthese van ATP worden verkregen uit opgeslagen voedingsstoffen.

Omdat resistentie sterk afhankelijk is van het PCR-systeem voor energieproductie, kunnen fosfocreatieniveaus de prestaties verminderen (dwz het aantal herhalingen per set).

hypoglykemie

Hypoglycemie is een lage bloedsuikerspiegel veroorzaakt door een lage inname van koolhydraten of overmatige insulinesecretie (insuline zorgt ervoor dat glucose [koolhydraten] in het bloed worden opgeslagen) en wordt vaak ervaren tijdens het sporten.

Wanneer de bloedglucosewaarden tijdens het sporten onder het normale niveau komen, treedt vaak vermoeidheid op. Dit gebeurt omdat glucose een brandstof is tijdens het sporten, vooral bij intensieve training.

Spierglycogeen uitputting

Glycogeen is glucose in het lichaam opgeslagen in de vorm van glucoseketens. Deze ketens kunnen honderden tot duizenden glucosemoleculen bevatten.

Het glycogeen in ons lichaam is gemaakt van de glucose en andere voedingsstoffen die we in onze voeding opnemen. Deze glucose is "opgesloten" in de lever en spieren, waar het wordt gesynthetiseerd en opgeslagen voor later gebruik.

De lever kan ongeveer 100 gram glycogeen bevatten, terwijl de spier ongeveer 325 gram kan bevatten.

De hoeveelheid niet-opgeslagen glucose die in het bloed circuleert is ongeveer 15 tot 20 gram (Katch en McArdle, 1988) (Powers en Howley, 2001).

Glycogeen opgeslagen in de lever wordt, indien nodig, vrijgegeven voor ATP-productie. Glycogeen dat is opgeslagen in de skeletspier wordt gebruikt om ATP te produceren.

Lage niveaus van glycogeen hebben aangetoond dat ze afname van intensiteit, mentale focus en prestaties veroorzaken tijdens weerstandsoefeningen, terwijl de resistentieprestaties toenemen wanneer er voldoende glycogeen is.

Accumulatie van protonen (H +) in spieren

Tijdens inspanning kunnen de pH-waarden in het bloed en de skeletspieren zuur worden door waterstofionen (H +), die metabole acidose worden genoemd.

Om de zure pH te stabiliseren, moet het lichaam de overtollige zuren neutraliseren. De twee belangrijkste manieren waarop het lichaam deze taak uitvoert, is door calcium (en andere mineralen) uit de botten of glutamine van onze skeletspier te gebruiken. Beide correctiemechanismen hebben negatieve gevolgen voor het lichaam.

Skeletspier bevat de grootste voorraad glutamine in het lichaam. Glutamine bindt aan H + om ammonium te maken, dat wordt uitgescheiden uit het lichaam.

In het aangezicht van metabole acidose en verhoogde niveaus van H +, zijn de afbraak van skeletspieren en de afgifte van glutamine verhoogd en kunnen ze leiden tot verlies van spiereiwitten, naast vermoeidheid veroorzaken.

De ophoping van H + in het bloed en de skeletspier is de oorzaak van het branderige gevoel dat je voelt tijdens het sporten (zoals bij hoge herhalingen in de extensor-stoel).

Aanvulling om vermoeidheid tijdens inspanning te verminderen

Nu we een basiskennis hebben van de metabolische factoren die vermoeidheid tijdens inspanning veroorzaken, kunnen we bespreken welke supplementen kunnen worden gebruikt om vermoeidheid uit te stellen en de prestaties verbeteren.

Het belangrijkste dat je kunt doen om vermoeidheid te verminderen tijdens het sporten is om consumeer adequate voedingsmacronastriënten (eiwitten, koolhydraten en vet) en krijg voldoende rust / hersteltijd.

Zodra dit is gedaan, kan suppletie van de volgende supplementen worden gebruikt om vermoeidheid te vertragen en de prestaties te verbeteren: BCAA, creatine, citrulline-malaat en beta-alanine.

Branched Chain Amino Acids (BCAA's)

De BCAA (leucine, isoleucine en valine) verschilt van de andere 17 aminozuren, die voornamelijk in skeletspieren worden gemetaboliseerd en in de lever in een veel lagere snelheid worden gemetaboliseerd.

Studies tonen aan dat inname van BCAA tijdens inspanning vermoeidheid vertraagt ​​vanwege de beperking van de hoeveelheid tryptofaan die het BHE kan passeren (bloed-hersenbarrière).

Vermoeidheid kan worden verminderd door suppletie met BCAA, die de glutaminesynthese in de skeletspier verhoogt, waardoor H + uit de spier kan worden verwijderd.

Realiseer je dat suppletie met BCAA kan het begin van vermoeidheid uitstellen door drie van de vijf metabole oorzaken te overwinnen van vermoeidheid: (1) Verhoging van de plasmaconcentratie van tryptofaan (2) afname van glycogeen en (3) accumulatie van proton (H +) in spieren.

LEES MEER >>>BCAA: een complete gids over essentiële aminozuren en hun voordelen!

creatine

Creatine-suppletie wordt gebruikt om het lichaam van meer creatine te voorzien, waardoor het vermogen van het lichaam om fosfocreatine te produceren en hersynthese van ATP via het PCr-systeem wordt verhoogd. Fosfocreatine-uitputting is een van de metabolische factoren die leidt tot vermoeidheid.

Als u de hoeveelheid creatine in uw spieren kunt verhogen, moeten uw spieren meer creatine hebben om te gebruiken bij de resynthese van fosfocreatine, waardoor het begin van vermoeidheid wordt vertraagd.

Onderzoek toont aan dat een supplement met creatine-monohydraat het ATP-verlies verlaagt tijdens anaërobe (zware training) prestaties, terwijl het werk wordt verhoogd.

Deze toename in anaërobe prestaties met creatine monohydraat-suppletie is aangetoond bij zowel mannen als vrouwen. Skeletspier heeft beperkte creatineopslag en creatinesuppletie verhoogt het vermogen om ATP te vormen en verhoogt de beschikbare energie voor inspanning.

LEES MEER >>> Creatine: leer alles over de voordelen van dit supplement!

citrulline malaat

Citrulline-citraat heeft aangetoond dat het de snelheid van oxidatieve ATP tijdens training en de repo-rate van fosfocreatine na de training verhoogt..

Het verhogen van de snelheid van ATP-productie en het produceren van fosfocreatine zou de vermoeidheid helpen vertragen. Het heeft ook anti-vermoeidheidseigenschappen vanwege zijn vermogen om ammoniak / H + te verminderen en metabole acidose te voorkomen.

Vermindering van het gevoel van vermoeidheid (dat wil zeggen, branderig gevoel) maakt een nuttigere training mogelijk met extra herhalingen.

LEES MEER >>> Ken alle kracht van Citrulline-Malate voor uw training!

Beta-alanine

Beta-alanine is een van de twee aminozuren (de histidine is de andere) die het eiwit carnosine vormen.

Carnosine is een belangrijke metabolische buffer in de skeletspier, wat betekent dat het helpt het zuur-base-evenwicht in stand te houden in de aanwezigheid van hoge concentraties H + (waterstofion).

De beschikbaarheid van beta-alanine is de beperkende factor in de synthese van carnosine in de spieren. Suppletie met beta-alanine verhoogt het carnosinegehalte in de spier en helpt het H + -niveau in de spieren te verlagen.

Het is ook aangetoond dat supplementatie met beta-alanine de neuromusculaire vermoeidheid vermindert.

LEES MEER >>> Beta Alanine een uitstekende aanvulling voor bodybuilders!

Aanbeveling voor pre-workout suppletie

  • 5-10 gram BCAA;
  • 2-5 gram creatine monohydraat;
  • 3 gram Citrulline-Malaat;
  • 2-3 gram Beta-Alanine.

conclusie:

Dus je kunt nu zeggen dat je al weet hoe suppletie het begin van vermoeidheid tijdens het sporten kan verminderen en wat de factoren zijn.

Goede training en goede resultaten!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!