Weten wat je precies moet eten na de training is uitermate belangrijk om maximale resultaten te behalen in de sportschool, ongeacht je doel.

Waarom post-workoutvoeding zo belangrijk is

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, groeit het lichaam niet gedurende de training.

De training is slechts de stimulans die het lichaam nodig heeft om ontelbare processen te signaleren die later een toename van spiermassa zullen genereren.

Maar kort na de training, op de korte termijn, is het lichaam meer vatbaar voor verliezen spiermassa.

Dit komt omdat tijdens de training het lichaam wordt gedwongen om energie te gebruiken van glycogeen tot fysieke activiteit te ondersteunen, terwijl spieren lijden micro letsel ten gevolge van de uitoefening.

Na de training zal het lichaam proberen het verloren glycogeen te herstellen en het spierweefsel dat beschadigd is opnieuw te bouwen.

Als u geen zorgen voor de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om dit te doen, of niet weet wat te eten na de training, hij gewoon zal "kannibaliseren" hun eigen spierweefsel om de taak te voltooien.

Houd er altijd rekening mee dat het lichaam altijd voorrang zal geven aan zijn goede werking, als alles in orde is, zal het zich concentreren op het opbouwen van spiermassa.

Met dit in gedachten, is een van de eenvoudigste manieren om spierverlies op dit punt te voorkomen en de startervoet in herstel te geven, door middel van post-workoutvoeding.

Maar wat te eten na de training voor meer resultaten ?

Eenvoudig en ongecompliceerd, moet een efficiënte post-workout maaltijd hoofdzakelijk koolhydraten en proteïnen bevatten.

De rol van eiwitten

Eiwitten zijn primair verantwoordelijk voor het leveren van aminozuren die het lichaam zal gebruiken om beschadigd spierweefsel te repareren tijdens de training.

Deze aminozuren bieden ook materiaal voor het lichaam om te bouwen meer spiermassa.

Studies (1,2,3) over het onderwerp suggereren dat 20 tot 40 g van complete eiwit zijn genoeg om het lichaam behoefte aan aminozuren na de training.

Wanneer we spreken van volledig eiwit, hebben we het over eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten die het lichaam niet zelf kan aanmaken.

Enkele veel voorkomende voorbeelden van complete eiwitbronnen:

  • Kipfilet;
  • Rood vlees;
  • Eieren (zowel helder als dooier);
  • tonijn;
  • Kwark;
  • Salmon;
  • sardines;
  • tilapia;
  • Wei-eiwit;
  • Natuurlijke yoghurt;
  • albumine;
  • melk;
  • caseïne.

De rol van koolhydraten

Zoals ik al zei, tijdens het trainen verliest het lichaam een ​​deel van zijn glycogeenvoorraden.

De beste manier om deze reserves te recupereren, is door de consumptie van koolhydraten kort na de training.

Bovendien helpt de piek van insuline die wordt veroorzaakt door koolhydraatinname, in de synthese van eiwit.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Om deze reden wordt het aanbevolen om koolhydraten te consumeren samen van eiwitten kort na de training (4,5).

Het wordt ook aanbevolen dat de inname van koolhydraten na de training tot drie keer hoger is dan die van eiwitten (6,7).

Bijvoorbeeld: als u 20 g eiwit gaat eten, gebruik dan 60 g koolhydraten.

Dit zorgt er ook voor dat het lichaam in feite koolhydraten gebruikt om het energieniveau te herstellen (geen eiwit).

Voorbeeld koolhydraatbronnen om te gebruiken na de training:

  • Zoete aardappel;
  • Witte rijst;
  • Bruine rijst;
  • haver;
  • banaan;
  • maltodextrine;
  • dextrose;

En de rol van vetten ?

Hoewel vetverbruik op dit moment niet kritiek is, zal het ook niets storen.

Veel mensen vermijden vetten na de training omdat de act de opname van eiwitten en koolhydraten "vertraagt".

Hoewel dit echt waar is, betekent dit niet dat dit de voordelen van de maaltijd na de training zal beïnvloeden.

Maar bij het kiezen van wat te eten na de training, is het een goed idee om te vermijden overmaat vet om voorrang te geven aan koolhydraten en eiwitten.

Maar neem slechts een beetje in, heeft geen invloed op spierherstel.

Wanneer moet u de maaltijd na de training eten?

Wat te eten na de training is niet het enige probleem, maar bij het eten,.

Kijk goed.

Het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen te absorberen en eiwitten te synthetiseren neemt snel toe na de training.

Maar het is niet alsof er een aftelling is die je dwingt om te eten in een specifiek tijdvenster.

Probeer jezelf zo snel mogelijk na de training te voeden.

Dit kan direct na de training zijn of wanneer u thuiskomt. Geen haast of extremisme.

Vergeet niet om goed te bevochtigen

Wat je na de training moet eten, zou niet je enige zorg moeten zijn, maar ook wat je na de training drinkt.

Het is uiterst belangrijk om de ideale hoeveelheid water vóór, tijdens en na de training in te nemen.

Tijdens de training verliest u vocht en elektrolyten door zweet, herstelt u ze na de training ook het herstel (8).

Post Shake Shake

Een heel gebruikelijke manier om post-workout voeding te helpen en de voedingsstoffen te leveren die het lichaam nodig heeft, is door de beroemde shake na het sporten.

Op deze manier is het mogelijk om proteïnen, koolhydraten en vloeistoffen direct na de training op een zeer praktische manier aan te bieden.

Vooral voor diegenen die geen honger hebben in deze periode of gewoon niet het dieet na de training kunnen doen door middel van vaste maaltijden.

Houd er rekening mee dat het gebruik van shakes tijdens de maaltijd na het sporten niet nodig is.

Het is mogelijk om alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft in de post-workout door vast voedsel te bieden.

Als je graag shakes gebruikt na de training, geweldig.

Blijf gebruiken.

Maar als om wat voor reden je kunt ze niet gebruiken (bij gebrek aan geld om supplementen te kopen, bijvoorbeeld) en uw winst zal niet worden beïnvloed worden door het gebruik van echt voedsel in plaats.

Post-workout shakes verhogen eenvoudig de bruikbaarheid van het dieet, zijn comfortabel, smakelijk en zullen het werk doen als er geen vast voedsel in de buurt is.

"Maar ik moet achteraf wei-eiwitten en eenvoudige koolhydraten nemen om zo snel mogelijk voedingsstoffen te leveren zodat het lichaam geen spiermassa verliest,

De meeste mensen denken nog steeds dat wat te eten na de training MOET worden samengevat tot een post-workout shake met eiwit en koolhydraten absorptie snel, zoals wei-eiwit en dextrose, en anders spiermassa verloren kunnen gaan.

Niet precies.

Terwijl de inname van wei-eiwit met een aantal eenvoudige bron van koolhydraten, zoals dextrose, daadwerkelijk zal katabolisme voorkomen en het bevorderen van herstel van de spieren, zal je nauwelijks een absurd verschil in winst om dat te doen.

Dit idee dat we na de training dringend voedingsstoffen nodig hebben, is voornamelijk gepropageerd door de supplementenindustrie, om je dat te laten denken je moet supplementen kopen om de voortgang te zien.

Het echte voordeel van de post-workout shake met wei-eiwit en dextrose is het gemak.

In slechts enkele minuten, gewoon door het mengen van poeder en water, heeft u een zeer voedzame vloeistof na de training.

Als u wilt stoppen met gebruiken of geen shake na de training wilt gebruiken, vindt u hier enkele voorbeelden van maaltijden na de training

  • Witte rijst met gekookte kip;
  • Bataat met mager rundergehakt;
  • Wei-eiwit, haver en bananen;
  • Omelet met haver;
  • Albumine met dextrose;
  • Natuurlijke yoghurt, banaan en caseïne;
  • Volkorenbrood met geraspte kippenborst, kwark en tonijn;

Laatste woorden

Na de training is het belangrijk om een ​​goede hoeveelheid eiwitten en koolhydraten te eten.

Deze macronutriënten hoeven niet alleen uit supplementen of vast voedsel te komen.

Je hebt de volledige vrijheid om een, een andere of een combinatie van beide te gebruiken. Het belangrijkste is, in feite weten wat te eten na de training en eet na elke training.

Vergeet ook niet dat het dieet na de training alleen is een een deel van je dag.

Het heeft geen zin om al je aandacht te richten op detaillering in de post-workout, als de rest van het dieet niet is afgestemd op je doel.

Het dieet als geheel zal altijd belangrijker zijn dan een enkel moment van de dag.