Je hebt misschien gehoord dat het eten van kleine, frequente maaltijden de sleutel is tot groot worden. Dit versnelt het metabolisme, regelt de honger en houdt insuline nog steeds onder controle - een cocktail om het lichaam te verbeteren. Nou ja, dat is tenminste wat we horen op de gymwielen.

Welk bewijs ondersteunt de praktijk van het verspreiden van meerdere maaltijden gedurende de dag? Laten we eens kijken wat de wetenschap daarover zegt.

Versnel metabolisme

Voorstanders van de theorie dat we meerdere maaltijden per dag zouden moeten eten, zeggen dat deze praktijk het metabolisme versnelt. Dit is gebaseerd op het idee dat als we niet lang eten, het lichaam in de "noodmodus" gaat, waardoor het metabolisme langzaam is om energie te besparen.

Hoewel in theorie het idee veel zin lijkt te hebben, is in de praktijk het bewijsmateriaal dat een dergelijke claim probeert te bewijzen erg zwak. LeBlanc et al. (1) ontdekte dat het vier keer per dag voeren van honden de thermogene respons (vetverbranding) verdubbelde in vergelijking met slechts één grote maaltijd. Een andere studie, door dezelfde onderzoekers, vond dat mensen ook een grotere vetverbranding hadden tijdens frequente maaltijden (2).

Integendeel, verschillende onderzoeken hebben niet aangetoond dat de frequentie van maaltijden enig opmerkelijk effect heeft op het metabolisme (3 tot 7). Het was niet mogelijk om een ​​toename van de stofwisseling te bewijzen door de opname van voedingsstoffen door meerdere maaltijden te scheiden.

De kwestie van metabolisme versneld door verschillende maaltijden wordt ook toegeschreven aan het thermisch effect van voedsel (Thermisch Effect van Voedsel of TEF). TEF is gewoon de energie die we besteden aan het verteren van iets. Macronutriënten hebben verschillende TEF's, waarbij het eiwit het hoogste energieverbruik en het laagste vet veroorzaakt. Een maaltijd met alle drie macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) verbrandt 10% van het totale aantal calorieën dat wordt geconsumeerd vanwege fte.

Met dat in gedachten, laten we eens kijken naar hoe een 2400 calorieën dieet wordt beïnvloed door TEF: Giant's dat je dat dieet hebt opgesplitst in slechts drie 800-calorie maaltijden, de TEF zal 80 calorieën per maaltijd zijn. Vermenigvuldigd met drie, zullen we 240 calorieën spenderen om het voedsel dat we dagelijks consumeren te verteren.

Als je nu hetzelfde 2400 calorieëndieet maakt, maar het in zes maaltijden verdeelt, zal de TEF 40 calorieën per maaltijd zijn. Vermenigvuldig nu met zes en voilà! Je besteedt dezelfde 240 calorieën. Ervan uitgaande dat je hetzelfde voedsel in beide dieetafdelingen (3 en 6 maaltijden) hebt ingenomen, was er geen verschil in metabolisme.

Honger verminderen

Een ander argument voor meerdere maaltijden per dag is dat het helpt de eetlust onder controle te houden. Als verdediging het idee hebben dat als we lang blijven zonder te eten, de bloedsuikerspiegel laag is, signalen naar de hersenen sturen en zeggen dat we dringend voedsel nodig hebben, vooral eenvoudige koolhydraten, die honger zouden veroorzaken.

De wetenschap lijkt het echter ook niet eens te zijn met deze theorie. Hoewel sommige studies hebben aangetoond dat de betrokkenen niet zo hongerig waren tijdens maaltijden overdag (8-11), konden anderen geen enkel verschil in de onverschilligheid van honger vaststellen, ongeacht hoeveel maaltijden er op de dag werden gemaakt (12,13).

Ironisch genoeg hebben sommige studies gevonden dat het eten van slechts drie maaltijden een groter gevoel van verzadiging bevorderde (6,14). En er is meer, het bewijs is zeer tegenstrijdig in het proberen aan te tonen hoeveel maaltijden per dag de hormonen van honger en verzadiging kunnen beïnvloeden (13,15). Bij kinderen veranderen is de overtuiging dat meerdere maaltijden per dag honger beheersen op zijn best een verkeerde benaming en in het slechtste geval een puur individuele kwestie.

Beheers insuline

Een veel voorkomend argument voor het verdedigen van de hoge frequentie van maaltijden per dag is dat een dergelijke gewoonte een "vriend" -effect heeft op insuline. Volgens deze hypothese leidt het eten van grote maaltijden en een paar maaltijden per dag tot ongecontroleerde suikerniveaus en dus tot enorme insulinepieken. Gezien de rol van insuline als een "opslaghormoon", hoe hoger de insulinepiek, hoe groter de accumulatie van vet. Het lijkt correct en voor de hand liggend, maar de geldigheid van een dergelijk argument is hoogstens verward.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het nuttigen van meer maaltijden overdag een gunstig effect heeft op de glucoseregulatie (16 tot 20), wat resulteert in minder insulinepieken. Maar de vraag blijft: doen deze bevindingen ertoe? Gezien vetverlies als belangrijkste gezichtspunt, is het antwoord: het maakt niet zoveel uit.

Munsters et al. (21) ontdekte dat terwijl verschillende maaltijden per dag minder insulinepieken produceerden in vergelijking met een paar maaltijden, er geen verschil was in vetoxidatie tussen de groepen die bij het onderzoek betrokken waren. Met andere woorden, ongeacht de frequentie van maaltijden, verloren beide groepen dezelfde hoeveelheid vet.

Deze studie was zeer vereerd vanwege de rigoureuze methodologie. Wetenschappers deden een studieontwerp waarbij dezelfde mensen beide soorten voeding deden en exact dezelfde soorten en hoeveelheden voedsel consumeerden. En alle betrokkenen waren dun, volwassen en gezond, wat een gunstiger verband heeft met wie traint.

Waar het op neer komt is dat degenen die proberen om vet te verliezen door middel van insuline controle, de verkeerde premie in de gaten houden - de vijand is overtollige calorieën, geen insuline.

Verbeter de lichaamssamenstelling

Samenstelling van het lichaam: concept dat de verhoudingen van spiermassa en vet in het lichaam analyseert, vanuit een functioneel en prestatie-oogpunt.

Het evalueren van de verschillende effecten die de frequentie van maaltijden op het lichaam heeft, is interessant, maar aan het einde van het verhaal is het enige dat voor ons van belang is of dit de lichaamssamenstelling verbetert en hier wordt het gecompliceerd.

De meest geciteerde studie door supporters van de meest voorkomende maaltijden is er een waarbij boksers een dieet van 1200 calorieën hebben uitgevoerd gedurende slechts twee weken (22). Eén groep consumeerde de calorieën verdeeld in twee maaltijden, terwijl een andere in zes maaltijden.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Aan het einde van de studie was de multi-maaltijdgroep in staat om meer spiermassa te behouden dan de groep die slechts twee maaltijden had, met een vergelijkbaar gewichtsverlies in beide groepen. Hoewel deze bevindingen interessant zijn voor diegenen die meerdere maaltijden per dag eten, moeten we vaststellen dat de onderzoeksperiode extreem kort was (slechts twee weken). Als de effecten in de weken daarna hetzelfde zouden zijn, is het zeer speculatief.

Om nog maar te zwijgen over het feit dat iedereen maar 60 gram eiwit per dag heeft ingenomen - een hoeveelheid ver onder wat elke atleet nodig heeft om spierkatabolisme te voorkomen. Deze beperkingen maken elke conclusie over het onderwerp moeilijk.

Een recente studie van Arciero et al. (23) lijkt ook meerdere maaltijden per dag te begunstigen. In het onderzoek gebruikten beide groepen diëten met voldoende eiwitten, gedeeld door drie of zes maaltijden per dag, gedurende twee maanden. Beide groepen hadden hetzelfde vetverlies (2,5 kg voor de groep van drie maaltijden per dag versus 2,7 kg voor de zes maaltijdgroep.

Echter, de groep die meer maaltijden per dag nuttigde, kreeg spiermassa (0,6 kg), terwijl de groep van drie maaltijden spiermassa verloor (-0,9 kg). Maar nogmaals, we moeten de resultaten met voorzichtigheid zien. In dit geval betrof het alleen vrouwen met obesitas, die geen oefeningen deden, en nog minder zware bodybuilding. Als de resultaten hetzelfde zouden zijn in een groep die alleen bestaat uit mensen die bodybuilding deden, weet niemand het.

Een ander vreemd detail is dat in de studie de maaltijdfrequentie een opmerkelijke invloed had op de spiermassa, maar de anabole effecten van eiwitgebruik hadden de neiging om tot 6 uur aan te houden (24). Dit roept twijfels op over de geldigheid van de in het onderzoek gebruikte maatregelen.

In tegenstelling tot de bovenstaande bevindingen, hebben een aantal studies aangetoond dat er geen voordelen zijn voor de lichaamssamenstelling bij frequente maaltijden (13,25). Sterker nog, een zeer goed gecontroleerde studie door Stote et al. (8) ontdekte dat een groep volwassenen met normaal en middengewicht meer vet verliest door een dieet te volgen dat slechts één maaltijd per dag bevat in vergelijking met een ander dieet met de calorieën verspreid over drie maaltijden.

Rustig maar, jonge padawan
Dit wil niet zeggen dat je een maaltijd per dag moet maken of dat dit de ideale methode is. De drastische methodologie van het onderzoek dient alleen om het gezichtspunt te bewijzen.

conclusie

Wat de wetenschap ons kan vertellen over de frequentie van maaltijden ?

  • De bewering dat eten meerdere keren per dag "versnelt de stofwisseling" zijn extreem overdreven. Op zijn best is onderzoek over het onderwerp tegenstrijdig, waardoor meer vragen dan antwoorden overblijven.
  • Er zijn aanwijzingen dat meerdere keren per dag eten een positief effect kan hebben op de eiwitsynthese (22,26,27), maar dit kan alleen worden waargenomen in gevallen waar de eiwitconsumptie erg laag was. Het is hoogst speculatief als deze feiten gelden voor mensen die 1,6 gram eiwit per kg of meer per dag consumeren, dat wil zeggen iedereen die een dieet volgt voor hyperofie.
  • Als je een bodybuilder bent die een kampioenschap wil winnen, kunnen zelfs kleine veranderingen in lichaamssamenstelling het verschil maken tussen overwinning en verlies. Het beste advies in dit geval is om verschillende soorten maaltijdfrequenties uit te proberen en te zien wat voor u het beste werkt, aangezien er geen definitieve conclusie is die beter is.

Aan het einde van het verhaal kunt u de frequentie kiezen die het beste bij uw levensstijl past. Als je het leuk vindt om meerdere maaltijden per dag te gebruiken, ga dan zo verder. Aan de andere kant, als je maar een paar keer per dag kunt eten, is dit ook een haalbare optie. Kies gewoon één type frequentie en houd je eraan - er zijn aanwijzingen dat het regelmatig veranderen van het eetpatroon een negatieve invloed kan hebben op de metabolische functies (28,29).

Vertaald en aangepast door Hipertrofia.org
Origineel artikel:  http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day