Dagelijkse energie-inname - hoeveel calorieën je per dag eet - is een sleutelfactor in het verkrijgen van spiermassa. Je kunt zwaar trainen, een fortuin spenderen aan de meest gevarieerde supplementen, eiwitten, koolhydraten en goede vetten eten bij alle maaltijden en nog volledig saboteren uw winsten door niet de juiste hoeveelheid calorieën in de dag in te nemen.

je je moet van overtollige energie (voedsel, voedsel, voedingsstoffen) om groter te worden, is er geen manier om er afstand van te nemen. Spieren worden niet gecreëerd op basis van kosmisch stof en positieve gedachten.

En voordat iemand anabole steroïden citeert, kan het gebruik van deze stoffen wijzigen hoe uw lichaam profiteert van de voedingsstoffen waardoor spiergroei mogelijk is, zelfs met weinig calorieën, maar tot op zekere hoogte.

Denk je dat bodybuilders ongeveer 8000 calorieën per dag eten, waarom? Als zelfs zij - die exorbitante hoeveelheden drugs gebruiken - hieraan kunnen ontsnappen, stel je dan voor hoezeer deze kwestie van invloed is op de winst van een persoon die afhankelijk is van de natuurlijke hormonen om te groeien.

Kortom, als we niet meer calorieën consumeren dan we per dag nodig hebben, zal de toename van spiermassa verminderd zijn. Het goede ding is dat we niet veel meer hoeven te eten dan nodig is, de sleutel tot het verkrijgen van de meeste spiermassa zonder de hele dag te moeten eten en het vermijden van vetophoping is het eten van de genoeg om hypertrofie te maximaliseren.

Om te weten wat dit bedrag is, kunnen we kant-en-klare vergelijkingen gebruiken die het geschatte aantal calorieën geven dat we per dag moeten binnenkrijgen.

In onze onderstaande rekenmachine kunt u eenvoudig berekenen:

Als u dit handmatig wilt doen, kunt u als volgt berekenen met behulp van de Harris-Benedict-vergelijking:

MAN: basale metabolische snelheid = 66 + [13,7 x gewicht (kg)] + [5 x hoogte (cm)] - [6,76 x leeftijd (jaar)]

VROUWEN: Basale metabolische snelheid = 655 + [9,6 x gewicht (kg)] + [1,8 x hoogte (cm)] - [4,7 x leeftijd (jaren)]

Nu met uw basale metabolische snelheid in de hand, vermenigvuldigt u zich met het getal dat het meest uw dagelijkse activiteitscijfer illustreert:

  • 1.2 = Sedentaire (weinig of geen oefening + bureaubaan)
  • 1.3-1.4 = Licht actief (licht actief in dagelijkse activiteiten en licht 1-3 dagen per week op)
  • 1.5-1.6 = Matig actief (matig actief op een dagelijkse basis en matige intensiteitsoefening 3-5 dagen per week)
  • 1.7-1.8 = Zeer actief (Levensstijl die grove inspanning vereist & Intensieve oefeningen of sportieve activiteiten 6-7 dagen per week)

Onthoud dat als je alleen bodybuilding doet en 3 tot 6 dagen traint, ik je zou aanraden om je te vermenigvuldigen met de waarde van "matig actief" (zelfs zware training). Dit geeft een nauwkeuriger gemiddelde. Kijk hierboven als je een atleet bent die naast bodybuilding andere activiteiten doet.

Uw basaal metabolisme, vermenigvuldigd met uw mate van activiteit, genereert uw dagelijkse calorie-uitgaven, dit is degene die u moet gebruiken om uw dieet te begeleiden.

Met het aantal calorieën dat je nodig hebt om bij de hand te komen, heb je al een stevige basis om te beginnen.

Om hypertrofie te genereren, moet je dit aantal calorieën binnenkrijgen via goed voedsel elke dag. Het heeft geen zin om een ​​paar dagen goed te eten, maar meestal eet je als een tienermodel met eetstoornissen - je moet meer energie binnenkrijgen dan je consequent op de lange termijn nodig hebt.

Elke week moet u uw resultaten controleren: als er geen gewichtstoename of verschil in de spiegel is, moet u meer calorieën eten, 250 kcal toevoegen. Als je merkt dat je te veel vet binnenkrijgt, neem dan 250kcal. En op die manier pas je je calorie-inname aan tot je vindt wat het beste voor je werkt..

Het is zo simpel als het lijkt.

Je blijft gewoon lekker eten omdat je altijd hebt gegeten, de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vetten en alles hebt ingenomen, maar nu zul je controleren hoeveel calorieën er als geheel binnenkomen..

Tekst gaat verder na de advertentie.

Als je de verwachte resultaten de laatste tijd niet hebt gezien, is de kans groot dat het enige wat ontbreekt in je routine was om deze variabele te raken.

Eet als een monster en meet geen calorieën

Veel mensen houden niet van het tellen van calorieën en geven de voorkeur aan het volgen van de oude benadering van het eten van alles wat voor hen ligt, "als een monster", maar deze strategie heeft verschillende problemen.

De belangrijkste is dat je eet op instinct. Dit betekent dat je wat eet je voldoende om spiermassa te krijgen, en dit is in de overgrote meerderheid van de gevallen niet in overeenstemming met wat de jouw lichaam overweeg genoeg.

Aan het einde van het verhaal eindigt dit in twee scenario's:

  1. Je zult alles eten en denken aan eten "als een monster", maar in werkelijkheid zal het niet genoeg eten om spiermassa te genereren (wat alle ectomorfen die denken dat ze veel eten overkomen).
  2. Je zult alles opeten en eigenlijk meer eten dan je nodig hebt, maar het zal onnodig veel vet verzamelen omdat het lichaam alleen zal gebruiken wat het nodig heeft om spieren te krijgen en de rest zal worden opgeslagen als vet.

Dus het ideaal is om altijd een schatting te maken van het aantal calorieën dat je per dag moet eten met een of andere vergelijking, op deze manier heb je een startpunt om je dieet in de toekomst aan te passen en een van de bovenstaande scenario's te vermijden.

En over het gebruik van hoge calorieën om de dagelijkse calorieën te bereiken ?

Wanneer het individu het belang van calorie-inname ontdekt om spiermassa te krijgen, is het eerste dat in gedachten komt hypercalorisch te gebruiken om de dagelijkse behoefte aan calorieën comfortabeler op te kunnen nemen.

Ze werken en zijn erg handig, vooral voor diegenen die het moeilijk vinden om veel te eten, maar je moet heel voorzichtig zijn met welk product je gaat gebruiken.

De overgrote meerderheid van hypercalorische (meestal de goedkoopste) levert de calorieën door de slechtst mogelijke koolhydraten en eiwitten, in feite een pomp met eenvoudige suikers en soja-eiwitten, gelatine, enz. ... met sporen van wei-eiwit en kleine hoeveelheden andere goede dingen die er alleen zijn voor bedrijven om het recht te hebben die namen op het etiket te zetten en marketing te doen.

Er zijn maar weinig hypercalorische stoffen die voldoen aan wat ze beloven zonder de kwaliteit van je lichaam aan te tasten, hier is een van de weinige die ik zou aanraden (klik op de afbeelding om de volledige Nutrition Factsheet te zien en waar te kopen):

En als het geld kort is of als het gebruik van supplementen niet past bij uw filosofie, kunt u altijd uw eigen hypercalorisch maken.

Laatste woorden

Het wordt uiterst moeilijk (om niet te zeggen onmogelijk) om spiermassa te krijgen zonder elke dag de juiste hoeveelheid calorieën binnen te krijgen. Sterker nog, dit is de belangrijkste reden waarom 99% van de mensen niet de verwachte resultaten in de sportschool heeft.

Zorg er dus voor dat je op een of andere manier schat hoeveel calorieën je nodig hebt en hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Onthoud ook dat het eten op instinct, zonder iets te registreren, meestal niet werkt en je uiteindelijk meer gaat eten dan je nodig hebt (vetophoping) of minder eet dan je nodig hebt (waardoor je tijd verliest).