De eerste stap in het ontwikkelen van een dieet voor spieraanwinst of vetverlies is om te berekenen hoeveel calorieën het zal kosten om ons doel te bereiken. In principe om vet te verliezen, zullen we minder calorieën moeten eten dan we gedurende de dag doorbrengen en om spieren te krijgen, het tegenovergestelde. Het kiezen van dieetvoeding is erg belangrijk, maar niet wetend hoeveel calorieën je uitgeeft en hoeveel je binnenkrijgt, zal het verschil maken tussen succes en falen..

Het opnemen van voedingsmiddelen met eiwitten, koolhydraten en vetten in de juiste verhoudingen is essentieel voor elk dieet, maar eerst moet je weten of de totale calorische waarde van deze voedingsmiddelen overeenkomt met je doel.

De eerste stap bij het berekenen van de ideale hoeveelheid calorieën is het berekenen van uw BMR (basale metabolische snelheid). Kort samengevat, deze snelheid berekent hoeveel calorieën ons lichaam verbruikt om het op gang te houden.

Om de snelheid van basaal metabolisme te berekenen, gebruiken we de Harris Benedict-formule die rekening houdt met geslacht, lengte, gewicht en leeftijd. Na het uitvoeren van de berekening moeten we gewoon toevoegen hoeveel calorieën worden verbrand, rekening houdend met het activiteitsniveau van de persoon, het eindresultaat zal zijn hoeveel calorieën je per dag zult verbranden (bij benadering).

formule

Let op: als u tijd wilt besparen of fouten wilt voorkomen, kunt u de BMR-calculator downloaden, die al het werk voor u zal doen. In het geval van een fout bij het openen van het programma, kan het nodig zijn om .NET Framework 4 rechtstreeks van de Microsoft-website te downloaden (het is snel, het bestand is slechts 800 kbytes).

Voor mannen:

Basale metabolische snelheid = 66 + (13,7 X gewicht in KG) + (5 X hoogte in centimeters) - (6,8 X leeftijd)

Voor vrouwen:

Baseline metabolic rate = 655 + (9,6 X gewicht in KG) + (1,8 X hoogte in centimeters) - (4,7 X leeftijd)

voorbeeld:

Je bent een vrouw, op 30, meet 167,7 centimeter en weegt 54,5 kilo.
Je basaal metabolisme (BMR) met de formule zal zijn: 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorieën

Om erachter te komen hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt, inclusief wat u overdag doet, vermenigvuldigt u uw BMR met het activiteitenniveau dat bij uw levensstijl past:

Sedentair = BMR X 1.2 (weinig of geen oefening)
Licht actief = BMR X 1.375 (lichte oefening 1 tot 3 dagen per week)
Matig Actief = BMR X 1,55 (inspanningsmoderator, sport 3 tot 5 dagen per week)
Zeer actief = BMR X 1.725 (zware oefening 6 tot 7 dagen per week)
Extreem actief = BMR X 1.9 (zware training dagelijks en maximaal 2 keer per dag)

voorbeeld:

Je BMR is 1339 calorieën.
Je activiteitsniveau is matig actief.
Het berekenen van uw BMR (1339) met uw activiteitsniveau (1,55) zal 1339 X 1,55 = zijn 2075 calorieën

Nu met je BMR en geschatte calorie-uitgaven bij de hand moet je je calorie-inname aanpassen aan je doel:

Afvallen

Calorieën tellen niet alleen omdat ze een van de belangrijkste aspecten van gewichtsverlies zijn. Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u uitgeeft, verliest u eenvoudigweg geen gewicht, ongeacht het voedsel dat u verbruikt. Sommige voedingsmiddelen worden als vet gemakkelijker bewaard dan andere, maar houd er rekening mee dat te veel van alles, zelfs 'gezond voedsel', als vet kan worden opgeslagen. Je kunt de wetten van de thermodynamica en energiebalans niet voor de gek houden. Je moet minder calorieën eten om vet te verliezen. Dit zal je lichaam dwingen om opgeslagen vet te gebruiken om dit goed te maken.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Hoeveel calorieën moeten we uit dieet halen om vetverlies te genereren ?

Door drastisch te snijden, kan de hoeveelheid calorieën uit het dieet het metabolisme vertragen, de schildklierfunctie beïnvloeden en zelfs spierverlies veroorzaken, wat betekent dat we dat niet willen. De vraag die overblijft is: hoeveel minder calorieën hebben we nodig om vet te verliezen? ?

De algemene gids is om 500 calorieën af te trekken van de dagelijkse hoeveelheid calorieën die in de dag wordt verbruikt en te observeren hoe het lichaam reageert. Sommige mensen hebben misschien meer calorieën nodig, maar het ideaal is om te vertragen, toe te kijken terwijl het lichaam reageert en de dagelijkse activiteit probeert te verhogen.

Dat wil zeggen, neem het resultaat van uw berekening en trek 500 af en het resultaat zal een geschat aantal calorieën zijn dat zal dienen als basis voor het opbouwen van uw dieet met het oog op gewichtsverlies.

Spiermassa krijgen

Om spiermassa te krijgen, is het uiteraard noodzakelijk om een ​​toename van het aantal calorieën te genereren in het bedrag dat u dagelijks uitgeeft. De algemene gids is vergelijkbaar met gewichtsverlies (lees de gids, zelfs als je nu wilt afvallen), voeg gewoon 500 calorieën toe aan wat je al per dag uitgeeft en observeer hoe het lichaam reageert. In beide gevallen is je beste vriend de spiegel en het meetlint, om erachter te komen hoeveel calorieën je in je dieet kunt toevoegen, moet je door de spiegel kijken en je resultaten meten als je geen toename van de vetophopingen bemerkt , kunt u meer calorieën toevoegen, anders verlaagt u het aantal.