Naast het verbeteren van de prestaties in training, helpt creatine spierhypertrofie. Ken nu uitstekende bronnen van creatine.


Creatine is ongetwijfeld een van de belangrijkste eiwitten voor de ontwikkeling van het spierstelsel. Het is samengesteld uit drie aminozuren (methionine, glycine en arginine) en is aanwezig in spieren en hersenen.

Creatine kan door ons lichaam worden aangemaakt omdat het wordt gevormd uit niet-essentiële aminozuren. Het is echter gebruikelijk om mensen te zien die bodybuilding doen door creatine-suppletie te gebruiken verbeter de prestaties in trainingen en win spiermassa. Het is ook mogelijk om grote hoeveelheden van dit eiwit in te nemen via voedingsmiddelen zoals rood vlees, gevogelte en vis.

Hoe Creatine werkt in ons lichaam

De wiskunde is simpel: hoe meer energie we hebben, hoe meer we kunnen bewegen. Wanneer we bodybuilding beoefenen, is spiervermoeidheid een indicatie dat de spier het niet langer uithoudt en rust nodig heeft.

Dit is waar creatine in het spel komt. Het kan meer energie genereren waardoor de spiervermoeidheid het verschijnen vertraagt, en toch zijn de spiervezels al gewond, maar je voelt de pijn niet.

Hoe de voordelen van creatine te bereiken?

Dit is heel eenvoudig. Dit eiwit kan door ons lichaam worden gemetaboliseerd, maar het is ook interessant om een ​​gezond dieet te hebben en goede bronnen van creatine te hebben. Zie nu welke zijn voedingsmiddelen die goede bronnen van creatine zijn.

Voedingsmiddelen rijk aan creatine

1- Haring

Het is een type vis dat erg voorkomt in de zeeën van de Noordelijke Stille Oceaan, de Noord-Atlantische Oceaan en de Oostzee. Daarnaast is haring een vis die een uitstekende bron is van omega 3, een vetzuur dat helpt bij het elimineren van LDL, slechte cholesterol. Het helpt dus bij het beheersen van de bloeddruk en vermindert de kans op een hartinfarct of beroerte. Het heeft ook stoffen die vechten tegen depressie en angst.

De huid wordt gezonder door de aanwezigheid van collageen en sterkere botten, omdat het veel calcium bevat. Bron van vitamine D. In 100 g kun je 750 mg creatine vinden.

2- Varkensvlees

Varkensvlees wordt door velen vermeden vanwege het hoge vetgehalte. Het is echter mogelijk om de slankere sneden te consumeren, zoals de biefstuk (100 g rauwkost heeft 164 Kcal en 8 g vet) of de varkenslende (100 g rauwkost heeft 176 Kcal en 8,8 g vet).

Hoewel het nog meer vet heeft dan ander vlees, heeft de biefstuk minder vet dan kip met vel of rood vlees met vet.

Zie de onderstaande voedingsschema met de pork chop al gegrild, want het heeft een verschil voor het rauw:

Voedingstabel % DV (*)
Calorieën (energiewaarde) 222 kcal 11,1%
koolhydraten 0 g 0%
eiwitten 26.96 g 35.95%
Totaal vet 11.82 g 21.49%
Verzadigde vetten 4.04 g 18,36%
Voedselvezel 0 g 0%
natrium 86 mg 3,58%

Om het gezonder te consumeren, moet het worden gegrild of gebakken. Vergeet niet dat dit vlees de larve kan hebben Taenia solium en daarom moet het goed zijn afgelopen. Voor elke kg vlees hebben we 5 g creatine. 

In vergelijking met rood vlees, de magere delen van het varken bevatten meer essentiële aminozuren, zoals leucine, valine en lysine. Ze zijn ook rijk aan vetzuren, zoals stearine en linolzuur, die cholesterol helpen bestrijden.

3- Zalm

Deze vis viel in de smaak van de Brazilianen. Japans eten is een nationale koorts geworden en tegenwoordig is zalm in supermarkten heel gemakkelijk te vinden. Het enige negatieve punt is de prijs die een beetje zouter is in vergelijking met andere vissen.

Hij is rijk aan:

  • fosfor;
  • vitamine A, D, B3, B6, B12;
  • selenium;
  • kalium;
  • magnesium;
  • en omega 3.

Zo wordt zalm beschouwd als een vis met een hoge voedingswaarde, die het immuunsysteem verbetert en bijdraagt ​​aan de functie van het zenuwstelsel. In 1 kg hebben we 4,5 g creatine.

4- lever

Er zijn veel mensen die hun neus draaien voor deze ingewanden, maar het is heel goed als het gaat om het oplossen van problemen met bloedarmoede door ijzertekort..

De lever moet echter met mate worden geconsumeerd, omdat hij hoge vetgehaltes heeft. Naast ijzer biedt het ook doses vitamine A, B en D. In 1 kg heeft 4,5 g creatine.

5- Kip

In 100 g kip is het mogelijk om gemiddeld 400 mg creatine te hebben. Een goed voordeel van kip ten opzichte van ander vlees is het hoge gehalte aan niacine, een type vitamine B dat de hersenfunctie ondersteunt en zelfs helpt bij de preventie van kanker..

We hebben ook selenium als een prominente stof. Het helpt bij het handhaven van schildklierfuncties. Een andere goede reden om kip te consumeren is het feit dat je een laag cholesterolgehalte hebt.

Lees ook:

20 eiwitrijke voedingsmiddelen voor diegenen die spieren willen winnen

6 - Tonijn

De voedingsstoffen die aanwezig zijn in de tonijn komen sterk overeen met die van haring: selenium, omega 3, kalium, fosfor, magnesium en vitamines B3, B6, B12, D en E. Voor gezonde consumptie is de verse visversie de meest voorkomende aangegeven, maar er zijn er veel die geen tijd hebben om het voor te bereiden.

Daarom, als je de ingeblikte versie koopt, is het de manier om de natuurlijke, vaste tonijn in water te kopen. In verse tonijn zit 4,5 g creatine in 453 g verse tonijn al in de ingeblikte versie, het gemiddelde is 4 g per kilo.

7 - Rood vlees

Als u creatine met een hoge beschikbaarheid wilt, is rood vlees niet de juiste keuze. Als u kiest voor mager vlees met rood vlees, zult u veel eiwitten en een laag cholesterolgehalte hebben, wat uw gezondheid ten goede komt. In dit geval moet men vermijden dat het vlees te gaar wordt, omdat de hitte een deel van de aanwezige creatine kan vernietigen.

Het is een uitstekende bron van B-vitamines, zink en ijzer, die het immuunsysteem verbeteren. Voor elke pond rood vlees vinden we ongeveer 4 tot 4,5 gram creatine.

8 - Cod

Een andere goede optie om creatine in te nemen en het menu een beetje te veranderen zonder het doel te verliezen. In 1 kg kabeljauw heb ik, naast andere aanwezige eiwitten, 3 gram creatine.

En het is rijk aan verschillende heilzame voedingsstoffen zoals omega 3, mineralen, vitamine A en D. De zorg hier is om het zout van deze vis te verwijderen voor consumptie, vooral voor hypertensieve.

9 - Sole

Een andere veel voorkomende vis is heel gemakkelijk te vinden in supermarkten. Het heeft het platste lichaam en in 100 g hebben we slechts 70 calorieën, dwz het is het soort vis dat zonder schuldgevoel wordt gegeten, vooral als het gegrild is.

Het heeft:

  • vitamine A, B6, B12, C en D,
  • naast mineralen zoals calcium;
  • het ijzer;
  • en magnesium.

In 1 kg tong vonden we 2 gram creatine.

10- Ei en melk

In tegenstelling tot wat sommigen misschien denken, hebben deze twee voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, geen significante hoeveelheden creatine. Het ei heeft slechts 0,1 g / kg en in 1 liter melk is er slechts 0,1 g.

Echter, deze voedingsmiddelen moeten onze dieetroutine binnengaan, vooral het ei, dat niet langer een schurk is in de voeding en erg belangrijk is om spierkatabolisme te voorkomen.

Suppletie met creatine

Suppletie met creatine is een geweldige optie omdat, zoals in het hele artikel te zien is, 3 g (aanbevolen dagelijkse dosis) creatine in voedingsmiddelen consumeert, het is soms nodig om gedurende de dag ongeveer 1 kg van een bepaald voedsel binnen te krijgen, met nog een detail zou je ook al je vet en veel calorieën binnenkrijgen.

Lees ook:

De top 5 van creatine (geïmporteerd en nationaal)

Maar het is noodzakelijk om voorzichtig te zijn met creatinesuppletie. Omdat ons lichaam het al produceert, kan een overmaat van dit eiwit in ons lichaam voorkomen, als het het aanbevolen verbruik overschrijdt, wat, als gevolg, enkele ongemakken met zich mee zou brengen en een negatief effect zou kunnen hebben op uw gezondheid..

Volgens ANVISA zou het gebruik van slechts 3 g creatine per dag voldoende zijn om alle voordelen te bieden. daarom, de opvolging van een professional kan nodig zijn om te bepalen hoeveel optimale aanvulling voor uw levensstijl en trainingsritme.

Vond je dit artikel leuk?? Reageer, vertel of er iets ontbreekt in de lijst die u in uw dieet opneemt. Vergeet niet om ook te delen met je vrienden op sociale netwerken zodat ze het voedsel met de hoogste hoeveelheid creatine kunnen kennen, aangeduid voor diëten die gericht zijn op hypertrofie, voornamelijk in de bulkfase.