Naast melk en zijn derivaten zijn er nog steeds veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan verschillende voedingsstoffen en ook grote bronnen van calcium zijn.


Calcium is een van de belangrijkste mineralen in ons dieet, vooral voor de ontwikkeling van het kind tot volwassenheid wanneer de botten zich vormen.

Ondanks dit, onze consumptie van calcium is laag geweest en weten hoe je calciumrijke voedingsmiddelen kunt kiezen, kan verschillende problemen en ziektes oplossen die kunnen optreden als gevolg van dit tekort..

Index - Zie de belangrijkste items over calciumrijke voedingsmiddelen in dit artikel:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Biologische rol van calcium
  • 2 Overmatig calcium
  • 3 Calciumtekort in het lichaam
  • 4 13 Levensmiddelen die rijk zijn aan calcium
  • 5 1. Melk
  • 6 Voedingsmiddelen zonder melk en die ook rijk zijn aan calcium

Biologische rol van calcium

99% van het calcium stopt bij de botten en tanden, of het nu voor training of onderhoud is. Het wordt opgeslagen in de cellen, meer specifiek in het endoplasmatisch reticulum.

Dit mineraal neemt op een indirecte manier deel aan verschillende functies van het organisme, bijvoorbeeld in spiercontractie of direct zoals bij de controle van sommige enzymen in het cellulaire fosforylatieproces.

Het interfereert ook in de processen van apoptose, transcriptie en genetische activatie. Zie andere functies:

  • activiteit van celmembranen;

  • hormonale controle;

  • celdeling;

  • controle van de pH van het bloed;

  • transport van informatie door de zenuwen;

  • neemt ook indirect deel aan de vorming van het stolsel, waarbij protrombine wordt omgezet in trombine en fibrinogeen in fibrine, zeer nuttig bij snijwonden en wondgenezing.

De hoeveelheid calcium die dagelijks moet worden ingenomen, is afhankelijk van de leeftijd.

Zo zou een volwassene tussen de 19 en 50 jaar maximaal 1000 mg calcium per dag moeten binnenkrijgen. De darm kan echter slechts de helft van deze waarde tegelijkertijd absorberen. 

De beste manier om calcium te consumeren is overdag weinig.

Herinnerend dat het beoefenen van fysieke oefeningen van boost en load de minerale fixatie in de botten verbetert.

Overtollig calcium

Het enige dat overblijft is over. Calcium is erg belangrijk, maar op dezelfde manier dat het gebrek daaraan ook schade aan de gezondheid toebrengt.

Het meest voorkomende probleem in dit geval is de vorming van de al bekende stenen in de nier.

In feite zijn ze een klont van een stof die calciumoxalaat wordt genoemd.

Naast voedsel kunnen overtollige voedingssupplementen ook een teveel aan calcium in het lichaam veroorzaken. Dit komt omdat het calcium van de supplementen niet zo goed door ons wordt opgenomen.

Hieronder zijn andere complicaties van overtollig calcium:

  • spierzwakte;

  • prikkelbaarheid;

  • anorexia;

  • vergeetachtigheid;

  • depressie;

  • magnesiumreductie;

  • eliminatie van calcium uit de urine;

Calciumtekort in het lichaam

Het belangrijkste gevolg van calciumtekort in het lichaam is de verwijdering van dit mineraal uit de botten, wat osteoporose veroorzaakt. Dit tekort kan verschillende redenen hebben, zoals een slecht dieet, hormonale of genetische problemen, wanneer het lichaam dit mineraal niet ideaal kan absorberen.

Lees ook: 20 eiwitrijke voedingsmiddelen voor diegenen die spiermassa willen winnen

13 Levensmiddelen die rijk zijn aan calcium

Een uitgebalanceerd dieet dat is afgestemd op uw behoeften, is de beste optie voor calciuminname op de juiste manier.

Als u bijvoorbeeld veel vlees eet, stimuleren sommige stoffen in dierlijke eiwitten de calciumproductie via de urine.

Daarom is het belangrijk dat u naar de voedingsdeskundige en nutrologist gaat, zodat zij u kunnen adviseren over de ideale hoeveelheid van dit mineraal.

U kunt voedingsmiddelen kiezen met een hoger calciumgehalte en voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde eten.

1. Melk

Het is een van de eerste voedingsmiddelen die in je opkomt als het gaat om calcium. Er zijn verschillende manieren om melk te consumeren en je kunt deze drank vinden in een versie met bijna 100% vetvrij.

Er zijn ook mensen die verrijkt zijn met andere mineralen dan calcium en vitamines.

Er is controverse over melkconsumptie, omdat mensen het enige dier zijn dat na de volwassenheid melk blijft drinken.

Volgens onderzoek kan deze praktijk ernstige ziekten ontwikkelen, zoals slokdarmreflux, cellulitis, oesofagitis en verschillende andere pathologieën van ontstekingsoorsprong. In 100 g zijn er 125 mg calcium.

2. Yoghurt

In tegenstelling tot melk wordt yoghurt door veel gezondheidswerkers aanbevolen, omdat het tal van voordelen biedt.

Hier wordt lactose, de suiker die in melk aanwezig is en waarvan er verscheidene onverdraagzaam zijn, omgezet in melkzuur door bacteriële fermentatie..

Het meest geschikt is om de yoghurt integraal te nemen, omdat deze geen zoetmiddel bevat, kan worden ingenomen met fruit of gezoet met honing. In 100 g is er 110 mg calcium.

3. Kaasmijnen

Het wordt gedaan door enzymatische coagulatie van melk met stremsel of met behulp van andere coagulante enzymen. De minas-kaas heeft een zachte consistentie, moet nog vers worden ingenomen, maar u moet voorzichtig zijn met het bedrag omdat het veel vet bevat. In 100 g zijn er 579 mg calcium.

Voedingsmiddelen zonder melk en die ook rijk zijn aan calcium

Als het om calcium gaat, is het gebruikelijk dat onze eerste gedachte melk is. Daarom moeten mensen die allergisch zijn voor melk of die lactose-intolerant zijn op de hoogte zijn.

Er zijn echter andere voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte en die hogere percentages van dit mineraal hebben in vergelijking met melk die bij voorkeur mag worden afgeroomd.

4. Tofu

Tofu is een soort kaas gemaakt van soja en kan meer calcium bevatten dan melk. In 100 gram melk zit 100 mg calcium, terwijl dat in tofu 159 mg is.

Het probleem hier is de biologische beschikbaarheid omdat we het calcium van de dierlijke bron gemakkelijker kunnen absorberen dan die van de plantaardige bron.

Maar er zijn andere voordelen in tofu als het heden van minerale zouten en het feit van slechts 70 kcal in 100 g.

5. Broccoli

In 100 g rauwe broccoli is het mogelijk om 400 mg calcium te krijgen. Het probleem is dat het voordeel voor de schildklier op deze manier verloren gaat en het nodig is om het gekookt of gestoomd in te nemen en dit is de beste optie.

In stoom verliest de broccoli slechts 25% van het calcium terwijl gekookt meer dan 70% verliest.

6. Sardine

Het kan op de meest uiteenlopende manieren worden gegeten, zoals het grillen of het gezondst koken.

In 100 gram sardine hebben we 500 mg calcium. Het biedt ook andere voordelen, zoals omega 3, een vet dat goede cholesterol (HDL) verhoogt en slecht (LDL) vermindert.

7. Spinazie

Iemand die zich herinnert hoe Popaye sterk werd toen hij spinazie at? Zeker, deze groente garandeerde stevige botten en resistentie omdat in 100 g ongeveer 160 mg calcium wordt aangeboden.

Een ander voordeel is de hoge ijzersnelheid, ideaal voor diegenen die lijden aan bloedarmoede door ijzertekort.

8. Sesam

Ze staat beter bekend als zaailingen die bovenop het boterhammenbrood blijven.

Het kan helpen bij het afvallen door te veel vezels te hebben en te voorkomen dat de insulinepiek zich vormt. Hier hebben we voor elke 100 g zaad 400 mg calcium.

9. Soja

Net als tofu, kan soja niet anders zijn, omdat het het hoofdingrediënt is.

Dit voedsel dat al deel uitmaakt van het menu van vegetariërs is rijk aan calcium.

In 100 g zijn er 90 mg calcium, maar de versies van melk en sojameel bevatten een hoger percentage van dit mineraal.

10. Lijnzaad

Er zijn 200 mg calcium per 100 g lijnzaad. Maar hier is de zorg weinig, omdat dit voedsel calorieën bevat.

In dat kleine deel zijn er ongeveer 490 calorieën. Maar het is ook een bron van omega-3, een soort vet dat hartziekten kan afweren.

Lees ook: Vitamine D - Bronnen over voeding, de voordelen en handicaps ervan

11. Kikkererwten

Deze peulvrucht heeft zijn voordelen zeer vergelijkbaar met die van sojabonen, niet toevallig dat ze deel uitmaken van dezelfde familie. Hier heb je een verhoogd gevoel van verzadiging, wat helpt bij het afvallen en veel eiwitten krijgt. Er zijn 120 mg calcium tot 100 g kikkererwten.

12. Haver

Het is rijk aan vezels, wat helpt bij gewichtsverlies en een betere darmstroom. Het kan ook hoge bloeddruk voorkomen en verlagen door het LDL-gehalte te verlagen.

Maar dat het rijk is aan calcium, is bijna een geweldig en goed nieuws. In 100 g is er 300 mg van dit mineraal dat de havervlokken uitstekend zijn voor de bereiding van brood, cake en andere pasta's.

13. Chia

Wie zou zeggen dat het in 100 g chia mogelijk is om ongeveer 556,8 mg calcium te vinden? Deze waarde is meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en meer dan de helft van wat de darm tegelijkertijd kan absorberen. Het verbetert ook het zenuwstelsel, verhoogt de afweer en voorkomt krampen.