Het dieet om spiermassa te winnen is een van de belangrijkste fundamenten van degenen die bodybuilding beoefenen.

Hier leest u hoe u uw dieet kunt optimaliseren voor spieraanwinst!

Aan het einde van het artikel we bonus dat zal je veel helpen in het dieet om spieren te krijgen, mis het niet!


Voedsel is een van de grondslagen van diegenen die meer resultaten willen bereiken in bodybuilding.

Voor diegenen die spieren willen winnen, is voeding fundamenteel.

Mensen hebben echter vaak twijfels over dit proces, ze weten niet hoe het dieet zou moeten zijn om spiermassa te krijgen of hoe het in hun dagelijks leven moet worden verspreid.

Dit komt door het feit dat het bouwen van een dieet veel elementen met zich meebrengt.

Micronutriënten, macro, hoeveelheden, gunstigere uren om bepaalde voedingsstoffen en andere elementen binnen te krijgen.

Om u te helpen met het dieet om een ​​snelle spiermassa te krijgen, hebben we 14 tips geselecteerd die u zullen helpen om meer succesvol te zijn in dit doel.

Index - Zie de belangrijkste in dit artikel over dieet om spiermassa te krijgen:

Inhoud van dit artikel

  • 1 Dieet om spieren te krijgen, tips voor meer succes!
  • 2 - Bepaal de hoeveelheden van de macronutriënten
  • 3 bonusinhoud om u te helpen met uw dieet

Dieet om spieren te krijgen, tips voor meer succes!

Je moet een paar punten begrijpen, voordat je specifiek over dieet praat om spiermassa te krijgen.

Om het volume van de spieren te vergroten en bijgevolg hebben we meer spiermassa, het is noodzakelijk dat het dieet het organisme biedt, alle voedingsstoffen die het nodig heeft.

Dit proces van spieropbouw neemt de naam anabolisme aan. Het dieet om spiermassa te krijgen, moet volledig gericht zijn op dit concept van anabolisme.

Daarom houden de 14 tips die hieronder worden gegeven rekening met deze principes.

1- Begrijp de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt

Dit is het startpunt. Een dieet om spiermassa te krijgen zou in bijna alle gevallen hypercalorisch moeten zijn.

Dat wil zeggen, het zou een hogere calorische hoeveelheid moeten bevatten dan onze dagelijkse uitgaven. Maar hoe weten we hoeveel calorieën we dagelijks uitgeven? Eenvoudig, we moeten ons basale metabolisme definiëren.

Om uw basale metabolisme te kennen, kunt u deze calculator gebruiken (Basal Metabolic Rate Calculator - Harris-Benedict-methode).

Vanaf het moment dat je de berekening van je basale metabolisme hebt gemaakt, is het mogelijk om het proces van het samenstellen van het dieet te beginnen om spiermassa te krijgen.

Onthoud altijd dat het ideaal altijd het dieet zal zijn dat door een voedingsdeskundige is opgezet.

Meestal gebruiken we een calorische hoeveelheid van 50 tot 60% hoger dan het basale metabolisme, wanneer de focus ligt op de toename van spiermassa.

Op deze manier moet een persoon met een basaal metabolisme van 1500 calorieën gemiddeld 2250 calorieën binnenkrijgen, om goede winst in spiermassa te hebben.

Vanaf dit punt hebben we al een parameter die kan worden gebruikt om betere resultaten te krijgen.

2 - Bepaal de hoeveelheden macronutriënten

Macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) moeten tijdens de maaltijd worden gescheiden.

Over het algemeen gebruiken we bij elke maaltijd koolhydraten en eiwitten voor het spieropbouwende dieet, zodat we een betere anabole omgeving hebben.

Er is geen regel beschikbaar voor kwantiteit. Maar over het algemeen hebben we enkele parameters.

Eiwitten vertegenwoordigen 30 tot 40% van de totale calorie-inname, wanneer we proberen om spiermassa te krijgen.

We gebruiken over het algemeen 1,0 tot 3,0 gram eiwit per kilogram lichaam. Dit, in de loop van de dag.

Qua koolhydraten gebruiken we meestal 40 tot 60%, afhankelijk van het geval. In vetten, tussen 10 en 20% van de totale calorie-inname.

Dit alles, gescheiden door de dagelijkse maaltijden (minstens 5 maaltijden per dag).

Dit is een van de belangrijkste punten in het dieet om spiermassa te krijgen omdat veel mensen niet alle macronutriënten consumeren die ze nodig hebben om een ​​anabole omgeving te creëren.

Daarnaast is het belangrijk om te onthouden dat er micronutriënten, vitamines en mineralen zijn, die ook in het dieet moeten zitten.

3- Eet eiwitten bij alle maaltijden

Dit is niet noodzakelijkerwijs een regel die essentieel is voor uw succes, maar het zal zeker veel verschil maken..

De hoeveelheid eiwit die wordt opgenomen in het dieet voor het verkrijgen van spiermassa is een belangrijk punt voor betere resultaten.

De eiwitten zitten immers in de groep van aanzienlijke voedselversterkers, dat wil zeggen dat ze de spiervezels herbouwen, waardoor ze hun omvang en volume vergroten.

Daarom zijn ze in het dieet om spiermassa te krijgen fundamenteel.

Hierdoor worden ze altijd in aanzienlijke hoeveelheden ingenomen en vooral op verschillende tijdstippen van de dag. Hierdoor blijft de anabole omgeving langer aanwezig.

Eiwitten (melk en zuivelproducten, eieren en vlees) moeten aanwezig zijn in de hoofdmaaltijden van de dag en indien mogelijk, halverwege de middag en 's morgens snacks.

Als uw routine dit niet toestaat, kunt u kiezen voor eiwitsupplementen, zoals wei-eiwit of albumine.

Lees ook:

20 beste eiwitrijke voedingsmiddelen voor diegenen die spieren willen winnen

4- Heb een goede variëteit aan voedsel in uw dieet

Het is heel normaal om mensen te zien die op zoek zijn naar spieren en zich alleen op sommige voedingsmiddelen concentreren.

Een heel gebruikelijk geval is de kip met zoete aardappelen. Dit is een uitstekende combinatie van koolhydraten en eiwitten, maar het is niet de enige of de beste van allemaal.

Uw dieet moet gebaseerd zijn op een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, die uw lichaam verschillende niveaus van voedingsstoffen en met verschillende absorptiesnelheden zullen bieden.

Als we het bijvoorbeeld over eiwitten hebben, hebben we verschillende bronnen. Het ei heeft bijvoorbeeld albumine, dat een langzame absorptie-eiwit is.

Maar de kip heeft een snellere absorptie. Als je er maar één gebruikt, verlies je bepaalde prikkels van je lichaam.

In die zin moet het dieet om spiermassa te krijgen altijd een goede variëteit aan voedsel hebben, zodat je betere resultaten krijgt.

5- Vermijd hoge glycemische index koolhydraten

Koolhydraten zijn voedingsmiddelen die helpen bij het opwekken van energie en die fundamenteel zijn in het dieet voor het verkrijgen van spiermassa.

We moeten echter rekening houden met de absorptietijd van hetzelfde. Dus ze moeten op een intelligente manier worden gebruikt.

Hoge glycemische koolhydraten, meestal op basis van witte bloem, genereren een grote invloed van insuline in het lichaam, waardoor de hoeveelheid vet zal toenemen..

Laten we het alleen gebruiken als je lichaam er meer van nodig heeft geen last hebben van dergelijke negatieve effecten.

Wat zijn de meest aangegeven periodes voor eenvoudige of hoge glycemische koolhydraten?

In de aanvulling en / of maaltijd die je na de training doet.

Een andere aangegeven periode zou zijn om wakker te worden, maar zonder overdrijvingen te plegen.

Zoek voor elke andere maaltijd van de dag altijd naar complexe koolhydraten en medium tot lage glycemische waarden. Ook zonder overdrijvingen te plegen. Complexe koolhydraten worden ook zwaarder wanneer u geen controle heeft over uw inname.

Zie in deze tabel de koolhydraatglycemische index (Carbohydrate Glycemic Index Table).

6- Lijn je training uit met je dieet

Zodat het dieet om spiermassa te krijgen werkt, moet je trainen.

Er is geen manier, geen training, geen resultaten. Bovendien moet uw dieet ook in lijn zijn met uw training.

Als je bijvoorbeeld 2 keer per week bodybuilding traint, kun je niet hetzelfde dieet volgen als je 6 keer per week hebt getraind,?

Daarom moet ook het dieet om spiermassa te winnen worden overwogen, op dit punt, van de vorm en intensiteit waarmee je traint.

Hoe intenser en constanter je training, hoe meer voedingsstoffen en calorieën je lichaam nodig heeft om een ​​aanzienlijke toename in spiermassa te hebben.

7- Probeer elke dag je dieet te volgen

Een veel voorkomende fout, vooral van beginners, is om te denken dat alleen dieet op weekdagen. Ons lichaam weet niet dat het het weekend is en assimileert de stimuli. Als je in het weekend ook niet voor je dieet zorgt, krijg je niet het resultaat dat je verwacht.

Dat betekent niet dat je in het weekend of een andere dag niets anders kunt eten. Dat zou wel moeten, je zou het op een verantwoorde manier moeten doen..

Eten is ook een sociale daad en we kunnen niet altijd voorkomen dat we onzin eten.

De grote vraag, is de frequentie en de hoeveelheid van deze ontsnappen in het dieet. Het is de regel die telt, niet de uitzondering in deze gevallen!

8- Consumeer fruit, groenten en fruit

Een van de meest voorkomende fouten in het dieet om spieren te krijgen, is door de vitamines en mineralen te vergeten. De zogenaamde micronutriënten zijn fundamenteel voor het dieet om spiermassa te krijgen.

De logica is heel simpel: voor ons lichaam om het volume van spiercellen te verhogen, moeten verschillende reacties op een ordelijke manier gebeuren.

Om dit echt te laten gebeuren, hebben we voedingsstoffen nodig om deze te reguleren en te optimaliseren..

Vitaminen en mineralen, overvloedig aanwezig in fruit, groenten en peulvruchten, zijn voedingsmiddelen die als regelgevers worden beschouwd.

Met dit, voor wat u op zoek bent naar spiermassa, is het van vitaal belang om deze voedingsmiddelen consequent in uw dieet te gebruiken.

Dit zal niet alleen uw gezondheid verbeteren, maar zal u ook betere resultaten opleveren..

9- Water is fundamenteel en moet constant worden ingenomen

Water is onze belangrijkste katalysator voor voedingsstoffen. Daarom is het voor het verkrijgen van spiermassa van levensbelang omdat het de processen optimaliseert die de synthese van eiwitten ondersteunen.

Hiermee moet iedereen die spiermassa wil winnen, constant water drinken, om de metabolische processen als geheel te verbeteren.

Zonder drinkwater zal uw dieet voor het verkrijgen van spiermassa in gevaar worden gebracht. En het heeft geen zin om alles tegelijk te doen.

Het ideaal is om water te drinken gedurende de dag, consequent en op regelmatige basis. Op deze manier zullen we veel meer kansen hebben om goede resultaten te behalen.

10- Kies met intelligentie het voedsel ingenomen voor en na de training

De training van bodybuilding genereert verschillende eisen aan het lichaam. Voor en na de training is erg belangrijk..

Niet dat zij alleen resultaten brengt. Als we echter een goed dieet hebben, gebruik dan geschikt voedsel en supplementen voor en na de training, en optimaliseer de resultaten.

Voordat we gaan trainen, moeten we voedsel eten dat aan de energie-eisen voor lichaamsbeweging voldoet.

We eten meestal ongeveer een uur voor de training met een maaltijd rijk aan complexe koolhydraten (lage glycemische index) en proteïnen van goede kwaliteit.

Hetzelfde gebeurt in de post-workout. Over het algemeen eten we een goede kwaliteit proteïne net na het einde van de training, evenals een koolhydraat.

Vloeibare vormen worden sneller geabsorbeerd.

In deze twee punten zijn koolhydraten en eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen, vanwege hun energieke en constructieve functie.

11- Probeer goede vetten in uw dieet binnen te krijgen

Vetten zoals die van oliehoudende zaden, evenals olijfolie of fruit zoals avocado, zijn fundamenteel om onze gezondheid te verbeteren en daarmee de processen van hypertrofie te optimaliseren..

Daarom is het in uw dieet van spierwinst van essentieel belang om goede controle en frequentie te hebben bij de inname van goede vetten.

Dit zal het hele bio-energetische probleem verbeteren en een reeks fundamentele reacties op de processen van anabolisme optimaliseren.

Wees extra voorzichtig met je dieet, voor een goede inname van vetten van goede kwaliteit.

12- Kies altijd voor eiwitten van goede kwaliteit

Eiwitten hebben een zeer belangrijk punt, dat moet worden gevolgd bij het nadenken over een dieet voor het verkrijgen van spiermassa: de biologische waarde ervan. We hebben dit punt in dit artikel al besproken (eiwitten met een hoge biologische waarde, van fundamenteel belang voor het verkrijgen van spiermassa).

In een dieet om spiermassa te krijgen, moeten we altijd nadenken over de kwaliteit van de eiwitten die we binnenkrijgen.

Daarom moeten we altijd kiezen voor eiwitten met een hoge biologische waarde. Hiermee zullen we een veel hogere absorptie hebben en de eiwitsynthese, de basis voor de toename van de spiermassa, constant houden.

Over het algemeen hebben eiwitten van dierlijke oorsprong een goede biologische waarde. Maar zelfs in dierlijke eiwitten hebben we een aantal die een betere biologische waarde hebben dan andere. Daarom is het altijd belangrijk om de eiwitten te kiezen met de hoogste biologische waarde voor uw dieet.

13- Supplementen zijn belangrijk, niet fundamenteel

Dit is een van de meest voorkomende twijfels van diegenen die spiermassa willen opbouwen. Supplementen om spiermassa te krijgen zijn belangrijk voor bepaalde situaties.

Ze hebben echter een aanvullende functie. Ze zullen alleen uitvoerbaar en nuttig zijn als ze worden gebruikt om een ​​bepaald punt van het dieet aan te vullen dat we het innamedoel niet kunnen bereiken.

Op deze manier is er, als uw dieet in balans is, geen reden om supplementen te gebruiken. Eten zal altijd beter zijn.

Maar bij dagelijks gebruik worden ze vaak belangrijk. Immers, dit is hun functie, ons leven gemakkelijker maken.

Lees ook:
 => Dieet voor hypertrofie - 7 elementen die niet mogen ontbreken!
 => De 10 slechtste fouten gemaakt op een dieet voor hypertrofie

14- Dieet om spiermassa te krijgen is een constante constructie

Veel belangrijker dan het hebben van een specifiek dieet om spieren te krijgen, wat een paar maanden zal worden gedaan en dan opzij wordt gelaten, is om constant te zijn.

Begrijp de belangrijkste voedingsmiddelen die u moet inslikken. Liefst professionele follow-up.

Maar heb het als een levensstijlmodel. Niet dat je "bitolaat" moet zijn in het dieet, maar een goede consistentie in je dieet hebt.

Denk eraan: de richting is in dit geval belangrijker dan de snelheid.

Bonusinhoud om u te helpen met uw dieet

Dit zijn enkele tips voor uw dieet voor het verkrijgen van spiermassa. Maar we hebben ook verschillende artikelen voorbereid die je verder helpen bij het verkrijgen van spiermassa door middel van een dieet.

We hebben eerst een artikel met de lijst van voedingsmiddelen om een ​​dieet te bouwen voor hypertrofie-winst, zie: Hoe bouw je een Muscle Mass Diet - Foods .

En als je problemen hebt om recepten en elk menu voor je dieet te bereiden, dit artikel zal je helpen: Fitness Food - 31 recepten voor een compleet menu, een complete gids met eenvoudig te bereiden en smakelijke recepten.

Dit in de praktijk brengen, met de juiste training, zal veel positieve resultaten voor je opleveren. Train altijd met de begeleiding van een professional.

Als je een vraag hebt twijfel, zorg ervoor dat u net onder ons in de buurt om commentaar vraagt.

Als dit artikel van het dieet voor spiermassa nuttig voor je was, anderen helpen door te rapporteren op je sociale netwerken.

Goede trainingen!