De bonen zijn rijk aan B-vitaminen, ijzer, minerale zouten en een uitstekende bron van eiwitten. Ken alle gezondheidsvoordelen en betere bereidingswijzen.


Er is geen Braziliaans eten meer dan onze bonen: wit, zwart, bruin, touw ... de opties zijn verschillende. Het is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die we eten en het slaagt er door zijn lage prijs dagelijks in om de tafel van verschillende Brazilianen te bereiken. Het is rijk aan ijzer, proteïne, B-vitamines, voornamelijk vezels en koolhydraten. Zoals je kunt zien is het een redelijk compleet voedsel.

Wie naar een ander land reist, mist weldra deze peulvrucht zo dierbaar en gewaardeerd. Naast het eten van de gewone bonen van bouillon, hebben we ook feijoada, een gerecht van Afrikaanse oorsprong en dat is zo Braziliaans geworden dat het tegenwoordig typerend is voor onze cultuur. De Food Guide voor de Braziliaanse bevolking beveelt aan dagelijks 1 portie bonen of een andere peulvrucht te eten.

De voordelen van bonen

Eiwitbron
Degene die lichaamsbeweging, met name bodybuilding, doet, kan de bonen in het dieet stoppen. Het plantaardige eiwit dat in deze peulvrucht wordt gevonden, wordt gevormd door lysine, een van de essentiële aminozuren, dat wil zeggen dat we het niet kunnen produceren. In 100 gram gekookte bonen hebben we 8,6 gram eiwit.

We mogen echter niet vergeten dat bonen niet de enige bron van eiwitten in het dieet kunnen zijn, omdat het in dit opzicht geen hoge biologische waarde heeft en ook niet alle soorten essentiële aminozuren biedt die we nodig hebben om een ​​goede gezondheid te behouden. De beste bronnen van eiwitten die we hebben zijn vlees, maar je kunt de bonen aan het dieet toevoegen, het heeft tenslotte andere voedingsstoffen die ook belangrijk zijn.

Verbetert constipatie
Degenen die last hebben van constipatie, zullen de gunstige effecten die de bonen bieden waarderen. Het zit vol met vezels die de voedselbolus gemakkelijker door de darm laten passeren, wat de evacuatie bevordert. Bovendien verhoogt de aanwezigheid van deze vezels de vorming van vetzuren met een korte keten, die energie leveren voor de darmfuncties.

Preventie van degeneratieve ziekten
De antioxidanten die aanwezig zijn in bonen, de zogenaamde fenolische verbindingen, zijn grote bondgenoten in de strijd tegen kanker, cardiovasculaire en degeneratieve. De vezels die aanwezig zijn in dit voedsel helpen ook om het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel in de bloedsomloop te verlagen. Op deze manier wordt het risico op chronische ziekten verminderd.

Rijk aan B-vitaminen
Hier is foliumzuur of vitamine B9 (oude vitamine M) essentieel voor zwangere vrouwen. De aanwezigheid van deze vitamine vermindert de kans op het ontwikkelen van misvormingen in de foetus tijdens zijn ontwikkeling. Een tekort aan deze voedingsstof kan ook leiden tot bloedarmoede en stemmingswisselingen. Een portie met 100 gram bonen heeft ongeveer 130 microgram foliumzuur.

Regelt het gewicht
Zelfs de bonen helpen. Het opnemen van bonen in een goed uitgebalanceerd dieet helpt de vetopname door het lichaam te beheersen. Zijn oplosbare vezels hebben een soort gel in de maag gezien in contact met voedselvet. Het is als een spons die opzwelt in de aanwezigheid van water. Op deze manier nemen de vezels ruimte in de maag in en bevorderen ze een groter gevoel van verzadiging. In 100 gram bonen is het mogelijk om 6,4 gram vezels te krijgen.

Preventie van gaatjes
De bonen een metgezel voor alle maaltijden, de rijst. Deze combinatie zorgt voor een constante dosis fluoride. De twee voedingsmiddelen absorberen het fluoride dat aanwezig is in het water dat wordt gebruikt in het preparaat en dat wordt geconcentreerd in het speeksel wanneer we ons voeden.

Suikercontrole
Omdat bonen rijk aan vezels zijn, helpt het om de suikerspiegels in de bloedbaan te beheersen. Wanneer de glucosespiegels erg hoog zijn, is de hoeveelheid insuline die door de pancreas wordt uitgescheiden erg groot en na verloop van tijd kunnen deze verhogingen diabetes ontwikkelen.

Goede bron van mineralen
Een van de grootste faam van bonen is omdat het rijk is aan ijzer. Het is eigenlijk een heel goed voedsel om te werken bij de preventie van bloedarmoede door ijzertekort (het vermindert het aantal rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof door het lichaam). Er zijn echter andere voedingsmiddelen die meer ijzer bevatten, zoals donkergroen vlees en groenten. Dus maak van bonen niet je enige bron van ijzer.

Hierin kunnen we ook andere mineralen vinden zoals zink, waarvan het gebrek stuiptrekkingen kan veroorzaken en de capaciteit van het geheugen en magnesium kan verminderen, essentieel voor de goede werking van het zenuwstelsel.

Nierbonen?

Het antwoord is ja, maar het hangt af van de bonen die je van plan bent te consumeren. De lieveling van het verhaal hier is witte bonen met een proteïne, phaseolamine genoemd, verantwoordelijk voor de gewichtsverlieseffecten. Het kan de omzetting van het zetmeel in glucose verminderen door de verantwoordelijkheid voor dit proces, dat het enzym alfa-amylase is, te remmen.

Dat is de reden waarom witte bonenmeel zo beroemd werd als een natuurlijke en gezonde vorm van afvallen. Maar dit kan ook relatief zijn. Het kan de aanbevolen dosering per dag niet overschrijden, omdat de bonen ook rijk zijn aan koolhydraten.

Lees ook: Arroz Integral - Voordelen en recepttips

De beste manieren om bonen te consumeren

Bonen kunnen in de meest uiteenlopende vormen worden gegeten, maar de meest voorkomende is gekookt. Het kan worden toegevoegd aan soepen, bouillons, salades en verschillende gerechten. Aangezien er een zeer grote variëteit van deze peulvrucht is, is het interessant om het menu te variëren door een beetje van elk type te eten. Slechts één schaal is genoeg om zijn voordelen te verwerven en heeft slechts 130 calorieën.

Een goede tip is om het minstens 12 uur in het water te laten weken voordat je het gaat koken. Dit helpt de hoeveelheid fytaten te verminderen (vermindert de opname van mineralen uit ons lichaam) en helpt ook om de kooktijd te verkorten.

Nadelige effecten

De bonen staan ​​bekend om het veroorzaken van winderigheid, oftewel de gassen. Maar u kunt het probleem omzeilen door een paar kleine tips te volgen. Het feit dat je de bonen 12 uur lang vochtig hebt gelaten, is daar een van. Een andere goede tip is om de schil van de bonen te verwijderen, de peulvrucht te kunnen gebruiken om een ​​pasta te maken voor hapjes of een soort bouillon die ook zeer voedzaam wordt.