Met deze gids voor beginners zullen we het beste voedsel benadrukken dat in een dieet moet worden opgenomen voor diegenen die spiermassa willen bereiken.


Het starten van trainingen in de sportschool vereist inspanning en ook gezondheidszorg.

Een tip voor diegenen die een nieuw leven beginnen in bodybuilding is om te wedden op eten.

Investeren in voeding afgewisseld met oefeningen en prestaties in bodybuilding, doet het goed voor de gezondheid en verbetert de esthetische resultaten.

De regel is eenvoudig. Vertrekkend vanuit het cliché "je bent wat je eet", is een follow-up van een voedingsdeskundige ook een goede afzetmarkt voor diegenen die willen weten wat ze moeten eten in de trainingsfase van bodybuilding.

Bovendien verhoogt het hebben van een persoonlijk dieet nog meer de kans op een goed resultaat.

Toch zijn er enkele basisregels om te weten hoe je voor, tijdens en na de training in de sportschool naar het juiste voedsel voor goede voeding kunt gaan zoeken..

Bekijk 7 tips die de beginner in bodybuilding helpen om een ​​manier te vinden om betere resultaten te behalen in de sportschool:

1 - Waardeer de eiwitten in het dieet

Een rijk dieet met de beste eiwitten helpt het herstel van de sporter, na de training.

Volgens deskundigen zijn voedingsstoffen verantwoordelijk voor spierherstel. Dat wil zeggen, de voedselgroep is een tip voor diegenen die proberen de spiermassa te vergroten (hypertrofie).

Het is aangewezen om tussen 1,3 g tot 2 g per kilo lichaamsgewicht te consumeren, dwz het aantal kilo's zou de helft van het aantal ingenomen grammen moeten zijn.

Een atleet met een gewicht van 80 kg moet dagelijks 160 g eiwit binnenkrijgen (indien 2 g per kg wordt berekend).

Matige consumptie moet ook voorrang krijgen, omdat elke gram eiwit gelijk is aan 4 kalk.

De aangegeven eiwitten zijn eieren, melk, kippenborst en mager rood vlees (mits ze met mate worden gegeten).

Volgens deskundigen zijn vlees de beste bronnen van eiwitten, vooral die van het magere type (kip of vis).

Experts in het onderwerp leggen uit dat kip, rundvlees of zelfs kalkoenvlees alle aminozuren bevat die het menselijk lichaam nodig heeft om te herstellen van een zware training.

Daarom is het aangewezen voor de studenten van de sportschool om in elke maaltijd ten minste één type diervlees te consumeren.

Rood vlees, zoals al vermeld, is goed om te consumeren, maar heeft het feit dat vet de prestaties van het lichaam beschadigt.

Dus, geniet van meer mager vlees. Eén verzoek is om vis te verkiezen, rijk aan eiwitten en licht als zalm en tonijn.

Eieren zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten. Het voedsel heeft een dubbele functie: gezond vet (edelstenen) en laagcalorisch eiwit (helder).

Melk (bij voorkeur afgeroomde melk) heeft ook goede bronnen van eiwitten, evenals voedingsstoffen zoals calcium (dat goed werkt voor botten).

2 - Aandacht voor koolhydraten

Net als eiwitten zijn koolhydraten geïndiceerd voor spierherstel, vooral voor dagen van intensieve trainingen.

Bovendien helpt de voedselgroep om meer energie voor het lichaam te garanderen.

Maar voedingsstoffen zijn niet altijd aangewezen voor het dieet, omdat dit feit afhangt van het doel van het dieet en welk type koolhydraten de atleet inneemt.

Een voorbeeld van koolhydraten dat moet worden vermeden, is het eenvoudige type.

Volgens deskundigen heeft de voedselgroep de kleinste moleculaire chemische structuur en wordt deze dus snel door het lichaam opgenomen, waardoor de hoeveelheid suiker in het lichaam toeneemt en de prestaties van het lichaam worden belemmerd.

Onder de voedingsmiddelen die deel uitmaken van de classificatie zijn: honing, glucosestroop, suikers, onder anderen.

Omdat complexe koolhydraten worden gevormd door hogere suikerketens, is de moleculaire structuur van deze voedingsmiddelen immers groter en complexer.

Het zijn voedingsmiddelen die langzaam door het lichaam worden geabsorbeerd en daardoor geleidelijk de glykemie doen toenemen, langzamer dan eenvoudige koolhydraten.

Lage GI (glycemische index) complexe koolhydraatbronnen zijn: rijst en volkoren brood, zoete aardappelen, cassave, linzen en vezels.

Als u meer voedingsmiddelen met een lage GI wilt bekijken voor uw dieet, kunt u onze glycemische indextabel met koolhydraten bekijken en ook ons ​​artikel over de beste voedingsmiddelen voor het verkrijgen van spiermassa - koolhydraten.

Volgens professionals is het ideaal om 2 g per kilo in te nemen (in hetzelfde schema als eiwitten), of, voor een intensievere training, de inname van 4 g per kilo. Dat wil zeggen, een student van 80 kg moet dagelijks 240 g complexe koolhydraten binnenkrijgen.

3 - Vet helpt ook om in vorm te komen

Natuurlijk is niet al het vet goed voor het lichaam. De verzadigde belemmert de prestaties van de atleet in de trainingen, naast het schaden van het hart, evenals die van het type trans dat moet worden vermeden, niet om dezelfde complicaties voor het lichaam en de gezondheid te veroorzaken.

Aan de andere kant kunnen onverzadigde vetten, als ze matig worden ingenomen, helpen bij het uitvoeren van de oefeningen.

Het zijn voedingsmiddelen die anabole hormonen afgeven (zoals testosteron) en die de werking van het menselijk lichaam bevorderen. Experts geven aan dat ze tot 30% van het dieet consumeren in onverzadigd vet.

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met veel onverzadigde vetten zijn avocado, noten en vis zoals tonijn en zalm.

Vermijd braden, sauzen, blik, vlezige vetten, kippenvel.

Probeer ook geen pure suiker te consumeren en te vervangen door zoetstoffen (stevia wordt het meest aanbevolen). Het elimineren van frisdrank helpt ook bij het uitvoeren van de oefeningen en resulteert in de balans.

4 - Water is de sleutel tot goede prestaties in de sportschool

Volgens deskundigen bestaat meer dan 70% van het lichaam en de spieren uit water.

Liquid hydrateert het lichaam en helpt ook om energieën te vullen na een dag trainen.

Water speelt ook een belangrijke rol bij het wegzenden van gifstoffen uit het lichaam (de beroemde "reinig het lichaam")..

De vloeistof helpt ook bij de vertering en synthese van eiwitten in het lichaam en versnelt het metabolisme. Dat wil zeggen, de drank helpt om gewicht te verliezen!

Het ideaal is om ten minste twee liter water per dag te nemen.

Naast water is het ook mogelijk om te variëren met de inname van hydraterende dranken zoals groene thee die naast antioxidant diuretisch is, helpt bij het bestrijden van angst, verbetert de huid en is anti-aging.

Een andere tip zijn de sappen gemaakt met de vrucht zelf, hele sappen of met de bevroren pulp. 

5 - Eet meerdere keren per dag, indien mogelijk, maar het is geen regel!

Eten versterkt altijd de micro- en macronutriënten, wat de spiergroei bevordert.

Het innemen van eiwitten, koolhydraten, onder andere voedingsstoffen in verschillende maaltijden, bijvoorbeeld, laat het lichaam langer in anabole staat.

De frequentie van het menu varieert per dieet, maar varieert van vijf tot zes maaltijden per dag, verdeeld in kleine porties.

Om de honger te verbergen, is het ook raadzaam om te wedden op granen zoals lijnzaad, amarant, quinoa, chia of gierst.

Een andere tip is om te wedden op de vezels gevonden in fruit en groenten die helpen bij de productie van energie en helpen bij de weerstand van het lichaam.

Nu let op! Het is niet per se verplicht om elke 3 uur te eten.

Zelfs omdat er niet genoeg onderzoeken zijn om te bewijzen dat deze strategie werkt, zowel in spieraanwinst als in gewichtsverlies.

Alias, wat bestaat zijn studies waaruit blijkt dat deze strategie niet werkt, zoals in de studie aan het einde van het artikel.

De aanbeveling om in meer maaltijden te verdelen zou zijn om het dagelijkse voedingsdoel van macro- en micronutriënten te bereiken, voor degenen die moeite hebben met het maken van grote maaltijden.

Maar als je bijvoorbeeld 3 of 4 maaltijden per dag doet, slaagt het erin om het doel van inname te bereiken dat nodig is voor jouw individualiteit, geweldig. Het is niet omdat je minder maaltijden maakt, dat je geen resultaten krijgt!

6 - Zet in op vitamine C, E en omega 3

de vitamine C helpt bij het bestrijden van vrije radicalen gevormd na de training, maar ook als een uitstekende antioxidant.

Zet in op sinaasappel, acerola, quiuí, citroensap, onder andere rijk aan vitamine C.

de vitamine E helpt de levensduur van rode bloedcellen te verlengen en draagt ​​daardoor bij aan het transport van meer zuurstof naar de spieren. Dat wil zeggen, de vitamine is uitstekend voor diegenen die een betere spierontwikkeling zoeken.

Inzet op voedsel: plantaardige oliën zoals zonnebloem, palm, maïs, soja en olijfolie. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E zijn noten, kiwi en tarwekiemen.

de omega 3 helpt ook bij oefeningen. Bloed handhaaft vloeibaarheid beter in de corpo en dus, het neemt meer zuurstof in de spieren, verhoogt de kracht en vermindert het risico op ziekten zoals atherosclerose, cholesterol of infarct.

Aangegeven voor energieterugwinning, de omega 3 kan worden gevonden in paranoten, walnoten, macadamia-noten, hazelnoten, ei-heupen, vis (zalm, tilapia, sardines), geplet gouden lijnzaad, extra vierge olijfolie, witte en zwarte sesamzaadjes.

7 - Verzadig supplementen met mate

Supplementen, zoals de naam al doet vermoeden, zijn bedoeld om tekorten aan de voeding te verhelpen en om de resultaten in de sportschool te verbeteren.

Supplement is geen voedsel en mag uw maaltijden niet vervangen. 

Voordat we alle fiches in de supplementen inzetten, onthoud dat het goede resultaat gegarandeerd is in de unie tussen sportschool, rust, voeding en de supplementen, alleen als ze echt nodig zijn.

Het gebruik van supplementen moet goed worden gepland door een voedingsdeskundige, verwaterd tot zware trainingsdagen die alleen worden bereikt, na veel tijd van toewijding. 

Een van de supplementen die wordt aangegeven door experts in het onderwerp is Whey Protein, dat eenmaal per dag kan worden ingenomen zonder training.

Op trainingsdagen wordt aanbevolen om twee doses per dag te gebruiken. De hoeveelheid is equivalent aan 80 g eiwit in het lichaam, genoeg om de spiergroei te versnellen. 

In dit artikel over wei-eiwit leer je meer over hoe te nemen, effecten die de voordelen van wei-eiwit te boven gaan.

Beta-Alanine is een aminozuur dat helpt bij de kracht en het uithoudingsvermogen van de atleet.

Volgens wetenschappers helpt het supplement ook bij spiergroei.

De aangewezen is om 1 tot 2 g vóór en na de oefeningen in te nemen.

Glutamine, dat ook een aminozuur is, heeft immunologische eigenschappen, helpt bij spiergroei en helpt bij de stofwisseling van het lichaam.

Experts raden aan 5 tot 10 g van het supplement te gebruiken voor het slapen gaan.

Creatine kan helpen het herstel na inspanning te versnellen.

Het supplement helpt de pijn te verminderen, veroorzaakt door de zware oefeningen, en helpt bij de spierkracht.

Experts melden de inname van 3 tot 5 gram creatine voor en na bodybuilding. In dit artikel praten we over het gebruik van creatine.

Multivitaminen zijn geïndiceerd voor dagelijks gebruik bij het ontbijt en het avondeten.

Ze zijn hulpmiddelen voor het verbranden van lichaamsvet.

Arginine helpt op zijn beurt het bloed beter te laten stromen door het om te zetten in stikstofoxide (aderen worden zichtbaarder).

Naast de al genoemde, kan de training in balans zijn met Tyrosine (vetverbranding), ZMA (verandert het niveau van anabole hormonen), BCCA'S (hulp bij spiergroei, Glucosamine en Chondroitine (voorkomt blessures).

Lees ook => De 9 beste supplementen voor beginners

De voedingstips die hier worden besproken, zijn het kwalitatieve deel van een dieet.

Het kwantitatieve deel moet door een voedingsdeskundige worden gedefinieerd op basis van hun doelen en individualiteit. Knuffels en goede trainingen!

Referenties:
Br J Nutr. 1993 Jul; 70 (1): 103-15.
Effect van het patroon van voedselinname op het metabolisme van menselijke energie.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092