Een complete gids over koolhydraatbeperkt dieet. Veel gebruikt door mensen die willen afvallen en in vorm willen komen zonder te lijden aan grote dieetbeperkingen.


Het koolhydraatarme dieet is de laatste tijd bekend geworden. We kunnen zelfs zeggen dat het modieus is, met veel recepten en veel mensen en zelfs beroemde mensen die vasthouden en adverteren op sociale netwerken.

Dit komt omdat, in feite, de rapporten zijn dat het werkt, op voorwaarde dat het goed is gedaan, het is duidelijk.

Maar wat is dan de juiste manier om het te doen? Wat zijn de voordelen en problemen van low carb? Is dit dieet voor jou? Vind dit alles en zelfs meer in dit artikel!

Inhoud van dit artikel

  • 1 Hoe het werkt
  • Hoe Low Carb Dieet te maken?
  • 3 Voor wat wordt aangegeven
  • 4 Eten toegestaan
  • 5 Eten is met mate toegestaan
  • 6 Verboden voedingsmiddelen
  • 7 6 Voordelen van Low Carb Dieet
  • 8 Nadelen
  • 9 3-dagenmenu
  • Er kunnen 10 supplementen worden gebruikt?
  • 11 Voor degenen die niet zijn aangegeven

Hoe het werkt

De naam low carb, in het Portugees, betekent lage koolhydraten.

Met deze suggestieve naam, is het gemakkelijk om te raden wat het dieet predikt, is het niet??

Ten eerste, daarom, wat u moet begrijpen, is dat het koolhydraatarme dieet de hoeveelheid en kwaliteit van de ingenomen koolhydraten verhoogt.

In de regel moeten ze zeer goed worden geselecteerd en binnen een veilig percentage worden verlaagd op hun dagelijkse menu.

Dit komt omdat we meestal tussen de 50% en 55% van de koolhydraten eten tussen het voedsel dat we overdag eten.

Binnen low carb, zou dit aanzienlijk moeten verminderen. Het aangegeven ding is dat het in iets blijft dat varieert van 40% tot 45%.

Een ander belangrijk begrip om te begrijpen is een begrip met betrekking tot het verschil tussen de soorten koolhydraten. Ja, ze variëren. En ja, er is ook een type dat meer geschikt is dan een ander.

De koolhydraten die bij voorkeur moeten worden ingenomen, zijn die waarvan we zeggen dat ze een lage glycemische index (GI) hebben.

Wat in deze voedingsmiddelen gebeurt, is dat de suikers in het voedsel (glucose en zijn varianten) langzamer in het lichaam worden opgenomen.

De praktische consequentie is dat het lichaam geen insulinespikes produceert, die verantwoordelijk zijn voor het regelen van de suiker in de bloedbaan en het metaboliseren ervan. Ook glucose wordt gecontroleerd, zonder pieken te genereren.

Hoe Low Carb Dieet te maken?

Welnu, nu we uitgebreid hebben uitgelegd wat dit low carb-dieet inhoudt, gaan we uitleggen hoe het moet worden gedaan.

Het is niet alleen om willekeurig voedsel te kiezen, maar er is een logica om je dieet en je dagelijkse menu samen te stellen.

1e stap

Ten eerste, wees ervan bewust dat koolhydraten zouden moeten zijn.

Laten we samen denken. Stel je voor dat je momenteel ongeveer 55% van je dagelijkse koolhydraatvoedsel eet.

Stel je nu voor dat je het van het ene uur naar het volgende gaat knippen van 40%.

Wat is het praktische gevolg? Kun je je voorstellen? Het is vrij eenvoudig: je lichaam zal zeker dit plotselinge verschil voelen, wat uiteindelijk ongewenste neveneffecten zal genereren.

Dit zal van invloed zijn op je kwaliteit van leven en zal je dagelijks schade toebrengen, waarschijnlijk zelfs als je het dieet opgeeft.

Om al deze problemen te voorkomen, stellen wij een zeer eenvoudige en juiste voor, volgens voedingsdeskundigen.

Het meest rationeel hier is om geleidelijk te vertragen, hoe langzamer de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert.

Laten we zeggen dat het er vandaag is in 55%, in hetzelfde voorbeeld, toch? Ga dan rustig verder naar kleinere percentages, totdat je er met 40% of 45% bent, wanneer je moet stagneren.

Het is ook belangrijk om niet met 40% te verminderen, omdat het lichaam koolhydraten nodig heeft en om ze te verwijderen kan ook schade in plaats van voordelen brengen.

Een andere graadmeter voor de helderheid die we kunnen hebben, is om op te merken welke koolhydraten we dagelijks eten. Doe deze oefening. Denk vervolgens na over welke lage glycemische index u kunt omschakelen.

Een voorbeeld: je consumeert gewone pasta in het dagelijks leven en vervangt dan pasta.

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met lage GI zijn linzen, bruine rijst, sommige oliehoudende zaden en zoete aardappelen.

Lees ook:

Glycemische indextabel van koolhydraten

We zullen ze verderop beschrijven in meer detail, maar op dit moment hebben we enkele voorbeelden genoemd om nieuwsgierig te zijn, zodat de lezer misschien al in gedachten heeft waar we het eigenlijk over hebben.

Het is ook cruciaal om goede vetten op het menu te hebben, evenals zorgvuldig gekozen eiwitten.

Kool, eieren, zalm, tonijn, donkergroene bladgroenten in het algemeen, courgette, onder vele anderen.

Waar staat het voor aangegeven?

Het koolhydraatarme dieet is bedoeld voor diegenen die willen afvallen en bereid zijn om correct te volgen wat is aangegeven.

Voedingsaanwijzingen mogen op geen enkele manier worden gewijzigd. De groep gecontra-indiceerd (zie hieronder) moet ook voorkomen.

Het wordt altijd aanbevolen om een ​​voedingsdeskundige te raadplegen om het menu correct te vormen en de hoeveelheid koolhydraten te bekijken die zijn gesneden.

 De professional weet ook hoe hij zich beter kan aanpassen aan uw dagelijkse behoeften en voorkeuren.

Eten toegestaan

Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen (vis, eieren, vlees) zijn belangrijk bij een lage koolhydraten om te helpen bij het functioneren van spieren en systemen.

 Sommige vetten zijn ook toegestaan ​​(en zelfs gewenst).

Het is alleen belangrijk om zeker te zijn dat ze niet met overtollige koolhydraten komen.

  • water;
  • Extra vierge olijfolie, kokosolie en boter;
  • Thee en koffie (zonder suiker);
  • Mager rood vlees (eendje en zachte krab), kip zonder vel (borst- of kippenfilet) en vis (zalm, tilapia, tonijn, enz.);
  • Fruit (voornamelijk avocado, aardbei, perzik, meloen en kokosnoot);
  • Groenten en peulvruchten;
  • Oliehoudende zaden (noten, amandelen, hazelnoten, noten, pinda's);
  • eieren;
  • kaas;
  • Zaden (chia, lijnzaad, zonnebloem en sesam).

Eten is met mate toegestaan

Voedingsmiddelen die matig zijn toegestaan, kunnen worden geconsumeerd. Het moet echter in gereduceerde vorm worden gedaan, maximaal tweemaal per dag.

  • Granen (bruine rijst, maïs, bonen, hele noedels, linzen, kikkererwten);
  • melk;
  • yoghurt;
  • Knollen (aardappelen, zoete aardappelen, yams, cassave) .

Verboden voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen mogen helemaal niet worden geconsumeerd. Ze zeggen vooral verzadigde vetten, die erg aanwezig zijn in rood vlees en verwerkt voedsel.

Eiwitten met een hoge concentratie van deze vetten mogen ook niet worden ingenomen.

  • Suikers, zoetstoffen en snoep;
  • Dranken zoals frisdranken en geïndustrialiseerde vruchtensappen;
  • Worsten (worst, worst, ham, kalkoenfilet, salami, mortadella, spek);
  • Granen (tarwe, rogge, gerst);
  •  Brood en koekjes;
  • Transvetten (verpakte chips, diepvriesmaaltijden, margarines);
  • Witte rijst, witte pasta en dergelijke.

6 Voordelen van Low Carb Dieet

Het koolhydraatarme dieet is ideaal voor gewichtsverlies en heeft ook het potentieel om algemene gezondheidsvoordelen te bieden.

1. Heropvoeding van voedsel:

Veel van de dingen die "niet betalen" worden vermeden met een dieet

2. Verdunner:

De effecten van gewichtsverlies bestaan ​​in de praktijk en worden gerapporteerd door mensen over de hele wereld. Het draagt ​​de belangrijkste energiebron van het lichaam over van koolhydraten naar de reeds bestaande vetopslag. Dus het verbrandt de vetten.

3. Het maakt je niet hongerig:

Een groot probleem met veel diëten is dat ze een persoon dunner maken door honger te hebben. Dit is niet het geval bij lage koolhydraten. Houdt altijd een goede verzadiging aan in overeenstemming met de hoeveelheden eiwitten en de geconsumeerde goede vetten.

4. Beheersing van hoge bloeddruk:

De ingesloten voedingsmiddelen helpen de druk onder controle te houden en helpen het cardiovasculaire systeem.

5. Helpt bij de beheersing van diabetes:

Door de pieken van glucose en insuline in het bloed te voorkomen, is het gevolg om mensen te helpen die het nodig hebben. Dat wil zeggen, diabetici.

6. Helpt cholesterol onder controle te houden:

Naast het reguleren van glucose en insuline zorgt het ook voor een goede cholesterolgroei en verlaagt het slechte cholesterol.

Lees ook:

Ketogeen dieet - Wat het is, hoe het werkt, voordelen en menu

HCG-dieet - wat het is, hoe het werkt, voordelen, verlies?

Dukan Dieet - Hoe je stap voor stap elk van de fasen en het voor en na doet

nadelen

De belangrijkste nadelen van het dieet met weinig koolhydraten zijn gerelateerd aan degenen die er op de verkeerde manier gebruik van maken. Het is heel belangrijk dat iedereen weet wat hij doet, om problemen te voorkomen.

De meest elementaire hiervan zijn gezondheidsproblemen die zich kunnen voordoen met een onevenwichtig menu. Veranderingen in de stemming en spierzwakte zijn enkele van de meest fundamentele gevolgen van het snijden van meer koolhydraten dan je zou moeten.

Zoals we al zeiden, is het belangrijk om niet minder dan 40% van de koolhydraten per dag te eten tussen uw dieet. Dit zou je helpen om op korte termijn af te vallen, maar het zou op middellange en lange termijn schadelijk zijn, je lichaam beschadigen en je dieet verpesten.

3-daags menu

Op basis van alles wat gezegd is, hebben we gedurende drie dagen een speciaal low-carb-menu opgezet. Het is compleet met maaltijden variërend van ontbijt tot diner.

Om de rest van de dag een veiliger monster te nemen, wordt geadviseerd om een ​​voedingsdeskundige te volgen. Hij zal weten hoe het dieet moet worden aangepast aan wat u het meest nodig heeft.

Dag / Maaltijd

ontbijt

Snack (ochtend)

lunch

Snack (middag)

Janta

Dag 1

Volkorenbrood met kaas en ei + groene thee zonder suiker

1 groene appel

Kipfilet (zonder vel) + gestoofde kool + bruine rijst

Low carb brood met pinda pasta

Low carb aubergine lasagne

Dag 2

1 sneetje volkoren brood met kaas + moerbei

1 plakje meloen + gemengde amandelen en noten

Zalm of tonijn + wortelnoedels

Aardbeivitamine met perzik

Courgette gevuld met gemalen vlees

Dag 3

Omelet + suikervrije thee

1 eetlepel pindapasta + gemengde amandelen en noten

Gebakken groenten + gebakken ei + bruine rijst

Kastanjes met natuurlijke yoghurt

Pompoensoep

Supplementen kunnen worden gebruikt?

Ja, sommige supplementen kunnen binnenkomen tijdens het koolhydraatarme dieet, op voorwaarde dat het wordt aangegeven en geregisseerd door een professional.

Supplementen met koolhydraten met een hoge glycemische index zoals dextrose, maltodextrine en andere, moet worden vermeden.

Supplementen op basis van eiwitten en aminozuren zoals wei-eiwit, BCAA, albumine en caseïne, kan worden gebruikt, geleverd, op dit moment, onder begeleiding van een professional.

Lees ook:

Wei-eiwit: wat het is, waar het voor is, voordelen en hoe te nemen

BCAA: wat het is, waar het voor is en hoe het te nemen

Albumine: wat het is, waar het voor is, voordelen en hoe te nemen

Voor degenen die niet zijn aangegeven

Het low carb-dieet wordt uiteindelijk beperkt tot een specifieke groep mensen.

Wie nierproblemen, suikerziekte of hartfalen heeft, mag geen dieet gebruiken.

Mensen die vaak bewegen, moeten bovendien een arts of voedingsdeskundige raadplegen om erachter te komen hoe ze zich het beste kunnen aanpassen aan hun dagelijkse routine.

We kunnen dus, bij het noteren van alles wat verwijst naar het koolhydraatarme dieet, tot enkele conclusies komen.

De belangrijkste is dat het in feite afslankt en mensen helpt die zich echt engageren.

Het grootste potentiële probleem is hier voor diegenen die het onverantwoordelijk maken en overdrijven bij het snijden van koolhydraten.